Próbáljon be több friss salátát, amely hosszú élettartamú ételeket tartalmaz, például olívaolajat és paradicsomot, az Ön étrendjébe. Képesség: Földközi -tenger/E+/GettyImages
Ha esélye lenne interjút készíteni a bolygó leghosszabb élő embereivel, azt kérdezi: „Mit eszel minden nap?” Igen, mindannyian tudjuk, hogy az ételek kulcsszerepet játszanak az egészséges öregedésben.
Hirdetés
Videó a nap
Tekintettel arra, hogy valószínűleg nem lesz esélye arra, hogy világszerte felmérést végezzen a centenáriumokról, a szakértőket arra késztettük, hogy kiderítsük, mely ételek a legnépszerűbbek a leghosszabb élettartamú helyeken.
Spoiler-riasztás: A következő viteldíjak nagy része a kék zónákban és a Földközi-tengeren elterjedt, mindkettő olyan régiók, amelyek ismertek a hosszú élettartam-támogató étrendről.
Hirdetés
1. Bab, impulzus és hüvelyesek
ahol a legnépszerűbbek: kék zónák
Miért jó a hosszú élettartamra: „A kék zónák étrendjének és a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme növényi alapú megközelítés, más néven kevesebb állati fehérjét fogyaszt”-mondja a regisztrált dietetikus Amanda Holtzer , Rd.
Hirdetés
És itt jönnek be a bab és a hüvelyesek. Csodálatos mennyiségű növényi alapú fehérjét kínálnak egy vitamin- és ásványi anyagban gazdag csomagba.
„És ha rizzsel kombinálva [amelyek gyakran vannak], a bab teljes fehérjévé válik az összes esszenciális aminosavval, de a hústermékek telített zsírtartalma nélkül” – mondja Michelle Jaelin, RD, a kanadai Ontarioban található regisztrált dietetikus.
Hirdetés
A babot és a hüvelyeseket szintén rosttel töltik be, és komplex szénhidrátokat szolgálnak fel. Ez azt jelenti, hogy „meglehetősen lassan emésztnek, és az idő múlásával a testnek egy stabilabb glükóz -áramlását (azaz energiát) biztosítják” – mondja Holtzer. „Ez hozzájárul a stabilizáltabb vércukorszinthez, ami csökkenti az inzulinrezisztencia, a 2. típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát” – tette hozzá.
Sőt, a Fiber az egészséges emésztést és a bél szabályosságát is támogatja.
A legjobb rész: a bab sokfélesége hatalmas (olvassa el: lehet, hogy soha nem fog unatkozni velük). Próbálja ki a fekete babot (Nicoya, Costa Rica), lencse, csicseriborsó és fehér bab (a leggyakoribb a Földközi -tengeren) és a szójababot (egy kapocs Okinawában, Japánban).
2. Olívaolaj
ahol a legnépszerűbb: mediterrán országok, beleértve Görögországot, Spanyolországot és Olaszországot
Miért jó ez a hosszú élettartamra: A mediterrán étrend alapvető fontosságú, az olívaolaj rengeteg szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat kínál. „A kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek csökkenteni az LDL koleszterin (‘rossz’ koleszterin), és viszont csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét” – mondja Holtzer.
Valójában egy 2020. áprilisi tanulmány az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóiratában megfigyelte, hogy az emberek, akik több mint fél evőkanál olívaolajat vettek fel a napi étrendbe, 18 % -kal csökkentették a koszorúér kockázatát szívbetegség.
„Az olívaolaj szuper magas a polifenolokban, egy olyan vegyületek osztályában, amely antioxidánsként működik, és amelyek a testben a sejtkárosodás és a gyulladás ellen küzdenek” – mondja Holtzer.
3. Diófélék
ahol ők legnépszerűbb : kék zónák
Miért jó a hosszú élettartamra: nem csoda, hogy a diófélék elősegítik a hosszú élettartamot, és nagyok a kék zónákban: „Kiválóak a szív egészségére, mivel nagy mennyiségű telítetlen zsírot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, Mindkettő segít csökkenteni a rossz LDL koleszterinszintet ” – mondja Holtzer.
A tápanyag-sűrű diófélék rostot is biztosítanak (ami elengedhetetlen a koleszterinszint szabályozásához és a vércukorszint stabilizálásához), és ezek elegendőek a gyulladásgátló antioxidánsokban-mondja Holtzer.
Noha nincs hiány a dió opciókról, van néhány kiemelkedés:
- mandula (Ikaria, Görögország és Szardínia, Olaszország széles körben élvezi): „A mandulák a legmagasabbak az E -vitaminban és a riboflavinban, amelyek mindegyike a látás és a bőr egészsége és a sejtek működése szempontjából alapvető fontosságú” – mondja Holtzer. Gazdagok olyan hatalmas ásványi anyagokban, mint a magnézium és a mangán – tette hozzá Jaelin.
- pisztácia (Nicoya -ban, Costa Rica -ban): Pistakhiosprovide egy erős mangán-, foszfor- és kálium adagot – mondja Jaelin.
4. Paradicsom
ahol ők legnépszerűbbek: Szardínia, Olaszország, Görögország és más mediterrán országok
Miért jó a hosszú élettartamra: A paradicsomok magas antioxidáns tartalmat adnak. „Nagyon tele vannak egy antioxidánsnak, úgynevezett lycopénnek, egy erőteljes tápanyagnak, amely piros színüket adja nekik”-mondja Holtzer. „A kutatások azt mutatják, hogy a likopin magasabb vérszintje korrelál az alacsonyabb LDL koleszterinszinttel és a magasabb HDL -koleszterinszintekkel, amelyek mind hozzájárulnak a szív egészségének javításához.”
