A legnehezebb HIIT edzés, amelyet a jobb erő érdekében megtehetsz, és a kardió csak 20 percet vesz igénybe

A HIIT edzések rengeteg előnyt kínálnak – mint például az erő és a kardió javítása – minimális idő alatt. Képesség: Morsa képek/E+/gettyimages

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy csodálatos edzés a szíved számára. Az ilyen típusú edzés – amely magában foglalja az intenzív testmozgás rövid kitörését, a nyugalmi időszakok között – javítja a kitartást, és az erő hozzáadott alkotóelemével erőteljesen intenzív és hatékony edzést hoz létre.

Hirdetés

A HIIT edzés egyik legjobb dolga az, hogy maximális előnyökkel jár – például javítja az izmok oxigén használatának képességét (ami megakadályozza az izom fáradtságát), a PLOS One 2016. júliusi tanulmány szerint – minimális idő alatt.

Végül is mindannyian elfoglalt emberek vagyunk, akiknek fontos tennivalója van, és nem mindig olyan könnyű elzárni az időnk egy óráját, hogy szilárd edzést végezzünk. Tehát, ha bármilyen HIIT edzés hozzáadása az edzési rutinhoz, változatosságot kínál, és egy kis extra időt ad a napodban, hogy eljuthasson az élet többi dolgához.

Hirdetés

Készen áll az izzadság megtörésére, és a következő szintre vinni a dolgokat? Nézze meg a következő fejlett HIIT edzést – csak egy pár súlyzót és néhány alapterületre van szüksége, hogy érezze az égést.

Hogyan kell csinálni: hajtsa végre az egyes gyakorlatokat 50 másodpercig, 10 másodpercig pihenve a következő gyakorlat megkezdése előtt. Töltse ki a szekvenciát a teljes háromszor, az egyes körök között 1 percet pihenve. A teljes edzésnek kb. 20 percig kell tartania.

Hirdetés

A dolgokra, amelyekre szüksége lesz

• 2 közepes vagy nehéz súlyú súlyzók

• Gyakorlati szőnyeg

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

1. Súlyozott guggolás

Idő 50 secaktivitás hiitregion alsó test

1. Álljon a lábaddal a vállszélességről. Kissé kifordíthatja a lábujjait, vagy egyenesen előre mutathatja őket. Pihenjen súlyzókat a vállán, a tenyérrel szemben.
2. Töltse fel a mellkasát levegővel, hogy beállítsa a magját. Tartson egy szoros, függőleges törzset a mozgás egészében, természetes ívgel az alsó részén.
3. Tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy leengedjen, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy a lehető legközelebb). Tartsa fel a mellkasát és a súlyát a sarkában.
4. Tolja a lábad a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

2. duplán komló guggolás

Idő 50 secaktivitás hiitregion alsó test

1. Álljon együtt a lábaddal, karjai az oldalán.
2. Ugorj kétszer, és áthúzza a lábujjait, hogy levágja a lábad a padlóról.
3. A második ugrás után tedd a kezét a mellkasi landjához halkan, a lábad vállszélessége mellett, alacsony guggolás helyzetben.
4. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

3. Bent-over sor

Idő 50 secaktivitás hiitregion felsőtest

1. Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és minden kezedben súlyzót tartson az oldalán, a tenyerét egymással szemben.
2. Tolja vissza a csípőjét, és lágyítsa térdét, hogy előrehajoljon a törzsre, amíg majdnem párhuzamos a talajjal, és a súlya a sarkában van. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen a térd előtt lógjanak.
3. Húzza meg a magját, és gondoljon arra, hogy teljesen lapos maradjon.
4. Vezetve a hátával, nyomja össze a lapátját, majd húzza át a karját, hogy felemelje a súlyzókat a bordája felé. Szünet a mozgás tetején.
5. Tartsa a magot és a gerincét stabilan, miközben megfordítja a mozgást, és kinyújtja a karját, hogy leengedje a súlyzókat, hogy térdén lógjanak.

Mutassa meg az utasításokat

4. Magas deszka az alacsony guggolásig

Idő 50 secaktivitás hiitregion teljes test

1. Kezdje magas deszkás helyzetben a kezén és a lábujjain, kezével a válla alatt és a teste egyenes vonalban, fejtől csípőig a sarokig.
2. Ezután ugorjon előre a lábad a kezed külső oldalára.
3. Tartva a mellkasát, emelje fel a kezét a padlóról, és tartsa alacsony guggolás helyzetét.
4. Visszaadja a kezét a padlóra a lábad között, és ugorjon vissza a lábad magas deszka helyzetbe.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

5. Súlyozott gurty lunge

Idő 50 secaktivitás hiitregion alsó test

1. Kezdje el állni a lábad vállszélességével egymástól, és a súlyzókat az oldalán tartva, a tenyered egymással szemben.
2. A csípő elforgatása nélkül emelje fel a bal lábát, és tegyen egy nagy átlós lépést hátra, keresztezi a jobb láb mögött.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, és lassan leengedje le a padló felé egy gurtot.
4. Miután a hátsó combja párhuzamos a padlóval (vagy a lehető legközelebb), álljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik lábat.

Mutassa meg az utasításokat

6. Korcsolyázó ugrás

Idő 50 secaktivitás hiitregion alsó test

1. Kezdje a szőnyeg bal oldalán, a lábát vállszélességgel, és kissé meghajoljon a térdében.
2. Ugrás a szőnyeg jobb oldalára, a bal lábától, és csak a jobb lábán landolva a szőnyeg jobb oldalán. A bal lábának a jobb borjú mögé kell dobnia.
3. Ugorj át a szőnyeg másik oldalára a bal lábára. A jobb lábát most a bal borjú mögé kell helyezni.
4. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

7. Push-up

Idő 50 secaktivitás hiitregion felsőtest

1. Kezdje magas deszkás helyzetben a kezén és a lábujjain, kezével a válla alatt és a teste egyenes vonalban, fejtől csípőig a sarokig.
2. Szerkessze az ABS -t úgy, hogy a csípője ne csorzzon, és a hátad nem ível.
3. Hajlítsa be a könyökét, miközben leengedi a mellkasát a földre, és tartsa a csípőjét. A könyökének körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a testétől.
4. Miután leengedte a lehető legjobban, tolja vissza magát egy deszkára.

Mutassa meg az utasításokat

8. Kalapács göndör, hogy szétszóródjon

Idő 50 secaktivitás hiitregion teljes test

1. Álljon a lábszélesség lábával egymástól, a magot megsemmisítve.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezedben az oldalán, a súlyokat semleges markolattal tartva, a tenyerét a test felé nézzen.
3. Tartva a könyökét az oldalához rögzítve, göndörítse a súlyokat a vállmagasságig.
4. Engedje le a súlyokat a padlóra, és ugorjon a lábad magas deszka helyzetbe.
5. Ugord előre a lábad a kezed felé.
6. Tartsa a mellkasát egyenesen, térjen vissza az álló helyzetbe.
7. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés