A K-vitamin 3 nagy előnye és a megfelelő mennyiség elérése

A legtöbb ember rengeteg K-vitamint kap az elfogyasztott ételektől. Képhitel: Xsandra / E + / GettyImages

Lehet, hogy a K-vitamin nem az első tápanyag a wellness-radaron, de döntő szerepet játszik testének számos funkciójában, beleértve a véralvadást és a csontok erejének fenntartását.

A jó hírek? A napi K-vitamin-szükséglet kielégítése a diéta során nem olyan kihívást jelent. De mind az ételek elkészítése, mind a szedett gyógyszerek számítanak a K-vitamin állapotának kérdésében.

Hirdetés

Az alábbiakban elmagyarázzuk a K-vitamin egészségügyi előnyeit, hol találhatjuk meg az ételekben, és mi történhet, ha túl sok vagy túl kevés tápanyagot kap.

Szóval, mi a K-vitamin?

A K -vitamin az Országos Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint egy átfogó kifejezés egy vegyületcsoportra, amelyek hasonló kémiai összetételűek. A K-vitamin klub elsődleges tagjai:

• K1 -vitamin: más néven filokinon, ez megtalálható a növényekben.
• K2-vitamin: más néven menakinon, ezt baktériumok termelik, amelyek emberek és állatok béltraktusában élnek.

Hirdetés

A négy zsírban oldódó vitamin egyike (az A-, D- és E-vitaminnal együtt), a K-vitamin a véralvadást elősegítő fehérjék előállításában játszott alapvető szerepéről ismert. De a tápanyag és melléktermékei a csontok egészségének megőrzésében és a test sejtproliferációjának támogatásában is szerepet játszanak – derül ki a Blood kutatásból.

Mennyi K-vitaminra van szüksége minden nap

Az ajánlott étrend-kiegészítéssel vagy RDA-val rendelkező egyéb vitaminokkal ellentétben az NIH megfelelő bevitelt vagy AI-t javasol, amikor a K-vitaminról van szó. Az AI-ket akkor alkalmazzák, amikor nincs elegendő adat az RDA megállapításához.

Hirdetés

A mesterséges intelligenciákra és az RDA -kra elég felcserélhetően gondolhat. Mindkét esetben az ajánlott bevitel az a mennyiség, amely bizonyítottan vagy becslések szerint megfelelő az egészséges emberek többségének egy adott tápanyag iránti napi szükségletének kielégítésére.

Íme, mennyi K -vitamint kell kapnia naponta, az NIH szerint.

Átlagos napi ajánlott mennyiségek

Kor

Férfi

Női

Terhesség

Szoptatás

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Magas K-vitamin tartalmú ételek

A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, nagyszerű K-vitamin-források, más néven „véralvadási vitaminok”. Kép ​​hitel: Candice Bell / iStock / GettyImages

Amikor a K-vitaminra gondol, gondoljon a leveles zöldekre. Ezek a zöldségek a filokinon elsődleges táplálékforrásai, bár a tápanyag olyan ételekben is előfordul, mint a szójabab és a fenyőmag. Íme néhány a legfontosabb K-vitamin-forrás az NIH-nként:

Hirdetés

• Natto (erjesztett szójatermék): 850 mcg, 708% DV 3 unciában
• Collard-zöldek: 530 mcg, 442% DV 1/2 csészében (főtt)
• Fehérrépa: 426 mcg, 355% DV ½ csészében (főtt)
• Spenót: 145 mcg, 121% DV 1 csészében (nyers)
• Káposzta: 113 mcg, 94% DV 1 csészében (nyers)
• Brokkoli: 110 mcg, 92% DV ½ csészében (főtt)
• Szójabab: 42 mcg, 36% DV ½ csészében (pörkölt)
• Savanyú káposzta: 18,5 mcg, 15% DV 1 csészében

A K-vitamint tartalmazó egyéb élelmiszerek közé tartozik a tökkonzerv, az okra és az áfonya. Az egészséges K-vitamin adaghoz dobjon egy házi kelkáposzta salátát edamame-val, hogy egy növényi fehérjét és egy kis áfonyát szórjon a természetes édesség érdekében.

A K-vitamin endogén termelése (azaz a tápanyag menakinon formájának szintézise a vastagbélben lévő baktériumok által) szintén hozzájárulhat a K-vitamin státuszhoz, Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

Tipp

Mivel a K-vitamin zsírban oldódó vitamin, zsírforrással együtt fogyasztva könnyebben felszívódik a szervezetben. Folytasd, és párold meg a kelkáposztát egy egészséges olívaolajban, csöpögtessen avokádóolajat a spenót salátájára vagy pépesítsen néhány szójababot házi guacamole-ba. Szintén érdekes: „Az állati eredetű élelmiszerek soványabb darabjai kevesebb K2-t [vagy menaquinont] tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek és a teljes zsírtartalmú tejtermékek”-mondja Wendy Bazilian, DrPH, RD, bejegyzett dietetikus és az Eat Clean, Stay Lean sorozat.

