Noha ezt a Glute-Ham fejlesztőnek hívják, felhasználhatja azt az alsó hát izmainak megcélzása céljából. Képesség: Prasit Photo/Moment/Gettyimages
Ebben a cikkben
- Mi a glute-Ham fejlesztő?
- Miért használja a GHD -t?
- Hogyan használja?
- GHD gyakorlatok kipróbálására
A Glute Ham Fejlesztő-jobban ismert GHD-ként-nem tűnik olyan nagynak és lenyűgözőnek, mint a súlyzó padpréselnek vagy guggolóállványok, de ez az egyik legjobb berendezés az alsó test erősségének és az izomtömegének felépítéséhez –
Hirdetés
Íme, amit tudnia kell a gépről, és hogyan lehet biztonságosan felhasználni, hogy megkapja ezeket a csillogási és hátrányos nyereségeket.
Slute-Ham fejlesztők az otthoni tornateremhez
- Rogue Fitness GHD (645 USD, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute és Hamstring fejlesztő (539,97 USD, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Race fejlesztő (799,99 USD, Force USA)
Mi a glute-Ham fejlesztő?
Mint a név sugallja, a Glute-Ham Developer (GHD) nagyszerű eszköz a csapok és a hátrányok kiképzéséhez, valamint az alsó hát, Matt Kite, a CSCS, a D1 képzés oktatási igazgatója, mondja a Morefit.EU-nak. Ez egy vágott gép sok CrossFit tornateremben, és a helyi tornateremben is megtalálhatja.
Hirdetés
„A GHD két leggyakoribb felhasználása a csípő-kiterjesztés és a háttér-kiterjesztés gyakorlatai”-mondja Kite. Mindkét gyakorlat megköveteli, hogy a gépen arccal lefelé feküdjön, a lábad a végén bekapcsoltak a rögzítésbe. A csípőhosszabbításhoz a quadok az ívelt padon pihennek, hogy a csípője kissé fölé lógjon; A hátsó hosszabbításhoz a medence az ívelt padon nyugszik.
Hirdetés
Biztonságban vannak-e a GHD?
Valószínűleg látott vagy hallott egy GHD-ülésről, egy CrossFit mozdulatról. Úgy történik, hogy arccal felfelé fekszik, és a testét egészen a padló felé lógja, majd ülésről ült.
Kite figyelmezteti őket: „Ez egy fejlett mozgalom, amely rengeteg stabilitást, erőt és tapasztalatot igényel” – mondja. „Rengeteg törzset tesz a nyakra, a gerincre és többnyire a csípő hajlítóira, amelyek képzetlenek esetén. Súlyosan megsérülhetnek.
„A legtöbb embernek természetesen nem rendelkezik [test-hátul] és a mozgás megfelelő és biztonságos befejezéséhez szükséges alapvető erővel.” Ha a magját kívánja dolgozni, akkor sok más alacsonyabb kockázatú AB gyakorlat is létezik, amely csak jó eredményeket eredményezhet-és valószínűleg jobb-mondja Kite.
Miért használja a Glute Ham fejlesztőt?
Mivel nincsenek súlylemezek, kábelek vagy gombok, a GHD nagyon egyszerű beállítást kínál a siklások és a hátrányok munkájához. „Szeretem ezt a gépet, mert ez mind testtömeg és gravitáció” – mondja Arielle Childs, a New York -i Rowgatta edzője, a Morefit.EU -nak.
Hirdetés
„A GHD elsődleges előnye, hogy lehetővé teszi a testünknek, hogy helyzetbe kerüljön, hogy elszigetelje a csúszás és a hátrányok és a hát alsó részét” – mondja Kite. „Ez különösen előnyös azoknak a kezdő emelőeknek, akiknek nincs igazán propriocepciója vagy testvezérlése a területek megcélzásához.”
A Kite szerint a csípőhosszabbítás és a hátsó kiterjesztés gyakorlatának előnyei a következők:
- Lehetővé téve az izmok koncentráltabb összehúzódását, amelyek a medencét, a csípőt és az alsó hátulját szabályozzák
- A medence és a hát alsó részének stabilizálása, amelyek nélkülözhetetlenek a funkcionális erősséghez
- Javítani a súly biztonságos emelésének képességét
Ezek a mozgások szinte mindenki számára jók, akiknek a deréknál kell hajlítaniuk – mondja Kite. „Ez a két gyakorlat – alapvető szinten jól elvégzett – szinte mindenki segíthet.” Megfelelő használat esetén a GHD segít erősebbé válni mindkét területen.
A ghd -en is megteheti a Hamstring emeléseket, amelyek magukban foglalják az első padon térdelést, és a hátrányok segítségével, hogy a törzs előrejelzésével csökkentsék a törzset, és visszahozzák. És a GHD lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgási tartományt érjen el, mint a hasonló mozgások elvégzése a gép nélkül – mondja Childs.
