A kezdő útmutató a SLAM labda használatához

Cserélje ki a súlyzókat egy slam golyóval egy extra kihíváshoz.

Ebben a cikkben

• Mi az a slam golyó?
• Miért használja a Slam labdát?
• Hogyan használja?
• SLAM BALL Gyakorlatok kezdőknek

Az edzőeszközökkel kapcsolatban rengeteg. Valójában oly sokan gyakran találhatják meg, hogy minden alkalommal ugyanazokat érjék el – súlyzók, ellenállási sávok, stabilitási golyók. A hátrány? Lehet, hogy kizárja azokat a berendezéseket, amelyek valóban hozzáadhatják a testmozgási rutinját, mint például a Slam labdát.

Hirdetés

A slam golyó viszonylag olcsó, egyszerűen használható és rendkívül sokoldalú – azaz az edzéscéloktól vagy a kezelési rendtől függetlenül a SLAM labda hozzáadhat egy kis különlegeset. Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy mi a Slam Ball, és ötleteket szerezzen a következő otthoni vagy tornatermi edzésbe történő munkájához.

Hirdetés

Mi az a slam golyó?

A slam golyó hasonló a gyógyszerlabdához, de nem ugrál, és arccal nem üt.

A slam golyó egy súlyozott, gumi bevonatú golyó, amelyet a földbe csaphat be. A gyógyszerlabdával ellentétben a slam golyó nagyon kevés. A slam golyókat gyakran lágy gyógyszerlabdáknak is hívják – észreveszik, hogy kissé göndör – vagy falgolyók.

Hirdetés

És bár a slam-golyó és a hagyományos gyógyszerlabda egyaránt súlyozott gömbök, a slam-golyó általában homokkal van kitöltve, ami egyenetlen súlyeloszlást okoz, és lehetővé teszi a magasabb intenzitású edzést, a Percell Dugger, a tanúsított erő edzője és a Goodwrk alapítója. mondja a morefit.eu -nak.

Hirdetés

„A gyógyszerlabdák nagyszerűek, de visszapattannak” – mondja. „És az ember dobásában vagy becsapásában részt vevő veszély eleme elveszi a képességünket, hogy valóban kiszabadítsuk a Max szándékát a gyakorlatból. Nem ez a helyzet a Slam golyókkal, mert a labda nem ugrál vissza, és arccal megragad téged ”

Építése miatt a Slam labdát számos gyakorlatban használhatja az erő, az erő és a kardiovaszkuláris kitartás kialakításához. Ez teszi népszerű berendezést a CrossFit edzésekben, valamint a különféle csoportos fitnesz órákban.

A legjobb slam golyók kezdőknek

• Igen4All Wall Ball (37,67 – 65,57 USD, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45–145 dollár, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 – 65,99 USD, Amazon)

Miért használja a Slam labdát?

A slam golyó vonatkozásában „az érték sokoldalúságában van” – mondja Dugger. Építheti az izomot és az erőt egy slam golyóval, és egy pokoli edzést is kaphat. Minden attól függ, hogyan használja (egy perc alatt többet).

„Használható az erő edzéshez, kardio, agilitás, sebesség, plyometrics, mobilitás és stabilitási edzéshez” – mondja Dugger. „Használhatja őket olyan összetett mozgások, például guggolás, osztott rándulások és holttestek regressziós verzióinak elvégzésére; előkészítve a dinamikusabb gyakorlatokhoz, mint például a dobozugrások;, valamint egy gyors befejező az aerob kapacitás kiépítéséhez és az anyagcsere -igényeinek növeléséhez.”

A slam golyó használata alattomos mag edzést is kap: amikor egy csapdát dob ​​a földbe vagy a falba, egy csomó mag erőt és stabilitást használ, amikor fenntartja a formát, visszakerül a labdára, és mindent eldob, vagy becsapja az egészet újra és újra. És ha a slam golyójában homok van, akkor az egyenetlen súlyeloszlás még inkább kihívást jelent a magjára.

A becsapódó mozgáson túl egy slam golyót is tarthat, és úgy is használhatja, mint bármely más szabad súly az erőmozgásokhoz, mint például guggolás, lunges és még sok más. Mivel másképp fogod megfogni, mint egy súlyzót vagy kettlebell -t, jobban stabilizáló izmokat fogsz bevonni a karjaiban és a mellkasában.

Végül, de nem utolsósorban, a golyó becsapása a padlóba minden erővel, egy nagyon jó módja annak, hogy elrobbanthasson egy patakot.

Hogyan használja a SLAM labdát?

