A 7 legrosszabb gyakorlat az ízületi egészségre, és mit kell tenni

Nem minden gyakorlat jó az ízületeihez, különösen, ha hiányzik a megfelelő erő és mobilitás.

Ebben a cikkben

• Csípő
• Térd
• Boka
• Vállak
• Csukló
• Könyökök
• Gerinc
• Tartsa egészséges az ízületeidet

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az ízületeihez. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint a mozgás elősegíti a szinoviális folyadék szállítását, amely fontos tápanyagokkal táplálja az ízületeket, és megakadályozza közöttük a súrlódást.

Hirdetés

De nem minden gyakorlat jó az ízületei számára, és néhányuk több kárt okozhat, mint hasznot, különösen, ha hiányzik a mobilitás és/vagy az erő.

„Ha az összes ízületben nagy mobilitása van, és jó testvezérléssel rendelkezik, akkor szinte minden gyakorlat jó mozgás lehet, ha tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani” – mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Mozgalom Vault alapítója. „Ennek ellenére jobb gyakorlatok vannak, mint mások az egyes ízületeknél.”

Hirdetés

A bokájától a válláig a szakértők megosztják, mely gyakorlatok a legrosszabb az egyes ízületek számára – és mit kell tennie, hogy a test egészséges és boldog maradjon.

Figyelem

Vegye figyelembe a jeleket, hogy edzés közben meg kell állnia vagy vissza kell állnia. „Bármely fájdalmas kattintás, reteszelés vagy elkapás olyan jel, hogy valami történhet a belső részben, amelyet meg kell vizsgálni” – mondja Leada Malek, PT, DPT.

„A duzzanat, zúzódás vagy fájdalom az ízület körül vagy a testmozgás után vagy alatt a gyulladás jelei lehetnek, és hogy a mozdulatok túl sokak.”

Számos egészségi állapot befolyásolhatja az ízületeket, ideértve az ízületi gyulladást, lupusot, Lyme -kórot és köszvényt, valamint olyan sérüléseket, mint a rándulások. Tehát ügyeljen arra, hogy egy edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.

1. Hips

Ugrás: Deep lábprés

Do: Állandó guggolás

A lábprésgép működik a quadok és a csapok, de néhány számára csípőproblémákat okozhat. „A mozgási lábnyomok mély hatótávolsága, ha hiányzik az előfeltétel a csípő mobilitása, a csípő előtti csípést okozhat” – mondja Wickham.

Hirdetés

A lábprésgépek korlátozhatják a csípőn és a gerincének szükséges kiigazításokat vagy mozgásait is a sérülések elkerüléséhez, az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) szerint.

Jobb választás a négyfejű, hátrányos helyzetű és a fenék működtetésére egy álló guggolás – mondja Wickham. Vagy próbálja ki ezen variációk egyikét: a hátsó guggolás, az első guggolás, a súlyzó guggolás vagy a kettlebell serleg guggolás. Bónusz: A guggolás a mag izmait is működteti – amit nem kapsz annyit, ha ülő lábnyomást végez.

Hirdetés

Beállítja a 2REPS 10Region alsó testét

1. Álljon a lábad vállszélességével, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Kezdje 3-5 font súlyokkal, és mozgassa felfelé, ha szükséges.
2. Húzza meg a magját, miközben hajlítja a térdét, és hajlítsa fel a könyökét, karját a test közelében tartva.
3. Ugyanakkor nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a fenekét hátra és le, mintha egy székre ült. Tartsa súlyát a sarkában.
4. Folytassa az engedményt, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy olyan alacsony, amennyire csak tudsz. Maradjon a fájdalommentes tartományban.
5. Tolja a sarkát a földbe, és álljon vissza.

Mutassa meg az utasításokat

2. térd

Ugrás: térdhosszabbítás

Do: egylábú guggolás

Wickham szerint az ülő térdhosszabbító gép túl nagy nyomást gyakorolhat a térdre, mert az összes súly a bokájára van.

Ez a gyakorlat megterheli az elülső keresztes ligamentumot (ACL), amely stabilizálja a térdízületet, a Journal of Orthopedic és Sports Physhiceterapy című 2012. márciusi cikke szerint. Ezenkívül nagy nyomást gyakorol a térdjére, és fájdalmat vagy rendellenes nyomon követést vagy a térdsapka mozgását okozhatja.

Az egylábú guggolás biztonságosabb és jobb testmozgás a quadriceps megerősítéséhez anélkül, hogy térdre feszítené. Ez megerősíti más izmokat is, amelyek támogatják a térdét, beleértve a hátrányokat és a csapkodást. Valójában az ACE rámutat arra, hogy a guggolás több testi izmodat toboroz, mint a térdhosszabbítást.

Beállítja a 2REPS 10Region alsó testét

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Emelje fel a bal lábát a földről, és tartsa előtted egyenesen vagy kissé hajlítva. A karjait az oldalán vagy az előtted tarthatja.
3. Tolja vissza a csípőjét, és guggoljon le a jobb lábával, és engedje le, amennyire csak tud.
4. Nyomja meg a jobb sarkát a földbe, hogy felálljon.
5. Végezzen ugyanolyan számú ismétlést mindkét oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha az egylábú guggolás jelenleg túl kihívást jelent az Ön számára, akkor végezzen egy szokásos guggolás vagy súlyzó guggolás (lásd fent).

3. Boka

Ugrás: Box ugrás (fel és le)

Do: box ugrás és lemondás

A dobozugrások nagyszerű plyometrikus gyakorlat, amely növeli a csípőerőt és az erőt. Wickham szerint azonban néhány ember számára túl nagy nyomást gyakorolhatnak a boka ízületére.

„A legtöbb ember nem építette fel megfelelően a borjúizom ellenálló képességét azon a részben, ahol visszamegy a földre – és ez fájdalomhoz és sérüléshez vezethet, ha sok ismétlésnél végrehajtják” – mondja.

Ehelyett Wickham azt javasolja, hogy ugorj a dobozra, és lépj vissza. Ahogy az erőssége javul, előrehaladhat és leugrik.

Beállítja a 2REPS 5Region alsó testét

1. Álljon egy doboz előtt, vagy lépjen a lábad csípőszélességével, és térd kissé meghajoljon.
2. Hajlítsa meg a térdét, forgassa el a karját, és ugorjon fel a dobozra.
3. Leleszálljon mindkét lábával egyszerre, lehetővé téve térdének, hogy meghajoljon a sokk felszívására.
4. Lépjen hátra a jobb lábával, majd a bal oldalt.
5. Ismételje meg 3-5 -szer, először a jobb lábával lépve le, majd váltson az oldalakra a következő repre, először a bal lábával lefelé.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Kezdje egy 12 hüvelyk körüli dobozt, és mozgassa 24 hüvelykig, amint az erőssége és az agilitása javul.

4. vállak

Ugrás: a nyak mögött lat lehúzás

Do: lat pulldown

A lat pulldownok erősítik a latissimus dorsi -t – az izomot, amely a hátad oldalán fut – tehát a neve. De el akarja kerülni a nyak mögötti variációt, mert a túlzott stresszt okoz a vállízületén, és a sérülés kockázatává teheti Önt-mondja Wickham.

Ahelyett, hogy a nyak mögött a lat lehúzást végezné, cserélje ki egy standard lat lehúzásra, amelyben az előtted húzza a rudat, megállva az áll szintjén. Ez nemcsak biztonságosabb helyzetbe helyezi a vállízületet, hanem védi a nyaki gerincét (nyakát) is.

Beállítja a 2REPS 15 Region felsőtestét

1. Üljön biztonságosan egy lat húzógépben, térdével a párna alatt (ha van ilyen), és a lábad szorosan a földbe nyomja.
2. Vegye be a magját úgy, hogy lefelé húzza a bordát, és megragadja a lehúzható rudat kissé szélesebb kezével, mint a vállszélesség.
3. Húzza le a rudat a felső mellkas felé, amennyire csak lehetséges. Összpontosítson arra, hogy a könyökét lefelé és hátra mozgassa, miközben viszonylag közel tartja őket a bordákhoz a lehúzás közben.
4. Lassan engedje vissza a karját hátra a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

5. Csukló

Ugrás: padló push-up

Do: megemelt push-up

A push-up az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat a mellkas, a karok, a hát és a mag megerősítéséhez, de sok stresszt okozhatnak a csuklócsuklókra, különösen, ha nem képes egyenletesen elosztani a súlyát mag és alsó test.

„A padlógyakorlatok, mint például a push-upok, fájdalmasak lehetnek”-mondja Malek. „Ehelyett válassza a súlyzók vagy fogantyúk használatát semleges csuklóhoz [pozícióhoz]-vagy a felsőtest (mint például a padon) felemelésére a kevésbé súlyhordozóhoz.”

Azok, akiknek ízületi gyulladásuk vagy csukló sérülése van, akkor is előnyös lehet ennek a módosításnak.

Beállítja a 2reps 10region teljes testét

1. Kezdje egy magas deszkában, a kezek vállszélességében egymástól egy padon, széken vagy dobozban.
2. Hajtsa be a magját, és nyomja meg a szemét, hogy egyenes vonalat tartson a testével. Ne hagyja, hogy a csípője leereszkedjen, és tartsa a fejét semleges helyzetben, néhány hüvelyk előre nézve.
3. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, alul szünetet tartva, mielőtt visszahúzná.

Mutassa meg az utasításokat

6. Könyök

Ugrás: A Tricepsz -kiterjesztés felső részén

Do: triceps kickback

„A felső tricepsz -kiterjesztések nagyon sok lehet a könyökízület és a tricepsz ín” – mondja Malek. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy tartson egy súlyt a feje fölött, hajlítsa meg a könyökét mögötted, majd kiegyenesítse a karját. Amellett, hogy hangsúlyozza a könyökízületet, akkor az is megfeszítheti a vállízületét, ha nincs elég mobilitása.

Jobb lehetőség a tricepsz visszarúgása vagy állandó tricepsz -kiterjesztési gyakorlata – mondja Malek. Ez a lépés megerősíti a karok hátuljában lévő izmokat, és védi az ízületeit. „Az állványhosszabbítások, kezdve a könyök oldalán, jobb megoldás a kevesebb feszültség számára.”

Beállítja a 2PS 15 -et

1. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, a tenyerével szemben a testével. Kezdje egy 3-5 fontos súlyzót, és dolgozzon felfelé.
2. Kissé hajlítsa meg térdét, és csukljon előre a csípőjén, tartva a gerincét. Ez a kiindulási helyzet.
3. Tartsa karját a testéhez közel, miközben kiegyenesíti a könyökét, hogy a súlyok kissé mögötted legyenek. A testének továbbra is maradnia kell, kivéve az alkarjait.
4. Hajlítsa be a könyökét, hogy visszahozza az alkarját a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

7. Földi

Ugrás: Cserélje ki a GHD üléseket

Do: v ülés

Wickham szerint a GHD-n (a Glute-Hamstring fejlesztő) való ülés végrehajtása indokolatlan stresszt okozhat. Ennek a gyakorlatnak a elvégzéséhez a lábad rögzül a gépen, miközben egészen visszahajol, a gerincét hiperextextedésével, majd gyorsan eljössz, hogy megérintse a lábujjait.

A probléma az, hogy a gerincét a végtartományba viszi, majd a mag és a csípő hajlítóit robbanásszerűen húzza fel. A gerinc sebességének és hiperextenziójának kombinációja veszélyeztetheti a gerinc sérüléseit.

