Néhány helyreállítási trükk a gyorsabb izomjavítás jegyének tűnhet, de valójában idő- és pénzpocsékolás. A kép forrása: shironosov/iStock/GettyImages
Úgy döntöttél, hogy nagyot vágsz vagy hazamész a legutóbbi izzadásod során, és most komolyan megsérülsz. Tehát, hogy megbirkózzunk a fájó izmokkal, vegyünk egy jégcsomagot, pattogtassunk egy Advilt, és már mehet is, igaz? Nem olyan gyorsan. Kiderült, hogy sok népszerű edzés-helyreállítási módszer nem csak arra való, hogy az legyen.
A nap videója
Hacsak nem egy versenyre készülő profi sportoló, az edzés utáni helyreállítási trükkök többsége egyszerűen szükségtelen – és bizonyos esetekben akár káros is lehet.
Hirdetés
„Bár ezek a stratégiák fiziológiai szempontból nem működnek, az emberek mégis megteszik őket, mert sokan jól érzik magukat” – mondja Todd Buckingham, PhD, a Mary Free Bed Sports Rehabilitation vezető gyakorlat-fiziológusa. „Ezen kívül szeretnénk tenni valamit, és aktív részesei akarunk lenni gyógyulásunknak.”
Ennek ellenére még rosszabbá teheti a dolgokat, vagy csak a pénzét pazarolja. Mielőtt megvásárolná ezt a CBD-krémet, olvassa el ezt.
Kapcsolódó olvasmányok
7 jel, hogy pihenőnapra van szüksége
1. Jég
Várj, a jegesedés csökkenti a gyulladást – és ez nem jó? Nem az edzés utáni helyreállításhoz. „A gyulladást a fokozott véráramlás okozza, amely az edzés utáni izomgyógyulási folyamat része” – mondja Buckingham.
Hirdetés
Bár a jég alkalmazása elaltathatja a kényelmetlenséget, csökkenti az izomzat azon képességét, hogy teljesen helyreálljon és megerősödjön.
„Gátolja a javulást, ha jegelsz, és a testmozgás előnyeinek csak körülbelül 80 százalékát fogja kihasználni” – mondja. Fordítás: Csökkent izomnövekedés és erő.
Ugyanez vonatkozik a krioterápiára vagy a jeges fürdőre: adjon hideg vállát ezeknek a stratégiáknak.
2. NSAID-ok
A vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítóknak hasonló hatása van, mint a jégnek. Csökkentik azoknak a vegyszereknek a számát, amelyek a fájdalom érzékelésére utasítják a szervezetet.
Hirdetés
„Az NSAID-ok nem segítenek gyorsabban javulni” – mondja Buckingham. „Nem ajánlom őket, mert a csökkent gyulladás miatt nem kapsz annyi izomjavulást.”
3. Sportkrémek
A fájdalomcsillapító krémek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a mentol vagy a kapszaicin, amelyek hűsítő bizsergést biztosítanak. „Az érzés elvonja a figyelmet, de fiziológiailag nem javítja az izmok egészségét” – mondja Buckingham.
Ami az árnikát illeti, az egészség drága du. „Az állítás az, hogy csökkentheti a duzzanatot, de nagyon kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt” – mondja.
Hirdetés
Ugyanez vonatkozik a CBD fájdalomcsillapító krémekre is. „A CBD annyira új, hogy még mindig nem ismerjük a valódi hatásait, mert nem volt időnk tanulmányozni” – mondja. „De jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy valóban hozzájárulna a gyógyuláshoz fiziológiai szempontból.”
Ennek ellenére ezek a kenőcsök nem rosszak az Ön számára, ezért ha a placebo hatás beválik, nyugodtan kenje be őket.
4. Epsom-sók
Ezek a kis fehér kristályok valóban csökkentik az edzés utáni duzzanatot és fájdalmat? „Az Epsom sófürdők mögött meghúzódó elmélet az, hogy amikor a sók feloldódnak a vízben, akkor a bőrön keresztül bejuthatnak a szervezetbe” – mondja Buckingham. – Ezt nem sikerült bebizonyítani.
