A lejtőn történő push-up ugyanazokat az izmokat kihívja, mint a hagyományos push-up, de a nyomást a válla és a csuklója miatt. Képesség: Brizmaker/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
- Tippek formája
- Módosítás
- Fejlődés
A push-up az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, de ez az egyik legnehezebb. A lejtő push-up olyan variáció, amely könnyebb a kezdőknek és még a lelkes edzőknek is, akik még nem tudják a mozgást.
Hirdetés
Ami a lejtőn történő push-up nagyszerű alternatívát teszi, az az, hogy ugyanazt az izmokat működik, mint a hagyományos gyakorlat, tehát ebben a helyzetben való erősítés közvetlenül a teljes, párhuzamos mozdulatba kerül.
Hirdetés
- Mi az a lejtős push-up? A megcélzott lendületes push-up izmok megegyeznek a hagyományos push-up-val, de a lejtős push-up hangsúlyozza az alsó mellkasát, és kevesebb nyomást gyakorol a vállára. Nagyszerű lépés, ha egy szokásos push-up-ra dolgozik. Hazafelé vagy az edzőteremben végezhet lejtős push-upokat.
- nehezebbek a lejtőn, mint a rendszeres push-upok? nem, könnyebbek, mint a teljes push-up! A test szögének növelése a padlóra levonja a súlyát a felsőtestéből, így összpontosíthat a formára, és erősebbé válhat, mielőtt még több kihívást jelent. Minél alacsonyabb a lejtő, annál nehezebb lesz. A hanyatló push-upok, ahol felemeli a lábát, és a kezét a padlón tartja, még nagyobb kihívást jelent, mint a normál push-up. (Bővebben az alábbi két gyakorlat közötti különbségekről!)
- Mire jó a lejtő push-up? Megfelelő formával, mielőtt elérné az izomfáradást. „Peri Lindh, a CPT, a bostoni Parker Cote Elite Fitness tanúsított személyi edzője elmondja Morefitnek. „Ezenkívül kiválóan alkalmasak mindenkinek, akinek könyök vagy vállhatása van, és megköveteli számukra, hogy minimalizálják vagy csökkentsék az ízületre gyakorolt stressz mennyiségét.”
Hirdetés
Hogyan kell elvégezni a megfelelő formával lefelé mutató push-up-t
Képzettségi szint minden szintaktivitás testtömeg edzés
- Álljon egy székre, padra, dobozra vagy bármilyen más megemelt felületre, miközben a kezed laposan rajta.
- Saladjon vissza a lábad, amíg a teste körülbelül 45 fokos szögben van, és egy hosszú vonalban. A vállát a csuklójára kell rakni.
- Húzza meg a fenékét és a quadokat, és megsemmisítse a magját, hajlítsa meg a könyökét, hogy a bordája felé mozognak – nem oldalirányban a vállától -, és engedje le magát a lehető legközelebb a székhez, miközben a gerincét egyenes vonalban tartja.
- Nyomja meg szorosan a kezét a székre, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Nézze meg a teljes bemutatót
Fejlesztési push-up vs. hanyatló push-up: Melyik a nehezebb gyakorlat?
Míg a lejtőn történő push-up könnyebb módosítás, a fordított lejtőn történő push-up, amelyet leggyakrabban hanyatlásnak neveznek, a lépés nehezebb variációja.
A hanyatlásváltozás a mellkasát és a válla elejét agresszívebben célozza meg, mint a földön végzett rendszeres push-up. A lejtős push-up az ellenkezőjét végzi, kissé megcélozza az alsó mellkasát, és hőt levon a válláról.
A kezdőnek a lejtő-push-up tökéletesítésén kell dolgoznia, majd a rendszeres push-up-nak, mielőtt megpróbálta a hanyatlási push-upot.
