Nem tudsz izmosodni? Míg a „hardgainer” nem hivatalos orvosi kifejezés, néhány ember számára nehezebb a tömegessé tenni. A kép forrása: mustafagull/iStock/GettyImages
Ha az erőprogramodban úgy érzed magad, mint egy kis motor, aki nem tud, akkor keményen keresel.
A nap videója
Mi az a hardgainer? Lényegében az izomrög vagy húsfej ellentéte, a „hardgainer” annak a beceneve, aki (még) nem tud úgy izomtömeget építeni, ahogy szeretné.
Hirdetés
Történelmileg ezt a kifejezést leggyakrabban tizenéves fiúkra alkalmazták – mondja Pete McCall, a CSCS, CPT gyakorlati fiziológusa, az All About Fitness Podcast házigazdája.
Az ok két részből áll. Először is, a 22 év alatti fiúknak természetesen alacsonyabb a tesztoszteronszintje és gyorsabb az anyagcseréjük, ami nehézkes számukra az izomtömeg felépítésében, mondja.
Másodszor, a társadalmi kondicionálás és a szépség standardjainak kombinációja miatt a múltban egyszerűen több férfi akart izmot építeni, mint nő – magyarázza Daniel Ricter okleveles személyi edző és erőemelő oktató, a CPT.
Hirdetés
De a „hardgainer” kifejezés nem eredendően nemi hovatartozású, ami azt jelenti, hogy bármilyen nemi identitású, magasságú vagy testalkatú személy, akinek nehéz izmot építeni, hardgainernek nevezheti magát.
Ennek ellenére a „hardgainer” nem olyan kifejezés, amelyet az egészségügyi szolgáltatók vagy fitneszszakemberek használnak vagy „diagnosztizálnak” valakit. A keménykezűnek lenni sem életfogytiglani börtönbüntetés. Míg McCall szerint a genetika nagy szerepet játszik a testösszetételben, az edzés és a táplálkozás tudatos megközelítése bármilyen kerethez tömeget és izmokat adhat.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az iránymutatásokat, amelyeket be kell tartaniuk a hardgainers számára, hogy kemény testű emelőkké váljanak. Ha valaha kérdezted, hogy „miért nem tudok izmosodni, bármi is legyen?” vagy „milyen gyakran kell edzenem, ha kemény vagyok?”, ezek a tippek neked szólnak.
Hirdetés
6 alapvető gyakorlati tipp keményedzőknek
1. Részesítse előnyben az összetett gyakorlatokat
Hogy pontosan mely gyakorlatok szerepelnek a hardgainer edzéstervben, az az Ön személyes fitneszcéljaitól függ. Végtére is, a testépítők és az NFL-focisták is keményen kereshetnek.
Az átlagos edzőterembe járóknak azonban, akik nehezen gyarapodnak az izomzat, a okleveles edző és a Kicko vezérigazgatója, John Gardner, a CPT azt javasolja, hogy az összetett mozgásokra összpontosítsanak.
Hirdetés
A tömegnövelő programok legjobb összetett gyakorlatai közé tartozik a hátsó guggolás, az elülső guggolás, a holthúzás és a fej feletti nyomás. És ha tudja és kényelmesen meg tudja csinálni (jó formával), akkor a rángatás és a tisztítás.
„Az összetett mozgások után egy vagy két izolációs gyakorlattal fejezheti be az edzést” – mondja. – De nem akarsz ennél többet tenni.
Kapcsolódó olvasmányok
A legjobb gyakorlatok minden nagyobb izom számára
2. Használjon összetett készleteket
Az edzőteremben Ricter azt javasolja, hogy végezzen összetett sorozatokat. A szuperszettekhez hasonlóan ezek is oda-vissza váltakoznak két mozdulat között. Csinálj egy sorozatot az egyikből, majd a másikból, pihenj, és ismételd meg. De összetett készletekkel a két gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel.
Összetett készletekkel például párosíthat egy fejnyomást egy fekvenyomással, egy holthúzást csípőnyomással vagy egy guggolás variációt egy kitöréssel.
Ricter azt javasolja, hogy az emelés során végezzen három-négy pár összetett tömegnövelő gyakorlatot.
3. Emeljen fel több terhelést
Persze, lehet, hogy erősítő edzést végez. De szándékosan edzel? Az izomhipertrófia – ez az izomnövekedés tudományos kifejezése – progresszív túlterhelést igényel.
