A legjobb idő a fehérjebőzés inni attól függ, hogy mi az egészségügyi célja. Képesség: Brothers91/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Miért van szüksége fehérjére
- Az izom megszerzéséhez
- Fogyáshoz
- Alsó vonal
A fehérjebázások, amelyeket általában a fehérjepor vízzel vagy valamilyen tejjal történő keverésével készítenek, kényelmes módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét és kalóriát kap -e. De sokan azon gondolkodnak, mikor a legjobb idő az, ha van ilyen.
Hirdetés
Videó a nap
Van némi vita a témáról, ezért felkértük a sport táplálkozási szakembert és néhány regisztrált dietetikusot, hogy derítsük ki. (Spoiler riasztás: Nem kell egy protein rázást becsapnia azonnal az edzés után.)
Miért van szüksége fehérjére
A fehérjék minden emberi sejtben vannak jelen, tehát nagyon fontos. Ez az oka annak, hogy az élet „építőelemeinek” nevezik őket. Aminosavakból áll, a fehérje segít a test javításában és újak készítésében, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár (NLM) szerint.
Hirdetés
A születésekor nősténynek (AFAB) napi 46 gramm fehérjét kell célozniuk, és a születésekor férfiaknak (AMAB) napi 56 gramm fehérjét kell célozniuk, az USDA 2020-2025 étkezési irányelvei szerint.
A fehérjebőzők sok előnye az, hogy megkönnyítik a táplálkozási követelmény teljesítését. És az egészségügyi céljaitól és a fehérjepor megválasztásától függően, a fehérjebázások hasznos és tápláló kiegészíthetők lehetnek étrendjéhez.
Hirdetés
„A fehérjebázások szerepet játszhatnak mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban” – mondta Marie Spano, RD, CSD sport -táplálkozási szakember. „Ha fogyni próbál, akkor a fehérje fontos a telítettség szempontjából, és segít abban, hogy minimalizálja az izomvesztést. Ha fogyni akar, akkor biztosítja, hogy elegendő fehérje legyen egy kicsit a skálán, így valószínűbb, hogy izomot szerez. ”
Hirdetés
Fehérje és izomtömeg
Tehát, ami a fehérje szedésének mikor van a legjobb idő, a rövid válasz az, hogy attól függ. A fehérje azonnali vagy röviddel az edzés után történő bevétele egy olyan népszerű stratégia, amelyet protein időzítésnek hívnak, amelyről azt állítják, hogy segít az izomépítésben és javításban.
Kalóriát éget el, és edzés közben felkészít egy étvágyat, ezért utána feltöltenie kell. A fehérjebőzés egy gyors és hatékony módszer ennek megvalósítására.
„Azoknak az embereknek, akik izomtömeget akarnak szerezni, a protein rázás ajánlott ablaka 30 és 60 perccel az edzés után” – mondja Juliana Tamayo regisztrált dietetikus, RDN. „Ez az anabolikus ablak gondolatán vagy a testmozgás utáni időszakon alapul, amikor azt állítják, hogy a test azonnal fehérjét használ az izomépítéshez.”
De kevés bizonyíték van ennek alátámasztására. A tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjékben történő azonnali edzés után történő bevitelének következményei következetlenek, a 2013. januári áttekintés szerint a Nemzetközi Sport Nutrition Society folyóiratában.
„A tápanyag -időzítés (más néven az anabolikus ablak) egy mítosz” – mondja Maddie Pasquariello, Rd. „Amikor inni a rázást, nem különbözik hatalmas különbség a fogyás vagy az izomnövekedés szempontjából.”
Bizonyára, hogy a protein edzés körül történő bevétele nem volt szignifikáns hatással az izomerősség növelésére, egy másik 2013. decemberi metaanalízis szerint a Nemzetközi Sport Nutrition Society folyóiratában. A kutatók inkább azt találták, hogy a fehérjetartalmú emberek mennyisége fontosabb tényező.
Tehát, ha inkább az éhgyomor edzést szeretne, akkor igya meg a fehérje rázását. Ha szüksége van valamire, hogy fenntartsa Önt egy edzésen keresztül, igya meg korábban. És természetesen, ha fehérjebázást használ, csak azért, hogy több tápanyagot szerezzen az étrendjében, akkor a napszak bármikor működik, amely a legjobban működik.
„Nem veszíti el az edzési nyereségét, ha egy órát vár, vagy esetleg akár két órát is az edzés után, mielőtt fehérjeben gazdag étkezést vagy rázást eszik”-mondja Spano. Azt javasolja, hogy törekedjen az edzés után két órán belül.
Fehérje- és fogyás
A fogyáskor Tamayo más stratégiát javasol. „Azok számára, akik el akarják veszíteni a zsírt, az étkezés során a fehérjék rázását jó módszer lehet az éhség megállítása” – mondja. Ez segíthet fenntartani a kalóriahiányt, amelyre szükség van a fogyáshoz.
A fehérje egy telített tápanyag, tehát a fehérje rázása jó módszer lehet a vágyak és az éhség megfékezésére, miközben elősegíti a fehérjeigényének kielégítését.
„A fehérjebázások gyakran töltik meg, de lassabban felszívódnak, így a testnek jele van a leptin felszabadításához” – mondja Tamayo. „A leptin a hormon, amely azt jelzi, hogy a testének tele vagy.”
Alsó vonal
Nagyon sok vita folyik arról, hogy a legjobb idő a fehérjebőzés inni. A testmozgás után 30–60 perccel rendelkező anabolikus ablak, amelyet egykor a fehérje szedésének ideális időnek tartottak, nem feltétlenül olyan fontos, mint gondolnánk.
Noha az edzés után néhány perc alatt nem kell a fehérje rázását megráznia, valószínűleg nem várjon órákat, ha izmokat akar építeni. A testének edzés után több tápanyagra lesz szüksége.
De ha a céljaid nem nyerjenek nyereséget, akkor a legjobb idő a fehérjebesség inni valójában rajtad múlik. „A fehérjét mindenki számára elég egyenletesen kell elhelyezni, függetlenül attól, hogy fogyni, súlyt szerezni vagy csak fenntartani az egészségét” – mondja Spano.
Tehát annak ellenére, hogy a fehérje nagyon fontos, ne hangsúlyozza a legmegfelelőbb ablakot, ha egy rázkódást kever. Legtöbbünk számára a napi étrendünkben mennyi fehérje számít, mint amikor megvan.
Hirdetés