A 10 legjobb csukló nyújtás a fájdalmak és fájdalmak enyhítésére

Végezze el ezeket a szakaszokat naponta egyszer, ha csuklófájdalmat érez. Képhitel: LaylaBird / iStock / GettyImages

Mindez a gépelés, sms és ellopás összeadódik – és gyakran a csukló fájdalmával.

Végül is, amikor órákon át furcsa helyzetbe kényszeríti a kezét és a csuklóját, vagy újra és újra ugyanazt a görgető mozgást hajtja végre, a csuklójának összes apró szövete gyulladhat. És ahogy az inak megduzzadnak, nyomhatják egymást és korlátozhatják egymás mozgását a Cédrus-Sínai szerint.

Ha nem ellenőrzik, ez a zsúfoltság hozzájárulhat olyan idegproblémákhoz, mint a carpalis alagút szindróma. Eközben, ha osteoarthritisben szenved, vagy kórtörténetében vagány ízületek vannak, a technikai idő csak növeli a problémát.

Szerencsére a kéz és a csukló gyengéd nyújtása megkönnyítheti, sőt megelőzheti a fájdalom kialakulását, mondja Sam Chan, DPT, a New York-i Bespoke Physical Therapy gyógytornász.

Példa: ez a 10 egyszerű nyújtás csuklófájdalomra. Vegye fel őket a napi rutinjába a tartós ízületi egészség érdekében.

1. lépés: Csukló CAR

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Pihentesse az alkarját egy felületre (vagy a térde). Az alkar belseje a mennyezet felé nézzen.
2. Készítsen ököllel a kezével.
3. Hajlítsa meg a csuklóját, és hajtsa hátul a kezét az alkar háta felé.
4. Lassan mozgassa a csuklóját az óramutató járásával megegyező körben.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban.
6. Ismételje meg a másik kezével.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a csuklófájdalom nyújtása javítja a csukló rugalmasságát és mobilitását. De nem csak úgy mozoghat, hogy működjön.

„Ennek a gyakorlatnak erõsnek kell lennie” – mondja Chan. „A kézizmok és az inak segítségével mozgatja a kezét a teljes elérhető mozgástartományban.”

Gondoljon erre a lépésre, mint egy ellenőrzött, szándékos csuklókörre.

2. lépés: Csukló Flexor Stretch

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a test előtt, tenyérrel felfelé.
2. Karját a helyén tartva, bal kezével fogja meg a jobb ujjait.
3. Óvatosan húzza le ujjait a padló felé. Ellenáll a rángatás vagy húzás késztetésének.
4. Tartsa, majd ismételje meg a másik kezével 1 szettig.

Utasítások megjelenítése

Ez a mozdulat kinyújtja az alkar elejét (a csukló hajlító izmait) és az ujjait.

3. lépés: Csukló extensor nyújtás

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a test előtt, tenyérrel lefelé.
2. Karját a helyén tartva, bal kezével fogja meg a jobb ujjait.
3. Óvatosan húzza le ujjait a padló felé.
4. Tartsa, majd ismételje meg a másik kezével 1 szettig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az utolsó lépés fordítottja, ez a gyakorlat enyhíti az alkar hátsó részén lévő feszültséget (más néven a csukló nyújtó izmait), mondja Chan. Mindkét oldalt el szeretné érni az izomegyensúly érdekében.

4. lépés: Imafeszítés

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Helyezze tenyerét mellkas magasságban.
2. A kezeit összenyomva tartva lassan vigye le a gyomra felé.
3. Addig engedje le a kezét a testén, amíg a csuklóján nyúlást nem érez.
4. Tartsa, majd ismételje meg a másik kezével 1 szettig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a szakasz megcélozza azokat az izmokat, amelyek meghajlítják a csuklóját és az ujjait, mondja Chan.

Ha a 30 másodperces tartás fájdalmasnak érzi magát, kezdje csak 10 másodperccel, és fokozatosan adjon hozzá több időt, miközben növeli a csukló rugalmasságát.