A K -vitamin előnyei

1. Segédanyagok a véralvadásban

A K-vitamin legismertebb a véralvadás funkciójáról. Ez azért van, mert a tápanyag olyan alvadási fehérjék előállításához szükséges, mint a protrombin, a vér egy olyan alkotóeleme, amely aktiválódik az alvadás során – állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

Kíváncsi lehet: Nem rossz dolog a véralvadás? Ami a véralvadást illeti, a kulcs egy boldog közeg. Vagyis az elégtelen véralvadás jelentős vérveszteséget eredményezhet, amit nem szeretnénk. Másrészt a túlzott véralvadás káros egészségügyi következményekhez vezethet, például stroke -hoz.

A K-vitamin ezért elengedhetetlen, mivel segíti az alvadás szabályozását.

2. Hozzájárul a csontok egészségéhez

A K-vitamin az erős csontokhoz szükséges fehérjék szintéziséhez is szükséges, például az oszteokalcin, a K-vitamin-függő fehérje, amely felelős a csontok szilárdságának fenntartásáért, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

„Az egészséges csont mineralizálódik és megfordul az egész életen át, ezért minden” játékosra „(beleértve a K-vitamint is) megfelelő mennyiségben van szükség a csontok felépítésében, fenntartásában, megfordításában és helyreállításában a csontok szilárdságának megőrzése érdekében” – mondja Bazilian. „A K-vitamin kritikus fontosságú ebben a folyamatban, mivel az enzim, amely szerepet játszik a csontfehérjék kialakításában, annak jelenlététől függ.”

A kutatások alátámasztják a kapcsolatot a K -vitamin és az egészséges csontok között. A legmagasabb K-vitamin-bevitelű embereknél 22 százalékkal alacsonyabb volt a törések kockázata a legalacsonyabb bevitelűekhez képest-derül ki az áprilisi, Medicine című 2017-es meta-elemzésből. .

3. Segíthet a szívbetegségek megelőzésében

A zsűri még mindig nem tudja pontosan, hogy a K -vitamin milyen szerepet játszik a szív egészségében, de a kapcsolat valószínűleg összefügg a mátrix gla protein nevű vegyülettel vagy az MGP -vel.

Az MGP egy újabb K-vitamin-függő fehérje, amely gátolja a meszesedést (más néven a kalcium felhalmozódását) a vérben, a lágy szövetekben és a csontokban. Ez azért fontos, mert a vaszkuláris meszesedés kulcsfontosságú kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek számára, a 2020 -as kutatás szerint a Current Medicinal Chemistry ban.

Habár további kutatásokra van szükség ebben a témában, egyesek elmélete szerint elegendő K-vitamin nélkül az MGP nem akadályozza meg a meszesedést a szokásos módon, ami viszont növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Mi a helyzet a K-vitaminnal az egyszerű véraláfutás érdekében?

A Merck kézikönyvek szerint a súlyos K -vitamin -hiány fokozott vérzéssel kapcsolatos tüneteket okozhat, beleértve az orrvérzést vagy a bőrvérzést, ami zúzódást okozhat. A megfelelően előírt K -vitamin -kiegészítők segíthetnek csökkenteni a véraláfutásokat, ha valódi K -vitamin -hiánya van. A K-vitamin-hiány azonban ritka, és ha a véraláfutásaidat bármi más okozza, a megnövekedett K-vitamin-bevitel valószínűleg nem segít az állapotodban.

Néhány apró tanulmány kimutatta, hogy a K -vitamin krémek segíthetnek a zúzódások gyógyításában, de ezen a területen további kutatásokat kell végezni.

K-vitamin hiány

Az újszülöttek K -vitamin injekciót kapnak a születéskor, hogy megakadályozzák a hiányt. Kép ​​hitel: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Néhány más vitamintól eltérően a K-vitamin lebomlik, majd rövid idő alatt felszabadul a szervezetből, vagyis korlátozott a készlet.

Ennek ellenére ritkán fordul elő, hogy az amerikai felnőttek K -vitaminhiányban szenvednek, kivéve, ha olyan betegségben szenvednek, amely akadályozza a tápanyagok felszívódását, vagy ha hosszabb ideig szednek antibiotikumot, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Egyszerű és egyszerű: Az alacsony étrendi K-vitamin nem gyakran okozza a hiányt.

A csecsemőknél nagyobb a K-vitamin-hiány kockázata, mivel a K-vitamin nem jut át ​​könnyen a placentán, és az anyatej gyenge tápanyagforrás, Oregon Állami Egyetemen. Mivel az alacsony K-vitamin-szint növeli a túlzott vérzés kockázatát, az újszülöttek születésükkor kapnak K-vitamin-kiegészítést (injekció formájában) annak biztosítására, hogy megfelelő véralvadási fehérjékkel legyenek ellátva az élet első heteiben.

