Amit vacsorára eszik, nagy hatással van a jóllakottságára közvetlenül azután. Kép jóváírása: d3sign/Moment/GettyImages
Ez olyan, mint az óramű: minden este az édesszájú valami cukrosat keres lefekvés előtt.
Hibázza a biológiát. Egy 2013 márciusában megjelent kis tanulmány, amelyet az Obesity folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy a szervezet belső órája esténként éhséget és éhséget okoz az édes ételek (keményítő és sós ételek) iránt.
Hirdetés
Bár nem tudja megváltoztatni a cirkadián rendszerét, nem kell kötődnie a cukorvágyához. Valójában az, amit vacsorán csinál, segíthet csökkenteni a desszertek és más édességek iránti vágyat.
Itt a dietetikusok hét egyszerű vacsorahackot esznek meg, hogyan lehet megállítani az éjszakai cukorvágyat.
1. Kihagyja a szódát (és más cukros italokat)
Vacsora közben egy magas pohár üdítő lehet a bűnös a késő esti cukorvágy iránt.
Hirdetés
Az édesített italok azonnal megnövelik a vércukorszintet. „Ez majdnem olyan, mintha glükózt fecskendezne az ereibe” – mondta Lisa Moskovitz, az RDN, a The NY Nutrition Group alapítója és vezérigazgatója.
De itt a probléma: „Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszintje, annál több inzulint termel, és annál nehezebben esnek össze a vércukorszintjei” – magyarázza Moskovitz.
Ez a glükóz hullámvasút egy recept a bosszantó édesszájúaknak, függetlenül attól, hogy mennyit evett vacsorára, mondja.
Hirdetés
És a cukros italok rendszeres kortyolása akár megváltoztathatja az agyadat. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a cukorbevitel kémiai változásokat idéz elő az agyban – hasonlóan a függőségben is -, amelyek növelik az édesség utáni vágyat, mondja Kylie Gearhart, RD, a NY Nutrition Group munkatársa.
Elvitel: Vacsorán (és az általános étrendből) zsákolja be a szódát és más édes italokat.
„Ha lelkes szódaivó, akkor nem azt javaslom, hogy hideg pulykába menjen, ami még intenzívebb sóvárgáshoz vezethet, hanem inkább fokozatosan csökkentse a bevitelt úgy, hogy fél szódát fél seltzer vízzel vagy gyümölcslevet kever vízzel” – mondja Gearhart.
Hirdetés
Tipp
A helyszíni édesség érdekében Moskovitz természetes ízesítésű seltzereket és pezsgővizeket is ajánl, mint például a La Croix, a Bubly és az AHA.
2. Támaszkodjon az alacsony glikémiás élelmiszerekre
Bár egy halom tál fehér tészta ízletes vacsorának hangzik, az éjszaka hajnali óráiban édességekre vágyhat. Ez azért van, mert bizonyos élelmiszerek – például a finomított szénhidrátok – magasak a glikémiás indexben (GI).
A glikémiás index az élelmiszerekhez rendelt érték annak alapján, hogy ezek az ételek milyen lassan vagy milyen gyorsan okozzák a vércukorszint emelkedését – írja a Harvard Health Publishing.
A magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszabadítják a glükózt a véráramba, ami vércukorszint-emelkedéshez vezet. „De ami felmegy, annak gyorsan le kell szállnia, és a glükózszint gyors csúcsa és csökkenése egy ördögi körhöz vezet, ami összeomlik az energiában és fokozza az édes sóvárgást” – magyarázza Gearhart.
Ez az oka annak, hogy „a vércukorszint stabilizálása a játék neve a cukor iránti vágy megkerülésére lefekvés előtt” – mondja Moskovitz.
És ha alacsony glikémiás ételeken étkezik-amelyek lassan és folyamatosan felszabadítják a glükózt-, ez segíthet ebben. Töltsön fel zöld zöldségeket, hüvelyeseket és dióféléket, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott és stabil maradjon egész éjszaka.
3. Csomagolja a tányért fehérjével
A késő esti cukor iránti vágy visszaszorítása a vacsora során megfelelő mennyiségű fehérje megszerzéséhez vezethet.
A szervezet lassabban emészti fel a fehérjét, mint a zsír és a szénhidrát. „Ez azt jelenti, hogy ha magasabb fehérjetartalmú ételt eszik, általában hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, enyhítve a vacsora utáni cukorhullám iránti vágyat”-mondja Moskovitz.
Valójában a fehérje bizonyítottan csökkenti az „éhséghormon” ghrelin szintjét, és növeli a jóllakottsághoz hozzájáruló hormonokat, például a glukagon-szerű peptid-1-et és a kolecisztokinint, mondja Gearhart.
„A fehérje minimális hatással van a vércukorszintre is” – teszi hozzá Moskovitz. És ez azért fontos, mert a vércukorszintet gyorsan megemelő élelmiszerek gyakran gyors vércukorszint -összeomláshoz, következésképpen nagyobb cukorvágyhoz vezetnek.
Tehát győződjön meg arról, hogy a vacsora tányérja elegendő mennyiségű fehérjét kap. Szerencsére rengeteg fehérje van, amelyek tökéletesek az ebédlőasztalhoz. A csirkétől, a pulykától és a halaktól a tojásig, a tofuig és a hüvelyesekig, egészséges fehérjeforrást találhat étrendi preferenciáitól függetlenül.
4. Töltsön fel rostot
Valószínűleg nem kap elegendő mennyiségű töltelékrostot vacsorán (vagy általában). Valójában a legtöbb amerikai – megdöbbentő 95 százalék – nem kap elegendő rostot naponta, egy 2016. júliusi tanulmány szerint az American Journal of Lifestyle Medicine -ben.
De ha csökkenteni szeretné a cukor utáni vágyat, a rost a barátja. „A rost egyik legnagyobb előnye, hogy lelassítja az emésztést és a zsírok felszívódását, ami miatt hosszabb ideig jóllakott és elégedett marad a csökkent vágyakozással” – mondja Gearhart.
A 2015-2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 25 és 34 gramm rostot javasolnak, ha 50 év alatti személy vagy 22-28 gramm rost, ha elmúlt.
Segíthet elérni napi célkitűzéseit, ha rosttartalmú ételekkel, például zöldségekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal halmozza fel az ételt. A gyors és egyszerű vacsorához Moskovitz azt javasolja, hogy válasszon egy előre elkészített rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, mint például a Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Tipp
Amikor több rostot ad hozzá étrendjéhez, ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon a székrekedés megelőzése érdekében, mondja Gearhart.
5. Maradjon hidratált
Az a vágy, hogy vacsora után édességeket főzzön, valójában azt is jelentheti, hogy szomjas vagy.
„Gyakran összetéveszthetjük a szomjat az éhséggel” – mondja Moskovitz. Előfordulhat, hogy túlzott szomjúságot tapasztal cukorvágyként, különösen akkor, ha a vacsora a szokásosnál kissé sósabb volt – teszi hozzá.
A szomjúság csillapításához igyon 1-2 csésze vizet vacsora előtt, majd igyon többet étkezés közben, mondja Moskovitz.
6. Kapcsolja ki a TV -t
Vacsora elfogyasztása a cső előtt: mindannyian bűnösök voltunk. De amikor rádiózik a televízióra, nem figyel a tányérjára. „Nehéz teljesen tudatában lenni és jelen lenni, ha zavaró tényezők vesznek körül, különösen a tévé” – mondja Moskovitz.
Nemcsak a túlevés kockázatát fenyegeti (mert nem veszi figyelembe a teljességre utaló jeleket), hanem azt is tapasztalhatja, hogy vágyik a késő esti édességekre.
Példa erre: A tévénézés közbeni evés a magas cukortartalmú ételek és édesített italok nagyobb fogyasztásával jár a gyermekeknél, az 2017. októberi szisztematikus áttekintésben az Anyai és gyermeki táplálkozás ban.
Az egyszerű megoldás itt a képernyő kikapcsolása. „Sokkal elégedettebb lesz vacsora után, ha időt szakít és élvezi az ételt, ahelyett, hogy esztelenül lapátolná az ételt a szájába, miközben a közösségi média vagy a TV elvonja a figyelmét” – mondja Gearhart.
És gyakorolja a figyelmes étkezést vacsora közben: Lassan rágja meg az ételt, élvezze minden falatot és használja ki minden érzékszervét, mondja Gearhart.
7. Egyél eleget
Néha a késő esti cukorvágy azt jelzi, hogy nem eszel eleget vacsora közben.
„Ha kalóriákat, szénhidrátokat vagy általában adagokat szeretne nézni, gyakori lehet, hogy túl messzire csökkenti” – mondja Moskovitz. De ez később visszaüthet.
Ha nem eszel eleget ételt (főleg szénhidrátot) étkezés közben, a szervezet erről értesíti Önt, gyakran cukorvágy formájában.
Ennek leküzdése érdekében mindig egyen kiegyensúlyozott vacsorát (reggelit és ebédet is), mindhárom makrotápanyaggal (szénhidrát, zsír és fehérje) kiegészítve, mondja Gearhart.
És ha még mindig édességre vágyik vacsora után …
Néha minden erőfeszítésünk ellenére egyszerűen nem tudjuk rázni az édesszájú vacsorát. És ez rendben van. Így kezelheti egészségesen a késő esti vágyakozást.
Szünet, hogy megnézze, elmúlik -e a pining. „Néha a vágyak csak néhány percig tartanak” – mondja Gearhart.
„Ha úgy érzi, hogy valóban eleget evett a nap folyamán, és megfelelően adagolt, kiegyensúlyozott vacsorát fogyasztott, próbálja egy kicsit elterelni a figyelmét egy sétával, a szoba takarításával, a szekrény rendezésével vagy egy barátjának hívásával” – mondja.
De ha továbbra is vágyakozik, ne harcoljon a vágyakozás ellen. „Inkább dolgozzon velük” – mondja Moskovitz. „Ha valóban étel utáni sóvárgásnak tűnik, és nem érzelmi vágynak, akkor egyesítsen egy keveset abból, amit szeretne, és valamivel, amiről tudja, hogy szüksége van a szervezetére.”
Például töltsön fél tálat fagylalttal, a másik felét friss gyümölccsel és dióval. „Még mindig úgy fogja érezni, hogy kielégítő adagot kap, de a rostban gazdag vagy fehérjében gazdag ételek hozzáadásával stabilan tartja a vércukorszintet és táplálékot biztosít”-mondja.
Kapcsolódó olvasmány
4 reggeli hack, amelyek segítenek elűzni a cukor utáni vágyat
Hirdetés