A szénhidrátok és a fehérje keverékével kiegészített zabpehely segíthet az edzésben és a következő napon. Képhitel: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
A reggeli edzés előtt elfogyasztott egészséges reggeli segíthet a legjobb érzésben és teljesítményben. De a rossz étkezéshez való leültetés kisiklhatja fitnesz céljait, és gyomorfájáshoz, emésztési zavarhoz és puffadáshoz vezethet.
Az edzés előtti legjobb reggeli érdekében érdemes olyan ételeket választani, amelyek hasznos szénhidrátokat, némi fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hogy támogassák a test energiaszintjét és az edzés utáni helyreállítást. Ezzel szemben a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek nem a legjobb választás.
A következő hajnali edzés előtt töltse fel tányérját ezekkel a legjobb edzés előtti reggelivel, és kerülje a legrosszabb válogatásokat.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A legjobb edzés előtti reggeli ételek
A test elsősorban szénhidrátokat éget edzés közben. A szénhidrátokat ezután az izmokban glikogén formájában tárolják, amely energiát biztosít az edzésekhez, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként.
Ezért fontos az edzés előtti szénhidrátfeltöltés, hogy az izmok és az agy egyenletes glükózáramot támogasson. A következő ételek egészséges szénhidrátokat, valamint egyéb létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.
1. Zabpehely
A zabpehely lassan égő szénhidrátokat tartalmaz, amelyek tartós energiát biztosítanak az edzéshez és a nap hátralévő részéhez.
Ráadásul a zabpehely semleges íze palettaként szolgál mindenre, amire vágyik. Öltöztetheti bogyókkal, banánnal és dióvajjal, vagy mehet a sós útra (például ehhez a sós zabpehelyhez shiitake gombával, spenóttal és buggyantott tojással). Csak arra törekedjen, hogy jó szénhidrát- és fehérje-keveréket kapjon bármilyen öntethez.
A gyors zab gyorsabban égő szénhidrátnak számít, és könnyebben emészthető, mint a hengerelt vagy acélból vágott zab, a British Journal of Nutrition egyik 2015. októberi áttekintése szerint. A gyors zab kevesebb rostot tartalmaz, mint társai. Míg a rost fontos tápanyag, amely segíti az emésztést, túl nagy mennyiségük okozhat kellemetlenségeket és emésztési zavarokat, amelyekre edzés közben biztosan nem kíván.
Tipp
Ha kevesebb, mint egy órája van a reggeli elfogyasztása és az edzés között, vegye fontolóra a gyors zabot a lassabban égő hengerelt vagy acélból vágott zab helyett.
2. Banán
Ha nem túl nagy a reggeli, vagy ha nem szereti a nagy ételeket, mielőtt edzene, a banán a tökéletes választás. A banán gyorsan égő szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát szolgáltatnak, amely segíthet az edzés során, és mivel meglehetősen hordozhatóak, nagyon egyszerű edzés előtti nosh-t eredményeznek.
A banán nemcsak hasznos szénhidrátokban gazdag, hanem természetes B-vitamin-forrás is, amely szintén támogatja az energiaszintet. Az USDA szerint egy közepes banán biztosítja a B6-vitamin ajánlott napi értékének körülbelül egynegyedét.
Érdekes módon a zöld banán nagyobb arányban tartalmaz rezisztens keményítőket. Ezek az ellenálló keményítők lassabban égő szénhidrátok és támogatják az egészséges bélrendszert, míg az érett banánoknál gyorsabban égnek a szénhidrátok.
Tipp
Ha néhány órával a verejtékezés előtt eszik, fontolja meg a zöldebb banán fogyasztását. Érjen érettebben, ha az edzés után egy órán belül eszik.
3. Pirítós
Milyen pirítóst kérsz? Attól függ. A teljes kiőrlésű és a csírázott kenyér a fehér kenyérhez képest több vitamint, ásványi anyagot, rostot és még fehérjét is tartalmaz. A csíráztatott szemek nagyobb mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, B-vitaminokat, folátot és lizint, ami a fehérjében nélkülözhetetlen aminosav, mint a csírázatlan szemeknél.
A nagyobb tápanyagmennyiségek révén a teljes kiőrlésű és a csíráztatott kenyér jobban hozzájárul a napi táplálkozási igényekhez. Ez azt jelenti, hogy a kihajtott szemek több időt emésztenek fel, és puffadást vagy emésztési zavarokat okozhatnak az edzés során.
Másrészt a fehér kenyér nem. A fehér kenyérben lévő szénhidrátok nagyobb arányban a cukorból származnak, ami gyorsabb üzemanyagforrást jelent.
Tipp
Fontolja meg a csírázott vagy teljes kiőrlésű kenyér választását, ha az edzés előtt több mint egy órával reggelizik, és a fehér kenyérrel, ha a reggeli egy órával vagy kevesebbel az edzés előtt.
A legrosszabb reggeli ételek edzés előtt
Mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok és a fehérjék, érdemes edzés előtt távol maradnia a magas zsírtartalmú ételektől, hogy elkerülje az emésztési zavarokat és egyéb tüneteket, például a gyomorégést.
1. Kolbász
Két reggeli kolbász linkben 8 gramm zsír, 5 gramm szénhidrát és 8 gramm fehérje található az USDA-ban. Magas zsír- és alacsony szénhidráttartalma miatt a kolbász inkább téglának érezheti magát a gyomrában, mint a megfelelő üzemanyag, amikor edzés előtt megeszi.
Valaha úgy érezte, hogy nem volt ilyen extra rúgása futás vagy nagy intenzitású edzés közben? Ennek oka valószínűleg az alacsony vércukorszint vagy az üres glikogénkészletek. Támogassa testének teljesítményét magasabb szénhidráttartalmú ételekkel, és távol tartsa magát a zsírban gazdag ételektől, például a kolbásztól.
2. Szalonna
Vegyük a pirítóst, hagyjuk ki a szalonnát. A kolbászhoz hasonlóan a szalonna is magas zsírtartalmú, és ettől lassúnak érezheti magát. Ez akár az oldalsó öltésekhez is hozzájárulhat edzés közben. Az USDA szerint két szelet sült szalonna 8 gramm zsírt és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Bár a szalonnában lévő só valóban segíthet abban, hogy kielégítse a test elektrolitigényét egy forró és izzadt edzés alatt, ez nem ment meg az esetleges emésztési zavaroktól és az energiaszint csökkenéseitől.
3. Kifli és sütemények
Egyesek számára a croissant és a péksütemények, mint a fánk, reggelire szolgálnak, de ezeknek az ételeknek a magas zsírtartalma jó okot kínál a távolmaradásra – különösen, ha edzés előtt eszi őket. Egy nagy kifli 14 gramm zsírt és 31 gramm szénhidrátot tartalmaz az USDA-ban.
A péksüteményekben gyakran kevés a hasznos tápanyag, és nem járulnak hozzá sokat a szervezet táplálkozási szükségleteihez. Bár kétségtelenül finomak, leginkább egy laza reggelire van fenntartva, amely nem megelőzi az edzést.
Alsó vonal
Ha a reggeli edzés előtt étkezik, válasszon olyan ételeket, amelyek gazdag energiát növelő szénhidrátokban és alacsonyabb zsírtartalmúak.
Ezek az ételválasztások nem csak abban segítenek, hogy a legjobban teljesítsenek az edzés alatt, hanem hozzájárulnak az energia további szintjéhez a nap hátralévő részében.