A megfelelő képzés és kondicionálás, valamint az egészséges táplálkozási szokások követésével csökkentheti a sérülés kockázatát. Kimutatás: Patrik Giardino/DigitalVision/Gettyimages
Rémálom az akut vagy a túlhasználat sérülése. A törzs, a rándulás, a szakadás vagy a törés kezelésének hónapos folyamata leereszkedik és frusztráló.
Hirdetés
Az edzők és a szakértők gyakran azt fogják mondani, hogy erőt kell felépítenie a sérülések elkerülése érdekében. De még akkor is, ha mindent helyesen tesz, és ragaszkodik egy hihetetlen teljes test erősségű programhoz, amelyet a játszott sporthoz vagy az elvégzett tevékenységekhez igazítottak, akkor is elkerülhetetlenül megsérül?
A nap videója
Mindenekelőtt fontos felismerni, hogy valószínűleg nem minden dolgot csinálsz. De a sérülések megelőzésére szolgáló képzés bonyolultságának megértésekor a legjobb lövést adja magának, hogy egészséges maradjon hosszú távon.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy megszabaduljon a fájdalomtól egy játékos Beth rifkinfitness300 méteres sprint technikebeby stewart flahertyfitnessdo.
Íme néhány oka annak, hogy megsérülhet a legnagyobb erőfeszítéseid ellenére – plusz a sportkárosodás megelőzési tippei, hogy tartsák a játékot.
1. A hangsúly az erőre összpontosít, amikor a mobilitásra és az egyensúlyra kell állnia
Az erősség edzése javíthatja a testtartást, a helyes izom -egyensúlyhiányt, és növelheti az egyensúlyt, a csontsűrűség, az izomnövekedés és a rugalmasság – de csak akkor, ha helyesen csinálja. Itt lesz trükkös.
Hirdetés
Kíváncsi lehet, hogy milyen izmokra van szükség a sporthoz, és ha hiányzik a kulcselemek, amelyek javíthatják a teljesítményt és egészségesek. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, az M3Performance és a fizikoterápia tulajdonosa javasolja, hogy gondolkodjon rajta egy holisztikusabb megközelítésben.
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy megszabaduljon a fájdalomtól egy játékos Beth rifkinfitness300 méteres sprint technikebeby stewart flahertyfitnessdo.
„Szüksége van egy olyan tervre, amely kiegészíti a mozgási étrendjét”-mondja Jno-Finn a morefit.eu-nak. „Minden edzési programnak tartalmaznia kell a mozgás hét oszlopát: tolás, húzás, magasság megváltoztatása, séta, diszkózás – ami a felsőtest egy irányba halad, az alsó test pedig a másik irányba halad – az egyensúly és az összekötő lélegzet.”
Hirdetés
A mozgás ezen kulcsfontosságú aspektusait tekintve a mobilitás lencséjén keresztül meghatározhatja, hogy hol van kitűnő, és mire szükség lehet a munkára. Amikor Jno-Finn először értékeli a sportoló mobilitását, három fő helyet néz: a mellkasi gerinc, a csípő és a boka.
„Ez a három horgonypontod” – mondja. „Szóval, azok erősek? Hol van az alapvető integrációja? Csatlakoztathatja -e a felsőtestet és az alsó testét, hogy energiát generáljon?”
Hirdetés
Hirdetés
Azt mondja, hogy az egyszerű mozgások használata sokat mondhat neked az ízületekről és a mozgásprofilról.
„Ideális esetben találhat valakit, aki valóban felmérheti a képességét, hogy részt vegyen, bármi is legyen, amiben szeretne részt venni” – mondja. Ez magában foglalja a gyógytornászot vagy egy edzőtudósot, aki figyelheti a mozgásait, és kiigazításokat hajthat végre, hogy hatékonyabbá és kiegyensúlyozottabbá váljon.
Hirdetés
Ha nincs eszköze arra, hogy szakértővel foglalkozzon, a JNO-Finn azt javasolja, hogy végezzen néhány otthoni tesztet.
„Álljon a tükör előtt, és vegye fel a karját a feje fölé. Csinálj egy mély guggolást” – mondja. „Mindenekelőtt meg tudod csinálni? Fáj? Végül jól csinálod?”
Lehet, hogy hasznos lehet a mozgás videóinak, hogy valóban felmérjék, ha helyes -e. Nézze meg a mozgási tartományát – nem csak a guggolás mélységét. Nézze meg, és hogyan hajlik -e a boka, és ha a sarkai maradhatnak a padlón. A térded befelé összeomlik? Ezután ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalban van -e, vagy ha az egyik csípője az egyik oldalán túl sokat dob ki. Bármi, ami kissé hangosnak néz ki, azt jelezheti, hogy az izmos egyensúlyhiány, amelyet a mobilitás és az erő edzés megjavíthat.
