A leghatékonyabb edzések titka a perifériás szívmozgás -edzés

A PHA edzés hatékony edzést nyújt, amely adaptálható a különböző fitneszszintekhez és célokhoz.

Ebben a cikkben

• Mi az?
• Előnyök
• Hogy kezdjed

Szeretné megrázni az erő-edzési rutinját? Fontolja meg a perifériás szívmozgás (PHA) képzését. Ez az ellenállás -edzés ez a formája hatékonyabbá teheti az edzéseket, segítve az erő és a kitartás növelésében, és kevesebb idő alatt több kalóriát égethet.

Hirdetés

És ne aggódj – a koncepció nem bonyolult! Így működik a PHA edzés, miért nagyszerű, plusz egy mintaáramkör az induláshoz.

Mi a perifériás szívmozgás -edzés?

A perifériás szívhatás vagy a PHA -edzés egy olyan típusú áramköri képzés, amely a felső és alsó testét alkalmazó váltakozó. Nagyon hasonlít a hagyományos áramköri edzéshez, ahol gyorsan elmozdul az egyik gyakorlatról a másikra. De ahelyett, hogy egy felső hátsó gyakorlatot végezne, amelyet egy bicepsz gyakorlat vagy guggolás követ, majd egy lábprés követ, válthat a felsőtestű gyakorlatok-mint például az ülő sorok-és az alsó test gyakorlatok között-, mint például a Lunges.

Hirdetés

A PHA edzés gyakran magában foglalja a nagy izomcsoportokat működő gyakorlatok közötti váltást.

„Hajlamosak vagyunk ezt összetett mozgásokkal csinálni, mint például a guggolás és a holtpont, majd a sajtó és az evezés” – mondja Noam Tamir, a CSCS, a New York -i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója a Morefit.EU -nak.

Hirdetés

Az edzés ilyen formája felgyorsítja a vér keringését a szívéből, periférián – más néven a végtagokhoz -, amelyek végül több kalóriát égetnek el, és hozzájárulhatnak a sovány izomtömeg nyereségéhez, a Nemzeti Sportgyógyászati ​​Akadémia (NASM) szerint.

Sőt, a PHA edzés sokoldalú és nagyon testreszabható.

Hirdetés

„Ez egy kicsit olyan, mint az intervallum edzés. Különböző időtartamig megteheti a különböző rep -tartományokkal, mindaddig, amíg nem vesz túl sok pihenést a készletek között” – mondja Tamir. A koncepciót a különböző fitnesz célokhoz is adaptálhatja. „Ha egy kicsit több pihenést igényel, ha maximalizálja az erőt, vagy egy kicsit kevesebb pihenést szeretne, ha a kitartást maximalizálja.”

Más szavakkal, az erő edzés ezen megközelítésének szinte mindenkit kínálhat.

Milyen előnyei vannak a PHA edzésnek?

A PHA edzésnek a standard ellenállási áramkörökkel szembeni előnye van egy csomó fontos módon. Itt van, amit akkor kap, ha felváltja a felső és alsó test mozdulatát.

1. Hatékony edzést ad neked

A PHA edzés magában foglalja az egyik ellenállási gyakorlatról a másikra való áttérést a másikra, így a pulzusszám megemelkedett, miközben az izmokat dolgozza. Ez alapvetően kétféle testmozgást biztosít az egyben – az erő és a kardió -, így nagyszerű lehetőség, ha nincs sok ideje edzéshez.

„Ez egy nagyszerű ütés a testmozgáshoz” – mondja Tamir. „Ön egyre növekszik, de a pulzusod is meglehetősen növekszik, tehát ez egy kalóriatégető gyakorlat is.”

2. Segít csökkenteni az izom fáradtságát

A teljes izzadság munkamenetének a felső vagy alsó testére összpontosítva egy recept a kimerült érzéshez. De amikor oda -vissza vált, a különböző izomcsoportok több szünetet kapnak (még akkor is, ha aktív maradsz) – magyarázza Tamir. Ennek eredményeként valójában hosszabb és nehezebb lehet.

