A súlyzók lehetővé teszik, hogy több mozgási és súlytartományt használjon fel, lehetővé téve a sovány izom gyors felépítését. Képesség: SDI Productions/E+/Gettyimages
A súlyzók szuper sokoldalúak, mert bármilyen tornateremben vagy otthoni környezetben használhatják őket. Nagyszerűek, ha el akarja kezdeni a programozást egykaros mozgásokkal vagy összetett mozgások kombinációjával.
Hirdetés
Ezenkívül lehetővé teszik, hogy nagyobb mozgási tartományon keresztül dolgozzon, mivel edzés közben könnyen tarthatja a súlyzókat különböző helyzetekben. Ez kulcsfontosságú az általános erősség kiépítéséhez egy fejlettebb programban, mert össze kell kombinálnia az energiát, a nyomást, a húzást és az alapvető gyakorlatokat. Ideális a 8–12 ismétlődő rep -tartományban való munka.
Hirdetés
Próbálja ki ezt a 20 perces, teljes testű haladó súlyzós edzést egy mérsékelt-nehéz súly segítségével, hogy elősegítse a mindenre kiterjedő erőt, és rúgja fel az edzési munkameneteket! Ezt az edzést hetente egy -kétszer lehet elvégezni a szokásos rutin kiegészítéseként.
Az alább felsorolt ismétlések számához végezzen 3 -as gyakorlatot az egyes gyakorlatokból. Pihenjen 30-45 másodpercig a készletek között, ha a ismétlések száma magas (10-20), és kb.
Kapcsolódó olvasás
Az oktatók szerint az öt legjobban állítható súlyzót az otthoni edzésekhez
Dupla súlyzó szumó guggolás
Beállítja a 3REPS 12 -et
- Kezdje el állni a lábakkal, mint a vállszélesség, és két súlyzót tartson a lábad között.
- A guggoláshoz hajlítsa meg a térdét, miközben visszahúzza a csípőjét a padló felé. Összpontosítson a test leengedésére, mintha egy székre ülne, és 3 másodpercig tart, hogy amennyire csak tudsz.
- Álljon vissza, és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
Egylábú román holttest tisztításához
Beállítja a 3REPS 10 -et
- Álljon a jobb lábán, miközben a jobb kezedben egy súlyzót tart az oldalán.
- Ha a jobb térd kissé meghajolva van, végezzen el egy holttestet a csípőhöz hajlva, és a bal lábát mögött húzza az egyensúly érdekében.
- Folytassa a súlyzót, amíg a felsőtest párhuzamos a talajjal párhuzamosan
- Visszatérés az egyenes helyzetbe, a bal térd felfelé a mellkasához vezetve.
- Befejezze a bal térdét a mellkas felé, lábát felfelé, lábujj a mennyezet felé mutatott.
- A súlyzót a vállaig lebegj.
- Ismétlés.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, akkor a hátsó lábát a földre helyezheti.
Oldalsó lendület a sorba
Beállítja a 3REPS 12 -et
- Kezdje el állni a lábszélességű lábakkal egymástól, és a jobb kezedben egy súlyzót tartson a jobb combja előtt.
- Lépje ki a jobb lábát az oldalra, amennyire csak tud, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét guggolva.
- Tartva a mellkasát, forgassa a jobb csuklóját és a könyökét kifelé, és húzza fel a súlyzó sor végrehajtására. A súlyzónak összhangban kell lennie a csípőjének belsejével.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Végezzen lábonként 12 ismétlést.
Felső súlyzó dupla térdgátló
Beállítja a 3REPS 10 -et
- Indítsa el ülve mindkét lábával egyenesen előtted.
- Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és emelje fel egyenesen a feje fölött.
- Tartsa ki a bal karját egyenesen oldalra, hogy stabilizálja a testét.
- Tartsa magasan a mellkasát, és a súlyzó felfelé a feje fölött, tedd fel a térdét a mellkas felé, egy ferde helyzetben.
- Húzza vissza a lábát a mellkasától, és tartsa őket néhány hüvelyk a talaj felett.
- Húzza vissza a lábad a mellkasába.
- Folytassa az ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha nem tudja megtartani a súlyzót a feje fölött, akkor a vállára helyezheti.
Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.
Hirdetés