A progresszív túlterhelés elve azt mondja, hogy ahhoz, hogy folyamatosan erősödj és növekedj, folyamatosan emelned kell magadat, például nagyobb súlyt kell mozgatnod.
„Minél nehezebbet emel, annál több izomrostot aktivál” – mondja McCall. „És minél több izomrostot aktiválsz, annál nagyobb lesz a tömeges kifizetés.”
Az emberek által elkövetett gyakori hiba az, hogy alátöltik a súlyzót. „Elég súlyt kell emelnie ahhoz, hogy minden sorozat után fáradtnak érezze magát” – mondja.
A fáradtságig emelés azonban nem egyenlő a kudarcig való emeléssel. A kudarcig tartó munka magában foglalja az ismétléseket addig, amíg a szó szoros értelmében nem tud még egy ismétlést teljesíteni, magyarázza. (Például egy megfigyelőnek el kell kapnia egy ütköző súlyzót.)
A fáradtságig való emelkedés magában foglalja a munkát, amíg úgy érzi, hogy az összes lehetséges ismétlést remek formában elvégezte. Lehet, hogy megtehetne még 1 vagy 2 ismétlést, de ezek elég hanyagak lennének. Más szóval, fáradt akar lenni, de nem teljesen kimerült.
Hogyan lehet kitalálni, hogy melyik súly- és ismétlési rendszer az ideális? A International Journal of Environmental Research and Public Healthben egy 2019. decemberi tanulmány azt javasolja, hogy 3-6 sorozatot végezzen 6-12 ismétléssel, 60 másodperces szünetekkel a sorozatok között. A súly tekintetében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az 1 ismétlés max 60-80 százaléka elegendő. Ez nagyjából a 6-12 ismétlés max.
4. Időzítse be az Intraset pihenést
McCall szerint az edzésen belüli kevesebb pihenés (más néven intraset pihenés) értékét nem lehet alábecsülni. Amellett, hogy fokozza az izomrostok károsodását (és ezáltal a javítást követően a méretet), „a pihenés csökkenése a megnövekedett tesztoszteronhoz kapcsolódik” – mondja McCall.
A Journal Strength and Conditioning Research egyik 2015. júniusi tanulmánya ugyanis azt találta, hogy a nagyobb intenzitású erőkészletek között mindössze 60-90 másodperces pihenés idővel növelheti a tesztoszteronszintet.
Általános szabály, hogy ha az edzés lényege 50 percnél tovább tart, az jó jel, hogy túl sokat pihensz a sorozatok között – mondja.
Kapcsolódó olvasmányok
Mennyi ideig kell valóban tartania egy súlyemelő edzésnek, hogy hatékony legyen?
5. Tartson pihenő- és gyógyulási napokat
Ne keverje össze magát, a kemény munka kötelező, de a pihenés is az. Végtére is, az edzések között az izmok megjavulnak és növekednek. Ráadásul a túlzott edzés sérülésekhez vezethet.
Milyen gyakran kell edzeni, hogy ne terhelje túl az izmait? McCall szerint egy edzésterv, amely heti 4-5 nap emelést foglal magában, segít a biztonságos tömegnövelésben.
Kapcsolódó olvasmányok
Az edzés utáni végső helyreállítási terv
6. Csökkentse a kardiót
Utálom megtörni, de nehéz egyszerre gyors és nagy izomzattal rendelkezni. Ha a tömegnövelés a cél, akkor csökkenteni szeretné a monostrukturális kardió – futás, evezés, kerékpározás, ellipszis – számát.
McCall szerint a legtöbb keményedző számára megfelelő egy vagy két 20-30 perces kardió edzés hetente. De ennél több is „felfalhatja a glikogénraktárait, és ezért nehézkessé teheti a testtömeg felvételét és az energikus tartást az emelési edzések során”.
Ne aggódjon: a szív- és érrendszeri egészsége nem fog szenvedni. „A súlyemelés szív- és érrendszeri előnyökkel jár” – mondja. „Lehet, hogy nem tesz aerob fittebbé, de segít fenntartani az egészséges szívet.”
4 alapvető táplálkozási tipp keményedzőknek
1. Hozzon létre egy kalóriatöbbletet
Hallottad már azt a mondást, hogy „egyél nagyot, hogy nagy legyen?” Nos, a hardgainer diéta tippje mögött van igazság.
Bármennyit emelhet súlyokat, de nem fog fellépni, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevitt – magyarázza Amy Goodson, a CSSD, RD, sportdietetika okleveles szakértője. „Az első számú hardgainer táplálkozási tipp az, hogy kezdj el egyre több kalóriát enni.”
Az, hogy pontosan hány kalóriára van szüksége, számos tényezőtől függ, mint például az aktuális testsúlytól, magasságtól, fitneszprogramtól, életkortól és még sok mástól. Ahhoz, hogy általános képet kapjon a kalóriaszükségletről, azt javasolja, hogy töltsön le egy étkezéskövető alkalmazást, és csatlakoztassa a kért statisztikákat (súly, aktivitási szint, magasság, személyes célok).
Ahhoz, hogy hetente körülbelül egy fontot hízzon – ami egy ésszerű cél egy heti négy-öt alkalommal edzõk számára – legalább 500 kalóriával többet kell fogyasztania naponta, mint amennyit a szervezete eléget – magyarázza. „Az alkalmazás kiköp egy becslést, amely ezt szem előtt tartja” – mondja. „Valószínűleg a kalóriaajánlás túl alacsony lesz a hardgainers számára, de ez még mindig jó kiindulópont.”
Javaslata: Kövesse nyomon kalóriáit és aktivitási szintjét egy alkalmazás segítségével néhány hétig. Ha észreveszi, hogy a bevitele elmarad, próbáljon kalóriát becsempészni az étkezéseibe úgy, hogy tápanyag- és kalóriadús ételeket, például sajtot, apróra vágott dióféléket és szárított gyümölcsöket adjon a már fogyasztott ételekhez.
Ha azonban eléri az ajánlott kalóriabevitelt, és még mindig nem gyarapodik, azt javasolja, hogy néhány hétig növelje a kalóriabevitelt további napi 300-500 kalóriával.
Kíváncsi vagy, hogyan számold ki a kalóriákat az izomtömeg növeléséhez? Töltse le a MyPlate alkalmazást a munka elvégzéséhez, és segít nyomon követni bevitelét.
2. Ismerje meg makróit
Elegendő kalória fogyasztása csak egy része a súlygyarapodási egyenletnek. Az is létfontosságú szerepet játszik, hogy hogyan szerezzük be ezeket a kalóriákat.
„Amikor hízni próbál, sokféle makrotápanyagra van szüksége” – mondja Goodson. Gondolj: fehérje, szénhidrát és zsír.
Általában Goodson azt javasolja, hogy naponta legalább 1 gramm fehérjét vegyen be testsúlyának fontjaként. Ha 150 kiló a súlyod, ez azt jelenti, hogy minden nap legalább 150 gramm fehérjére kell törekedned.
Így a legtöbb ember kalóriájának 30-35 százalékát fehérjéből kapja. „Néhány embernek ennél több fehérjére lesz szüksége” – mondja. Néhány próbálkozás és hiba, vagy egy regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet meghatározni ezt a számot.
Ezután Goodson azt javasolja, hogy gondolja át, mennyi szív- és érrendszeri gyakorlat szerepel az edzéstervben, mondja. „Minél többet edzel, annál magasabb szénhidrátbevitelre lesz szükséged.” A keményítőknek arra kell törekedniük, hogy a kalória-szénhidrátbevitel 30-50 százalékát szénhidrátokból szerezzék be, mondja.
Ami megmarad, annak zsírból kell származnia. Tehát ha a kalória 30 százalékát fehérjéből, 40 százalékát pedig szénhidrátból szerzi be, akkor 30 százaléka zsírra jutna.
Kapcsolódó olvasmányok
A 6 legjobb egészséges étel a súlygyarapodáshoz
3. Játssz a tápanyagidőzítéssel
Amikor az izomtömeg növelésébe fektet be, Goodson azt javasolja, hogy mikor eszel tudatosabban.
„Sok ember elég kalóriát eszik, de elsősorban ebédre és vacsorára eszik” – mondja. Azt mondja, hogy a keménykedők számára kifizetődő lehet, ha előnyben részesítik a reggeli, edzés utáni és közvetlenül lefekvés előtti étkezést.
