A váratlan borjúfájdalom tönkreteheti a nagyszerű futást. Képesség: PeopleAmes/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Gyenge borjak
- Szegény boka mobilitás
- Gyenge csapások és ütések
- A rossz cipő
Valaha csipogja fel a cipőit, kezdje el futni, majd tapasztaljon egy csúnya, kényelmetlen borjúfájdalmat, amikor másodszor veszi fel a tempót? A jó hír: Nem vagy egyedül. Hátsó hír: A fájdalom valószínűleg akadályozza az előrehaladást – akár az utakon, a futópadon vagy a nyomvonalon vagy.
Hirdetés
„A borjak fontosak a futáshoz, mivel ezek a térd és a boka fő stabilizátorai” – mondja Jaclyn Fulop, az MSPT, az Exchange Physicerapy Group tulajdonosa a Morefit.EU -nak.
„Nagyon nagy hatással vannak a futó lépésre, miközben felelősek az egyensúlyért, és ha a borjak túl gyengék vagy túl szorosak, akkor az Achilles -i ín megterhelést teszik.”
Hirdetés
A borjúfájdalom minimalizálása és a pályára való visszatérés érdekében először meg kell határoznia a probléma okát. A szakértők itt mérlegelik, hogy mi történhet pontosan, és gyakorlatokat és trükköket kínálnak mindegyik javításához.
A problémától függően integrálja ezeket a mozgásokat a rutinba hetente háromszor vagy négyszer a bemelegítés részeként. És – mint minden sérülés esetén – ügyeljen arra, hogy érintse meg az alapot egy fizikus terapeutával, aki személyre szabott visszajelzést adhat arról, hogy mi folyik veled és a testével.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasás
Lábfájdalom a futópadon? Itt van, ami okozhatna
1. Nem elegendő borjúszilárdság
A borjúizmok erőssége – a lábak és a mag más izmain kívül – a puzzle fontos része, hogy erős általános futó legyen. Az izmok, amelyek alkotják a borjat, beleértve a soleust és a gastrocnemius -t, segítenek az előrehaladásban.
Hirdetés
De amikor a borjúizmok gyengék, akkor túl keményen nyomhatja őket a futás során, és fájó maradhat, és potenciálisan növelheti a sérülés kockázatát.
A borjúszilárdság tesztelése érdekében Brad Whitley, PT, DPT, a testreszabott kezeléseknél a fizikoterapeuta alapítása javasolja, hogy végezzen egy komló tesztet. „A cél az, hogy 30 másodpercig egy lábú ugrást végezzen anélkül, hogy fáradtan vagy abba kell hagynia”-mondja a Morefit.EU-nak.
Javítsd meg
Ebben az esetben inkább „diagnosztizálja”. Ha rájössz, hogy gyorsan fáradt a dobozos ugrásból, akkor beépítheti a borjú-erősítő gyakorlatokat a rutinba naponta egyszer egy hónapig, majd megismételheti ezt a tesztet.
Dobozos ugrás
Repbs 10body részek lábak
- Kezdje állni egy doboz vagy pad tetején.
- Ugorj le a padlóra, mindkét lábával egyszerre. Hajlítsa kissé térdét, hogy elnyelje a sokkot.
- Lépjen vissza a dobozra, és ismételje meg 10 ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Dolgozzon fel az utat, hogy ezt az egylábú munkát végezze. De amikor az egyik lábával indul, próbálja meg végrehajtani a mozgást egy dobozról a földre.
2. Rossz boka mobilitás
A futás egylábú gyakorlat-mindig egyszerre mozog az egyik lábon. Emiatt az egyensúly és a stabilitás hihetetlenül fontosak, különösen a bokákban. Ha a bokájának nincs mobilitása és rugalmassága, akkor negatívan befolyásolhatja a futó járást, ami viszont borjúfájdalomhoz vezethet.
Javítsd meg
A boka mobilitási gyakorlatok kritikus elemei a futó rutinjának. Az ortopéd sebészek Akadémia szerint a boka gyakorlatok javítják a bokaízület erősségét és rugalmasságát – ami elősegíti az egyensúly javítását és megakadályozza az eséseket.
Adjon hozzá néhány boka mobilitási gyakorlatot a futó bemelegítéshez, beleértve az alábbiakban:
Fali sovány
Repbs 10body részek lábak
- Kezdje állni a fal felé.
- Helyezze az öklét a földre, megérintve a falat, és az egyik láb lábujjai megfeleljenek az ököl szélének.
- Lépjen hátra a másik lábát, hogy a lábujjai összhangban álljanak az ellenkező sarkával.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és hajlassza meg a fal felé, amíg meg nem érzi a bokáját és a borját, és a térd majdnem megérinti a falat.
- Egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ismételje meg 10 ismétlést mindkét oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
3. Gyenge csapok és hátrányok
Az upstream gyengeségei csepegtető hatást okozhatnak, és borjúfájdalmat és kellemetlenséget okozhatnak.
„A sikerek sokkal nagyobb és erősebb izmok, tehát ha leállnak vagy gyengék, akkor a kisebb izmok, mint a borjak, többet vesznek fel, és könnyebben fáradhatnak” – mondja Fulop.
Javítsd meg
A szemcsék és a hátrányok megerősítése elengedhetetlen minden futó számára, hogy fenntartsák a jó formát. Az egyik legjobb módszer erre? Haladások hozzáadása az erő-edzési rutinba.
Súlyzó holtteher
Repbs 10body részek lábak
- Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és tartson súlyzót mindkét kezében a combja előtt, a tenyerét a test felé nézzen.
- Tolja vissza a csípőjét mögötted, és lágyítsa térdét, hogy csökkentse a súlyát az állomány közepe felé.
- Ellenőrizze a testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie a vállával hátra és lefelé. Az alsó testben való mártásnak nagyon minimálisnak kell lennie. Húzza meg a magját, hogy fenntartsa ezt a pozíciót.
- Ha súlya a sarkod és a lábad golyóinak középpontjában áll, vezesse a lábát a padlóba, hogy álljon. Képzelje el, hogy megpróbálja eltolóni a padlót.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy csökkentse a súlyokat a vezérléssel, és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
4. Rossz cipő viselése
A futócipő kiválasztása valóban személyes választás lehet, és a megfelelőnek sokkal többet kell alapulnia, mint az esztétikán – mondja Whitley. A helytelen cipő problémákat okozhat a kinetikus láncon – ideértve, igen, a borjú izmait vagy az izmokat tovább feszítve, ami túl nagy nyomást gyakorol a borjakra, ami túlfekerést és fájdalmat eredményez.
„Miközben rengeteg különféle cipő van a különböző lábtípusok alapján, a legfontosabb dolog az, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőnek érzi magát” – mondja Whitley. A British Journal of Sports Medicine című 2015. júliusi tanulmány megállapította, hogy a kényelem a legfontosabb tényező a sérülés kiküszöbölésében, inkább, mint a vásárlás a járási típusa alapján.
Javítsd meg
Legyen szakértő, mint például egy futó edző vagy gyógytornász, nézd meg a cipőjét és a futás módját. Ezután testreszabott ajánlásokat tehetnek egy olyan cipőre, amely megfelelőnek érezheti magát és az Ön igényeit – ami az Ön olyan tényezőitől függően változhat, mint a futási gyakoriság és a típus.
Hirdetés