Kapcsolódó olvasás
Ez a fejlett glute híd variáció szobrot készít a fenekére és a hátrányokat
Hogyan kell használni a Glute Ham Fejlesztőt
Állítsa be a gépet
Mielőtt felmászna a GHD -re, győződjön meg arról, hogy az a beilleszkedéshez igazodik -e. „Ha a gépet rossz magasságra állítják, sérülések fordulhatnak elő, vagy rossz izmokat lehet használni” – mondja Childs. Gondoskodjon arról, hogy a lábad biztonságban érezzék magukat, és hogy az állványok mindig érintkezzenek a párnával. Azt akarja, hogy a lábad és a térde sorban legyen, hogy az állványok körülbelül a talajjal párhuzamosak legyenek.
A láb és a csípő/hátsó pad közötti helyes távolság a testmozgástól függ. A csípőhosszabbításhoz azt akarja, hogy a csípője kissé lógjon a párna szélén. A hátsó meghosszabbításhoz azt akarja, hogy az egész medence szilárdan a pad tetején legyen. A Hamstring emelésekhez azt akarja, hogy a térded közvetlenül a párna mögött legyen, vagy a térdpadon, ha a használt gépnek van egy.
Kerülje az alacsonyabb hátú fájdalmat és sérülést
Bármikor, amikor gyakorlatot végez a GHD -vel, elsősorban a siklásokban, a hátrányokban és a magjában kell éreznie. Lehet, hogy néhány gyakorlatot kissé a hát alsó részén érez – a hátsó meghosszabbítás célja az erőt az erőt ezen a területen, de a gyakorlatok egyike sem okozhat fájdalmat vagy kellemetlenséget.
Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez az alsó részén, állítsa be a pozicionálást, vagy állítsa le a gyakorlatot. „Ez azt jelenti, hogy valószínűleg túlzottan támaszkodik az alsó hát izmain”-mondja Kite. „Valószínűleg kompenzálják az erő hiányát vagy a megtanult erőit a hátrányaiban és a csapokban.”
Javasolja, hogy összpontosítson a hátrányok és a csapok megerősítésére mind az elszigeteltséggel, mind az excentrikus gyakorlatokkal, mielőtt újra kipróbálná a GHD -t.
Lassan kezdje el
Ha még soha nem használta a GHD -t, akkor aggódhat, hogy a test egy részét szabadon lógja. A Childs azt javasolja, hogy enyhüljenek a mozgásokba, és kezdjenek rövidebb mozgási tartománytal, amíg a gép nem érzi magát.
Végül, de nem utolsósorban, ellenálljon a vágynak, hogy megpróbálja igazán gyors, ballisztikus mozgásokat, amelyeket a YouTube -on láthat. Kite azt mondja, hogy összpontosítson a mozgások lassú ütemben és az építési erővel történő megtanulására, mielőtt bármilyen sebességet hozzáadna a keverékbe (ha egyáltalán).
3 Slute-Ham Fejlesztő gyakorlatok
Íme néhány Childs kedvenc GHD gyakorlata. Először kezdje el a test-súlyú verzióval. Ezután, ha elég erős vagy elég erős és elég ismeri a gyakorlatokat, a mellkasánál egy súlylemez tarthat, miközben a mozdulatokat végzi. Válasszon egy könnyebb súlyt az induláshoz, és innen haladjon.
1. Ghd Sorenson Hold
Típusú erősítő képesség Crossfitregion alsó test
- Feküdj lefelé a GHD-n, hogy a csípője kissé lógjon a párna szélén, és csatlakoztassa a lábát a lábujjakkal a padló felé mutatva.
- Keresztesse a karját a mellkas előtt, vagy tegye a kezét enyhén a feje mögé.
- Szorítsa meg a fenékét és az abs -ot, és hagyja, hogy a teste kiterjedjen, így párhuzamos a talajjal. A felsőtestednek az űrben lógnia kell.
- Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, megfelelő formával és fájdalom nélkül.
Mutassa meg az utasításokat
2. GHD csípőhosszabbítás
Típusú erősítő képesség Crossfitregion alsó test
- Feküdj lefelé a GHD-n, hogy a csípője kissé lógjon a párna szélén, és csatlakoztassa a lábát a lábujjakkal a padló felé mutatva.
- Keresztesse a karját a mellkas előtt, vagy tegye a kezét enyhén a feje mögé.
- Csuklósa a csípőnél, hogy előre hajtsa az irányítást.
- Préselje meg a szemét, és vegye be a hátrányait, hogy meghosszabbítsa a csípőjét, és térjen vissza az elején.
Mutassa meg az utasításokat
3. GHD Glute-Ham emelés
Típusú erősítő képesség Crossfitregion alsó test
- Térdelj a GHD padon, és csatlakoztassa a lábát a rögzítéshez, a lábujjakkal a padló felé mutatva.
- Keresztesse a karját a mellkas előtt, vagy tegye a kezét enyhén a feje mögé.
- A csípőnél csuklósan leengedje a törzset a padló felé a vezérléssel, amíg vízszintes vagy közel van (a padlóval párhuzamosan).
- Préselje meg a szemét, és vegye be a hátrányait, hogy a törzset visszahozza a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
A 32 legjobb klute gyakorlat minden berendezéshez
Hirdetés