Ha időt szánna arra, hogy több ételt főzzön otthon, ahelyett, hogy megrendelne kivételt, akkor több tápláló tápanyaghoz juthat, és elkerülheti azokat, amelyek öregítik. Képhitel: Peopleimages / E + / GettyImages
Ki ne akarna jól kinézni és érezni magát aranyéveiben? A kecses öregedési folyamat megoldása csak a tányérján lehet.
Noha nincs a fiatalság forrása, az elfogyasztott ételek középkorban és azon túl is segíthetik vagy akadályozhatják egészségüket. Itt Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, egy gerontológiai szakterülettel rendelkező dietetikus osztja meg a leggyakoribb táplálkozási hibákat, amelyek akaratlanul is öregedhetnek.
Hirdetés
1. Túl sok nátrium fogyasztása
Átlagosan az amerikaiak naponta több mint 3400 milligramm nátriumot vesznek fel, ami sokkal több, mint az étrendi irányelvek 2300 milligrammos ajánlása – derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból (CDC).
De a túl sok nátrium elfogyasztása magas vérnyomáshoz vezethet, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát – mondja Famularo. Ez különösen azért problémás, mert artériáink, amelyek már öregedéssel hajlamosak megkeményedni, kiszolgáltatottabbá válnak a nátrium káros hatásainak. Valójában az idősebb felnőttek körülbelül 70-75 százalékának magas a vérnyomása, mondja.
Hirdetés
Javítás: Az amerikai étrend nátriumának nagy része feldolgozott, csomagolt élelmiszerekből és éttermi viteldíjakból származik, a CDC szerint. Tehát próbáljon kevesebbet étkezni, és válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket: Kezdje azzal, hogy elolvassa a táplálkozási információkat az élelmiszerek címkéin (20 százalékos DV-t vagy annál többet tartanak magas nátriumtartalomnak).
Magas nátriumtartalmú ételek fogyasztásakor párosítsa azokat magas káliumtartalmú ételekkel (például banán, édesburgonya vagy spenót), amelyek hozzájárulhatnak a nátrium káros hatásainak semlegesítéséhez – mondja Famularo.
Kapcsolódó olvasmány
30 magas nátriumtartalmú étel, amelyet csökkenteni lehet
2. Fogyasztás a zöldségekkel
A CDC jelentése szerint tíz amerikai közül kilenc nem eszi meg az előírt mennyiségű zöldséget (napi 2-3 csésze).
Hirdetés
A Harvard Health Publishing szerint a nem elegendő mennyiségű termék elfogyasztása a táplálékhiány, a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatával jár.
Javítsa ki : Halmozza meg tányérját termékekkel. A szív egészséges rostjaitól kezdve a gyulladáscsökkentő vitaminok és ásványi anyagok és a szabad gyököket harcoló antioxidánsokig a gyümölcsök és zöldségek előnyei végtelenek – mondja Famularo.
Kezdd itt
41 egyszerű, növényi eredetű vacsora, amelyet már raktározott kamrával készítenek
3. Túl sok hozzáadott cukor fogyasztása
A sütiktől a ketchupig, a salátaöntetekig és a levesekig szinte lehetetlen elkerülni az aljas hozzáadott cukorforrásokat az ételekben. Az American Heart Association (AHA) szerint csak az édesített italok teszik ki az összes hozzáadott cukor 47 százalékát az amerikai étrendben.
Hirdetés
De az édesszájú ember komoly hatással lehet a szív egészségére. A túl sok hozzáadott cukor bevitele hozzájárulhat a magasabb vérnyomáshoz, a krónikus gyulladáshoz, a súlygyarapodáshoz, a cukorbetegséghez és a zsírmájbetegségekhez, amelyek mind a szívroham és a szélütés nagyobb kockázatával járnak – írja a Harvard Health Publishing.
Javítsa ki: gondosan olvassa el az élelmiszerek címkéit, és törekedjen olyan élelmiszerekre, amelyek nem tartalmaznak cukrot.
A születéskor férfinak kijelölt embereknek (AMAB) naponta legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm vagy 150 kalória) hozzáadott cukrot kell kapniuk, míg a születéskor nőhöz rendelt nőknek (AFAB) legfeljebb 6 teáskanál (25 gramm vagy 100 kalória) ), az AHA szerint.
4. Kerülje az összes zsírt
Bár a telített zsírok korlátozása – amelyről úgy gondolják, hogy növeli a rossz koleszterinszintet és növeli a szívbetegségek kockázatát – okos stratégia az általános egészségre nézve, nem szabad lemondania étrendjének összes zsírjáról, ha jól szeretne öregedni.
A zsírok nem csak melegen tartják a testet, hanem alapvetőek a test energiájának megadásához, a sejtek növekedésének támogatásához, a szervek védelméhez és a test bizonyos tápanyagok felszívódásához az AHA-ként.
A zsírok szigetelik az ízületeket is, és különösen a többszörösen telítetlen zsír egyik típusa – az omega-3 zsírsavak – elősegítik a szív egészségét – mondja Famularo. Valójában az omega-3 csökkentheti a triglicerid szintet és növelheti a „jó” HDL koleszterinszintet, ami segíthet csökkenteni az artériákban a lepedékképződést, és következésképpen csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát a Clevelandi Klinikánként.
Az omega-3-ban történő bőséges étrend fogyasztása szintén csökkentheti kognitív problémák, egyes ráktípusok és szembetegségek kialakulásának valószínűségét a Clevelandi Klinika szerint.
