A 10 legjobb íróasztal nyújtás a nap közepén

Szüksége van egy kis szünetre a számítógépétől? Próbáljon ki néhány íróasztalt a dolgok lazításához. Képhitel: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Aki asztali munkát végez, tudja, milyen érzés nem nagyszerű . És ez szépen fogalmaz. Az egész napos ülés merevé, fájóvá és egyenesen fájdalmassá teheti a dolgokat. De megkönnyebbülés látható: az íróasztal nyújtásai segíthetnek enyhíteni az ülés negatív hatásait.

„A hosszabb ideig tartó ülőhelyzet vagy bármilyen testtartás nem jó a test számára” – mondja Cameron Yuen, DPT, CSCS, a New York-i Bespoke Treatments vezető fizioterapeutája. „Ha túl sokáig ülünk, testünk bizonyos területein kevesebb a véráramlás, az izmok és az ízületek pedig elveszítik nyújthatóságukat. A véráramlás, az ingerlés és a mozgás csökkenése gyakran fájdalomhoz, fáradtsághoz, görcsökhöz és kényelmetlenséghez vezet.”

Hirdetés

Bár valószínűleg nem lehet eléggé megváltoztatni a munkaköri leírását, hogy elkerülje a teljes ülést, a szakaszok beépítése a napba nagy változást hozhat. „Annak érdekében, hogy valóban biztosak legyünk az izmok, a kötőszövet és az ízületek egészségében, jó, ha időszakosan teljes mozgástartományban haladunk” – mondja Yuen.

Milyen gyakran kell nyújtózkodnia, amikor az íróasztalnál dolgozik, a testétől és az adott nap érzésétől függően változik. De „legalábbis azt javaslom, hogy kétóránként nyújtsa a nyújtást, mivel ez a legtöbb ember számára praktikus” – mondja Yuen. Emellett az, hogy a lehető leggyakrabban feláll és mozog, növelheti a véráramlást, és javíthatja a fizikai kényelmet és az összpontosító képességet.

Hirdetés

„Használjon víz- és fürdőszobai szüneteket, hogy talpra álljon és kicsit mozogjon” – mondja Yuen. – Nagyszerű egy hosszabb séta ebéd előtt vagy után is.

Kapcsolódó olvasmány

Mennyire rossz valójában soha nem nyújtózkodni?

Ha szünetre van szüksége, próbálja ki ezt a 10 asztali nyújtást

A nappali nyújtáshoz nem kell különlegesen menni. Rengeteg íróasztalszakasz végezhető ott, ahol dolgozik. Valójában a szék hasznos felszerelést készíthet.

Az alábbiakban 10 asztali nyújtás található a nyak és a váll, a csípő, a farizom, a quadok és még sok más számára. Végezze őket rendszeresen a nap folyamán, és a teste meg fogja köszönni.

Hirdetés

Kép jóváírás: morefit.eu Creative

Tipp

Minden gyakorlat esetében 1 ismétlés dinamikusan elmozdul a helyzetbe addig a pontig, ahol jól érzi magát, majd hátrál. Ez a dinamikus nyújtási technika a legjobb megközelítés a vér áramlásához, mondja Yuen. De ha úgy tetszik, akkor statikus nyújtásként is tarthatja mindegyiket 30-60 másodpercig.

1. Álló vádli nyújtás

Képviselet: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. Álljon a szék támlája mögé, és tegye rá a kezét a stabilitás érdekében.
2. Lépjen az egyik lábával maga mögött, és kissé hajlítsa meg az első lábát.
3. Nyomja lefelé a hátsó sarkát, és tartsa egyenesen a lábát, miközben az első lábra hajol. Éreznie kell a nyújtást a hátsó láb vádljában.
4. Egyenesítse ki az első lábát, és emelje fel a hátsó sarkát a padlóról, majd haladjon át ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

„Ez egy nagyszerű szakasz az ülési időszak felbomlásához, mivel a boka megmozdul, segítve a vért a lábakból a szívbe keringés céljából” – mondja Yuen.

2. Álló 4. ábra nyújtás

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Lower Body

1. Álljon a szék támlája mögé, és tegye rá a kezét a stabilitás érdekében.
2. Keresse meg a jobb bokáját a bal térdén, majd hajlítsa meg a bal térdét és a csípőjét, hogy hátradőljön.
3. Álljon hátra és mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
4. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Amikor egész nap ülsz, a fenéked tetején ülsz. Ez a munkahelyi nyújtási gyakorlat segít enyhíteni ezt a nyomást, elárasztja a vért és kinyújtja a csípőt – mondja Yuen.

