Ütemezzen „mini randevúkat” a partnerével, ahol a közös szórakozásra összpontosít. Képhitel: svetikd / E + / GettyImages
A COVID-19 2020-ban minden szempontból átalakította életünket – kezdve attól, hogy hogyan és hol dolgozunk, és hogyan szocializálódunk -, és ez biztosan kihat a 2021-re vonatkozó újévi fogadalmainkra is.
„A világjárvány mindannyiunk számára új perspektívákat adott, amelyek az elmúlt évek olyan döntéseit, mint például 10 kiló lefogyása vagy heti háromszor edzőterembe jutás, lényegtelennek tűnnek” – mondja Tina Tessina, PhD, Los Angeles-i pszichológus és a Hogyan legyünk boldog partnerek: közösen dolgozunk ki .
Ebben az évben hangsúlyozza, hogy a mentális egészségére kell összpontosítania, és arra, hogyan tartsa magát egyenletes gerincen, amíg a pandémia hullámai alábbhagynak.
Itt kilenc pszichológiai öngondoskodási állásfoglalás, amelyet ma be kell raknia radarjára.
1. Állítsa be a képernyőidő korlátjait
Már a COVID-19 járvány előtt is aggodalmak merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a képernyőidő milyen hatással van egészségünkre. De most, az átlagos amerikai képernyő-idő körülbelül harmadával, átlagosan napi hat órára nőtt – szemben a COVID előtti négyel – a Foster Grant szemüveggyártó cég tavaly szeptemberben közzétett felmérése szerint.
Míg egyrészt a képernyők a külvilág felé nyíló ablakokká váltak, ide értve a munkát, a barátokat és a családot is, megakadályozhatják azt is, hogy teljes mértékben jelen legyél a szeretteid körül, akikkel együtt élsz – mondja Courtney Hart, az LCSW-C, a szociális munkás Bel Airben, Marylandben.
Azt javasolja, hogy jelöljön ki egy helyet a telefonjaihoz – például egy tálcán az autó kulcsaival – azokban az időkben, amikor másokkal tartózkodik, például vacsorázáskor, vagy mindannyian filmnézés vagy játék közben.
„Nehezebb, mint amilyennek látszik, mivel a technológia arra készül, hogy folyamatosan visszahúzzon bennünket” – magyarázza. „Ragaszkodjon egy apró változtatáshoz, amíg meg nem találja, hogy működik – például célzottan vegye le a telefonjáról a különösen addiktív alkalmazást -, majd adjon hozzá még egyet.”
2. Fókuszáljon a pozitívra
Amikor mind testi, mind mentális egészségedről van szó, akkor érdemes pozitívnak lenned: „Valószínűleg csökkent a stressz, egészségesebb immunrendszer, alacsonyabb vérnyomás, boldogság érzés és nagyobb önbizalom” – mondja Ellen Diamond. PhD, pszichológus és a chicagói Ketamine Wellness Központok tulajdonosa.
A Diamond által javasolt gyakorlatok egy listájának, más néven egy „cheat sheet” -nek a létrehozása azokról a pozitív dolgokról, amelyekért hálás vagy az életedben. Tartsa kéznél a listát, és olvassa el naponta többször.
„Meg akarja képezni az agyát, hogy a pozitívra koncentráljon” – teszi hozzá Diamond, aki még azt is javasolja, hogy hangosan olvassa fel a listáját privátban.
3. Beszélj valakivel az élelmiszerboltban
Az ValuePenguin kutatócsoport októberben közzétett felmérése szerint az amerikaiak majdnem fele szerint a világjárvány miatt magányosabbak a járvány miatt.
De bár körülbelül fele beszél naponta szeretteivel, 10-ből 1 azt is mondja, hogy ezek a beszélgetések súlyosbítják a magány érzését.
„Gondoljon azokra az alkalmi beszélgetésekre, amelyeket korábban a pandémiát megelőző nap folyamán folytatott – beszélgetett az élelmiszerboltban sorban álló emberekkel, vagy a szomszédjaival a házában” – mondja Diamond.
Ha 2020 volt az az év, amikor az emberek sokkal többet tartottak maguknál, akkor tegye 2021-re azt az évet, amikor megtalálja a módját annak a társadalmi interakciónak, amelyet korábban gyakorolt.
„Ez különösen igaz, ha egyedül élsz” – hangsúlyozza Diamond. Lehet olyan egyszerű, mint megkérdezni a pénztárt vagy a pénztáros srácot, hogyan állnak – minden interakció számít.
