Online oktatóanyag megtekintése segíthet abban, hogy a hab megfelelően guruljon. Képhitel: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Ha helyesen végezzük el, a habgördülés némi szükségességet nyújt a feszes, fájó izmok számára.
„Csökkenti az edzés okozta trauma által okozott gyulladást, miközben az izmok meggyógyulnak, és a véráramlás javításával elősegíti az izmok helyreállítását és rugalmasságát” – mondja az morefit.eu-nak Michael Julom, az ACE által tanúsított személyi edző és a ThisIsWhyImFit.com alapítója. „Segít a sérülések megelőzésében is az izomhossz fenntartásával és a feszültség enyhítésével.”
És sokan meglepődnek, amikor megtudják, hogy – az izomcsomók vagy szűk helyek átgördülésének némi kellemetlensége ellenére – a habgördülés valóban segít ellazulni. – Végül is masszázs – mondja Julom.
A folyamat elég egyszerűen hangzik: egyszerűen a test egy részét átgurítja a párnázott henger felett. De az edzés többi részéhez hasonlóan, ha helytelenül végezzük, elveszíti hatékonyságát, sőt sérülést is eredményezhet. Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy a lehető legjobb eredményt érje el a hengerléses kezelésével.
Figyelem
Nem mindenki pályázik habhengerlésre – állítja a Harvard Health Publishing. Ha reumás ízületi gyulladásban, előrehaladott csontritkulásban, mélyvénás trombózisban, nyílt sebekben, törésekben vagy fájdalmat okozó neuropathiában szenved, kerülje a habosodást és beszéljen orvosával.
A 6 legrosszabb habosítási hiba és hogyan lehet ezeket kijavítani
Ha nincs fent felsorolt ellenjavallat, itt az ideje elkezdeni a gurulást! Itt van a hat legfontosabb habgurulási hiba és ezek kijavítása.
1. A habhenger túl kemény vagy túl puha
Ne csak fogjon le egy régi habgörgőt a rácsról. Fontos a megfelelő típusú henger használata, különösen akkor, ha először indul.
Ha a habgörgője túl kemény, fájdalmas lehet, vagy zúzódásokat és irritációt okozhat. Ha túl puha, akkor nem nyújt elegendő nyomást és nem fogja elérni a legjobb eredményt.
Javítsd meg
„A habgörgők minden formában és méretben kaphatók, és némelyikük középkori kínzóeszközöknek tűnhet” – mondja az morefit.eu-nak Jonathan Jordan, a San Francisco-i Bay Club minősített masszázsterapeuta és tanúsított személyi edzője. Azt javasolja, hogy próbálja ki a különböző hengereket, amíg nem talál megfelelőt az Ön számára.
Kezdje lágyabb habhengerrel, majd lépjen keményebbé (vagy akár hozzáadott textúrájúvá). „Az embereket általában egy teljes hosszúságú, közepes sűrűségű hengerrel kezdem” – mondja Jordan.
Még azt is tapasztalhatja, hogy bizonyos testrészek, például a combizmait, elviselik a keményebb habgörgőket, míg más területek, például az IT zenekar, lágyabbal jobban járhatnak.
2. Túl gyorsan gurulsz
A habhengerlés maximális előnyeinek kihasználása érdekében fontos, hogy viszonylag lassú és ritmikus tempóban gördüljön. Vannak, akik túl gyorsan gurulnak, ami nem teszi lehetővé az izmok teljes lazítását a görgőben.
Ha teljes testű habhengerlési rutint végez, akkor számíthat arra, hogy jó sok időt szentel. „Azt mondom az ügyfeleknek, hogy igyekezzenek napi 10 percig dolgozni a mobilitásukon, hogy reálisak legyenek” – mondja Jordan.
„Menjen be azokra a foltokra, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják a testére. Javulást kell tapasztalnia az ön érzésében az első héten belül, majd néhány héten belül javulnia kell a teljesítményében.”
Javítsd meg
Mi az ideális sebesség a hengerléshez? „Lassan haladj, legfeljebb egy hüvelyk izomot fedsz le másodpercenként” – mondja Julom.
És ha megtalál egy fájó pontot vagy kiváltó pontot, töltsön el egy kis időt, hogy átmenjen ezen a területen, mielőtt egy másik kiváltó ponthoz gördülne. Ezenkívül adjon időt izmainak a helyreállításra, és kerülje mindennap ugyanazok a foltok gördülését.
3. Felrohanja a kiváltó pontokat
A megfelelő habhenger és a megfelelő sebességgel történő gurulás mellett fontos, hogy a maximális haszon érdekében elegendő időt fordítson ezekre a kiváltó pontokra.
Összpontosítson a kisebb területek gördítésére a trigger pontokkal, majd lépjen át egy új területre, szemben a nagy terület egyszerre történő gördülésével. Csábító lehet elkerülni ezeket a kiváltó pontokat, de ha több időt töltesz ezekre a foltokra, akkor enyhítheti a fájdalmat és a feszültséget.
Javítsd meg
„Ha talál egy kiváltó pontot, amely a gyengédség vagy feszesség területe, szánjon rá időt” – mondja Julom.
Ha elviseli, próbáljon 90 másodpercet eltölteni ezen a helyen. A International Journal of Sports Physical Therapy 2019. decemberi tanulmánya megállapította, hogy ez volt az ideális idő, amelyet az izomfájdalom csökkentésére fordítottak. Miután 90 másodpercet töltött ott, tekerj, amíg meg nem érez egy újabb ravaszt, és ismételje meg.
4. Az ízületek felett gördülő hab vagy
Az ízületek vagy csontos kiemelkedések, például a könyök és a térd átgördülése ízületi gyulladást, fájdalmat és akár sérülést is okozhat. Ezenkívül a hengerlés az izmaidnak és a kötőszövetednek szól, ezért nem előnyös az ízületeid számára és nem ajánlott.
Javítsd meg
Kerülje el az ízületeit, ahol két vagy több csont találkozik, valamint a csontos területeket, és győződjön meg arról, hogy habzik a lágy szöveteken – írja az American Council on Exercise.
Ha egy ízületen vagy csontos területen gördül át, tévedhet a fájdalommal egy kiváltó pontért, amikor valóban irritálhatja az ízületet. Ragaszkodjon olyan területekhez, ahol lágy szövetek és izmok vannak, például a quadok, borjak, combizmok, farizmok és latok.
5. Hab görgesse a hát alsó részét
Ahogy el kell kerülni a habbal történő gurulást az ízületeken, a hát alsó részén történő gurulás sem ajánlott. Habozhatja a felső mellkas gerincét, de ne gördüljön lefelé, mint a háta közepe.
Miért van a hab gördülésének alsó határa? A henger átmérője túl kicsi ahhoz, hogy elegendő támaszt biztosítson a hátának. Ha megpróbálja átgurítani, akkor a hátát túlzott feszültségbe helyezi, és hátfájást okozhat a Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint.
Ezenkívül a habgörgő nyomása a gerincen és a belső szerveken – különösen a veséken és a májon – káros lehet és sérülést okozhat.
Javítsd meg
Kerülje a hab alsó részének gördülését, és a mellkas területére és a vállára összpontosítson. A deréktáji kellemetlenségek és feszesség enyhítése érdekében összpontosítson az aktív alsó hátfeszítésekre a mobilitás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében, szemben az ilyen típusú saját myofascialis felszabadítással.
„A hátnak gördülő habnak az alsó latban kell kezdődnie, és felfelé kell működnie” – mondja Julom. „Sokan tartják a feszültséget a hát felső részén és a vállakon keresztül. A habgurítás segít ezt tagadni. Dolgozzon a lapockái hátán, hogy valóban meglazuljon az egész vállöv. ”
6. Figyelmen kívül hagyja a fájdalomjeleket
A habgurítás nem éppen kényelmes, miközben ezt csinálod (különösen, ha megtalálod ezt a kiváltó pontot!), De nem szabad, hogy fájdalmas legyen. Fontos, hogy képes legyen megkülönböztetni a kényelmetlenséget és a fájdalmat, ami sérüléshez vezethet.
„Ha” fájdalmat „okoz, akkor általában a kívánt ellenkező hatást váltja ki” – mondja Jordan. „A fájdalom felszabadítja a stresszhormonokat, és gyakran feszes izmokat és feszültségterületeket súlyosbít. És túlzásba eshet, és megsebezheti magát.”
Javítsd meg
„A habhengerlés mindig enyhén fog fájni, azonban ennek mindig elviselhetőnek és lassúnak kell lennie” – mondja Julom. „Mindig képesnek kell lennie arra, hogy lassan és teljes mértékben lélegezzen, és mindig nyugodtabbnak kell lennie, mint amikor elkezdte.”
„Jó ökölszabályként a” jó „fájdalom általában mély és lassú, míg a” rossz „fájdalom éles és gyorsan jelentkezik” – mondja.