3 Fejleszteni a push-up előnyeit
1. Módosítja a push-upot
A lejtőn történő push-up valószínűleg a leginkább ajánlott push-up módosítás. Míg egyes oktatók szerint a térdre fekvő push-upok rendben vannak, mások megjegyzik, hogy a lejtőn történő push-up jobban utánozza a teljes push-up mozgását, és ezért kiváló módosítás.
Hirdetés
Az oka annak, hogy ilyen jól működnek, mind a fizikához vezetnek.
Hirdetés
„A push-upok végrehajtása egy lejtőn lehetővé teszi a szög szabályozását, és ezért jelentősen csökkenti az alkalmazott súlymennyiséget”-mondja Lindh. „Minél magasabb a lejtő, annál kevesebb súlynak kell lennie a felsőtestnek, és a gravitáció ellen kell nyomnia. Ez lehetővé teszi, hogy a forma kialakuljon, és behangolhassa a megfelelő izomcsoportokat a lejtőn. ”
Hirdetés
Ha egy csomó ismétlést ki tudsz dobni jó formájú, itt az ideje, hogy kissé csökkentse ezt a hajlamot, hogy a lépés kihívást jelentsen. Végül képes leszel teljes mértékben kiküszöbölni a lejtőt.
2. A nyomást veszi le a válladról
Lindh szerint a lejtőn a push-upok valamivel jobban vonzzák az alsó mellkasi izmait. Emellett egy kis nyomást gyakorolnak a válla és a tricepsz elejére is, így nagyszerűvé teszik őket, akik túl keményen találnak teljes push-upot.
Hirdetés
„Nagyszerűek azok számára is, akiknek könyök vagy vállhatása van, és megköveteli számukra, hogy minimalizálják vagy csökkentsék az ezen ízületekre gyakorolt stressz mennyiségét” – mondja Lindh.
Ha csuklófájdalma van a push-up-okkal, akkor azt is találja, hogy a lejtős push-up kissé jobban érzi magát, mint a szokásos push-up.
3. Ez egy összetett, teljes testmozgás
„A lejtőn történő push-up egy összetett mozgás, azaz több izomcsoportot működik egyszerre”-mondja Lindh. „Elsősorban a mellkas izmait (pectoralis major és kisebb) célozza meg, miközben a vállát (deltoidokat) és a karokat (tricepsz) toborozza” – tette hozzá.
Hirdetés
De várj, van még! A lejtőn történő push-up az egész magját is bevonja, beleértve az ABS-t, a Glots-ot és a Vissza, ha helyesen csinálja-a természetes gerinc fenntartása és a háta nem ível.
Hirdetés
Hogyan válasszunk ki egy lejtős push-up magasságot
A lejtős push-upok legjobb magassága a jelenlegi erőtől függ. Általánosságban: minél magasabb a lejtő, annál kevesebb a súly, és ennélfogva annál könnyebb a mozgás – mondja Lindh.
„Ha teljesen nem biztos benne, hogy hol kezdje el, akkor egy jó erőmérés lehet 45 fokos szögben, és arra törekszik, hogy körülbelül 8-12 ismétlést végezzen jó formában”-ajánlja. „Ha ez nem lehetséges, akkor azonnal tudja, hogy a magasabb szög jobban megfelel, amíg nagyobb erőt nem szerez. Ha könnyedén elvégezheti az ismétléseket, megpróbálhatja leengedni a szöget, és onnan menni. ”
Mint a legtöbb erőképző mozdulat, kihívást szeretne érezni, de nem annyira kihívást jelent, hogy nem tudsz jó formával megtenni a lépést.
3 A jobb eredmények eléréséhez
1. Helyezze a mellkasát a felületi szélével
„Mielőtt elkezdené, meg akarja győződni arról, hogy a teste elég messzire elmozdul -e a használt lejtő szélén” – mondja Lindh. „Ha a súlyát túl messzire tolja vissza, vagy túl alacsonyan áll fel, akkor a mellkas nem igazodik a rep.”