Ennek ellenére lehet nyugtató hatása. „A meleg vízben ülve ellazíthatja az izmokat és az ízületeket” – mondja. „Lehet, hogy az Epsom-sók olyan illatúak, hogy tovább lazíthatnak, de nincs fiziológiai bizonyíték arra, hogy maguk az Epsom-sók felgyorsítják a gyógyulást.”
5. Kompressziós zokni vagy csizma
A kompressziós csizmák felfújható „láb ujjak”, amelyek a lábfejtől egészen a csípőig nyúlnak. Négy-öt kamrát tartalmaznak, amelyek megtelnek sűrített levegővel, és masszírozzák a lábujjakat, a vádlit és a combizmokat.
A kompressziós zokni hosszú harisnyaszerű zokni, amelyet úgy terveztek, hogy jobban szorítsa a lábát, mint a hagyományos zokni.
A lábak összeszorításával az az elképzelésük, hogy segítik a vérnek a lábakból a szívébe való visszajutását, miközben csökkentik a nyirokfolyadék felhalmozódását a területen – mondja Buckingham.
Az emberek úgy vélik, hogy ez segít a laktát (az intenzív edzés után felhalmozódó, izomfájdalmat és izomgörcsöket okozó savat) kiüríteni a szervezetből, és csökkenti a fájdalmat. Sajnos ez nem így van.
„A kompressziós csizma vagy zokni nem segít gyorsabban felépülni” – mondja. „Ennek ellenére nem fognak ártani, és jól érzik magukat.”
A Cleveland Clinic szerint az orvosok kompressziós zoknit javasolhatnak azoknak, akiknek a lábuk keringésével kapcsolatos egészségi állapotuk van, mint például vénás elégtelenség (amikor a vér felgyülemlik a lábában, ahelyett, hogy visszapumpálnák a szívbe), vagy a véráramlás javítására. hosszú repülőutak során, mindkettő nagyobb kockázatot jelent a vérrögök kialakulásában.
De a bizonyítékok csekélyek arra vonatkozóan, hogy ez segít a testmozgás helyreállításában.
6. Támassza ki a lábát a falnak
Az állítás: A lábujjak ég felé nyújtása eltávolítja a laktátot, és javítja a keringést azáltal, hogy a vért a szívbe juttatja.
Az igazság: „A keringés fokozásának és a laktát izomból való eltávolításának legjobb módja a mozgás, például gyaloglás vagy kocogás” – mondja Buckingham. „Minden alkalommal, amikor az izmai összehúzódnak, ez segít a vér átpumpálásában a vénás rendszerben.”
Aztán itt van a következő: Feltételezve, hogy a lábizmok terhelés alatt voltak edzés közben, akkor az extra véráramlást valóban felhasználhatnák a helyreállításhoz. Az utolsó dolog, amit tenni akar, az az ellátásuk korlátozása.
7. Szaunák
Talán hallottál már arról, hogy a méreganyagok kiizzadása felgyorsítja az edzés utáni helyreállítást. Aljas hazugságok!
„Az izzadás nem szűri ki a méreganyagokat; a máj és a vese ezt teszik” – mondja Buckingham. „Valójában a szaunák és pezsgőfürdők jobban kiszáradhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a gyógyulást.”
A International Journal of Sports Physiology and Performanceben megjelent kis 2019. decemberi tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni szaunában töltött idő a teljesítmény csökkenéséhez, valamint nagyobb fáradtsághoz és kényelmetlenséghez vezetett a versenyúszóknál.
Bár a teljes test melegítése nem jó ötlet, tartson kéznél fűtőbetétet. „Javíthatja a véráramlást a fájó területen, fellazíthatja és javíthatja a mobilitást” – mondja.
A Clinical Journal of Sports Medicineben egy 2017. júliusi kis tanulmány megállapította, hogy az alacsony hőmérsékletű melegítő pakolások alkalmazása csökkenti az edzés utáni izomérzékenységet azáltal, hogy növeli a szövetek rugalmasságát és a véráramlást.
8. Hideg-meleg vizes terápia
Valószínűleg hallottál már arról, hogy jót tesz, ha jeges fürdőben ülsz, majd beugrasz egy pezsgőfürdőbe. Mégsem felel meg a hype-nak.
„A kontrasztvízterápia egy másik példa a sportolók által használt technikákra, mert jobban érzik magukat edzés után, de nem feltétlenül van semmilyen élettani hatása az izmokra” – mondja Buckingham.
Rámutat a PLOS One-ben megjelent nagyszabású, 2013. áprilisi áttekintésre, amely azt mutatja, hogy a kontrasztos vízterápiás kutatások nagy kockázatot jelentenek az elfogultságra, ami miatt a legtöbb eredmények tisztázatlanok.
„Ezek a vizsgálatok ezért nagyon gyenge minőségűek; emellett nagyon kevés bizonyítékot találtak az izomkárosodás csökkenésére vagy az izomjavulás javítására” – mondja. „Az áttekintés megállapította, hogy a kontrasztos vizes terápia csökkenti az izomfájdalmat, összehasonlítva azzal, hogy önmagában meleg vizes regenerálódik. Ennek ellenére az izomfájdalom szubjektív mérőszám, és a kontrasztvizes terápia miatt nem történt sejtadaptáció, amely elősegítette az izmok gyorsabb vagy kevésbé gyógyulását. fájó.”
Ami azt illeti, hogy az emberek miért számoltak be arról, hogy kevésbé fájnak: „Az a gondolat, hogy a hideg víznek a meleg vízzel ellentétben fájdalomcsillapító hatása van” – mondja. Más szóval, attól még jobban érzed magad, ha valójában nem gyorsítja fel az edzés utáni felépülést.
9. Antioxidáns-kiegészítők
Edzés után néhány ember lenyel egy antioxidáns kapszulát, amely gyakran tartalmaz C-vitamint, E-vitamint és a CoQ10-et. Úgy gondolják, hogy ezek a kiegészítők felveszik a harcot a szabad gyökök által okozott károk ellen, megakadályozva a gyulladást, a fáradtságot és a fájdalmat.
A National Institutes of Health szerint azonban az antioxidáns-kiegészítők ténylegesen befolyásolhatják a testmozgás előnyeit, ami csökkenti az izomépítést és az erőt.
„A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik egy antioxidáns tabletta bevételével gyógyultak meg a testmozgásból, gyengébb teljesítményt mutattak azokhoz képest, akik valódi ételt fogyasztottak” – mondja Buckingham. „A valódi élelmiszerben lévő vitaminok és ásványi anyagok biológiailag jobban hozzáférhetők, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyen felszívja őket, és gyógyulásra használhatja őket.” A CoQ10 emellett enyhe mellékhatásokhoz is vezethet, mint például fáradtság, alvászavar, fejfájás és hányinger.
De a legnagyobb hátrány az étrendre gyakorolt hatás lehet. „Azok az emberek, akik étrend-kiegészítőket szednek, azt gondolhatják, hogy nincs is szükségük enni” – mondja. „Valószínűbb, hogy kihagyják a zöldségeket, mert úgy gondolják, hogy tabletta formájában kapták a tápanyagokat.”
Tipp
„Az alvás messze a legfontosabb dolog, amit a felépülés és a teljesítmény fokozása érdekében tehet” – mondja Buckingham. „Ilyenkor a test helyreállítja magát, és pozitív edzési alkalmazkodások következnek be.” A legtöbb embernek 7-9 órára van szüksége éjszakánként.
Az alvás édes pontjának megtudásához: „Azon napon, amikor nem kell egy adott időpontban fent lenni, ne állítsa be az ébresztőt” – mondja. „Akkor nézd meg, mennyi idő telik el, mire természetesen felébredsz.” A kint töltött órák száma jó a napi alvásigényének kielégítésére.
Íme, pontosan mit kell tenned minden egyes edzés után
írta: Natasha Burton
Minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy a hab meggördítse feszes izmaidat
Írta: Lauren Del Turco
Miért fájnak vagy merevednek a kezei a bicepsz edzés után?
írta Molly Triffin
Jó az edzés utáni napon fájni?
írta Lisa Maloney
Hirdetés