A gomba omlett felverése segíthet abban, hogy immunerősítő cinkkel és D-vitaminnal kezdje a napot. Képhitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Mindannyian rendkívül aggódnak manapság az immunrendszerünk „fellendítése” miatt. És bár ebben az általános tápláló étrend (más egészséges életmódbeli szokásokkal, például elegendő alvással együtt) nagy szerepet játszik, bizonyos tápanyagokra is figyelni kell.
Különösen a cink és a D-vitamin töltötte el az időt a reflektorfényben későn: vírusellenes és immunszabályozó tulajdonságai miatt a cink 2020 augusztusi felülvizsgálata alapján támogató kezelés lehet a COVID-19-ben szenvedőknél. a Maturitas folyóiratban. Eközben a D-vitamin hiányát javasolták a COVID-19 fertőzés előfordulásának és súlyosságának növelésére a felülvizsgálat szerint.
Ez azt jelenti, hogy egyszerűen a D-vitamint és a cinket tartalmazó ételek fogyasztása nem akadályozza meg a megbetegedést, de segíthet az általános egészséges immunrendszer támogatásában.
„A cink és a D-vitamin olyan tápanyagok, amelyekre nagy figyelmet fordítanak az immunitás miatt, és jó okkal – támogatják az egészséges immunrendszert” – mondja Dawn Jackson Blatner, az RDN, a CSSD.
A D-vitamin és a cink által elért immun-támogató hitel legnagyobb része annak a ténynek köszönhető, hogy ezek a leginkább hasznosak a hiányos emberek számára – teszi hozzá.
A D-vitamint és a cinket egyaránt megtalálhatja az élelmiszerekben, de a D-vitamin természetesen sokkal kevesebb ételben fordul elő természetesen. Mégis, egyes ételek, például a zsíros halak és a napfénynek kitett gombák D-vitamint tartalmaznak, és megtalálhatók a D-vitaminnal dúsított ételek is.
„A D-vitamint nehéz eljutni az étellel, ezért a cinkkel való megtalálása egyszarvú állapotú” – mondja Blatner. „A D-vitamin hiányos tápanyag, vagyis nincs elegünk belőle. A D-vitamin és a cink egyaránt befolyásolja az immunsejteket, és mindkettő gyulladáscsökkentőként is működik.”
Próbáljon több ilyen cink- és D-vitamin-ételt bevinni az étrendbe, és beszéljen orvosával, ha fontolóra veszi, hogy kiegészítené a rutinját.
1. Tej
A tejet D-vitaminnal dúsítják, és jó adag cinket is tartalmaz. Képhitel: Elena Medoks / iStock / GettyImages
1 csésze adagonként:
- Cink: 8% DV
- D-vitamin: 16% DV
Egy pohár tej mind cinkkel, mind D-vitaminnal támogatja az immunrendszert – még akkor is, ha részleges a mandula- vagy szójatej.
„Sok növényi tej alternatívát D-vitaminnal és cinkkel is dúsítanak” – mondja Blatner. „Nem számít, milyen tejet nézel, legyen az növényi vagy normál tej, ellenőrizze még egyszer a címkén a D-vitamin és a cink állapotát.”
A tej rengeteg más előnnyel jár: kalciumot, káliumot és fehérjét is biztosít. A kalcium szükséges a csonttömeg fenntartásához, és az amerikai étrendben a tejtermékek a fő kalciumforrás, az USDA szerint. Eközben a káliumban gazdag étrend segít fenntartani a vérnyomását.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
2. Sockeye Salmon
A zsíros halak, mint például a lazac, a kevés gazdag D-vitamin-forrás egyike, és cinket és omega-3 zsírsavakat is szolgáltatnak. Képhitel: grandriver / E + / GettyImages
3 oz-os adagonként:
- Cink: 4% DV
- D-vitamin: 71% DV
A zsíros halak, mint például a sockeye lazac, általában jó választás az immunrendszer számára, mert cinket és D-vitamint – valamint rengeteg fehérjét – biztosítanak.
„Hajlamosak vagyunk a fehérjét erős izmokkal társítani, de a fehérje valójában minden sejtünket erősíti” – mondja Blatner. „Ezért nagyon fontos az általános egészségi állapot és az immunrendszer szempontjából is.”
Eközben a lazacban található gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a szív egészségére, és még csökkenthetik a fájdalmat a rheumatoid arthritisben szenvedőknél a National Institute of Health (NIH) szerint.
3. Lazackonzerv
A konzerv lazac tápláló alternatívája a friss lazacnak, sőt több cinket és D-vitamint is biztosíthat. Képhitel: a-lesa / iStock / GettyImages
3 oz-os adagonként:
- Cink: 6% DV
- D-vitamin: 89% DV
A konzerv lazac még több D-vitamint és cinket nyújthat, mint a friss lazac, és további előnye, hogy napi kalciumértékének 15 százalékát kínálja fel. Ez különösen jó lehetőség, ha általában nem főz lazacot a szükséges előkészítési idő miatt.
„A zsíros hal a D-vitamin természetes forrása, és az előnyök elérése érdekében nem kell frissnek lennie” – mondja Blatner. „Vásároljon lazackonzervet, tonhalat vagy szardíniat, hogy mindig zsíros halak legyenek a kamrában. Ez már megfőtt, így jelentős időmegtakarítóvá válik!”
4. Cremini gomba (napfénynek kitéve)
Keresse meg azokat a gombákat, amelyek napfénynek vannak kitéve a természetesen előforduló D-vitamin miatt. Képhitel: mdurson / iStock / GettyImages
1 csésze adagonként:
- Cink: 9% DV
- D-vitamin: 139% DV
A hasznos D-vitamin megszerzéséhez feltétlenül keresse meg a „napfénynek kitett” ikrek gombáját a címkén.