A K-vitamin hiánya a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola a következőket foglalhatja magában:

• Hosszabbított protrombin idő, vagyis hosszabb ideig tart a vér alvadása
• Túlzott vérzés vagy vérzés
• Csökkent ásványi sűrűség, ami osteopeniát vagy csontritkulást eredményez

Mi van, ha túl sok K-vitamint kap?

„A K-vitamin toxicitása valószínűtlen és meglehetősen ritka”-mondja Leah Kaufman, RD, New York-i székhelyű, regisztrált dietetikus, a morefit.eu-nak. Sőt, az NIH kijelenti, hogy nem számoltak be egészségkárosító hatásokról sem étrendi, sem kiegészítő K -vitamin miatt.

Gyógyszerkölcsönhatások és kockázatok

Íme, mit kell tudni a K -vitaminról, ha bizonyos gyógyszereket szed:

1. Warfarin

Tekintettel arra, hogy a K-vitamin részt vesz a véralvadásban, ésszerű, hogy a tápanyag kölcsönhatásba léphet antikoaguláns (vagy alvadásgátló) gyógyszerekkel, például a warfarinnal.

„A varfarin megakadályozza az alvadási faktorok képződését, így a véralvadás lassabban megy végbe” – magyarázza Dr. Bazilian. Alapvetően a warfarin és a K-vitamin ellentétes munkát végez, ami azt jelenti, hogy negatív módon léphetnek kapcsolatba.

Az antikoaguláns gyógyszereket szedő embereknek azonban nem kell csökkenteniük a K-vitamint az étrendjükből. „Az egészséges véralvadási szint fenntartásának kulcsa – valójában annak biztosítása, hogy a gyógyszerek ne legyenek túl vagy alulműködve – a K-vitamin bevitelének következetes fenntartása” – mondja Dr. Bazilian.

Ha hetente egy tonna leveles zöldséget eszik, a vér gyorsabban alvadhat, míg a K-vitaminban gazdag ételek kihagyása túlságosan „hígíthatja” a vért, növelve a túlzott vérzés kockázatát.

„Általában egy orvos (talán egy dietetikussal együttműködve) felméri az egyén K-vitaminban gazdag ételek szokásos bevitelét, és azt tanácsolja, hogy maradjon ezen a szinten, vagy állítsa be egy bizonyos mennyiségre a jó táplálkozás érdekében, majd folytassa egyél minden nap hasonlóan, hogy a warfarin adagja megállapítható legyen, és ellenőrizhető legyen a tervezett hatása „- mondja Dr. Bazilian.

A K -vitamin -kiegészítők nem ajánlottak azoknak, akik véralvadásgátló gyógyszereket szednek.

2. Antiobitikumok

Egyes antibiotikumok a K-vitamint termelő bélmikrobákra gyakorolt ​​hatásuk miatt is befolyásolhatják a K-vitamin állapotát.

3. Fogyás elleni gyógyszerek

Mivel a K-vitamin zsírban oldódó vitamin, az olyan súlycsökkentő gyógyszerek, mint az Orlistat (vagy Alli) – amelyek megakadályozzák a testet, hogy felszívja az étkezési zsírokat a kalóriabevitel csökkentésének eszközeként – szintén ronthatják a tápanyag felszívódását az Egyesült Államokban. Országos Orvostudományi Könyvtár.

K-vitamin-kiegészítők

A legtöbb embernek nem kell K -vitamin -kiegészítőt szednie. Kép ​​jóváírása: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

A K -vitamin -kiegészítők a tápanyag különféle formáit tartalmazhatják, beleértve a filokinont, a fitonadiont vagy a menakinont, az NIH szerint. A filokinon (K1 -vitamin) vegán tápanyagforrás.

„A menakinont vagy a K2 -vitamint elsősorban saját bélünkben szintetizálják. Kiegészítésként állati eredetű lehet” – mondja Dr. Bazilian.

Nem ritka, hogy a K -vitamin megtalálható a D -vitamin -kiegészítőkben.

„A D és K vitaminok mind zsírban oldódó vitaminok, amelyek együttesen szabályozzák a kalciumszintet”-magyarázza Kaufman. „Kimutatták, hogy a D-vitamin elősegíti a K-vitamintól függő fehérjék termelését, ezért a két tápanyagot gyakran kiegészítőkben kombinálják a funkcionalitás javítása érdekében.”

Mivel a K-vitamint könnyű beszerezni az ételektől, az egészséges embereknek kevés oka van arra, hogy a kiegészítést hozzáadják az orvosi szekrényükhöz. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt K -vitamin -kiegészítést adna a rutinjához. Kiegészítő fogyasztása észrevehető hiány nélkül valószínűleg szükségtelen mind Ön, mind pénztárcája számára.

A legjobb K -vitamin -kiegészítők

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 USD; Amazon)
• Now Foods MK-7 és K-2 vitamin (11,89 USD; Amazon)
• Thorne Research alapvető csonttápanyagok (38 dollár; Amazon)

Hirdetés