A kezdő útmutató a Prowler szánkó használatához

A Prowler Sled egyedülálló módja a funkcionális teljes test erősségének felépítéséhez. Képesség: jason_v/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Mi az a szánkó?
• Miért használja?
• Hogyan használja?
• Kezdő Prowler szánkó edzés

Sok tornaterem-látogatót-különösen újszülötteket-megfélemlítik a Prowler Sled. „Szinte senki sem használ szánkót, kivéve, ha van egy személyi edzője, aki megmutathatja nekik, hogyan kell használni” – mondja Alison Heilig, a CPT, a CrossFit edzője és a The Lales Runner szerzője, a Morefitnek. EU.

Hirdetés

De amint látni fogja, a Prowler szánkók könnyen használhatók és biztonságosak, ha helyesen használják, ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy megsebesíti magát. A Prowler szánkó beépítése az edzésbe, amely szintén előnyöket kínál.

Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy a Prowler Sled mit tehet az Ön számára – Plusz egy rövid kezdő edzés, hogy elkezdhesse ezt a felszerelést.

Hirdetés

Prowler szánkók az otthoni tornateremhez

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 USD, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135,97 USD, Titan Fitness)
• MIR nagy teljesítményű súlyozott teljesítménysebesség-edzés szán vállköteggel (87,71 USD, Amazon)

Mi az a szánkó?

A Prowler szánkó lényegében egy szánkó, amelyen egy platform van, ahol a súlylemezeket rakhatja össze, és sínek, rudak vagy fogantyúk (a hely és a magasság változhat), amelyet megfoghat, hogy a szán átnyúló vagy húzza át az edzőterem padlóját.

Hirdetés

Sokan egyszerűen csak nyomják vagy húzzák a sínekkel, rudakkal vagy fogantyúkkal, de néhány szánnak van egy rögzítése, amely lehetővé teszi a kábelköteg összekapcsolását. Ezután elhelyezheti a hevedert a válla fölé, és a szánkót a testével húzhatja, akár a szán felé, akár távol.

Hirdetés

Miért használja a szánkót?

„Nagyon sok a sokoldalúság a Prowler Sled -rel” – mondja Heilig. Meg tudja nyomni, meghúzni, hevederrel húzni, és könnyen manipulálhatja a változókat, például a súlyt, a készleteket és a munka-helyreállítási intervallumokat a különböző edzési célok megcélzásához.

A kitartáson dolgozik? A súlytalan (vagy könnyű) prowler szán hosszabb ideig történő tolás vagy húzása vagy húzása határozottan kihívást jelent a szív- és érrendszeri kitartáshoz, hogy hosszabb ideig fenntarthassa a tevékenységet.

Másrészt, ha megpróbálja építeni az energiát és a sebességet, akkor egy súlyra rakhat, és rövidebb időn keresztül gyorsabban nyomhat vagy meghúzhatja a szánkót – mondja Heilig.

Akár nehéz, akár könnyű, gyors vagy lassú, a Prowler szánkóval való munka nagyszerű kondicionáló edzést eredményez, miközben szinte minden izomot erősít a testében: Sluth, Quads, Hamstrings, Borjak, Váll, hát, mellkas, karok és mag –

Általánosságban elmondható, hogy a Prowler Sled gyakorlatok nem hasonlítanak a legtöbb egyéb erő- vagy kardio gyakorlathoz, amelyet az edzőteremben végezhetnek. „A Sleds -ben az érdekes dolog az, hogy nincs csökkentés [cselekvés]” – mondja Heilig.

Általában az erõs gyakorlatoknak két fázisa van: egy emelési vagy koncentrikus cselekvés (gondolj: egy súlyzó göndörítése), és egy csökkentési vagy excentrikus fellépés (gondolj: egy súlyzó leengedése a göndörítés után). A Prowler Sled gyakorlatokkal csak a gyakorlat koncentrikus részét hajtja végre.

Miért számít ez? A koncentrikus mozgások kevesebb károkat okoznak az izmoknak, mint az excentrikus mozgások, ami azt jelenti, hogy valószínűleg több munkát végezhet a szánkóval, és kevesebb helyreállítási időt vehet igénybe az ülések között – mondja Heilig.