Hirdetés
„Az egyensúlyt is tesztelheti az egyik lábon állva, csukott szemmel, 20 másodpercig, mindkét oldalon”-mondja Jno-Finn. „Először is meg tudod csinálni? Másodszor, az oldalak is vannak? Ha 5 másodpercig állsz a bal lábán, és a jobb lábát 20 másodpercig, ez hatalmas különbség, és közelebbről meg kell vizsgálnia, miért Nem tudok kiegyensúlyozni. ”
2. Terv nélkül edz
Gondolj bele: csak gurulsz az edzőterembe, és átmegy egy egész test emelési rutinján, és kevés figyelmet vagy semmilyen figyelmet nem tarthat a súly növekedésére és csökkenésére? Bízik -e az olyan gyakorlatokra, amelyeket bármi HIIT osztályban állítottak be? Ezt csináljuk sokan, hogy formában maradjanak.
Hirdetés
Hirdetés
De az erőprogram megtervezése egy edzőtudóssal vagy edzővel, amely minden tevékenységét és versenyét figyelembe veszi, a legjobb és leghatékonyabb módszer a nyereség biztonságos elérésére. Ennek oka az, hogy egy „nagy kép” edzési ütemterv segíthet a megfelelő időpontokban elérni, és elveszíti a test túlterhelésének esélyét.
Van egy finom vonal az edzés között, hogy elegendő legyen az előadás és a test túl sokat lebontása nélkül, elegendő gyógyulás nélkül. Szóval, hogyan találja meg ezt az egyensúlyt? Jno-Finn szerint ez egy átfogó terv elkészítése, amely az Ön számára működik.
Sok sportoló és edző periodizált edzési modelleket használ-mondja Jno-Finn, ami alapvetően csak olyan ütemtervet jelent, amely fokozatosan növeli az edzés intenzitását és mennyiségét az idő múlásával. Ezt a megközelítést használhatja, függetlenül a választott sportától vagy tevékenységétől.
Az időkeret rajtad múlik, a verseny, a játék vagy a verseny ütemezése. Gyakran a szabadidős felnőtt sportolók egész évben részt vesznek a verseny ütemtervében; A futók minden hétvégén feliratkoznak a versenyekre, a golfozók minden vasárnap reggel eljutnak a pályára, a teniszezők hetente négy mérkőzést játszanak stb.
Jól van, ha azt csinálod, amit szeretsz, de ha komolyan veszi a sérülések megelőzését és a sportolóként való javulást, Jno-Finn azt mondja, hogy nagyszerű ötlet egy tényleges „szezonon belüli” vagy célversenyt vagy mérkőzést választani magadnak. Ezután képzési fázisokat hozhat körülötte. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a helyreállítási napokat és hetekeket be kell építeni az egyes fázisokba.
A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia (NASM) leírja a különféle periodizáció típusait, és az alábbiakban talál egy lineáris modellt, amelyet általában használnak a csúcsteljesítmény eléréséhez.
- Előkészítési szakasz: Összpontosítson az erő, az állóképesség és a technika szilárd alapjának kialakítására. Az edzésintenzitás és a térfogat viszonylag alacsony, és a hangsúly az általános fitnesz és a készségfejlesztés.
- Erős fázis: A versenyszezon közeledtével elkezdi növelni az edzés intenzitását és mennyiségét. Itt van, amikor nehezebben emeli fel, több plyometrikus mozdulatot tartalmaz, növelve a szív- és érrendszeri edzés mennyiségét, és felkészíti a testét a verseny igényeire.
- Versenyfázis: A képzés intenzitása és mennyisége tovább növekszik, hangsúlyt fektetve a finomhangolási technikára, a sebességre és az erőre. Ideális esetben ez az, amikor a legfontosabb versenyek csúcspontja lesz.
- helyreállítási szakasz: Most csökkenti a képzés intenzitását és mennyiségét a helyreállítás lehetővé tétele érdekében.
Hirdetés
3. Rossz formája vagy nem megfelelő technikája van
Ez az oka szó szerint fáj. Még a legerősebb izmokkal és a legjobb mobilitással is, ha a formája ki van kapcsolva, túl sok stresszt okozhat a rossz izmokra és az inakra, és ez sérülést okozhat.
„A fizikailag aktív létezés vagy tájékoztatás nélkül kockázati tényező”-mondja Jno-Finn.
Tehát itt az ideje, hogy szembesüljön a technikájával kapcsolatos tényekkel. Beszélhet egy mozgalom -szakemberrel vagy edzővel, hogy segítsen Önnek, vagy filmezheti és elemezheti az űrlapját. Ha talál valamit, amit meg kell változtatni, akkor kezdje el dolgozni a test tudatosságán. A jó testtudatosság a sportban hasznos, ha új készségeket kell tanulnia vagy meg kell változtatnia egy meglévő mozgalmat.