5. lépés: Fordított ima nyújtás

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Helyezze össze a kezét hátul mellkas magasságban.
2. A kezeit összenyomva tartva lassan vigye le a gyomra felé.
3. Addig engedje le a kezét a testén, amíg a csuklóján nyúlást nem érez.
4. Tartsa, majd ismételje meg a másik kezével 1 szettig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az imahossz ellentéte, ez a mozdulat az izmokat megdolgoztatja, amelyek kiegyenesítik a csuklóját, hogy egy jól lekerekített mozgáskezelést nyújtson.

Ha ízületei érzékenynek érzik magukat, tartsa a helyzetet egyszerre csak 10 másodpercig.

6. lépés: Finkelstein Stretch

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Nyújtsa ki az egyik karját, és tegyen ököllel a hüvelykujja köré.
2. Óvatosan hajlítsa meg a csuklóját a rózsaszínű felé, amíg a hüvelykujján és a csuklója tetején nyúlást nem érez.
3. Tartsa, majd ismételje meg a másik kezével 1 szettig.

Utasítások megjelenítése

„Ez egy jó szakasz a hüvelykujj felső részén jelentkező fájdalom enyhítésére a túlzott telefonhasználat és SMS-ek miatt” – mondja Chan.

7. lépés: íncsúszás

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Nyújtsa ki az egyik karját hüvelykujjával felfelé.
2. Tartsa az ujjait egyenesen, és mutassa oldalra.
3. Lassan göndörítse az ujjait, mozgatva az ízületet ízületenként, hogy ököl legyen.
4. Fordítsa meg a mozgást, és igazítsa ki az egyes ízületeket, amíg a keze ismét teljesen egyenes nem lesz.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik kezével.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a szakasz nagyszerűen elősegíti az ín mobilitását és a motoros kontrollt, mondja Chan. A legnagyobb előnyök elérése érdekében eltúlozza az egyes ízületek hajlítását egyenként.

8. lépés: Medián idegcsúszás

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Nyújtsa ki a karját egyenesen oldalra, vállmagasságban.
2. Csavarja a karját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen.
3. Hajlítsa csuklóját és ujjait a padló felé.
4. Ugyanakkor döntse meg a fejét a szemközti váll felé. Szünet néhány másodpercig.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd cseréljen kezet.

Utasítások megjelenítése

„A középideg gyakran összenyomódik a carpalis alagútban, és fájdalmat okozhat a tenyérben és a kézben” – mondja Chan. „Ez egy olyan mozgás, amely elősegítheti az ideg mobilitását az ingerlékenység csökkentése érdekében.”

9. lépés: Ulnar Nerve Glide

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Nyújtsa ki a karját egyenesen oldalra vállmagasságban tenyerével a padló felé.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje felé.
3. Hajlítsa meg a csuklóját, hogy a keze hátsó részét az alkar hátsó része felé vigye.
4. Ugyanakkor döntse meg a fejét a szemközti váll felé. Szünet néhány másodpercig.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd cseréljen kezet.

Utasítások megjelenítése

A csuklófájdalmak egyik legjobb nyújtása, ez a lépés a ulnáris ideget célozza meg. Az ideg a csukló és a kéz rózsaszínű oldalán. Chan szerint súlyosbodva könyök-, tenyér- vagy kézfájdalmat okozhat.

10. lépés: Radiális idegcsúszás

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalán. A csuklójának egy vonalban kell lennie a csípőjével.
2. Fordítsa a csuklóját a hátsó mennyezet felé.
3. Döntse a fejét balra.
4. Ugyanakkor döntse meg a fejét a szemközti váll felé. Szünet néhány másodpercig.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd cseréljen kezet.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a csuklónyújtás segíthet enyhíteni a fájdalmat vagy a bizsergést a radiális ideg mentén az alkar és a kéz hátsó részén, mondja Chan.