4. Az alvás rangsorolása a termelékenység helyett
Helyezze az alvást a tennivalók listájának tetejére. Kép jóváírása: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Az emberek csaknem 70 százaléka szerint alvási szokásai következetlenné váltak a járvány során, és a Leesa matracgyártó cég szeptemberben közzétett felmérése szerint több mint 40 százaléka ismeri el, hogy később maradnak fent, mint kellene.
„Az alvás különösen fontos a járvány idején, mert ebben az időszakban testünk és agyunk is meggyógyul” – mondja Leah Rockwell, LPC, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadó Mercersburgban, Pennsylvania.
Az alvás első számú fókuszba állítása nem jelenti azt, hogy hanyagolnia kellene a tennivalók listáját. Valójában a több alvás segíthet a gyorsabb kivitelezésben, mondja Rockwell. (Ah, a jól kipihent agy ereje!)
„Önnek is lesz kedve arra, hogy könnyedén alkalmazkodjon és megbirkózzon azokkal az elkerülhetetlen stresszorokkal, amelyek sokkal több szorongást váltanak ki, amelyeket kiérdemelnek” – mondja.
Míg a hagyományos bölcsesség az, hogy éjjel hét-nyolc óra nyitott szemet kap, Rockwell azt javasolja, hogy végezzen kéthetes tanulmányt az alvási szokásairól, és vegye észre, amikor lefekszik, és önállóan ébresztés nélkül ébred.
„Ez keretet biztosít Önnek ahhoz, hogy megtanulja az ideális alvási óraszámot, valamint az optimális időtartamot az elkapáshoz” – mondja. „A tested ad adatokat, ha figyelmesen hallgatsz.”
5. Gyakorold a testmegerősítéseket
Ami az ételeket és az erőnlétet illeti, az önmagunk számára kitűzött célok többsége nem fenntartható, mert túl agresszívek és veszélyeztetnek bennünket a rögeszmés étkezés és testmozgás rendezetlen életmódja miatt – mondja Alexa Shank, LPC terapeuta és a Relief & Recovery pszichoterápia tulajdonosa Houstonban, Texasban.
Ehelyett azt ajánlja, hogy hajtson végre napi hála megerősítéseket a testével kapcsolatban.
„Azzal, hogy hangosan elmondod magadnak, hogy miért vagy hálás és miért (pl.” Hálás vagyok, hogy a hasam viselte gyermekeimet „), újracsatlakoztatod az agyadat, hogy a testképed pozitív aspektusaira és kevésbé a negatívra szempontok „- magyarázza.
Amikor jobban érzi magát teste iránt, motiváltabb a jobb bánásmódra, ideértve természetesen az aktívabb tevékenységet és a jóllakottság nyomainak hangolását, amelyek segíthetnek megakadályozni a túlevést.
„Azzal, hogy hangosan elmondod magadnak, hogy miért vagy hálás és miért, újból bekötöd az agyadat, hogy a testképed pozitív aspektusaira és kevésbé a negatív szempontokra összpontosíts.”
6. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt rákattan partnerére
A jelentős másokkal töltött hosszú napok és éjszakák valószínűbbé teszik, hogy elkeserítik egymáson a frusztrációt, mondja Tessina.
Ebben az évben azt tanácsolja, hogy abban a pillanatban, amikor elkezd idegesnek lenni, tartson egy kis szünetet, legyen szó magányos sétáról a háztömb körül, bezárkózni magánterében (akár a fürdőszobát is menedékként használhatja), vagy naplózni a gőz leadására.
Ha ezek közül egyik sem lehetséges, akkor három mély lélegzetvételével azonnal csökkentheti a helyzetet.
„Ez rengeteg oxigént hoz be, ami segít az adrenalin elégetésében és azonnal megnyugtatja” – magyarázza. „Ez egy egyszerű gyakorlat, de elősegíti a kedvességet, amely a kapcsolatok WD-40-e. Ha nemcsak a saját, hanem a partner érzéseire gondolsz, ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a kapcsolatod zökkenőmentesen működjön.”
7. Ütemezzen heti jelentőségű másokat a jelentős másokkal
Hónapokig tartó lezárás után valószínűleg egy egész haragot katalogizált a partnerével szemben. De ezeken keresztül dolgozni létfontosságú.
