Teljesen normális, ha stresszes állapotban van, ha kényelmi ételeket keres, de egyesek hosszú távon több kárt okozhatnak, mint hasznot. Képhitel: damircudic / E + / GettyImages
Képeld ezt: Mélyen egy stressz spirálban vagy, és bejön az éhségérzet. Az esély, hogy a kelkáposzta saláta nem az első étkezés jut eszembe. De a sajtburger és a krumpli választása nem biztos, hogy a legjobb válasz – és még rosszabbá is teheti a helyzetet.
A feltörekvő kutatások szerint az, amit eszünk, képes a stressz csillapítására vagy kiváltására. Az ötlet a táplálkozási pszichiátriában gyökerezik, amely virágzó terület az étrend mentális egészségben és wellnessben betöltött szerepét vizsgálja.
Hirdetés
„Az elfogyasztott étel fehérje-építő blokkokká, enzimekké, idegsejtekké és neurotranszmitterekké alakul át, amelyek információt és jeleket továbbítanak testünk körül” – Rachel Naar, RD, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és Rachel Naar magánrendelő alapító Táplálkozás – mondja a MoreFit.om. „Ebben az értelemben mi vagyunk az, amit eszünk, és táplálkozási szokásaink befolyásolják agyunk és testünk működését.”
A kutatás alátámasztja az étel és a hangulat kapcsolatát. A mediterrán stílusú étrend (a farmakológiai kezelések mellett) bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti a depresszió tüneteit a klinikailag depressziós emberekben, a 2017. januári BMC Medicine vizsgálat során. Sőt: a mediterrán étrendcsoportban élők körülbelül egyharmadánál depressziós tüneteik 12 héten belül megszűntek.
Hirdetés
Nyilvánvaló, hogy az étel képes befolyásolni az érzésünket. És ha bizonyos ételek jobban érezhetik magunkat, akkor egyes ételek ellenkező hatást fejthetnek ki.
Az alábbiakban kiemeljük a négy legrosszabb ételt és italt, amelyet stresszes állapotban enni vagy inni kell, valamint tápláló alternatívákat, amelyek segítenek enni a megnyugvásban.
1. Ultra-feldolgozott ételek
„A stressz és a szorongás miatt az étkezés, az uzsonna vagy a nap folyamán elfogyasztott mennyiség növelése nagyon gyakori, és az emberek többsége nem eszik több brokkolit” – mondja Sydney Greene, RD, bejegyzett dietetikus és a Greene Health magánrendelő alapítója. morefit.eu. „Valójában jól bebizonyosodott, hogy az emberek oda fordulnak, amit a kutatásban” nagyon ízletes ételeknek „, más néven magas zsír- és / vagy cukortartalmú ételeknek neveznek.
Hirdetés
A nagyon ízletes ételek ultra-feldolgozott élelmiszerek vagy UPF-ek, amelyek a Harvard Health Publishing kiadvány szerint éghajlatosan magas cukortartalmú élelmiszerek, hidrogénezett zsírok, nátrium, színezékek és / vagy mesterséges aromák és tartósítószerek. Gondolj: fagyasztott pizzák, cukorkák, szóda, ízesített burgonya chips és snack sütemények és egyéb műanyag csomagolású édességek – alapvetően minden csomagolt élelmiszer, hosszú összetevők listájával.
Az UPF-ek tagadhatatlanul kényelmesek – és legyünk igaziek, ízletesek -, de a kutatások szerint van összefüggés közöttük és a rossz mentális egészség között. A 2018. októberi tanulmányban a < em> Népegészségügyi táplálkozás .
Hirdetés
Az ultra-feldolgozott étrendeket összekapcsolják egy erős gyulladásos biomarker, az úgynevezett C-reaktív fehérje vagy CRP magasabb szintjével is. Talán nem véletlen, hogy a CRP általában emelkedik azoknál az embereknél, akiknél diagnosztizáltak klinikai depressziót, egy 2018. januári tanulmány szerint, amely az Antioxidánsok és Redox jelzés ben készült.
Nem világos, hogy az UPF-ek stresszt okoznak-e, vagy a stressz váltja ki az UPF-ek fogyasztásának vágyát. Bár ez valószínűleg a kettő bonyolult kombinációja, a szakértők egyetértenek abban, hogy a tápanyagoktól való gyakorlatilag étkezés nem éppen elősegíti a mentális jólétet.
„Idővel a túl ízletes ételek elérése stresszes helyzetekben elősegítheti a szabálytalan étkezési szokásokat, és megerősítheti a hálózatokat a hedonikus vagy élvezetet kereső túlevés felé” – mondja Greene.
2. Alkohol
Ha a stressz erősen bekövetkezik, egy ital után nyúlhat. Végül is az alkohol a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint központi idegrendszeri depresszorként működik, vagyis lelassítja az agyi aktivitást – örvendetes lélegzetvétel a mindent felemésztő szorongástól.
Igen, egy felnőtt ital pillanatnyilag megnyugtathat minket, de a pia valójában hosszabb távon súlyosbíthatja a stresszt.
„Pontosan, az alkohol egy ismert depresszáns, amely megváltoztathatja a hangulatot ivás közben, valamint hat-48 órával ivás után” – magyarázza Greene. „Gyakori, hogy szorongást, szomorúságot, túlterheltséget vagy egyedül éreznek az ivási epizódok után.”
Valójában állatkísérletek kimutatták, hogy az alkoholelvonási állapotba kényszerített rágcsálók nagyobb stresszt és szorongást mutatnak az alkoholfogyasztást folytató társaikhoz képest, egy 2019 októberi, Alkoholtudományi kutatás ban. Más szavakkal, az erős alkoholfogyasztás növelheti a stressz szintjét, miután a másnaposság kitisztul. (De hogy világos legyen, ezt a kutatást állatokon végezték, és nem feltételezhetjük, hogy ugyanolyan hatással lenne az emberekre is.)
Stressz idején az alkoholra támaszkodva az anyagcseréjét is meggátolhatja.
„Az alkohol egy méreganyag a szervezetben, ezért fogyasztásakor a szervezet legfontosabb feladata az anyagcseréje és kiválasztása” – magyarázza Greene. Lényegében a test szünetelteti az egyéb anyagok emésztését, ehelyett arra koncentrál, hogy az alkoholt kivegye a rendszerből. „Ez nagy terhelést jelent a májunk számára, és hatékonyan lenyomja az anyagcserénk stop gombját” – mondja Greene.
3. Fagylalt (beleértve az alacsony kalóriatartalmú fajtát)
Ennek oka, hogy a fagylalt tökéletes választás az érzelmi evők számára: finom és könnyen sül el. Ez annak az oka, hogy az olyan márkák, mint a Halo Top és az Enlightened, alacsony kalóriatartalmú opciókat hoztak a fagyasztó folyosójára: így a fogyasztók úgy tudtak csiszolni egy korsót, hogy nem túllépték a kalóriákat.
Míg a fagylalt pillanatnyilag pozitív érzéseket kelthet, az extra nagy adagokat kellemetlen érzés követheti. Végül is becslések szerint 30-50 millió amerikai felnőtt laktóz-intoleráns, a National Institute of Health (NIH) szerint.
Nem is említve: „Az ezekben az [alacsony kalóriatartalmú fagylalt] termékekben található cukoralkoholok gyakran borzalmas gyomor-bélrendszeri szorongáshoz vezetnek, ami viszont felkelti a szorongást, mivel a jó közérzetű neurotranszmitter szerotonin többsége a bélben él” – magyarázza Naar. .
Ha stressz idején a fagylalt a harapnivaló, Naar azt javasolja, hogy kevésbé feszült időben élvezze. „Javaslom, hogy keressen fagylaltokat, amikor először nem stresszel, hogy ne erősítse meg az agyi asszociációt, amely miatt a szorongás [szükségessé teszi] a fagylaltot” – mondja Naar.
Ha mégis úgy találja, hogy kanalaz egy kanalat, hogy megnyugodjon, legyen kedves önmagával. „Néha a fagylalt után nyúl, és ez rendben van, de ne feledje, hogy az étel szövetségese lehet abban, hogy lelkileg hogyan érzi magát” – mondja Naar. „Jól érezheti magát, ha egy vagy két gombóc fagylaltot ad hozzá némi mogyoróvajhoz további fehérjéhez, és ez kielégít, szemben az egész korsóval.”
Kapcsolódó olvasmány
9 módszer a szakításra az érzelmi étkezéssel
4. Koffein
Nem éppen újdonság, hogy a koffein rázhatja fel az idegeket. De miért?
A koffein szerkezetileg hasonló az adenozinhoz, egy olyan vegyülethez, amely egész nap felépül a testben, és este álmosságot okoz. „Amikor koffeint iszunk, az kötődik az agyunk adenozin-receptoraihoz és blokkolja annak hatását” – magyarázza Naar. „Ez lehetővé teszi a dopamin áramlását, intenzív éberség érzését keltve. Néhány ember számára ez zaklatásként, ingerlékenységként és gyomorpanaszként jelentkezhet.”
A pánikrohamra hajlamos emberek esetében a koffein hatása még súlyosabb. A stimuláns megemelheti a pulzusszámot, a magas vérnyomást, az álmatlanságot és a fokozott szorongást – derül ki egy 2019 szeptemberi tanulmányból, mely a Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health ben található. A
Noha a koffeintolerancia személyenként nagyon változó, Naar azt javasolja, hogy a stabil hangulat ellenőrzése alatt tartsa a bevitelt: „Ha kávét iszol, akkor legfeljebb napi két csésze és étellel együtt ajánlom.”
Szintén jó megjegyezni: „Ha valaki stressze vagy szorongása gyomor-bélrendszeri rendellenességként jelentkezik, gyakran ajánlom, hogy húzza vissza a koffeintartalmú italokat, és más alapozó technikákra törekedjen a szorongás enyhítése és az éberség növelése érdekében” – mondja Naar.
Kapcsolódó olvasmány
9 egyszerű tipp, amelyekkel több energiával ébredhet fel
Mit egyél inkább
A banánnal és dióval töltött zabpehely egészséges adag prebiotikumokat és egészséges zsírokat kínál, amelyek segítenek a stresszes napon keresztül. Képhitel: wmaster890 / iStock / GettyImages
Amikor a stressz legyőzésére való étkezésről van szó, a szakértők azt javasolják, hogy válasszanak tápanyag-sűrűségű ételeket, amelyek gazdagak agynövelő vitaminokban és ásványi anyagokban. Íme néhány, akiket szeretnek:
1. Egészséges zsírok
„A többszörösen telítetlen zsírsavak vagy PUFA-k szerepet játszanak a gyulladáscsökkentésben, a neurotranszmitter szignálozásában és az agy fejlődésében és működésében” – mondja Naar. „A PUFA-k hiányosságai mentális egészségi problémákkal társultak.”
A PUFA-k közé tartoznak azok az esszenciális omega-3 zsírsavak, amelyekről gyakran hallunk. Az egyik típusú alfa-linolénsav vagy ALA az NIH-nként a következő élelmiszerekben található:
- Szójabab olaj
- Repceolaj
- Dió
- Lenmagot
Két másik omega-3, az EPA és a DHA található a tenger gyümölcseiben. A DHA különösen hasznos, mert olyan hormonokat termel, amelyek védik az idegsejteket, mondja Naar.
Az egészséges tenger gyümölcsei a következők:
- Lazac
- Rák és homár
- Garnélarák
- Tilapia
- Tonhal
- Kagyló, kagyló és osztriga
„Egy adag osztriga biztosítja a vas napi ajánlott bevitelének (RDI) 30 százalékát, a B12-vitamin RDI több mint 300 százalékát és a cink RDI több mint 600 százalékát – mindezek a kritikus agytápláló tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a neurotranszmitter termeléséhez „- mondja Greene.