„A reggel az, amikor a szervezet metabolikusan a legaktívabb, ezért jó alkalom több kalóriát bevinni” – magyarázza. Ez segít abban, hogy a szervezet az energiaraktárait égesse el, nem pedig az izmokat üzemanyagként.
Az edzések után McCall nem csak az evést ajánlja, hanem a szénhidrátok fogyasztását is. „Ha közvetlenül az edzés után eszel szénhidrátot, akkor hatékonyabban építed az izmokat és pótolhatod az energiaraktáraidat” – mondja. Természetesen ezeket a szénhidrátokat 20-40 gramm fehérjével párosítsd.
Végül, ha lefekvés előtt egy fehérjében gazdag nassolnivalóval, például fehérjeturmixszal megüti a szervezetét, még egy utolsó fehérje- és kalóriasütést kaphat, mielőtt 8 órán át üzemanyag nélkül maradna, mondja Goodson.
4. Kiegészítés tömegnövelőkkel
Ha már a shake-ről beszélünk, a táplálékkiegészítő porok – amelyeket gyakran tömegnövelőknek neveznek – felhasználóbarát módszert jelentenek a megnövelt kalória- és makrocélok elérésére.
Végül is néhány embernek logisztikai nehézségei vannak, hogy megkapják az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyagot. Talán gyakran esznek például útközben. Eközben másoknak szó szerint nehéz dolguk van, hogy kényelmesen elhelyezzék a gyomrukba a mindennap szükséges összes ételt.
A tömegnövelő étrend-kiegészítők azonban rendkívül magas kalória-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak. Vízbe keverve pedig emésztésbarát módszert jelenthetnek a hardgainer étkezési terv finomhangolására. Mielőtt bármilyen új kiegészítőt elkezdene, beleértve a tömegnövelőt is, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára.
A 3 legjobb tömegnövelő étrend-kiegészítő
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 $ 12 fontért)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer fehérje-kiegészítő (NakedNutrition.com, 64,99 dollár 8 fontért)
- GNC Earth Genius PurEdge növényi alapú erősítő (GNC.com, 64,99 USD 4,48 fontért)
Utolsó megjegyzés az orvosi megfontolásokról
McCall szerint az egyik oka annak, hogy valakinek nehezére esik izomtömeget növelni, az az, hogy szervezete nem termel elegendő tesztoszteront. Elmagyarázza, hogy a tesztoszteron az a hormon, amely támogatja a fehérjeszintézist, ami segíti izmaink regenerálódását és helyreállítását edzés után.
Ha különösen nehéz az izomhús felhordása, akkor azt mondja, érdemes beszélni az egészségügyi szolgáltatóval.
Attól függően, hogy milyen egyéb tüneteket tapasztal, ha vannak ilyenek, a szolgáltató dönthet úgy, hogy megvizsgálja a T mennyiségét a vérében. Ha az eredmények az átlagosnál alacsonyabbra térnek vissza, akkor tesztoszteronpótló terápiát javasolhatnak, amely a kutatások szerint támogatja a sovány izomtömeget.
Például a Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles egyik 2018. júniusi tanulmánya megállapította, hogy a tesztoszteronpótló terápia a test teljes erejének növekedésével függ össze, ami a legjelentősebb az izomba történő injekció beadásakor.
Nos (és ez fontos!), bár a tesztoszteron-kiegészítés előnyös lehet azoknak, akiknek valóban alacsony a szintje, fontos, hogy az Ön által használt T-t felírják, ne online rendeljék.
Bár mindig bölcs dolog beszélni orvosával, mielőtt új gyógyszert kezdene, fontos megérteni, hogy a szabályozó hatóságok nem értékelik az online tesztoszteron termékeket, mielőtt azok elérhetővé válnak. Ez azt jelenti, hogy a hardgainer étrend-kiegészítők és krémek vásárlásakor csak a gyártó szavai vannak arról, hogy mi van benne – és hogy ezek az összetevők hatékonyak vagy biztonságosak-e.
Egy 2020-as tanulmány, amelyet a The World Journal of Men’s Healthben tettek közzé, azt találta, hogy a kiegészítők kevesebb mint egynegyede, amelyek azt állítják, hogy természetes módon növelik a tesztoszteronszintet. A kiegészítők egytizede pedig csökkentette a tesztoszteronszintet.
Hirdetés