Noha ez egy viszonylag egyszerű berendezés, mint bármely más erő-edző eszköz, tudnia kell, hogyan kell helyesen használni, hogy elkerülje a sérüléseket-és az előnyök maximalizálása érdekében. Vegye figyelembe ezeket a tippeket, mielőtt elkezdené:

• Válassza ki a megfelelő súlyt: A 10 kilós slam labda jó hely a legtöbb ember számára-mondja Dugger, bár emlékezteti az embereket, hogy folytassák az óvatosságot. „A könnyű súlytól kezdve mindig a legjobb, majd fokozatosan töltsön be, ha tökéletesíti az egyes gyakorlatokat.”
• Távolítsa el a felvételi technikáját: Amikor egy slam golyót szed, leengedje le egy guggolásba, hogy megragadja a padlót. A helytelen felvétele (olvassa el: Hajlítás hátulról és izomzni próbálja) stresszes a hátadhoz, ami lehetséges sérülést okoz, mondja Dugger.
• Ne felejtsd el lélegezni: Az emberek gyakran megtartják a lélegzetüket, amikor az erő edzés, ami nagy nem-nem. Ahogyan lélegezni, befolyásolja a teljesítményét. „A légzési minta az erő edzés során segíti a fiziológiai stresszt az edzés során” – mondja Dugger. „Például a lassabb mozgásokhoz hosszú mély lélegzetet szeretne venni; míg a gyorsabb, dinamikusabb mozgások érdekében rövidebb, gyorsabb lélegzetet szeretne venni.”

Használhatja a Slam golyókat látszólag végtelen módon. Az egyik az, hogy igen, becsapja a padlóba. Ehhez: álljon a lábad vállszélességével, emelje fel a labdát a feje fölé, és használja mindkét karját, hogy kissé előtted csapjon be a padlóba.

Ahogy becsapódsz, hajlítsa meg térdét guggoló helyzetbe. Innentől kezdve elkapja a labdát a kis visszapattanása után. Álljon fel, hozza föl a feje fölött, és tegye újra. Nem tart sokáig, hogy érezze az égést – a tüdőben és a lábadban.

Egy másik általános módja annak, hogy egy slam labdát használjunk: azáltal, hogy az előtte lévő falra dobja, és elkapja. Dobja el a mellkasát, és mindkét karját kinyújtja, mint te. Amikor a labda visszatér, guggoljon, amikor elkapja. Ez elősegíti a hatás elnyelését, hogy ne csapjon be benned, és ne sértse meg a hátadat.

A test egyik oldalának megcélzásához – és a forgatás kiképzéséhez – próbálja ki az egyik oldalra slam -t vagy falgolyót. A slam gyakorlathoz tegye a labdát a feje fölé, és a padlóba csapja be a lábad külső oldalára. A törzsnek kissé el kell forognia, de a lábának és a csípőnek négyzet alakúnak kell maradnia.

Egy falgömb mozgatáshoz, amely a forgást működteti (és a törzs oldalán lévő ferde izmok), álljon az egyik oldalán a fal felé. Kezdje a labdát mindkét kezével a test másik oldalán, majd forgassa el, hogy a labdát valamilyen erővel dobja a falba. Ezután ragadja meg a labdát puha térdrel, és forgassa vissza a másik oldalra, hogy újabb dobáshoz „felszámoljon”.

Általános hüvelykujjszabály: Minél több erőt teszel a slam mögött, és minél gyorsabban felszámolsz és dobálsz, annál magasabb igényt fogsz felvenni a kardiovaszkuláris rendszerre. A nagy súly, az erő és a sebesség kiképzi az erejét; A mérsékelt súly, az erő és a sebesség jobb munkát végez a kardio állóképesség képzésében. Bármely megközelítés észrevehetően növeli a pulzusszámot.

Végül használhat egy slam labdát más szabad súlyok helyett is, például súlyzók, kettlebell vagy homokzsákok helyett. Egyszerűen tartsa a labdát mindkét kezével, miközben guggol, vagy nyomja meg a feje fölött, vagy tartsa a test előtt, hogy végezzen egy holttestet.

6 Nagyszerű Slam Ball gyakorlat kezdőknek

Annak érdekében, hogy elsajátítsa a Slam labdát, Dugger hat mozdulatot javasol, amelyek a test fő izmok csoportjait és ízületeit célozzák meg – és minden irányba mozogj.

„Ezek a gyakorlatok segítenek felmelegedni az elsődleges mozgatórugóit – csípő, hátrányok, quadok, mag és vállak” – mondja. Ez nagyszerű módot kínál arra, hogy „felkészüljenek a bonyolultabb mozgásokra, például a holttestekhez, a kettlebell -hintákhoz, az erőtisztításhoz és az osztott rándulásokhoz”.

Még akkor is, ha nem az olimpiai felvonókon dolgozik, ezek a mozdulatok önmagukban kemény edzést tesznek lehetővé. Próbáljon hozzá egy vagy kettőt hozzáadni az edzéshez, mint kardio -robbantás vagy karakterlánc, az edzés végén, mint befejezők -, ahol minden utolsó energiát kiszorított, amelyet elhagyott.

Tipp

Kezdje mérsékelten könnyű súlygal, amíg meg nem tanulja a megfelelő technikát, és jól érezze magát a mozgásokkal. Célja a 2–3 10–12 ismétlést. FELSZERELEM A súly vagy a REP/SET számít, amint készen állsz.

