A 9 legjobb ellenállási zenekar gyakorlata az 50 -es, 60 -as, 70 -es és azon túl

Amint kipróbálja ezeket a gyakorlatokat, kezdje el könnyű ellenállású zenekarokkal, amíg jól érzi magát az űrlapjával. Képesség: Yaroslav Astakhov/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Az 50 éves korod
• A 60 -as évei
• A 70 -es és azon túl

Az izom és a stabilitás felépítése nagyszerű módja annak, hogy az öregedés közben fájdalommentes maradjon. De a súlyok vásárlásának vagy az edzőterem tagságának megszerzésének gondolata azonban elég nagy akadályt jelenthet az erőképzési rutin elindításában.

Hirdetés

Szerencsére nem kell sok minden jól lekerekített kezelési rend elindításához (és fenntartásához). Néhány ellenállási sáv és ezek az életkor-szabályozott ellenállási sáv gyakorlatok működnek. Annak érdekében, hogy erős és sérülésmentes maradjon az 50-es, 60-as, 70-es és azt követően is.

Kapcsolódó olvasás

A legjobb mobilitási mozdulatok az 50 -es, 60 -as, 70 -es és azon túl

A 3 legjobb ellenállási zenekar gyakorlata az 50 -es éveire

Az 50-es években az erő fenntartása nagy prioritás, főleg mivel elkezdi tapasztalni valamilyen (természetes) életkorhoz kapcsolódó izomvesztést. Ez az oka annak, hogy az 50 -es évek számára a legjobb zenekar gyakorlatok kissé több erőt jelentenek, mint a későbbi életre való mozgás – mondja Noam Tamir, a CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója.

Hirdetés

„Ezek nagyobb kihívást jelentenek, mivel nagyobb stabilitást igényelnek az egyszemélyes álláspont gyakorlatokkal”-mondja. „Az 50 -es éveikben sok ember megteheti azt, amit 40 éves korukban meg tudtak csinálni.”

Noha ebben a korban a lehető legtöbb erőt akarja fenntartani, ezeknek a mozdulatoknak kényelmesen kihívást kell érezniük. Ha néhány indítvány túl kihívást jelent, akkor válasszon egy könnyebb ellenállási sávot.

Hirdetés

1. Osztott guggolás pallof Press

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Rögzítsen egy hosszú hurkú ellenállási sávot a mellkas magasságában.
2. Tartsa a zenekarot mindkét kezével a mellkas magasságában, néhány méterre a horgonytól, és feszültséget tegyen a zenekarra.
3. Álljon a bal lábával a jobb oldalán, térd 90 fokkal hajlítva, a comb a talajjal párhuzamosan.
4. Hajtsa meg a jobb lábát 90 fokra, a térdre egy -két hüvelyk a föld fölött lebegve. Ez a kiindulási helyzet.
5. Egy kilégzés esetén egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a zenekarot egyenesen előre és távol a testétől.
6. Ahogy belélegez, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

2. A sávban rezidált guggolás

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Helyezzen egy hosszú hurkú ellenállási sávot mindkét láb alá.
2. Tartsa meg mindkét kezével a zenekar másik oldalát, és tedd fel a váll szintjére.
3. Láboddal a vállszélességről, hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a fenekét.
4. Leengedje le, amíg a térded körülbelül 90 fokra nem hajlik.
5. Egy kilégzés után fordítsa meg a mozgást, és álljon vissza, és harcoljon a zenekar ellenállásával.

Mutassa meg az utasításokat

3. Egylábú zenekar elrablás

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Álljon egy mini ellenállás-sávval, amely a boka körül hurkolt, lábakkal a csípőszélesség körül.
2. Hajlítsa kissé térdét, és tegye a kezét a csípőjére.
3. Emelje fel a bal lábát egy -két hüvelykre a földről.
4. Tartva a lábujjait előre, emelje fel a bal lábát a bal oldalra, amennyire csak tudsz.
5. Végezzen el minden ismétlést a bal oldalon, mielőtt megismétli a jobb lábat.

Mutassa meg az utasításokat

A 3 legjobb ellenállási zenekar gyakorlata a 60 -as éveire

A 60 -as évekbe való belépéskor elkezdhet észrevehetőbb változásokat az erőben és az egyensúlyban – mondja Tamir. Azok a gyakorlatok, amelyek egyszer könnyűnek érezték magukat, kissé kihívást jelenthetnek, tehát az erő fenntartása és a sérülések megelőzése prioritások.