Legyen figyelmes, amikor gyakorol, és indítsa el magát a kiigazítások elvégzéséhez. Még csak arra is, hogy felhívja a figyelmet a testtartására, az igazításra, a test pozíciójára és a test érzésére a mozgás közben, segíthet azonosítani azokat a területeket, amelyek javulást igényelnek. Beépítheti a propriocepciós gyakorlatokat is. A propriocepció az az érzés, amely segít felismerni, hogy a testünk hol van az űrben és az időben. Ha csukott szemmel hajtja végre a mozgásokat, ez arra készteti Önt, hogy használja a propriocepciót, ami fokozza a test tudatosságát.
4. Nem kap elég tápanyagot
Tudta, hogy ez jön. Az Ön étrendje kulcsszerepet játszik az általános jólétében, de ez különösen fontos az aktív embereknél, akik testüket zümmögni akarják. Túl sok sportoló esik a csapdába, amikor azt gondolják, hogy mindent jól csinálnak, de elfelejtik, hogy a táplálkozás és a hidratálás óriási szerepet játszik a teljesítményben.
Ha elég a megfelelő ételekből és jól hidratálva eszik, támogatja az izmok és szövetek növekedését és javítását. De ha keményen edz, és nem elegendő táplálékot tölt be, vagy nem a megfelelő tápanyagokkal, az izmok, a csontok, a szövetek és az inak szenvedhetnek.
Hirdetés
Tudjuk, hogy a „jól étkezés” egy nagyon széles kifejezés. Kutatás – Mint egy 2019. márciusi áttekintés a Human Kinetics Journal -ben, és egy 2020. decemberi áttekintés a Nutrents -ben – hangsúlyozza annak fontosságát, hogy elegendő legyen a következőkhöz. A tápanyagok hasznosak a sérülések megelőzésében:
- A D -vitamin csökkentheti a stressztörések kockázatát.
- A C -vitamin elősegíti a kollagén kialakulását, amely kiválóan alkalmas az inak és a szalagok számára.
- A vas fontos az izmok oxigén eléréséhez.
- Az omega-3 zsírsavak kiválóan alkalmasak a gyulladás és az ízületi egészség csökkentésére.
A fehérje megérdemli a saját különleges kiáltást, mivel a kutatás – mint például a 2016. júniusi tanulmány az PLOS One -ban – azt mutatja, hogy ez az egyik legfontosabb tényező az izomtömeg fenntartásában és a sérülések megelőzésében. Sok sportoló nem tudja, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét.
A szükséges fehérje mennyisége valóban egyéni, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a súly, a célok és az aktivitási szint. De egy nagyon általános iránymutatáshoz az American Sports Medicine College azt javasolja, hogy a sportolók napi testtömeg / testtömeg / kilogrammonként 1,2–2,0 gramm fehérjét kapjanak.
5. Nem melegszik megfelelően
Gratulálunk, ha valóban felmelegszik, de az egyik dolog, ha néhány nyaki tekercsen megy keresztül, és egy másik dolog, hogy végezzen néhány neuromuszkuláris gyakorlatot, hogy a test és az agy felkészüljön arra, hogy megtegye azt, amit tőlük kér.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) azt javasolja, hogy „végezzen” egy speciális bemelegítést, amely kevésbé intenzív mozgásokat foglal magában, hasonlóan a sporthoz vagy a végrehajtandó tevékenységhez. Az ilyen típusú bemelegítés célja az, hogy a test fokozatosan alkalmazkodjon a testmozgás változó fiziológiai igényeihez indokolatlan fáradtság nélkül. ”
Néhány nagyszerű bemelegedési mozgás a következők:
- A dinamikus nyújtás magában foglalja a mozgásokat, mint például a lábhinták, a karok körök, az ón ember sétái, a tompa rúgások, a magas térd és a nagyon könnyű kocogás.
- Sport-specifikus gyakorlatok: A sport-specifikus gyakorlatok elősegítik a test előkészítését a tevékenység során alkalmazott mozgásokra.
- Sport-specifikus mobilitási gyakorlatok: Ez elősegíti a mozgástartomány javítását, a sérülések csökkentését és az izom aktiválásának fokozását.
Tehát, a sérülés elkerülhetetlen része az aktívnak?
A szerencsétlen valóság az, hogy sérülések történnek. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) legfrissebb adatai azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban becslések szerint 8,6 millió ember sérült meg a sport sportolással.
Még akkor is, ha olyan mobil, mint egy profi sportoló, tökéletes formával és erős izmokkal, akkor rosszul leszállhat, csak rossz módon futhat vagy csavarhat. Annak ellenére, hogy a testünk túlterhelése nem terheli meg, a túllépési sérülések megtörténhetnek. Heck, lehet, hogy rossz cipőt visel 30 percig, és kapja a sípcsont szilánkokat – ez megtörténik!
Szóval, elkerülhetetlen a sérülés? Nem feltétlenül, de mindig van kockázat. A megfelelő képzés és kondicionálás, a jól étkezés, a hidratálás, a felmelegedés és az edzés időzítésével azonban csökkentheti a sérülések kockázatát, és javíthatja az egészségi állapotát és teljesítményét.
Hirdetés
Hirdetés