Bár bizonyíték van arra, hogy az omega-3 pótlás javíthatja a klinikai depresszió tüneteit, először próbáljon egészséges zsírokat kapni teljes ételektől. Célozzon hetente két-három, 4 uncia tenger gyümölcseit az optimális agyi egészségügyi előnyök érdekében.
2. Prebiotikus ételek
A bélt gyakran második agynak nevezik, mert a belünkben lógó baktériumok állandó kapcsolatban állnak az agyval. Valójában a bélben lévő mikrobák elősegítik a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin termelését a Harvard Health Publishing-en.
Naar azt javasolja, hogy a prebiotikumokat helyezzék előtérbe a bél egészségi előnyeihez, és ezzel együtt a hangulat lehetséges fokozásához. A prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak a bélben lévő jó baktériumok számára, amelyek elősegítik a boldog agyi vegyi anyagok előállítását.
A prebiotikumok élelmiszer-forrásai a következők:
- Hagyma
- Fokhagyma
- Spárga
- Zab
- Pitypang zöldek
- Banán
- Almák
- Póréhagyma
- Csicsóka
Tipp
Az ételválasztás körüli szándékosság még inkább számít, ha a stressz szintje emelkedik. „Időnként, amikor stresszes vagy szorongó, érdemes elgondolkodnia azon, hogy milyen textúrát szeretne” – javasolja Naar. – Lehet, hogy valamit le akarsz görcsölni az állkapocs feszültségének enyhítésére.
3. Zöldek
Egyél zöldet, örülj? Az ajánlott napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása az élet megelégedettségének növekedésével és a depressziós tünetek csökkenésével jár. A napi zöldség- és gyümölcsfélék napi egy adagja pedig a mentális közérzet javulásához vezethet, a 2020. évi tápanyagok áttekintésenként.
„A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a spenót és a mustárzöld, mind a folát [B-vitamin] erõs forrásai, amelyek segítik a dopamin termelését” – mondja Greene.
A zöld gyümölcsök, mint például az avokádó (igen, ez technikailag gyümölcs) szintén stresszt romboló szuperélelmiszerek lehetnek.
„Az avokádó gazdag E-vitaminban található, amely antioxidánsként működik és segít a gyulladás leküzdésében” – mondja Greene. „Káliumban és B6-vitaminban is gazdagok.”
Az avokádó másik előnye? Szívből származó egyszeresen telítetlen zsírokat és rostokat szolgálnak fel, amelyek a vércukorszint stabilizálásával segíthetnek az érzelmi szabályozásban.
Alsó vonal
Csak emberi kényelem híg időnként az élelem felé fordulni. A probléma az, amikor az étel a stressz egyedüli megbirkózási mechanizmusa.
„Ha táplálék után nyúl, mert dühös, szorongó, magányos, fáradt vagy stresszes, logikusan tudja, hogy az étel nem fogja megoldani a kellemetlen érzés kiváltó okát” – mondja Naar. „Lehet, hogy kötőszalagot vagy zsibbadó érzést nyújt, de gyakran bűnösnek és szorongóbbnak érzed magad, mint amikor elkezdted.”
Ahelyett, hogy szalonna sajtburgert fújna le a szorongás (ideiglenes) enyhítése érdekében, Greene azt javasolja, hogy nyomja meg a szünetet, és tegyen fel néhány alapvető kérdést magának, például: „Mire van szükségem ebben a pillanatban: kényelem, táplálás, energia, nyugalom?” és: ‘Ez közelebb visz engem a nyugalomhoz vagy távolabb attól?’
Koncentráljon arra, hogy egészséges és teljes ételekkel táplálja elméjét és testét, és jó közérzetet tanúsítson, például mély lélegzetet, meditációt vagy telefonáljon egy barátjának egy szabadtéri séta során, hogy megnyugodjon.
Kapcsolódó olvasmány
2 perces színes légzőgyakorlat a negatív gondolatok elűzésére
Hirdetés