3. Hip Flexor és Quad Stretch

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Lower Body

1. Álljon osztott állásban – egyik lábával a másik elé – a széke elé és tőle félre.
2. Helyezze a hátsó lábának tetejét a székre, és hajlítsa meg a térdeit, mintha vetemedne. Fogja a farcsontját, miközben ezt teszi.
3. Egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon.
4. Mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

„A quadok és a csípőhajlítók általában megmerevednek, ha hosszabb ideig ülnek, és ez a szakasz segít megnyitni mindkettőt” – mondja Yuen.

4. Oldalsó húzás

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Álljon a szék támlája mögé, és tegye rá a bal kezét.
2. Nyújtsa jobb lábát a test bal oldala felé és át. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, és balra hajoljon.
3. Álljon hátra és mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
4. Váltson oldalt és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Ez az asztali szakasz kinyitja a test teljes oldalát az informatikai sávtól (a térdének oldaláig) egészen a nyakáig, mondja Yuen.

5. Ülő alsó hátsó nyújtás

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Ülés közben tegye szélesre a lábát és a térdeit.
2. Hajtson előre, hagyja, hogy a hát alsó része kerek legyen és lazítson.
3. A hát alsó részétől kezdve a nyakáig haladva lassan tekerje vissza a gerincét.
4. Mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.

Utasítások megjelenítése

A gerincoszlató izmok, amelyek a gerinc mindkét oldalán végigfutnak, és segítenek a hátad egyenesen tartásában, egész nap fájnak, mondja Yuen. Ha egyenesen ülsz, akkor folyamatosan dolgoznak. Ez a szakasz lehetőséget nyújt számukra a kikapcsolódásra.

6. Posterior Line Stretch

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Álljon a szék támlája mögé, és tegye rá a kezét.
2. Gyalogoljon hátra, csuklóján csuklópánttal előre és egyenesítse ki térdeit. Hajoljon előre, érezve a combizmok és a hát nyújtását.
3. Álljon hátra és mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.

Utasítások megjelenítése

„Ez a mozgás a test egész hátulját kiterjeszti, a borjaktól egészen a nyakig” – mondja Yuen.

7. Ülő vállfeszítés

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders

1. Üljön magasra és keresztezze bal karját a mellkasán.
2. Tartsa stabilan a lapockáját, használja a jobb karját, hogy a felső karját a mellkasához húzza.
3. Engedje el, majd mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
4. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

A váll hátulja hajlamos megszorulni, ha laza a testtartás és egy kicsit előre kerekít, mondja Yuen. Ez a szakasz segíthet lazítani.

8. Ülő mellkasi forgatás

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. Üljön a lábával a padlóra, és bal kezével fogja meg a jobb térde külső részét.
2. Forgassa a gerincét a szék mögé. Nyújtsd a jobb karodat egyidejűleg a mögötted lévő fal felé.
3. Engedje el, majd mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
4. Váltson oldalt és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

„A merev mellkasi gerinc [hátsó középső] olyan mozgásokat tehet, mint a karok feje fölé emelése, a háta mögé nyúlás és a légzés is” – mondja Yuen. „Ez a szakasz a mellkas gerincének és a bordaketrecnek a kinyitására összpontosít, miközben a mellizomokat is megnyújtja.”

9. Ülő tricepsz és Lat Stretch

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [„Arms”, „Abs”]

1. Üljön le, és nyújtsa bal karját a feje fölé. Fogja meg a könyökét jobb kezével, húzza és hajoljon jobbra.
2. Engedje el, majd mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
3. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Ezzel az asztalra nyújtó mozdulattal nyissa ki a test oldalát, valamint a tricepszet és a latokat (oldalsó és hátsó közepe).

10. Felső Trapézius nyújtás

Kép jóváírása: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Upper Body

1. Ülve tartsa bal kezével a szék alját, és jobb kezével finoman húzza felfelé és oldalra.
2. Gondolj arra, hogy hosszú és magas legyél a nyakadon, ahelyett, hogy csak egyenesen a válladhoz húznád a fejed.
3. Engedje el, majd mozogjon ezen a szakaszon 15-20 ismétlésig.
4. Váltson oldalt és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

„Ez a szakasz a felső trapézra összpontosít, amely egy izom, amely összeköti a nyakat a vállával” – mondja Yuen. „A felső csapdák általában fájnak, mivel segítenek stabilizálni a nyakat és a vállakat.”

Szeretne még nyújtani az életében? Ez a 10 perces rutin segít lazítani tetőtől talpig.