Hirdetés
Végezzen el egy repet, és ellenőrizze, hogy a mellkasa hol tart a felülethez viszonyítva.
„Ha úgy találja, hogy a széle valójában közelebb van a gallércsontokhoz vagy a nyakához, amikor eléri az alját, akkor tovább kell lépnie” – mondja Lindh.
Ha a mellkasod túl messze van a felület mögött, akkor nem kívánt stresszt okozhat a vállára és a könyökére – és a mellkasát is nem vonzza be, mondja Lindh.
Hirdetés
2. Vegye be a magját
„A forma szempontjából az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, a mozgás szándékos hasi elkötelezettségével kezdve, és megőrizni ezt a magstabilitást az ismétlések teljes ideje alatt” – mondja Lindh. „Bármely típusú push-up egy gyenge vagy nyugodt maggal történő végrehajtása a hátadaraboláshoz vagy merítéshez vezet. Ez felesleges feszültséget okoz a gerincén, és rövidített mozgási tartományt okozhat.”
A mag magának bevonásához lépjen be egy deszkába. Ebben a helyzetben megkaphatja a magfutás függvényét, mielőtt azt mozgó deszkára alkalmazná-más néven egy push-up-t. Mielőtt a lejtő minden képviselőjének minden képviselője, első és legfontosabb.
3. Keresse meg a legjobb hajlamát
Ha a lejtés szöge túl alacsony, akkor a mozgás túl nehéz lesz, és ha rossz formával végzi el magát.
Hirdetés
„Nem fogja megkapni a mozgás erősségének előnyeit, ha folyamatosan teljesíti a helytelen formát”-mondja Lindh.
Ha a lejtő túl magas, akkor nem fogja kihívást jelenteni – ezt kell tennie a fejlődéshez és az idő múlásával erősebbé váljon.
„Csakúgy, mint a súlyozott mozgások esetében, azt szeretné megtalálni, hogy a megfelelő” súly „, vagy ebben az esetben a lejtőn, ez elég kihívást jelent, hogy valóban keményen próbáljon minden képviselőjével, miközben mindig fenntartja a formáját” – mondja Lindh.
Lehetek-e minden nap lehajolni a push-upokat?
A napi push-upok elvégzése nem ad elegendő időt az izmainak a helyreállításhoz, és általában nem ajánlott. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a lejtőn. A legjobb, ha hetente 1-2 nem konkutív napon dolgozik, így nem adja túl az izmokat, és potenciális sérülést okozhat.
Lejtős push-up módosítás a lépés megkönnyítése érdekében
A fali push-upok kiváló alternatíva a lejtős push-upok számára, mert megkönnyítik a gyakorlatot, és kevesebb nyomást gyakorolnak a csuklójára, miközben segítenek az űrlapon való élvezetben
Képzettségi szint kezdőknek testtömeg-edzés
- Álljon karja távolságát egy erős faltól, lábaddal a csípője alatt.
- Helyezze a tenyerét a falra, a vállszélességet a vállmagasságon. Ez a kiindulási helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és vigye a mellkasát a fal felé. Tartsa a könyökét a testétől 45 fokos szögben, nem pedig oldalra.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Lejtős push-up progresszió a kihívás növelése érdekében
Ha készen áll arra, hogy kiegyenlítse a lejtős push-up-t, fontolja meg a stabilitási golyó push-up készítését. Ez a variáció működteti a vállát és a mellkasát, miközben kihívja a magját, hogy a test ne essen az oldalra.
Képzettségi szint alatti aktivitás testtömeg-edzés
- Kezdje egy magas deszkában, a kezével a labdába nyomva, kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- Engedje le a mellkasát a labdához, könyökét 45 fokos szögben a bordáktól.
- Próbálja meg megérinteni a mellkasát a labdára, ha lehetséges, de ne pihenjen a testét a labdán.
- Nyomja be a labdát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Hirdetés
Hirdetés