Hirdetés

Tamir a következő gyakorlatokat ajánlja, mivel ezek nem magukban foglalják a földről és felfelé való feljutást, ami az életkorral nagyobb kihívást jelenthet.

1. Térdelõ Pallof Press

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Rögzítsen egy hosszú hurkú ellenállási sávot a mellkas magasságában.
2. Tartsa a zenekarot mindkét kezével a mellkas magasságában, néhány méterre a horgonytól, és feszültséget tegyen a zenekarra.
3. Térdre térdre térdével a csípőszélesség körül.
4. Egy kilégzés esetén egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a zenekarot a testétől.
5. Ahogy belélegez, húzza vissza a kezét közelebb a testéhez.

Mutassa meg az utasításokat

2. Bandos guggolás

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Helyezzen egy mini ellenállási sávot mindkét láb körül a térd fölé.
2. Láboddal a vállszélességről, hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a fenekét.
3. Leengedje le, amíg a térded körülbelül 90 fokra nem hajlik.
4. Egy kilégzés után fordítsa meg a mozgást, és álljon vissza, és harcoljon a zenekar ellenállásával a térd és a csípő ellen.

Mutassa meg az utasításokat

3. oldalsó zenekar séta

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Helyezzen egy mini ellenállási sávot a boka körül, és álljon egymástól a lábad csípőszélességével.
2. Kissé hajlítsa meg térdét, és engedje le magát néhány hüvelyk „atlétikai álláspontba”.
3. Lépjen jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen a bal lábába a jobb oldal felé, hogy visszatérjen a lábadra a csípőszélességre.
5. Tegye térdét tartva, tegyen több lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az oldalsó zenekar séták kiváló lépést jelentenek a sérülések megelőzésére. Ha ez a gyakorlat túl kihívást jelent, akkor módosítsa a zenekarot a combja vagy a lábai köré helyezve.

A 3 legjobb ellenállási zenekar gyakorlata a 70 -es és azon túl

Általában a 70 -es évek (és azon túl) az a pont, amikor a tested a legtöbb izomvesztést tapasztalja, más néven Sarcopenia – mondja Tamir. Ahogy a test elveszíti az izmokat, az esések és a sérülések kockázata növekszik.

Az egyensúly javítására szolgáló gyakorlatok a kulcs. Ezek a mozdulatok (a fent felsorolt ​​gyakorlatok módosított verziói) az alsó testre és a magra összpontosítanak, hogy elősegítsék a stabilitást és az általános motorvezérlést.

1. Ülő pallof Press

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Rögzítsen egy hosszú hurkú ellenállási sávot a mellkas magasságában.
2. Tartsa a zenekarot mindkét kezével a mellkas magasságában, néhány méterre a horgonytól, és feszültséget tegyen a zenekarra.
3. Üljön egy székre vagy padon, miközben a lábad laposan a földön.
4. Egy kilégzés esetén egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a zenekarot egyenesen a testétől.
5. Ahogy belélegez, húzza vissza a kezét a tested felé.

Mutassa meg az utasításokat

2. ülő csípőrablás

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Üljön egy székben, térddel hajlítva 90 fokkal, lábát laposan a földön.
2. Helyezzen egy mini ellenállási sávot mindkét láb körül a térd fölé.
3. A csípőn vagy az oldalán lévő kezével nyomja meg a térdét a zenekar ellenállásával szemben.
4. Nyissa meg a csípőjét, amennyire csak tudsz.
5. Lassan fordítsa meg a mozgást, amíg a térde nem áll össze.

Mutassa meg az utasításokat

3. A sávos guggolás ülni

Tevékenység ellenállás sáv edzés

1. Hurkoljon egy mini ellenállási sávot mindkét láb körül a térd felett.
2. Álljon körülbelül egy lábán egy szék vagy pad előtt, lábát a vállszélesség körül.
3. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a fenekét.
4. Legyen lefelé, amíg el nem jön, hogy üljön a székre.
5. Egy kilégzés közben fordítsa meg a mozgást, és álljon vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ne rohanjon ezt a gyakorlatot! Néhány másodpercig (vagy akár egy percig) szünetet tarthat a székben, amíg úgy érzi, hogy kényelmesen visszatér az álló helyzetbe. Szükség esetén végezze el ezt a lépést egy második székkel vagy munkalappal a közelben, és használja a kezét extra segítségnyújtáshoz.

Hirdetés