A tanulmányok kimutatták a kapcsolatot a magasabb likopinbevitel és a rákmegelőzés között is, de további kutatásokra van szükség az egyesület megerősítéséhez – mondja Holtzer.
Ráadásul a paradicsom tele van mind vízzel, mind rostokkal, tehát kiválóan alkalmasak a hidratálásra és az emésztésre – mondja Holtzer.
A tetejére: „A paradicsom szintén nagyon magas a C-vitaminban, így immunfestő ételekké válik”-mondja Holtzer. Egy közepes paradicsom a napi érték (DV) C -vitamin kb. 20 % -át tartalmazza, az USDA szerint.
5. Okinawan lila édesburgonya
ahol ők legnépszerűbbek: Okinawa, Japán
Miért jó ez a hosszú élettartamra: Ez az élénk lila édesburgonya tápanyagok erőműve. Az antocianin pigmentek (a zöldségek élénk kék-lila árnyalatáért felelősek) erős polifenol antioxidánsok, amelyek elősegítik az immunrendszer támogatását és csökkentik a gyulladást-mondja Jaelin.
És ha ez nem elegendő ok ezeknek a gyökérzöldségeknek a fogyasztására, akkor az édesburgonya szintén jó a bélbarát rost forrása.
Kapcsolódó olvasás
7 típusú édesburgonya (és hogyan kell főzni)
6. leveles zöldek
ahol ők legnépszerűbbek: Kína
Miért jó ez a hosszú élettartamra: „Nem meglepő, hogy azok, akik a leghosszabb ideig élnek, sok növényt esznek” – mondja Holtzer. „De konkrétan sok sötét leveles zöldet esznek” – tette hozzá.
A sötét leveles zöldek rengeteg létfontosságú vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, beleértve:
- folát : A folát egy B -vitamin, amely nélkülözhetetlen a Toproduce DNS és RNS, és támogatja a sejtek növekedését és működését – mondja Holtzer. Egy másik szavak: „Ez rendkívül fontos a növekedés élet szakaszában (gondolj: terhesség, csecsemőkor, gyermekkor és serdülőkor).” Különösen a kelkáposzta a DV folát 20 % -a 1 csésze főtt.
- K -vitamin : A K -vitamin kulcsfontosságú a vérrögök és a csontok metabolizmusához – mondja Holtzer. „És a tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett vitamin K -fogyasztás korrelál a magasabb csont ásványi sűrűséggel és az oszteoporózis alacsonyabb szintjével” – mondja.
- C -vitamin : „Gyakran adunk citrusféléket az összes theCredit -nek, amikor a C -vitaminról van szó, de a leveles zöldek izmos mennyiségű C -t tartalmaznak”, ami egy erős antioxidáns, mondja Holtzer. Mindössze 1 csésze főtt kelkáposzta 26 % DV -vel rendelkezik.
7. Zabliszt
ahol a legnépszerűbb: Loma Linda, Kalifornia
Miért jó a hosszú élettartamra: Ha Octogenarianusnak akar élni, válassza a zabot. A zabliszt, különösen a régimódi, hengerelt zabból készült zabliszt, rostot, B-vitaminokat és vasat biztosít, és fantasztikus ételt jelent az egészséges szív-, bél- és vércukorszinthez-mondja Jaelin.
Valójában egy 2012. augusztusban a Nutrition Journal -ben végzett tanulmány megfigyelte, hogy a magas rosttartalmú zabliszt fogyasztása csökkentette az LDL koleszterin- és derék kerületét, és következésképpen csökkentette a szívbetegség fő kockázati tényezőit a történelem során szenvedő felnőtteknél. magas koleszterinszint.
Hasonlóképpen, a keringés tanulmányainak 2016. júniusi metaanalízise azt mutatja, hogy az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zabliszt, a korai halál alacsonyabb esélyével jár, különösen a szívbetegség miatt.
8. áfonya
ahol ők legnépszerűbbek: kék zónák
Miért jó ez a hosszú élettartamra: „A gyümölcsök, például az áfonya, a legfontosabb választás snackek, desszertek és édes ételek számára a kék zóna centenáriumok körében” – mondja Holtzer. És ezek a kis kék harapások néhány édes egészségügyi előnyt kínálnak.
Az indítók számára tele vannak fitokémiai anyagokkal, beleértve az antocianinokat (ugyanaz a pigment, amely a lila édesburgonyában található).
„A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres, mérsékelt bevitel közötti kapcsolat és/vagy antocianinok közötti kapcsolat van, több betegség, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát” – mondja Holtzer. „Ez kapcsolódik a jobb súlykezeléshez és a neuroprotekcióhoz is.”
A fekete áfonya „antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek kedvező hatással vannak az érrendszeri és a glükoregulációs folyamatokra [jelentése, segítenek a vércukorszint szabályozásában]”-mondja Holtzer.
Nem is említve, hogy az áfonya a K -vitaminnal ragyog, amely segíti a vérrögöket és a csontok egészségét, valamint a mangánt, amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez és a gyulladás csökkentéséhez – mondja.
Kapcsolódó olvasás
Hogyan lehet egy doboz áfonya 8 egészséges reggelire változtatni – mindegyik 500 kalória alatt
Hirdetés