Ezen túlmenően egy 2013. augusztusban szereplő tanulmány a Journal of Serbile and Conditioning Research -ben kimutatta, hogy a lábaddal való ülés-mint a GHD-üléseknél-több stresszt okoz a gerincre, és többet támaszkodik A csípőjén a hasi izmok helyett fel kell húzni.

Wickham szerint a V ülés sokkal jobb módja annak, hogy a magizmokat működtesse, miközben a gerincét biztonságos mozgás tartományban tartja. Ez a gyakorlat kihívást jelentő lépés, ezért meg akarja győződni arról, hogy megfelelő formában csinálja -e.

Reps 10

1. Feküdjön a földön, a karjainak fölött, és a lábad egyenesen.
2. Emelje fel a lábát és a karját egyszerre.
3. Folytassa tovább a V helyzetbe, amíg a kezed megérinti a lábad.
4. Lassan lefelé a kiindulási helyzetbe lassan és ellenőrzött módon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha ez a gyakorlat túl nehéz, akkor módosítsa azt egy statikus V pozíciót tartva, akár egyenesen előtted a karokkal, akár az alkarján, 45 fokos szögben pihenve.

Kipróbálhatja az egyszemélyes váltakozó V-up-t is a fenti utasítások követésével, de csak egy lábat emelhet egyszerre, és az ellenkező kézzel megérinti (pl. Jobb kezét a bal lábig).

Hogyan tartsa egészséges az ízületeidet

Az Amerikai Ortopéd sebészek Academy szerint a közösségi egészségre vonatkozó edzésprogramjának tartalmaznia kell az erő edzést és szakaszokat a rugalmasság javítása és a merevség, valamint az aerob testmozgás csökkentése érdekében.

Az ízületek védelmének legnagyobb kulcsa annak biztosítása, hogy jó mobilitással rendelkezzen minden ízületében, jó nyújtási rutinnal. „A jó mobilitással járó azt jelenti, hogy aktívan mozgathatja az ízületét a teljes mozgási tartományon keresztül, amelyben azt tervezték, hogy beköltözzön” – mondja Wickham.

„Egy másik kulcsfontosságú tényező az egészséges, rugalmas ízületek esetén az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az egyes ízületeket körülvevő izmok erősek és stabilak legyenek” – mondja. „Általában, minél erősebb az izmok az ízület körül, annál rugalmasabb lesz az ízület a jövőbeni sérülésekhez.”

Tartsa szem előtt ezeket a többi közös-egészségügyi tippeket a testmozgás során:

• menj alacsony hatású edzésekkel: alacsony hatású gyakorlatok, mint például a gyaloglás, az erő edzés és a jóga, enyhébbek az ízületeken. „Ha az ütközési gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy fokozatosan alacsony hatással van a magasabb szintre, hogy a test elviselje azt”-mondja Malek.
• alternatív edzésnapok: „Helyezze ki az edzéseket, és célozza meg a különböző izomcsoportokat, hogy elkerülje a túllépést, különösen, ha nagy hatású tevékenységet folytat”-mondja Malek.
• Normál fájdalom az ízületi fájdalommal szemben: Normális, ha néhány nappal az edzés után fáj, de nem szabad intenzív ízületi fájdalmat okoznia – mondja Wickham. „A fájdalom általában az izomban helyezkedik el, míg az ízületi fájdalmakat egy ízület egy meghatározott pontjára izolálják.”
• Ismerje meg a korlátait: Gyakorlat a fájdalommentes tartományon belül, hogy elkerülje az ízületek túlzott kopását. „Ha nem rendelkezik a jó formával rendelkező gyakorlat elvégzéséhez, akkor korlátoznia kell a mozgási tartományt, amelyet a gyakorlatban végez” – mondja Wickham.

Hirdetés