A fizikoterapeuta szerint a 12 legjobb isiász nyújt

Kép jóváírás: автор / iStock / GettyImages

Az ülőideg fájdalma, más néven isiász, a fenék fájdalma, mint senki más. Az ülőideg az egész test leghosszabb idege. A Mayo Klinika szerint az alsó gerincétől a csípőig és az egyes lábak hátulján egészen a lábáig tart. És amikor kipipálják, jaj.

Az ülőideg-fájdalom leírására nagyon sok kedves módszer létezik: többek között éles, lövöldözős, égő, elektromos és szúró. Amikor ülőideg-fájdalomtól szenved, lehetetlen bármi másra gondolni, csak „Hogyan érhetem el, hogy az ülőidegem ne álljon meg fájni?”

Az ülőidegfájdalom nyújtásai

Nagyon sokféle tényező okozhatja az állapotot (erről bővebben az alábbiakban olvashat), de a célzott isiász gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat azáltal, hogy fellazítják az izmokat vagy szöveteket, amelyek az idegbe nyomódnak és súlyosbítják – mondja Bianca Beldini, DPT, fizikoterapeuta, akupunktőr és a New York-i Sundala Wellness tulajdonosa.

Ezért fontos, hogy amikor ülőideg-fájdalomra nyújtózkodunk, meg kell ütni az összes lehetséges tettest. „Válasszon egy, az egyes területekre szánt szakaszt, például galambpózot az oldalsó fenék számára, a baba kobrát a hát alsó részének célzásához és egy combhajlító szakaszot” – mondja.

Ahhoz, hogy jobban mozogjon és jobban érezze magát, íme a 12 legjobb isiász szakasz, amelyet megtehet.

Minden gyakorlatot végezzen azon az oldalon, amely zavarja Önt – és nyugodtan feszítse meg a másik oldalt is. Soha nem rossz ötlet megmutatni a csípő mobilitását TLC-vel.

Figyelem

Ezeknek az isiász gyakorlatoknak gyengédeknek kell lenniük. Lassan könnyedén beléjük, mondja Beldini, és ha bármilyen fájdalmat érez, akkor térjen ki a szakaszból, amíg az már nem fáj, vagy hajtsa végre azt az egészet. – Hagyja, hogy a fájdalom legyen a vezetője.

1. lépés: Baby Cobra

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal lefelé, homlokával a padlón nyugszik.
2. Helyezze az alkarját laposan a földre, és emelkedjen fel a könyökére.
3. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A baba kobra ideális bevezető az isiász szakaszaira. Ez segíthet abban, hogy a gerinclemezek visszakerüljenek a megfelelő helyre, és a következő gyakorlatokon keresztül jobban mozoghasson – mondja.

2. lépés: Cobra

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal lefelé, homlokával a padlón nyugszik.
2. Helyezze a kezét laposan a földre. Egyenesítse ki karjait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak, és a törzsét teljesen felemeli a padlóról
3. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A teljes kobra a babájára épít, hogy mélyebb nyújtást nyújtson. Ha bármilyen összenyomódást érez a hát alsó részén, akkor valószínűleg oda dobja a testsúlyát.

Javítása: próbáljon úgy tenni, mintha egy húr kötné össze a feje tetejét a mennyezettel. Hagyja, hogy felhúzza a törzsét a csípőjétől. Helyezhet egy kis párnát vagy feltekert pulóvert is a hasa alá támogatás céljából.

3. lépés: Álló galamb

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Álljon egy ágy, kanapé vagy pad felé nézve, amely körülbelül csípőmagasságú.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és támassza a jobb borja külső részét a felületre. A térdének jobbra kell mutatnia. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábának alja balra nézzen.
3. Lassan hajoljon előre a csípőjénél, és nyúljon karjaival az ágyhoz vagy a kanapéhoz.
4. Sétáljon előre a kezével a szakasz elmélyítéséhez.
5. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
6. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Galamb

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Kezdje deszka helyzetben.
2. Lépjen előre a bal lábával, és tegye a borját a padlóra. Tegye a bal térdét a bal keze mögé.
3. Próbáld meg a bal lábszáradat a testével párhuzamosan elérni. Rendben van, ha hajlékonyabb feléd.
4. Szögeld le a csípődet, hogy mindkettő a padló felé nézzen. Pihenjen a jobb lábán.
5. Ha rugalmassága lehetővé teszi, járja előre a kezét, és hajlított lába előtt engedje le a mellkasát a padló felé.
6. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
7. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: 4. ábra

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal felfelé. Keresse jobb lábát a bal combján, és hajlítsa meg a bal térdét.
2. Óvatosan húzza meg a bal combját a mellkasa felé, hogy a jobb külső csípőjén megnyúlás érződjön.
3. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
4. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A szakasz elmélyítéséhez enyhén nyomja el magától a jobb térdét, miközben a bal combját maga felé húzza.

6. lépés: Ülő combhajlító nyújtás

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Ülj le egy székre. Helyezze a bal lábát egy jógatömbre vagy más apróságra. A lábadnak néhány centiméterre kell lennie a padlótól. Tekerje a lábára egy ellenállási szalagot, és két kézzel fogja meg a végeit.
2. Tartsa a lábát egyenesen, óvatosan hajoljon előre, és húzza meg a szalagot. Éreznie kell egy nyúlást a lábának hátsó részén.
3. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
4. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha ez az ülő combhajlító szakasz fellángolja a tüneteit, hagyja ki. A következő isiász gyakorlatot is el akarja kerülni, mondja Beldini. Ez ugyanazon dolog mélyebb változata.

