A legnehezebb 20 perces súlyzó edzés a teljes test szilárdságához

A fejlett súlyzó edzések az izom és az erő felépítésének egyik legjobb módja. Képességi hitel: PeopleAmes/istock/gettyimages

Mindenki edzési célja eltérő, de ha erősebbé akar lenni, akkor valószínűleg meg akarja ismerni a legjobb súlyzó gyakorlatokat.

Hirdetés

Gyorsabban felépítheti az erőt, annak köszönhetően, hogy a súlyzó mennyire egyszerűen mozog – olyan gyakorlatok, ahol egyszerre egynél több izomcsoportot használ. (Gondolj: guggolás, ahol bevonja a magját, a quadokat, a hátrányokat, a csapokat, a borjúizmokat és a csípőflexitákat a gyakorlat elvégzéséhez.)

Az alábbiakban talál egy négy mozdulatos fejlett súlyzó edzést, de ne feledje, hogy fontos okos lenni, amikor a nehéz súlyzót felvonókat beépíti az edzésbe, hogy a maximális előnyöket elérje és elkerülje a sérülések kockázatát. Kérdezzen egy edzőt vagy barátot egy helyről, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá.

Végezzen el minden gyakorlatot az alább felsorolt ​​készletek és ismétlések számához. Pihenjen 30–60 másodpercig a készletek és az egyes gyakorlatok között.

A dolgokra, amelyekre szüksége lesz

• Súlyzó

• 25–45 font súlyú lemezek

1. A súlyzó tiszta a nyomáshoz

Beállítja az 5REPS 5 -et

1. Rögzítse a súlytáblákat a súlyzón (opcionális), és helyezze el a padlón előtted.
2. Lépjen fel a bárba, szinte ellene álljon, a lábak határozottan csípőszélességet ültettek egymástól. Tartsa egyenesen a gerincét, a mellkasát és a vállát hátra és lefelé.
3. Csuklópántot a csípőtől, és lágyítsa térdét, amikor a csípője elég alacsonyan süllyed, hogy a kezével vállszélességgel megragadja a rudat.
4. Emelje fel a súlyzót kissé a padlóról, hogy kissé térd alatt pihenjen.
5. Egy gyors mozgással emelje fel a súlyzót a vállára, tartsa a test közelében, majd dobja le a rúd alá, és egy negyed guggolás alatt kapja meg a válla elülső oldalán.
6. Állj fel egyenesen a lábaddal. Ez a tiszta.
7. Hajlítsa meg a lábát 45 fokra, majd tolja át a padlót, és emelje fel a rudat a feje fölött, hogy végrehajtsa a nyomópréset.
8. Hozd vissza a súlyzót, hogy pihenjen a vállán, majd vigye vissza a súlyzót a Shin-Height-ba.
9. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez egy olyan erőművészet, amely az erőre és a stabilitásra összpontosít. A legjobb, ha ezzel a mozgalommal kezdje el a súlyzó edzését.

2. SABELL előre, hogy megfordítsa a lendületet

Beállítja a 4REPS 10 -et

1. Álljon a lábaddal csípő távolsággal egymástól, és tegye a súlyt a feje mögé, ülve a csapda izmain (az izmok a válla tetején).
2. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokkal. A hátsó térdének közvetlenül a föld fölött kell lebegnie, és az első térdének a boka fölött kell lennie.
3. Tartsa meg egy ütést, mielőtt elnyomná az első lábát, kb. 3 láb mögött lép fel, és térdre hajlítja, amíg 90 fokos szöget képeznek, hogy hátrafelé hajtsák. Legyen párhuzamos a talajjal.
4. Vegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és álljon fel.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

3. A súlyzó oldalsó lendület

Beállítja a 4REPS 10 -et

1. Álljon a lábaddal csípő távolsággal egymástól, és tegye a súlyt a feje mögé, ülve a csapda izmain (az izmok a válla tetején).
2. Tegyen egy nagy lépést balra a bal lábával, és nyomja vissza a fenekét a háta mögött lévő fal felé, meghajolva a bal térdét és kiegyenesítve a jobb lábát. A lábujjainak előre kell néznie.
3. Nyomja ki a bal lábát, hogy felálljon, és hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Az egyik oldalon 10 ismétlést tölthet be, majd oldalra válthat, vagy alternatív oldalakat is válthat.

Mutassa meg az utasításokat

4. Testviszonyosányú súlyzó sor

Beállítja a 4REPS 10 -et

1. Csatlakoztasson egy súlyzót egy taposóaknához. Adjon hozzá egy súlylapot az elülső oldalra, ha szeretné.
2. Álljon a súlyzó eleje felé, és lépjen rá.
3. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasához hozza, és kissé meghajol a térdében.
4. Engedje le a sávot, amíg a könyöke egyenes nem lesz.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Kedvenc gépet vett az edzőteremben? Használja a taposóaknát ehhez a teljes test edzéshez

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

Hirdetés