Mozgásgyakorlatok készítése segít megőrizni ízületeinek mozgékonyságát és erősségét. Képhitel: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Az erőnléti célok listája – izomépítés, állóképesség növelése és gyorsabbá válás – között fogadunk, hogy a növekvő mozgástartomány nem teszi meg a vágást. De ennek az egyik legfontosabb prioritása kell, hogy legyen.
A mozgástartomány arra utal, hogy mekkora mozgást végezhet egy ízület körül. Ha a mozgástartománya korlátozott, nehézséget vagy kényelmetlenséget észlel, amikor megpróbál mozgatni egy adott testrészt.
Hirdetés
Idővel ez befolyásolhatja azt a képességét, hogy megfelelő formában végezzen gyakorlatokat, izomzavarokhoz vezethet, sőt hozzájárulhat a sérüléshez is.
Szerencsére néhány mozgásgyakorlat beépítése a napi rutinba segíthet a féktelen mozgás helyreállításában és az ízületek egészségének megőrzésében.
A mozgástartomány előnyei
Az ízületek lassú és szándékos mozgatása a teljes mozgástartományon keresztül elősegíti a szinoviális folyadék mozgását az ízületen belül – mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizikoterapeuta, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, a Movement Vault alapítója.
Hirdetés
A szinoviális ízületek, más néven mozgatható ízületek, olyan folyadékot tartalmaznak, amely rendelkezik minden olyan tápanyaggal, amelyre ízületeinek optimális működéséhez szüksége van. „Tehát az ízületek mozgatásakor ezeket a tápanyagokat juttatja el az ízületen belüli összes kötőszöveti felülethez, például az ízületi porchoz” – mondja Wickham. Más szóval, ez a fajta mozgás táplálja az ízületeket, amire szükségük van ahhoz, hogy mozgékonyak és erősek maradjanak.
Ráadásul számos mozgásgyakorlat segíti a nyirokfolyadék szállítását az egész testben, mondja Wickham. A nyirokfolyadék olyan salakanyagokat tartalmaz, amelyeket testének el kell dobnia az egészséges immunrendszer biztosítása érdekében. Ha nyirokrendszere eltömődik, nem tudja hatékonyan eltávolítani ezeket a méreganyagokat, amelyek súlyosbíthatják a krónikus gyulladásokat, mondja Wickham.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmány
Az 5 leginkább alulértékelt mobilitási gyakorlat, amelyet minden nap el kell végeznie
8 Mozgásgyakorlatok tartománya
Ez a nyolc gyakorlat szisztematikusan megmozgatja az ízületeket és javítja a mozgástartományt tetőtől talpig.
1. lépés: A boka teljes mozgásaktiválási tartománya
Az 1Reps 20Activity Mobility Workout beállítása
- Üljön a földön egy térd hajlítva.
- Fogja meg a lábszár elejét közvetlenül a térde alatt, mindkét kezével, és tartsa szorosan (az a célja, hogy csak a bokája ízületét mozgassa, ne a térdét).
- Kezdje el a bokáját az óramutató járásával megegyező irányba tenni körkörös mozdulatokkal, és próbáljon meg haladni a mozgástartomány minden milliméterén, amely rendelkezésre áll.
- Koncentráljon arra, hogy folytassa a kör mozgástartományának bővítését minden egymást követő ismétléssel.
- Tegyen 10 lassú, ellenőrzött ismétlést ebben az irányban, majd 10 ismétlést az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Váltson bokát és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
„A legtöbb ember nem tölt elegendő időt a bokáját körülvevő összes izomra, ami hozzájárulhat a boka fájdalmához és sérüléséhez” – mondja Wickham. „Ez a gyakorlat minden irányba aktiválja a bokagyakorlatokat.”
Tipp
„Ez a gyakorlat az összpontosításról, a koncentrációról és a lassú, ellenőrzött mozgásról szól” – mondja Wickham. „A hangsúly azon van, hogy a lehető legnagyobb kör legyen, és összehúzza az összes izmot a bokaízülete körül.”
2. lépés: A térd teljes mozgásaktiválási tartománya
Az 1Reps 20Activity Mobility Workout beállítása
- Üljön le a földre, jobb lába maga előtt. Tekerje a jobb karját a jobb combja alá, közvetlenül a térdízülete fölé.
- Fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével, és húzza a combját a mellkasa felé. Ha ez nehéz, egyszerűen megfoghatja a jobb combja mindkét oldalát a kezével, és a combját felfelé húzhatja a mellkas felé.
- Ezután nyújtsa ki és igazítsa ki a térdét, amennyire csak lehet, majd forgassa a térdét jobbra, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a helyzetet.
- Amíg a térd kinyújtott, forgassa a térdét bal felé, miközben a térdét hajlítsa és hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges. Ez egy rep.
- Tegyen 10 lassú, ellenőrzött ismétlést az egyik irányba, majd 10 ismétlést a másik irányba.
- Váltás a lábakkal, és ismételje meg a szemközti térden.
Utasítások megjelenítése
Ez a gyakorlat nemcsak a térd hajlítására és meghosszabbítására összpontosít, hanem magában foglalja a térd belső és külső forgását is, mondja Wickham. „A korlátozott térd belső és külső forgás hozzájárulhat a térd fájdalmához és sérüléséhez” – magyarázza.
3. lépés: Csípje meg a mozgás aktiválásának teljes skáláját
Az 1Reps 10Activity Mobility Workout beállítása
- Kezdje négylábú helyzetben, térdeivel a csípője alatt, kezeivel pedig a válla alatt.
- Hajlítsa előre a csípőjét, előrehozva a térdét, majd lassan forgassa el oldalra, végül nyújtsa hátra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ezzel 1 rep.
- Végezzen 5 lassú, irányított ismétlést az egyik irányban, majd 5 ismétlést a másik irányban (előrefelé haladva).
- Váltás a lábakon, és ismételje meg a szemközti csípőn.
Utasítások megjelenítése
Ez a gyakorlat a csípőízületét teljes mozgástartományában mozgatja. „A stabil laterális (oldalsó) csípőízület csökkenti a térd- és / vagy deréktáji fájdalom és sérülés valószínűségét” – mondja Wickham. Ráadásul ez a lépés javítja a gluteus medius és a gluteus maximus izomaktiválását – teszi hozzá.
Tipp
Győződjön meg arról, hogy a mozgás a csípőjéből származik. A hátadnak síknak és semlegesnek kell maradnia az egész mozgás során (azaz nem ívelt vagy forgatható), mondja Wickham.
4. lépés: Gerinckör
Az 1Reps 10Activity Mobility Workout beállítása
- Kezdje négylábú helyzetben, térdeivel a csípője alatt, kezeivel pedig a válla alatt.
- Nyújtsa ki a teljes gerincét, a lehető legnagyobb mértékben ívelve a hátát. Tartsa ezt az ívelt helyzetet, miközben egyik oldalára hajlik (gondoljon arra, hogy vállát csípője felé vigye). Szünet ebben a helyzetben, hogy érezze a nyújtást.
- Hajlítsa meg az egész gerincét (kerekítse hátát, mint egy macska), majd ívelje meg és hajoljon a másik oldal felé. Ismét tartsa röviden ezt a helyzetet, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 5 lassú, ellenőrzött ismétlést az egyik irányba, majd 5 ismétlést a másik irányba.
Utasítások megjelenítése
Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a gerincére tehet, mondja Wickham. Ez azért van, mert az egész gerincét a teljes mozgástartományán keresztül mozgatja, miközben kinyújtja és aktiválja a gerincfunkciókat támogató izmokat – magyarázza.
5. lépés: Fordított hóangyal
Az 1Reps 5Activity Mobility Workout beállítása
- Feküdjön arccal lefelé, lábaival együtt, és kezeivel az oldalán (tenyér felfelé nézzen).
- A könyökét egyenesen tartva nyújtsa a vállát a lehető legmagasabban.
- Ezután tegye vissza a karját, és hajlítsa meg mindkét könyökét. Próbáljon megérinteni a szemközti vállpengékbe.
- Egyenesítse ki könyökét, miközben a vállát kifelé nyújtva tartja, majd forgassa tenyereit a földre, és lassan mozgassa karjait oldalra és a feje fölé (olyan arctalan mozdulattal, mint egy hó angyal).
- Fordítsa meg az ívelt mozgást, lassan mozgassa vissza karjait az oldalára, és fordítsa felfelé a tenyerét. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 5 lassú, ellenőrzött ismétlést.
Utasítások megjelenítése
„Ha csak egy vállgyakorlatot végezne a vállízület egészsége érdekében, akkor ez lenne az egyetlen” – mondja Wickham. Ez azért van, mert ez a váll mozgásgyakorlat aktiválja és kinyújtja az összes lapockáját és a rotátor mandzsetta izmait – magyarázza.
6. lépés: Nyak teljes mozgásaktiválás
Az 1Reps 10Activity Mobility Workout beállítása
- Hozza az állát a mellkasához.
- Miközben a nyakát lefelé hajlik, forgassa el a nyakát, hogy a jobb fülét a jobb vállához hozza. Forgassa a nyakát hátrafelé, amíg teljesen ki nem nyúlik.
- Addig forgasson balra, amíg állával a mellkasa felé hajlik, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 5 lassú, ellenőrzött ismétlést az egyik irányba, majd 5 ismétlést a másik irányba.
Utasítások megjelenítése
„Szinte senki nem szán időt a nyaki ízület egészségének fenntartására, annak ellenére, hogy az emberek nagy többsége nyaki fájdalomtól és merevségtől szenved” – mondja Wickham. „Ez egy remek bumm-for-the-buck gyakorlat, amely megnyújtja és aktiválja a nyakában lévő összes izmot.”
Tipp
„Normális, hogy kattintások és repedések vannak ennek a mozdulatnak a végrehajtása során, és rendben van folytatni a gyakorlatot, amíg nincs csípős vagy éles fájdalma” – mondja Wickham.
7. lépés: Álló gerinc forgatása
Beállítja a 2Reps 5Activity Mobility Workout programot
- Álljon a lábával a váll szélességére.
- Dőljön előre, és küldje vissza a csípőjét, fenntartva a lapos hátat.
- Emelje fel mindkét karját oldalra, és rögzítse a magját, majd forgassa az egész gerincét egy irányba, amennyire csak lehetséges, és tartsa öt másodpercig.
- Ezután forgassa el az egész gerincét az ellenkező irányba, és tartsa öt másodpercig. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2 sorozat 5 ismétlést, közben 30 másodperces szünettel.
Utasítások megjelenítése
Ez az aktivációs szakasz a gerinc forgatására összpontosít, ami azért fontos, mert „az emberek többsége nem kap elegendő forgási mozgást a mindennapi életében és / vagy az edzés során” – mondja Wickham.
8. lépés: Álló gerincoldali hajlítás
Beállítja a 2Reps 5Activity Mobility Workout programot
- Álljon a lábával a váll szélességére.
- Dőljön előre, és küldje vissza a csípőjét, fenntartva a lapos hátat.
- Emelje mindkét karját a feje fölé, könyökét egyenesen tartva, és a hüvelykujjával felfelé mutatva.
- Csatlakoztassa a magját, és hajlítsa az egyik oldalra, amennyire csak lehetséges, és tartsa öt másodpercig. Gondoljon arra, hogy egy „C” alakot készítsen a test oldalán ebben a tartásban.
- Ezután hajoljon a másik oldalra, amennyire csak lehetséges, és tartsa öt másodpercig. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2 sorozat 5 ismétlést, közben 30 másodperces szünettel.
Utasítások megjelenítése
„Ez a gyakorlat nagyszerű, mert a felsőtest és az alsó hátsó oldal izmaira és fasciájára (kötőszövet) összpontosít” – mondja Wickham. Ráadásul ez kettős: Aktiválja a felsőtest egyik oldalán lévő izmokat, míg a másik oldalon kinyújtja az izmokat.
Hirdetés