1. Slam Ball osztott bunkó

Írja be a kardiót és az erőt

1. Tartva egy slam golyót mellkasi szinten, álljon a lábak szélességével, és alsó sarokba esjen.
2. Ebből a helyzetből ugorj fel, és lépjen előre az egyik lábra, hogy szétváljon. Az elülső combjának majdnem merőlegesnek kell lennie a padlóra, és a térd 90 fokra hajlik, miközben a hátsó láb teljesen meghosszabbodik.
3. Ezzel egyidejűleg nyomja meg a SLAM labdát a feje fölé, teljesen meghosszabbítva és magjával eljegyezve.
4. Ugorj fel újra, és visszahozza a lábát a középpontba, miközben a labdát a mellkashoz alátámasztja.
5. Ismételje meg a mozgatást, ezúttal az ellenkező lábakkal.
6. Folytassa a váltakozó lábakat minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Összpontosítson egy nagyon gyors, nagy lépésre, bármilyen lábával, amellyel lépsz” – mondja Dugger. „Ugyanakkor tartsa be a magot, és semlegesítse a gerincet, hogy enyhítse a hát alsó nyomását.”

2. SLAM golyó oldalirányú kötés

Írja be a kardiót és az erőt

1. A kezedben lévő csapdával állj együtt a lábaddal.
2. A bal térd meghajlásakor ugorj a jobb oldalra, a jobb lábával vezetve, és a jobb láb közepére leszállva, térd hajlított, csípő csuklós és enyhe karcsú a törzsben.
3. Ezzel egyidejűleg csavarja a törzset kissé jobbra.
4. Ezután a jobb térd hajlításával ugorjon, amennyire csak tudsz a bal oldalra, vezetve a bal lábát, és megismétlődik a bal oldalon.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Dugger szerint azt akarja, hogy ez a lépés folyékony, gyors és robbanásveszélyes legyen.

3. Slam Ball Percy Thruster

Írja be a kardiót és az erőt

1. Ha egy slam golyót csípőszinten tart, álljon magasan a lábaddal.
2. Tegyen egy lépést balra, a leszállás, hogy a lábad laposak legyenek, és a lábujjak 10 és 2 órára mutatnak.
3. Göndörítse és nyomja meg a slam golyót a feje fölé.
4. Innentől kezdve guggolj le, miközben egyidejűleg becsapja a labdát a padlóra.
5. Megragadva a slam golyót, hozza össze a lábát, miközben feláll, göndörül és ismét a feje fölé szorítja a súlyt.
6. Folytatja a bal oldali mozgását a kívánt számú ismétléshez, majd váltja az oldalakat, és ismételje meg a jobb oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ne felejtse el guggolni a lunging helyett a labdát, amikor felveszi a labdát” – mondja Dugger, aki azt is megjegyzi, hogy a lábad széles maradjon, amikor mozog, amikor mozog.

4. Slam Ball Lunge ugrás

Írja be a kardiót és az erőt

1. A labdát a mellkas szintjén tartva, álljon egymástól a vállszélességgel.
2. A szoros maggal ugorj fel, lépjen előre az egyik lábakkal, és egy hátrafelé landoljon, és mindkét térd körülbelül 90 fokkal hajoljon, és a térd hátulja a föld fölé lebeg.
3. Azonnal ugorj vissza, váltja a lábakat és ismételje meg.
4. Folytassa a váltakozást minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ügyeljen arra, hogy az első lábad lapos -e a földön” – mondja Dugger. És ne hagyja, hogy a hátsó térd megérintse a talajt.

5. Slam Ball Percy ülés

Típusú szilárdság

1. Feküdjön fel, és feküdjön fel a lábakkal a föld mentén, és mindkét kezében egy csapdát tartson mellkasi szinten.
2. Göndörítse fel a törzset, miközben egyenesen a feje fölött nyomja a slam golyót, miközben meghajolja a bal térdét, és a bal lábát szilárdan a földre helyezi.
3. Az alsó hátra kezdve, újra felemelkedve, ezúttal a jobb térdre hajlítva, és a bal lábát szilárdan a földre helyezve.
4. Folytassa a váltakozó lábakat minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Figyelje a légzését” – mondja Dugger. – Lélegezzen be, amikor fekszik, és kilégzik, amikor ült.

6. Slam golyó elülső guggolás

Típusú szilárdság

1. Álljon a lábak szélességével, és egy slam-golyó kiegyensúlyozjon a kinyújtott karok alkarjának belsejében.
2. Tartva a mellkasát és az ABS szorosát, nyomja vissza a csípőjét lefelé, és a combokat közvetlenül a párhuzamos alá hozza.
3. Tolja be a sarkot, hogy álljon állni.
4. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Dugger szerint ennek a lépésnek az egyik kulcsa az, hogy mélyen belélegezzen, amikor leengedsz a guggolásba és kilégzik, amikor felállsz.

Hirdetés