„Nem lehet barátja, és nem is akar szexelni valakivel, akit neheztel” – mondja Wyatt Fisher, PsyD, pszichológus és házassági tanácsadó Boulderben, Colorado.
Azt javasolja, hogy fogadja le, hogy hetente egyszer üljön le és szellőztesse meg egymás ellen panaszait.
Kezdje azzal, hogy elismeri, hogy partnere hogyan javult azon a területen, amely ellen neheztelt, majd tegye panaszt anélkül, hogy olyan szavakat használna, mint „te”, „mindig” vagy „soha”, ami jelentős másik emberét védekezővé teheti.
Ezután kérje partnerét, hogy foglalja össze a panaszt, hogy megbizonyosodjon róla, helyesen hallották-e, keresse meg benne az igazság magját, amelyet kifogások nélkül birtokolhat, átélheti, hogyan érzi magát, majd kérjen bocsánatot és javasoljon néhány változást, hogy ez ne fordulhasson elő újra .
Amíg itt tartasz, időzíts egy kis időt szórakozásra is.
„Lődd le hetente négy mini randevún, körülbelül két órán át, ahol a szeretet biztosítására, az érzelmi intimitás ápolására és valami szórakoztató tevékenységre, például kirándulásra vagy kerékpározásra koncentrálsz” – mondja Fisher.
„A biztonságos és támogató emberek segíthetnek abban, hogy lehorgonyzva érezzük magunkat, a kapcsolatok fenntartása pedig a következő hónapok átvészelésében.”
8. Ápoljon új barátságot
Új barátok szerzése kihívást jelenthet egy járvány idején, de a mentális egészségi előnyök miatt megéri az erőfeszítést. Képhitel: insta_photos / iStock / GettyImages
Idén döntsön egy új kapcsolat kialakításáról egy biztonságos, támogató emberrel.
„A kapcsolatok felnőttként történő fejlesztése nem mindig könnyű, és a pandémiával fennálló jelenlegi körülményeink miatt minden bizonnyal megnehezíti” – mondja Saba Lurie, az LMFT, Los Angeles-i székhelyű házasság- és családterapeuta.
De tekintettel arra, hogy milyen sokan érezzük magunkat mostanában sokan, fáradtan és bizonytalanul, fontos, hogy kapcsolatban maradjunk.
„A biztonságos és támogató emberek segíthetnek abban, hogy lehorgonyzottnak érezzük magunkat, a kapcsolatok fenntartása pedig a következő hónapok átvészelésében segíthet” – mondja Lurie.
Gondoljon azokra az emberekre, akikkel korábban találkozott: talán valakire, akire kíváncsi volt, vagy olyanra, akit különösen nyugodtan érzett. Akkor fontolja meg, hogyan szeretné elkezdeni elmélyíteni ezt a kapcsolatot.
„Lehet olyan egyszerű, mint egy gyors szöveg, hogy megfordultak a fejedben, és arra gondoltál, hogy állnak nekik” – mondja Lurie.
Innentől kezdve kérdéseket tehet fel arról, hogy miként birkóznak meg, és megoszthatja tapasztalatait is. Úgy érzi, hogy elérte a kapcsolatot? Kérdezze meg őket most, hogy nyitottak lennének-e egy társadalmilag távolságtartó sétára, vagy legalább virtuális koktélokra vagy étkezésre a FaceTime alatt, hogy folytassák az új barátságotokat.
9. Töltsön több időt semmire
„Az elménknek szünetekre van szüksége” – mondja Paul Greene, PhD, New York-i pszichológus. – De napközben olyan gyakran vagyunk számítógépen vagy telefonon, vagy tévét nézünk.
Bár mindezek rendben vannak, megjegyzi, fontos, hogy minden nap eltöltsünk egy kis időt azzal, hogy semmit sem csinálunk – ami azt jelenti, hogy ülünk, állunk vagy sétálunk, anélkül, hogy bármit is olvasnánk, néznénk vagy hallgatnánk.
„A meditáció a” semmittevés „idejének legjobb típusa, mert segít abban, hogy jobbá váljunk abban, hogy egy adott pillanatban ne végezzünk tevékenységet, ami viszont javítja a szorongást” – mondja Greene.
Azt javasolja, hogy fokozatosan növelje a semmittevés idejét – kezdje öt perccel, és nézze meg, képes-e fokozatosan felépíteni minden nap egy órát.
„Ha kényelmetlenül érzi magát, ez egy jel, amit meg kell tennie” – mondja.