Javítsd ki : Helyezzen be több omega-3-tartalmú ételt az étrendbe. A legjobb források közé tartozik a lazac, a dió, a lenmag, a szardínia és a repceolaj, mondja Famularo.
5. Kortyolgasson üdítőket
Az édesített üdítők nemcsak akadályozhatják az egészséges öregedést, mivel károsíthatják a szíved egészségét, de a csontjaid számára is mellszobrot jelenthetnek. Példa: A Nutrients ben közzétett, 2020. februári tanulmány megállapította, hogy a napi sok üdítőital fogyasztása közvetlenül összefügg a csonttörés kockázatával.
Annyi ember választja az üdítőitalokat a tej alapú italok helyett, mint a kalciumot tartalmazó tej, ez különösen problémás, mondja Famularo.
Javítsa ki : Korlátozza a szódabevitelt, és válasszon olyan egészségesebb italokat, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak a csontok egészségéhez, mint például a kalcium- és D-vitaminnal dúsított gyümölcslevek és tej a Harvard Health Publishing-en.
6. Nem elegendő fehérje
Miután betöltötte a 30. életévét, évtizedek alatt az izom akár 5% -át is elveszítheti a Harvard Health Publishing. És bár bizonyos mértékű, az életkorral összefüggő izomvesztés, úgynevezett szarkopénia várható, nagyobb gyengeséghez és kevesebb mozgékonysághoz vezethet, következésképpen az esések és törések fokozott kockázatához vezethet.
Az étrend – különösen a fehérjebevitel – fontos szerepet játszik a szarkopénia leküzdésében és az izomtömeg megőrzésében az életkor előrehaladtával. Ugyanakkor az idősebb amerikaiak körülbelül egyharmada nem kapja meg az ajánlott táplálék-étrendet (RDA) a fehérjéhez (0,8 gramm fehérje / 2,2 font testtömeg) – derült ki egy 2017. júliusi tanulmányból a Kortárs klinikai vizsgálatokban. < / em>
A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy időnként csökken a szervezete fehérje lebontási és szintetizálási képessége, ami azt jelenti, hogy a Harvard Health Publishing kiadvány szerint még több izomépítő makróra lehet szüksége igényeinek kielégítéséhez.
Javítsa ki: Csomagoljon több fehérjét minden snackbe és étkezésbe. Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy 1,3 gramm fehérje elfogyasztása testtömeg 2,2 fontonként jelentősen megnövelte az idősebb férfiak sovány izomtömegét, izomteljesítményét és fizikai működését.
Ennek ellenére Famularo rámutat, hogy egyeseknek nehézségei lehetnek a magas fehérjetartalmú ételek, például a hús rágásával fogászati vagy nyelési problémák miatt. Tehát, hogy megfelelő fehérjét kapjon, összpontosítson olyan forrásokra, amelyek könnyebben élvezhetők, mint a tejtermék és a tojás – mondja.
Annak ellenére, hogy a teljes táplálékból származó források ideálisak, a fehérjét fehérjeporokkal is kiegészítheti, ha szükséges – írja a Harvard Health Publishing.
7. Felejtés a rostról
„A megfelelő rost a titok annak biztosításában, hogy a GI traktusa jól működjön, fenntartsa az egészséges baktériumokat, és megakadályozza a toxinok felhalmozódását, amelyek vastagbélhez és más GI rákhoz vezethetnek” – mondja Famularo.
A rost az egészséges szív számára is alapvető fontosságú, mivel az USDA szerint segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az American Journal of Lifestyle Medicine egyik 2016. júliusi tanulmánya szerint azonban az amerikaiak 95 százaléka nem éri el a napi elegendő rostot.
Javítsa ki: A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 25–34 gramm rostot javasolnak, ha 50 évesnél fiatalabbak, vagy 22–28 gramm rostot, ha túl vannak.
„A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztása segíthet rostigényének kielégítésében” – mondja Famularo.
Kapcsolódó olvasmány
40 magas rosttartalmú étel a bél egészséges egészségéért
8. Sok alkoholfogyasztás
Az alkalmi koktél rendben van, de ha túl sok piát fogyasztunk naponta, ronthatja az öregedési folyamatot.
„Az alkoholfogyasztás az elmúlt két évtizedben megnőtt az idősebb felnőttek körében, és káros hatással lehet az egészségre és a jólétre” – mondja Famularo.
Valójában az idő múlásával a túl sok alkoholfogyasztás hozzájárulhat a rák bizonyos típusaihoz, valamint a májkárosodáshoz, az immunrendszeri rendellenességekhez és az agy károsodásához, és súlyosbíthatja más egészségügyi állapotokat is, például csontritkulást, cukorbetegséget, magas vérnyomást, stroke-ot, fekélyek, memóriavesztés és hangulati rendellenességek az Országos Öregedési Intézet szerint.
Ráadásul „az idősebb felnőttek érzékenyebbek az alkoholra a testösszetétel változása miatt, és gyakran olyan gyógyszereket szednek, amelyek negatív módon kölcsönhatásba léphetnek az alkohollal” – teszi hozzá Famularo.
Javítsa ki: igyon mértékkel. Az AMAB-nak naponta legfeljebb két italt kell betartania, míg az AFAB-nak egynél többet kell fogyasztania a CDC-n.
Hirdetés