Érezni fogsz egy szünetet táncosnak, aki rúgást végez – de egy erős! Image Credit: Morefit.eu Creative
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
- Hibák
Ha valaha is látta, hogy valaki rúgást végez, akkor valószínűleg tévesztette a gyakorlatot egy áttörő lépéshez.
Hirdetés
A rúgások-amelyek alapvetően olyan medve deszkák, amelyek magukban foglalják az egyik lábát, és a másik lábát az oldalra rúgják-, úgy néz ki, mint egy sógor tánc, de valójában egy heves, teljes testű mozgalom, amely a fejről kihívást jelent. lábujj.
Nem csak a rúgásokon keresztül füstölik a vállát, és megépítik a mag erejét, hanem javítják a mobilitást, az egyensúlyt és a koordinációt is.
Hirdetés
Itt Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a Mozgalom Vault alapítója, megosztja, hogy a Kickings miként indíthatja el a heti edzést, plusz tippeket kínál a gyakori hibákról, amelyeket elkerülni kell, amikor ezt a fejlett gyakorlatot végzik.
Hogyan kell a rúgást a testmozgáson keresztül végezni
Testület test-súlyú munkaadó teljes test
- Kezdje négyes négyesnél a kezével a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Nyomja le a kezét a földbe, miközben szétszórja a lapátját, amennyire csak lehetséges.
- Nyomja meg a lábujjait és a lábát a földbe, miközben térdét néhány hüvelykkel felemeli a padlóról. Ez a kiindulási helyzet.
- Vegye be a mag izmait úgy, hogy összehúzza a bordás ketrec alját, és behúzza a hasagbuttont.
- Folytassa a bal karjával a földbe, miközben a jobb lábának golyóján forog.
- Rúgja a bal lábát alatta és jobb oldalán, miközben az egész középső rész jobbra forgatja. Dobd el a bal csípőjét, amennyire csak tudsz.
- Fordítsa meg a fenti lépéseket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Nézze meg a teljes bemutatót itt
Tipp
Nincs a szükséges mobilitás a rúgások elvégzéséhez? Kezdje egy kisebb mozgási tartományt (gondoljon: mindkét oldalra kisebb rúgás).
És soha ne nyomja meg magát a test határain. „Ha megpróbálja elmozdulni a mobilitási korlátozásokon, akkor valószínűleg hangsúlyozza a vállát és vagy a csípőízületeket, ami ízületi kopáshoz vezet, és esetleges potenciális sérülésekhez vezet” – mondja Wickham.
4 ok, hogy minden nap rúgjanak
1. Javítsa a mobilitást
„A rúgás meglehetősen sok mobilitást igényel, különösen a vállán és a csípőjén” – mondja Wickham. Ennek oka az, hogy magukban foglalják a rotációs mozgást (azaz egy vagy több ízület csavarását), és sok (ha nem a legtöbb) ember nem végez elég gyakran ilyen típusú mozgási mintát – mondja.
Hirdetés
A rotációs mozgás hiánya a mindennapi életben gyengeséghez és stabilitási problémákhoz vezethet az ízületekben, amelyek nemcsak csökkentik az edzőterem teljesítményét, hanem a sérülésekre is hajlamosabbak lehetnek – mondja Wickham. Gondolj bele így: Ha a teste nem szokott bizonyos módon mozogni, még a legkisebb csavar is okozhatja a hátát.
Hirdetés
Szerencsére a rúgások beépítése elősegítheti az ízületek végtagját és mobilját (olvassa el: egészséges), és megakadályozhatja ezeket a sérüléseket a vonalon.
2. Erősítse meg a vállát
„A rúgás az egész vállkomplexumot is működteti, beleértve a Glenohumeral ízületét (a váll-golyó-aljzat-ízületet), valamint a scapulothoracic vállízületet (amely lehetővé teszi a lapos penge a bordájának tetejére történő mozgását)”-mondja Wickham Wickham – „A jó vállmobilitás érdekében mindkét ízületnek optimálisan mozognia kell.”
A rúgások is bevonják a rhomboid, a serratus elülső, a pectoralis és a hátsó rotációs mandzsetta izmait is – mondja Wickham. Mindezeknek az izmoknak a gyakorlat során aktiválódniuk kell a forgási komponens miatt. Ezzel: „A kicke -ek segítenek javítani az általános váll mobilitását és stabilitását” – mondja.
3. Fokozza egyensúlyát és koordinációját
„Amikor rúgásokat végez, kölcsönös mozgási mintázatban mozog, vagyis az ellenkező karod és az ellenkező lábán forog” – mondja Wickham. És ez a minta – a csavaró mozgással együtt – sok egyensúlyt és koordinációt igényel.
„Több ízületet is mozgatsz a test különböző területein, például a válla, a gerinc, a csípő és a lábak és a boka” – mondja Wickham. Az izmok ilyen módon történő szinkronizálása nagy koordinációt igényel.
Tipp
Ha az egyensúly és a koordináció kihívást jelent az Ön számára, akkor mindig módosíthatja a rúgást, hogy megfeleljen a jelenlegi képzettségi szintnek.
Például próbálja meg csökkenteni a mozgási tartományt, és csak egy kis mennyiséget forgasson a testének – mondja Wickham. Ahogy az egyensúly és a koordináció kényelmesebbé válik, lassan növelheti a forgást.
4. Építsd meg a mag erősségét
A rúgás nagyon hatékony gyakorlat a mag erejének kialakulásához. Miért van a következő: „Mivel a rúgások nagy hangsúlyt fektetnek a forgatásra, a mozgás helyének megfelelő végrehajtásakor nagy igény van a mag izmainak” – mondja Wickham.
Ez azt jelenti, hogy a rúgás napi elvégzése segíthet egy erős és mobil középső szakasz felépítésében. Az erős mag birtoklása elengedhetetlen, mivel számos fontos funkciót lát el: védi a hátát, és a csomagtartó stabilit tartja, miközben más testrészeket mozgat, mondja Wickham.
A leggyakoribb rúgás a hibákon keresztül
Ezeknek az előnyöknek a kihasználása érdekében megfelelően kell végeznie a rúgást. Ha helytelenül hajtják végre, akkor nemcsak a mozgást kevésbé hatékony, hanem növeli a potenciális sérülések kockázatát is. Itt vannak a leggyakoribb hibák, amelyeket elkerülni kell:
1. Túl magasra emelve a csípőjét
„Ha a csípője túl magas a levegőben a kiindulási helyzetben, akkor nem lesz képes átforgatni és optimálisan rúgni” – mondja Wickham. „Ehelyett a középső szakaszának körülbelül a kiindulási helyzetben kell lennie a talajjal, amely segít tartani a csípőjét.”
2. Nem tartja fenn a váll depressziót
„Ha nem tartja fenn az aktív válldepressziót, miközben a rúgásban forog, akkor a válla felbukkan és előre” – mondja Wickham. „Az aktív válldepresszió akkor fordul elő, amikor lefelé nyomja az egész vállkomplexumot (beleértve a glenohumeral és a scapulothoracic vállak ízületeit).” Ez segít megőrizni a váll ízületét.
A vállak nyomtatásához aktívan nyomja le őket a hónalj felé. Gondolj úgy, mint egy vállvállító vállat végeznek – mondja Wickham.
Ezzel szemben, ha nem tudja fenntartani a váll depressziót, ez „rossz helyzetbe hozza a vállát, és hangsúlyozza az inak és a szalagok, ami fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet” – mondja Wickham.
Hirdetés