„A gombák ugyanúgy gyártják a D-vitamint, mint az emberek, ezért jó adag van belőlük, ha napsütésben vannak” – mondja Blatner. „De ha nem a napon termesztik őket, akkor nem jó D-vitamin forrás.” A D-vitamin napi értékének 98 százalékát és a napfénynek kitett maitake gombákban 5 százalékos DV-cinket is kap.
Minden gombafajta alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, rostot tartalmaz, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Növényi anyagokat is csomagolnak, például poliszacharidokat, polifenolokat, indolokat és karotinoidokat, amelyek sejtek és állatkísérletek szerint antioxidáns, gyulladáscsökkentő, sőt rákellenes hatásúak is az egyetem szerint.
5. Alacsony zsírtartalmú joghurt
A joghurt cinket és D-vitamint egyaránt tartalmaz, és a bél egészségének is előnyös lehet. Képhitel: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
1 csésze adagonként:
- Cink: 16% DV
- D-vitamin: 16% DV
Egyes joghurtok D-vitaminnal dúsítottak, ami még ennél is egészségesebb választássá teszi ezt a snacket. A joghurt fehérjében, kalciumban, foszforban és B-vitaminokban is gazdag, és élő baktériumtartalma segítheti a bélben a mikrobiota sokféleséget, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
A bélben lévő baktériumok szorosan kapcsolódnak a szervezet immunrendszeréhez, és a bél összetétele különböző betegségekhez kapcsolódhat, a Johns Hopkins Medicine szerint.
„A joghurt olyan probiotikumokat vagy hasznos baktériumokat tartalmaz, amelyek nemcsak erősítik emésztőrendszerünket, hanem aktiválják az immunsejteket is, így készen állnak a külső csíra betolakodókra” – mondja Blatner.
6. Dúsított teljes kiőrlésű gabona
Bizonyos típusú dúsított gabonafélék jó módszerek lehetnek arra, hogy egy csipetnyi mennyiségben beleférjenek a tápanyagokba. Képhitel: shutter_m / iStock / GettyImages
¾ csészés adagonként:
- Cink: 136% DV
- D-vitamin: 12% DV
Egy ideális világban a legjobb, ha vitaminjait és ásványi anyagait a teljes ételből szerezzük be, mivel nem tartalmaznak olyan nem kívánt összetevőket, mint a hozzáadott cukor. Ez azt jelenti, hogy a dúsított élelmiszerek, mint például a gabonafélék, hasznosak lehetnek, ha könnyű cink- és D-vitamin-forrást keresnek – különösen, ha alacsony cukortartalmú fajtát választanak.
„Alacsony cukortartalmú gabonafélékre való törekvés jobb, mint a napot dán vagy fánkkal kezdeni” – mondja Blatner. „Ha valaki igazán gyors megoldást keres, akkor a dúsított élelmiszerekben, mint a gabonafélékben, megtalálható lenne a D-vitamin és a cink. Alapvetően több vitamint őrölnek fel és szórják be a gabonafélékbe.”
7. Sertésszelet
Bár nem szabad minden nap vörös húst fogyasztania, az alkalmi sertésszelet olyan hasznos tápanyagokat nyújthat, mint a cink és a D-vitamin. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
3 oz-os adagonként:
- Cink: 24% DV
- D-vitamin: 4% DV
A vörös hús, mint a sertésszelet, nem lehet része a mindennapi étrendnek, mivel a vörös húst valószínű rákkeltő anyagnak, vagy valószínűleg rákot okozó dolognak tekintik a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (az Egészségügyi Világszervezet része) szerint.
Tipp
Az Amerikai Rákkutató Intézet azt javasolja, hogy hetente legfeljebb három adag vörös húst fogyasszon, vagyis körülbelül 12-18 unciát főzve. Hetente több mint 18 uncia vörös hús kötődik a megnövekedett rák kockázatához.
Ez azt jelenti, hogy ha sertésszeletet választ, akkor az D-vitamint és cinket, valamint egyéb egészségügyi előnyöket nyújt.
Például egy három uncia sertésszelet 22,6 gramm fehérjét, vagyis a napi érték 45 százalékát tartalmazza. Számos B-vitamint és szelént is tartalmaz, amelyek kritikus szerepet játszanak a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjében, a DNS-szintézisben és az oxidatív károsodásoktól és fertőzésektől való védelemben.
8. Tojás
A tojások természetesen tartalmaznak cinket és D-vitamint, és a napi egy étkezést általában biztonságosnak tekintik a szív számára. Képhitel: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Egy tojásonként:
- Cink: 5% DV
- D-vitamin: 6% DV
A sárgája a tojás összes D-vitamin- és cinktartalmát tartalmazza. Bár a tojásokat egykor magas koleszterintartalma miatt egészségtelennek tekintették (egy nagy tojássárgájában 200 milligramm koleszterin van), a szakértők ma már tudják, hogy az étrendi koleszterin és a vér koleszterinszintje csak gyengén függ össze a Harvard T.H Chan Közegészségügyi Iskolája szerint.
Ma tanulmányok azt mutatják, hogy a telített és a transz-zsírok jobban befolyásolják a vér koleszterinszintjét. Bár érdemes óvatosnak lenni a tojássárgája elfogyasztásával kapcsolatban, ha magas az összes és az LDL-koleszterinszintje (vagy ha cukorbetegsége van, ami nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre nézve), a kutatások kimutatták, hogy a napi tojás általában biztonságos, American Heart Association.