A 4-mozdulatú testtömeg-edzéssel készítse el az abs-t és a lábát

Miután elsajátította a kagylógyakorlatot, próbáljon hozzá egy csípőfelvonót a mozgás tetejére. Képesség: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Ez a 31 napos testtömeg-edzés kihívás arra ösztönzi Önt, hogy tovább mozogjon, függetlenül a kiindulási ponttól. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

Ha hosszabb ideig szeretne futni, ugorjon magasabbra, vagy egyszerűen jobban mozogjon, akkor érdemes biztosítani, hogy erős lába van és stabil magja van -e.

Hirdetés

És a lábak és az ABS egyetlen edzésbe történő kombinálása hatékony módja annak, hogy kevesebb idő alatt növelje az erőt-mondja Morit Summers, a CPT, a Brooklyn-i székhelyű edzőstúdió Fitness alkotója, és az „Újév, a te” Challenge házigazdája.

Ez az edzés – a Summers által tervezett – erősíti a lábát és a magját felszerelés nélkül. Csak a testtömegre van szükséged.

Hirdetés

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha ezt az edzést önmagában végzi, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával végezze, de az utolsó kettőnek kihívást kell éreznie.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem fogja teljesen pihenni (mint az edzés előtt), de készen kell lennie úgy érezni, hogy a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonként ismétlődő és készletek

Halmazok

Fordított lendület

Delfin deszka

Markoló

Ablaktörlő

4 mozdulat a lábak és a mag megcélzásához

Az „Újév, a te” Challenge minden fitneszszinthez elérhető. Ezért nyújtunk egy fő lépést és legalább egy módosítást vagy variációt.

Hirdetés

Az alábbi videókban egy edzőt-akár a Summers, akár a Formness Fitness társalapítóját, Francine Delgado-Lugo-t láthatja-bemutatja az alapgyakorlatot, valamint a másik edző módosítását vagy variációját. Válassza ki a gyakorlat verzióját, amely a legjobban működik az Ön számára.

1. mozgatás: Váltakozó fordított lunge (a jobb oldalon látható)

Testület testtömeg-munkaadó alsó test

1. Amint a Summers a jobb oldalon demonstrálja, álljon a lábaddal a csípőszélességről. A karjaid az oldalán lehetnek, a csípőn vagy az előtted összecsapódhatnak.
2. Lépjen a jobb lábadra 3 láb mögött, és engedje le, hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. A jobb térdnek egy hüvelyknek kell lennie a föld fölött, és a bal combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Tartsa a súlyának nagy részét a bal lábában, amikor a bal sarokba nyomja a bal lábát, és álljon.
4. Hozd vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg, és lépjen vissza a bal lábával. Folytassa a váltakozó lábakat.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

A módosításhoz ne lépjen vissza az egyes rep. Ehelyett, amint a bal oldalon látható, maradjon a megosztott álláspontban, amikor a lábad elválasztanak, miközben lefelé és nyomja meg, csak annyira alacsony, mint az Ön számára kényelmes.

2. mozgatás: delfin deszk (jobb oldalon látható)

Testület test-súlyú munkaadó teljes test

1. Kezdje az alkar deszkán, egyensúlyba hozza az alkarját és a lábujjait, és egyenes vonalat tartson a fejtől a csípőig a sarokig (a jobb oldalon látható).
2. Csuklósa a csípőjén, miközben felemeli őket a mennyezet felé, és behúzza a hasagombot, hogy megvédje a hát alsó részét.
3. A vezérléssel engedje vissza az alkar -deszkába, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

A delfin deszkát egy magas deszkából is elvégezheti, az alkarok helyett a kezén egyensúlyozva (a bal oldalon látható).

3. mozgatás: Clamshell (a bal oldalon látható)

Testület testtömeg-munkaadó alsó test

1. Feküdjön az egyik oldalon, mint a bal oldalon Delgado-Lugo, és rakja össze a lábát egymásra, térd és csípő 90 fokkal hajlítva.
2. Nyomja meg az alsó lábát a padlóba, és a sarkát összehúzva nyomja meg a csapdáját, hogy felemelje a felső térdét a mennyezet felé.
3. Emelje fel a térdét, amennyire csak tud, anélkül, hogy a medence előre vagy hátra rúgna.
4. Szünetet tartson, majd lassan hátrált a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

Annak érdekében, hogy ez a mozgás megnehezítse, adjon hozzá egy csípő tolóerőjét (a jobb oldalon látható). Ahogy felemeli a felső térdét, nyomja be az alsó alkarját és a térdét, és emelje fel a csípőjét több centiméterre a padlóról. Alsó hátrafelé a vezérléssel.

4. mozgatás: Szélvédő ablaktörlő (jobb oldalon látható)

Testület testtömeg-munkásmag

1. A jobb oldali nyarak után feküdjön a hátadon, térdre hajlítva, a lábát pedig a földön.
2. Karjaid vagy egyenesen az oldalán lehetnek, vagy körülbelül 45 fokos szögben lehetnek a testétől, lefelé a tenyerével. Válassza ki azt a karpozíciót, hogy kényelmesebb legyen az Ön számára.
3. Nyomja meg az alsó hátát a földbe, hogy bevonja a mag izmait. Tartsa le a hátát a padlóra egész idő alatt, és ne engedje, hogy ívelje.
4. Hozd le a lábad a földről, és egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé. Ez a kiindulási helyzet.
5. Nyomja meg mindkét kezét és karját a földbe, hogy növelje a stabilitást, miközben mindkét lábát balra engedi le. Csak a kényelmesebbé.
6. Húzza meg az ABS -t, és használja őket, hogy visszahozza a lábát a kiindulási helyzetbe, mielőtt a lábát a jobb oldalra engedné.
7. Folytassa a váltakozó oldalakat. Ne felejtse el tartani a mag izmait szorosan és a mozgás során.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

A módosításhoz hajlítsa meg térdét 90 fokkal, a padlóval párhuzamosan az állványokkal, hogy elvégezze a szélvédő ablaktörlőit (a bal oldalon látható). Korlátozhatja a mozgási tartományt azáltal, hogy csak egy negyedét vagy felét lefelé esik.

Kép jóváírása: MOREFIT.EU Creative

Hirdetés