7. lépés: Fekvő combhajlító nyújtás

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Üljön le a földre kinyújtott jobb lábával, bal lába pedig a jobb combjának belső oldalán nyugodjon.
2. Tekerjen ellenállási sávot a jobb lába köré, és mindkét kezével fogja meg a végeit.
3. Tartsa a lábát egyenesen és a lábát hajlítva, óvatosan hajoljon előre, és húzza meg a szalagot. Éreznie kell egy nyúlást a lábának hátsó részén.
4. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

8. lépés: Álló oldalsó nyújtás

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Álljon magasan, és bal kezével tartson falat vagy tárgyat a támasztékhoz.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal előtt. Mindkét lábnak síknak kell lennie a padlón.
3. Hajlítsa a felsőtestét balra, és nyomja a csípőjét jobbra. Éreznie kell, hogy a jobb csípő külső része mentén húzódik.
4. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: Két lábon fekvő gerinccsavar

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, karjai oldalra nyújtva.
2. Hagyja, hogy a térde finoman jobbra essen. Tartsa a lábát egymással egy vonalban.
3. Ügyeljen arra, hogy a lapockái a padlón maradjanak, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a lábai nem érik el teljesen a padlót.
4. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Mélyebb nyújtáshoz nyomja le alsó lábát a felső lábával. Ha a fejét szembe fordítja a lábaival, akkor a nyújtás a középső és a hát felső részére terjed.

10. lépés: Egy lábon fekvő gerinccsavar

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal felfelé, a jobb lábával egyenesen, a bal lábával laposan a padlón, karjaival az oldalára nyújtva.
2. Hagyja, hogy a bal lába finoman a jobb lábára és a padlóra essen.
3. Ügyeljen arra, hogy a lapockái a padlón maradjanak, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a bal lába nem érheti el teljesen a padlót.
4. A szakasz elmélyítéséhez jobb kezével finoman nyomja meg a bal térdet.
5. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
6. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Mélyebb nyújtáshoz nyomja meg felső térdét az ellenkező oldal kezével. Ha a fejét szembe fordítja a lábaival, akkor a nyújtás a középső és a hát felső részére terjed.

11. lépés: Ágyon átívelő csípő-hajlító nyújtás

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Feküdjön arccal felfelé egy ágyon vagy kanapén, térdeivel lógjon le a végéről.
2. Mindkét kézzel húzza a bal térdét a mellkasa felé. Tartsa a hátát az ágyon. Éreznie kell a nyújtást a jobb csípője elején.
3. Tartsa legalább 40 másodpercig, vagy amíg jó érzés.
4. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Ülő ülőidegű „idegselyem”

Kép jóváírása: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Üljön le egy ágy vagy egy kanapé szélére, térdeivel lógjon le a végéről.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát maga előtt, és hajlítsa meg a lábát. Ugyanakkor nyújtsa hátra a nyakát, hogy felnézzen a mennyezetre. Szünet.
3. Lassan hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje vissza a lábát. Közben dobja le az állát a mellkasára. Szünet.
4. Folytassa legalább 40 másodpercig, vagy addig, amíg jó érzés.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Mi okozza az ülőideg fájdalmát?

Amikor az ülőideg gyökere – ahol a gerincénél kezdődik – irritálódik, gyullad, megszorul vagy megszorul, fájdalom, bizsergés és zsibbadás sugárzik az idegben. A tünetek általában a test egyik oldalán érik el a feneket és / vagy a lábat, mondja Beldini.

Igaz, a tankönyv isiász mindig magában foglalja a hátulját. Az ülőideg-fájdalom gyakori okai a hátsérülések, például a porckorongsérv, a gerinc szűkület (a gerinccsatorna szűkülete), az osteoarthritissel kapcsolatos csont-sarkantyúk és bármi más, ami nyomást gyakorol az idegre a Clevelandi Klinika szerint.

Piriformis szindrómával – olyan állapotban, amelyben a fenék piriformis izma meggyullad – megnyomhatja az ülőideget és isiászszerű fájdalmat okozhat. Az igazi isiászától eltérően a gerinc nem érintett. De a tünetek és a szindróma kezelési lehetőségei ugyanazok.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a piriformis szindróma nem gyakori, de több nőt érint, mint férfit. Gyakori okok a sérülések és a túlzott használat az olyan ismétlődő tevékenységek során, mint a futás, a sportolás, a lépcsőzés és a hosszú ideig tartó ülések.

Mennyi ideig tart, hogy az ülőidegfájdalom elmúlik?

Adjon neki hat hetes otthoni kezelést, például jegesedést, OTC fájdalomcsillapítókat és isiász szakaszokat a Clevelandi Klinikánként. Ha ez idő után a fájdalom többnyire nem szűnik meg, akkor szakmai segítségre lehet szüksége.

A súlyos isiász kezelései közé tartoznak a vényköteles izomlazítók, a fizikoterápia, a gerinc kortikoszteroid (más néven szteroid) injekciói, a masszázs, az akupunktúra és végső megoldásként az isiász műtét, hogy eltávolítsák az ideg nyomását.

Ha rájön, hogy ha a fájdalma befolyásolja az életminőségét, fontos, hogy beszéljen az alapellátó orvosával, és szakemberhez fordulhatnak. Szkenneléseket végezhetnek, például MRI-t és CT-t, hogy többet tudjanak meg arról, mi okozza a fájdalmat, és milyen kezelések segíthetnek a legjobban.