Ez a Prowler szánkókat különösen vonzóvá teheti a tornaterem újszülöttek számára. „Valami, amellyel a kezdők küzdenek, az, hogy képesek lesznek bejutni az edzőterembe, és rendszeresen csinálni valamit, de amint elindulsz, úgy tűnik, hogy minden fájt” – mondja Heilig. A Prowler Sled nagyszerű lehetőség lehet a kezdőknek az erő és a fitnesz felépítésében, anélkül, hogy az edzés utáni fájdalmat túl sok.

Ráadásul a Prowler Sled nagyon könnyű használni: tolja vagy húzza, amíg elhasználódsz … vagy kifogyott a hely.

Kapcsolódó olvasás

A legjobb CrossFit felszerelés, amely segít a következő WOD összetörésében

Hogyan kell használni a Prowler szánkót

Gondolat, hogy a Prowler Sled meglehetősen egyenes, sok ember azt a hibát követi el, hogy túl közel állnak a lábukkal, vagy húzzák a szánkót, ami nem hatékony módja a mozgásnak. Azt sem akarja, hogy a lábad túl messzire helyezze el egymástól – a támogatási alap kiszélesítése csökkentheti az erejét.

Ehelyett használjon egy természetes láb helyzetet, ahol a lábad a medencével és a vállaival állnak. Ilyen módon a szán tolásának vagy húzásának mechanikája hasonló a futáshoz vagy a sétához

Biztonsági szempontból ügyeljen arra, hogy a gerincét mindenkor semleges maradjon. Mivel a szán súlya a vállán van, és nem a fejed, a háta vagy a nyaka, a Prowler szánnál kevesebb hátfájás vagy sérülés kockázata van, mint egy olyan gyakorlat, mint a hátsó guggolás – mondja Heilig.

Ugyanakkor mindig fennáll a kockázati problémák, ha többször ívelt vagy körbefordít a gerincén, amikor tolja vagy húzza a szánkót. A gerinc védelme érdekében ügyeljen arra, hogy mindig a magját rögzítse, amikor nyomja vagy meghúzza a szánkót.

4 perces Prowler szánkó edzés kezdőknek

Ahhoz, hogy megkóstolja a Prowler szánkót, próbálja ki ezt a Heilig két mozdulatú kihívását. Használhatja ezt gyors befejezőként, hogy megtámadja a szívét és az izmait a szokásos erő edzés végén.

Edzésbeállítás

1. Töltse fel a szánkót elegendő súlyú szánkót, hogy mérsékelt ütemben tolja.
2. Állítson be egy időzítőt 4 percig. Ezután elvégzi a két alapvető Prowler szánkó gyakorlatot: tolja és húzza.
3. Miután kb.
4. Mozogj; Próbáljon meg annyi push-pull intervallumot csinálni, amennyit csak tudsz a 4 perc alatt.

Az alábbiakban néhány forma mutatja mind a nyomást, mind a húzást, így tökéletesítheti a technikát.

1. Prowler szánnyomás

Írja be a kardio és az erősség teljes testét

1. Álljon több lábnyira egy szánkó előtti szánkó előtt, lábszélességgel.
2. Hajoljon előre, és megfogja a síneket, fogantyúkat vagy rudakat a kívánt magasságban. Ezt a mozgást meghosszabbíthatja, vagy a mellkasához közel (mint egy push-up helyzetben) megfoghatja a prowlert.
3. Staggered a lábad, így az egyik láb (az Ön választása) elõtt van.
4. Húzza meg a magját, és hajtsa át a vezető lábának elülső lábát, hogy előre tolja a szánkót.
5. Folytassa az előrehaladást, és átjut a vezető lábon, hogy erőt generáljon.
6. Tartsa be a magját, térdben a lábaddal és a lábaddal összhangban a medencével.
7. Folytassa a szánkót kb. 50 méterre, vagy amennyire az edzéshelye megengedi.

Mutassa meg az utasításokat

2. Prowler szánkóhúzás

Írja be a kardio és az erősség teljes testét

1. Miközben megragadja a Prowler szánkó síneket, fogantyúkat vagy rudakat a kívánt magasságban, üljön vissza a csípőjébe, amíg a karja teljesen meghosszabbodik.
2. Húzza meg a magját, és húzza a szánkót maga felé, miközben az egyik lábával hátradőlt (az Ön választása).
3. Folytassa a lépést hátra, teljesen meghosszabbítva.
4. Tartsa be a magját, térdben a lábaddal és a lábaddal összhangban a medencével.
5. Folytassa a szán húzását kb. 50 méterre, vagy amennyire az edzéshelye megengedi.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés