A rossz éjszakai alvásból való kilábaláshoz hagyja ki az intenzív edzést, de győződjön meg arról, hogy könnyű mozgást végez a napjában. Kép jóváírása: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Még az alvásszakértők is megbirkóznak az alkalmi rossz éjszakai alvással. Csak kérdezze meg Shelby Harris -t, a PsyD -t, a The Women’s Guide to Over leküzdeni az álmatlanságot szerzőt, aki a 40 -es éveiben járó, nagy karriert befutó anyuka.
„Nem vagyok mentes a rossz éjszakai alvástól. Rólam is ismert, hogy még akkor is belemerülök a nézelődésbe The Great British Bake Off , ha tudom, hogy le kell feküdnöm.” mondja. „A tökéletesség feletti következetesség a mottóm.”
Hirdetés
A legfontosabb az, hogy visszapattanhat róla, hatékony maradhat nappal, és visszaállíthatja a jobb éjszakai alvást a következő éjszaka. Íme, hogyan csinálják az alvásdokumentumok, és hogyan is teheti:
1. „Először víz, aztán kávé”
Ahelyett, hogy a kávéfőzőhöz nyúlna, először töltse fel a kulacsot. Harris reggel egy pohár hideg citromos vizet kortyol. „A víz segít felébreszteni a rendszeremet, különösen a hideg hőmérséklet és a citrom” – mondja. – Frissítő.
Hirdetés
De ne aggódjon, a kávé továbbra is a menüben van. Ha java -ivó, kortyolja el a kávét miután vízzel hidratálja. „A kávé több szellemi előnyt biztosít számomra, és azt tapasztalom, hogy segít, ha egyik éjszaka sem aludtam eleget” – magyarázza Harris.
Azonban figyelmeztet, ne használja alváspótlóként. Más szóval, nem szabad fent maradnia, és azt gondolnia, hogy másnap csak sok kávét ihat le, hogy éber maradjon.
2. „Vedd ki a feneked az ágyból”
Rebecca Robbins, PhD, a Brigham és a Nőkórház alváskutatója és a Harvard Orvostudományi Egyetem orvosoktatója számára az alvás annak a következménye, amit a nap folyamán teszünk. Az első lépés a jó éjszakai alváshoz: Reggel időben keljen fel.
Hirdetés
„Csábító, hogy amikor a riasztó megszólal, a szundit akarja elérni. Ez rossz. Az ébresztés után kapott alvás rossz minőségű” – mondja a morefit.eu -nak.
Mi több, a normál időben szeretne felkelni az ágyból. Ahogy Robbins elmagyarázza, létezik egy folyamat, amelyet úgy hívnak, hogy az alvás homeosztatikus hajtása. „Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán az álmosság úgy épül fel, mint egy óra. Minden további ébren töltött óra növeli az álmosság általános érzését. Indítsa el az óra ketyegését” – mondja.
3. „Prioritizálás”
Egy rossz éjszakai alvás után könnyű katasztrófát okozni, és azt gondolja, hogy egész nap roncs lesz, és semmit sem tud tenni. És bár előfordulhat, hogy a szokásos módon nem áll a játék tetején, „az adatok azt mutatják, hogy egy rossz éjszaka nem a világvége” – mondta Seema Khosla, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) szóvivője és igazgatója. a fargo -i Észak -Dakotai Alvási Központ munkatársa, mondja a morefit.eu.
Hirdetés
Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy nem tud részt venni a listán szereplő összes elemen. „Tudom, hogy nem vagyok olyan jól működő, ha fáradt vagyok, ezért priorizálom a tennivalókat. Ha valami igazán fontos dologról van szó, akkor ezt egy másik napra hagyom, amikor élesebb leszek” – mondta dr. – mondja Khosla.
4. „Keress sok fényt”
Az egyik dolog, amit meg akar tenni, hogy megszüntesse az álmosságot a zzzs rossz éjszakája után? Kék fény megvilágítása. A természetes napfény kék fényt tartalmaz.
„Ha ezt a fényt a szemgolyójába juttatja, az egyik legjobb módja annak, hogy elindítsa a cirkadián ritmus ébren lévő szakaszát” – mondja Robbins.
Ha a házon kívül dolgozik, ezt egyszerűen megszerezheti, ha kint sétál az autójához vagy a tömegközlekedéshez. Ha WFH, menjen, vigye ki kutyáját (vagy magát) egy reggeli sétára. (Vegye figyelembe, hogy az ingázási ideje.)
Ha nem tud kijutni, Robbins azt javasolja, hogy legalább résnyire nyissa ki az ablakot, hogy beengedje a friss levegőt és a napfényt.
Kapcsolódó olvasmány
9 egyszerű tipp, amelyek segítenek több energiával felébredni
5. „Ütemezzen be néhány könnyű gyakorlatot”
Ha valóban fáradt vagy, akkor lehet, hogy nem itt az ideje egy HIIT edzésnek, vagy olyan edzésnek, ahol nehéz súlyokat emelsz, mivel ezek nem biztonságosak, ha nem vagy éber. De még mindig megéri mozgatni a testét.
„Biztos vagyok benne, hogy gyakorlok, de enyhén. Sétálok a futópadon vagy könnyű jógázok, de teszek valamit a mozgásért, még akkor is, ha nem a tervezett kemény futásom vagy súlyemelésem volt”-mondja Harris.
Ezenkívül a testmozgás jót tesz az alvásnak: a fizikai aktivitás javíthatja az álmatlanságban szenvedők alvási minőségét-zárta a 2018. júliusi metaanalízist a PeerJ -ben.
Kapcsolódó olvasmány
A 9 legjobb természetes gyógymód álmatlanság ellen
6. „Találj időt egy macska szundításra”
Jó éjszakát vagy rosszat, valószínűleg észreveszi, hogy az energiaszint, az éberség és a fókusz csökken az ebéd után. Nem itt az ideje, hogy több kávéhoz nyúljon, ami megnehezítheti a későbbi elalvást.
„A legjobb stratégia az alvásadósság egy részének törlesztése, és ez egy 5-20 perces szundival”- mondja Robbins.
Állítsa be az ébresztőórát, és feküdjön kényelmes helyen. Ha nem tudsz elaludni, vagy nem fogsz azonnal elaludni, az teljesen rendben van. „Bármilyen alvás jobb lesz, mint semmi” – mondja.
Még a szemek becsukása és a pihenés is segíthet abban, hogy éberebbnek érezze magát, és készen álljon a délutáni ugrásra, mintha egyszerűen megpróbálná átlökni. Ráadásul ezzel a rövid teljesítményszundival nem ébred fel émelygve.
7. „Válasszon egészséges ételeket”
Ha fáradt vagy, akkor inkább az egészségtelen ételek-például a magasabb cukortartalmú ételek-felé húzódsz, amelyekhez a tested természetesen hozzálát egy kis felszedéshez.
„Vigyázzon az étvágyára” – mondja Robbins. „A kutatások azt mutatják, hogy nehezebb kitalálni, hogy mikor vagy tele [amikor fáradt vagy.] A túlevés hatással lesz az alvásodra, mert a testednek azon kell dolgoznia, hogy megemészthesse ezt az ételt egyik napról a másikra” – magyarázza.
Legyen tudatában annak, hogy az alvás egész nap hatással van az étvágyára és az étkezési lehetőségekre, de különösen vacsora közben. Egy egészséges, könnyű vacsora megtervezése – a tányér zöldségfélékről, némi sovány fehérjéről, összetett szénhidrátokról és egy kis egészséges zsírról beszélünk – elősegíti a pihentető alvást.
És adj magadnak időt az emésztésre lefekvés előtt. A lefekvés előtti egy órán belüli étkezés rontja az alvás minőségét – jegyzi meg az Advances in Nutrition című, 2016. szeptemberi felülvizsgálat.
8. „Tervezd meg a következő éjszakát”
Gondoljon arra, hogy mi történt rosszul tegnap este, például lefekvés előtt a telefonján volt, vagy lefekvés előtt próbált beilleszkedni a munkába, vagy korán ébredt, hogy jobban beleférjen (Dr. Khosla szerint minden kész, tehát nem vagy egyedül).
Ha lehetséges, másnap este kezdje el korábban a lecsendesítési rutinját-tanácsolja. „Senki sem tökéletes alvó. Néha csak úgy kell bánnom magammal, mint bármelyik betegemmel, és egy kis kegyelmet nyújtani magamnak. Mindez lehetővé teszi számomra, hogy visszaállítsam” – mondja Dr. Khosla.
Kipróbált tippjei? Korlátozza a koffeint ebéd után, kerülje a napfényt a késő nap folyamán, és tegye el korábban a telefont, hogy behúzhassa és megszerezhesse a szükséges pihenést.
Az egyvacsorás alvásszakértők azt szeretnék, ha gyakrabban étkezne
írta: Kelsey Kloss
A 7 legjobb alváskövető egy alvásszakértő szerint
írta: Sara Coughlin
Próbálja ki a 15x15x15 -ös formulát minden reggel egy produktívabb nap érdekében
írta: Jessica Migala
Hirdetés