3. Támogatja a fogyást

A PHA edzés folyamatosan növeli a pulzusát, így hatékony kalóriatégetővé teszi. A felső és az alsó test mozgása közötti váltakozva felgyorsíthatja a keringést, amelyről azt gondolják, hogy segíti a testzsír csökkentését és a sovány izomtömegének növelését. „Ezt az utóburnt is hatékonyabban fogja kapni, mint ha egyenes kardiót csinálna” – mondja Tamir, utalva arra a folyamatra, ahol a test továbbra is kalóriát éget, még akkor is, ha befejezte az edzést.

4. Javítja az általános fitneszt

A PHA képzés javíthatja a szív- és érrendszeri kitartást és a mindennapi tevékenységek elvégzésének általános képességét. „Nagyszerű a szív egészségére és az általános funkcionális erő kiépítésére olyan dolgokhoz, mint például élelmiszerek hordozása, gyermekeinek hordozása, nehéz ajtók nyitva tartása vagy nyaraláson úszni” – mondja Tamir.

Valójában a PHA-edzésről kimutatták, hogy hatékonyabban javítja az aerob kapacitást, mint az intenzív kardio gyakorlatok, mint például a nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT), a European Journal of Applied Physiology 2014. novemberi tanulmány szerint – Úgy gondolják, hogy az előnye a PHA edzés képességéből fakad, hogy fokozza a keringést, ami növeli az anyagcserét a sejtszinten.

5. Adaptálható az Ön igényeihez

A legtöbb egészséges ember a NASM szerint PHA edzést végezhet. Mindaddig, amíg ragaszkodik a felső és alsó test mozgásainak felváltásának alapfogalmához, átkapcsolhatja a gyakorlatokat, a súlyokat, az ismétléseket és a készleteket, valamint a pihenőidőket a fitnesz szintjéhez és a célokhoz.

„Felépítjük az embereket, kezdve bizonyos gyakorlatokkal három -négy hétig, majd valami fejlettebb diplomát szerezünk” – mondja Tamir.

Hogyan lehet hozzáadni a PHA edzést a rutinjához

A PHA edzés beépíthető a hagyományos áramkör vagy az erő-edzés helyett. „Hetente három -négyszer meg tudja csinálni, a [fitnesz szintjétől] függően, milyen gyorsan gyógyul meg, és mit csinál a szabadnapjain” – magyarázza Tamir. „Általában azt akarja, hogy az izmainak kb. 48 órát adjanak a helyreállításhoz.”

Javasolja, hogy olyan tevékenységeket végezzen, amelyek a többi napon nem az erősségre összpontosítottak, például futás, gyaloglás, kerékpározás vagy jóga vagy pilates készítése.

PHA edzési minta edzés

Szeretne lövést adni a PHA edzésének? Ez a Tamir által tervezett áramköri edzés a mérsékelt fitnesz szintre készül. Szüksége van egy sor súlyzókészletre, egy kettlebellre és egy edzőpadra. Mindig kapjon zöld fényt orvosától, mielőtt új tevékenységet próbálna ki, ha még nem ismeri a testmozgást.

1. áramkör

Végezzen négy fordulót, és 45–60 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.

Ugráló guggolás

Beállítja a 4REPS 6Region alsó testét

1. Álljon a lábad vállszélességével, és a lábujjait kissé előre vagy kifelé nézzük.
2. Tartsa a lábát a padlón és a hátán egyenesen, zárja le a magját, és nyomja vissza a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
3. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy robbanásszerűen ugorjon le a földről. (A karjait az oldalán le lehet terjeszteni, miközben ezt teszi.)
4. Kissé lehajolt térdével biztonságosan landoljon.

Mutassa meg az utasításokat

Plyo push-up a padon

Beállítja a 4REPS 6Region felsőtestét

1. Helyezze a kezét egy padra (vagy asztalra vagy más erős tárgyra) közvetlenül a válla alá.
2. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padra.
3. Túzza vissza elegendő erővel a kezedhez, hogy elhagyja a padot.

Mutassa meg az utasításokat

2. áramkör

Végezzen három fordulót, és 30–45 másodpercet pihenjen az egyes gyakorlatok között.

Kettlebell serleg guggolás

Image Credit: noam tamirsets 3reps 8region alsó test

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel, a lábujjak kissé mutatva párhuzamosan.
2. Tartsa a kettlebell fogantyúját mindkét kezével a mellkas előtt, a könyöke lefelé mutatva.
3. Tolja vissza a csípőjét a guggolás kezdeményezéséhez. Hajlítsa meg térdét, hogy leereszkedjen, amíg a combja legalább párhuzamos a padlóval (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni), a mellkasát és a súlyát a sarkán tartva.
4. Nyomja meg vissza az állást.

Mutassa meg az utasításokat

Lapos súlyzó mellkasi sajtó

Image Credit: noam tamirsets 3reps 8region felsőtest

1. Feküdjön a hátán egy súlypadon (vagy a padlón), mindkét kezében súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkas fölé. Ültesse a lábát szilárdan a padlóra, és húzza meg az abs -t.
2. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg a mellkasával összhangban vannak.
3. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasán.

Mutassa meg az utasításokat

3. áramkör

Végezzen három fordulót, és 15-20 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.

Testtömeg-guggolás

Beállítja a 3reps 10region alsó testét

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével, és zárja le a magját. Összpontosítson arra, hogy a lábát a földbe gyökerezzék, és a magod egész idő alatt szorosan szorosan.
2. Húzza ki a karját előtted, és lassan hajlítsa meg a térdét, miközben visszahúzza a csípőjét a padló felé. Összpontosítson a test leengedésére, mintha egy székre ülne.
3. Legyen lefelé, amennyire kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Légzés közben fordítsa meg a mozgást úgy, hogy nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ahogy állsz, engedje vissza a karját az oldalára.

Mutassa meg az utasításokat

Push-up

Image Credit: noam tamirsets 3reps 10region felsőtest

1. Kezdje egy magas deszkában, a magjával és a csapokkal eljegyzett. A vállát a csuklójára kell rakni, és a csípőjét a fejével és a sarkával összhangban kell lennie.
2. Hajlítsa meg a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a törzstől, és engedje le a testét a talaj felé.
3. Lemenve, nyomja össze a lapátját.
4. Amikor a mellkas közvetlenül a föld fölött lebeg (vagy bármennyire messze is elmehet), nyomja meg a földbe, és tolja szét a lapátját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Test-súly váltakozó fordított lendület

Beállítja a 3reps 10region alsó testét

1. Álljon a lábaddal a csípőszélességről, kezét a csípőjén.
2. Lépjen a jobb lábával 3 láb mögött, és hajlítsa meg térdét, amíg 90 fokos szöget képeznek. A hátsó térdének egy hüvelyknek kell lennie a föld fölött, és az első combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Tartsa súlyának nagy részét az első lábban, amikor a bal sarokba nyomja, és egyenesítse a bal lábát.
4. Hozza vissza a jobb lábat a kiindulási helyzetbe, és álljon fel.
5. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábakkal.
6. Csináljon oldalonként 10 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Súlyzó állva a feje fölött, és rotációval

Image Credit: noam tamirsets 3reps 10region felsőtest

1. Kezdje el állni a lábad csípőszélességével, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyér egymással szemben, a könyök meghajolva, hogy a súlyok a vállán álljanak.
2. Nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Ahogy ezt megteszi, forgassa ki a karját kifelé, hogy a tenyerei előre nézzenek.
3. Engedje le a súlyokat, a karját befelé és vissza a kiindulási helyzetbe forgatva.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés