Ébredjen fel erre az agyi reggelire hetente néhányszor, és a nyavalya meg fogja köszönni. Képhitel: Westend61/Westend61/GettyImages
Ha azt szeretnénk, hogy az agyunk javára induljon a nap, akkor egy reggeli neurológusok, idegsebészek és más agyi szakértők ajánlják: Éjszakai zab dióval és áfonyával.
Ha egy éjszakán át szokásos zabot készít, csak a következőket kell tennie:
Hirdetés
- ½ csésze zabpelyhet áztasson 1 csésze mandulatejjel.
- Hűtőbe tesszük egy éjszakára.
- Reggel friss áfonyával és dióval töltjük fel.
Nagyobb valószínűséggel fog egészségesen táplálkozni, ha tápláló reggeli vár rád reggel, és ez az egyszerű segít az agyad egészségének javításában.
„Az általunk fogyasztott ételek közvetlenül kapcsolódnak agyunk működéséhez” – mondja Randall Wright, a Houston Metodista Kórház neurológusa. „Amikor a diétáról és az evésről van szó, most látjuk, hogy az agy energiájáról van szó. Az agy a test többi részéhez képest az energia nagy részét használja fel.”
Hirdetés
Éppen ezért fontos, hogy tápláljuk az agyunkat olyan ételekkel, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt és a károkat, pontosan ez az, amit az erőműves reggeli segít. Íme négy előnye az éjszakai zabreggelinek, áfonyával és dióval.
Kapcsolódó olvasmány
7 módja annak, hogy az agyad éles legyen a korral
1. Az áfonyában vannak olyan vegyületek, amelyek megvédik az agyadat
A finom áfonya segíthet megvédeni az agyat a károsodástól és javítani hosszú távú működését. Az agyszakértők általában három étrendet javasolnak az egészséges agy számára – mindegyik gyümölcsöt, egy pedig kifejezetten áfonyát ajánl.
Hirdetés
„Általában, amikor a betegeknek olyan diétákról beszélek, amelyekre az agy egészségéért kell összpontosítaniuk, három fő étrendet említek: a mediterrán étrendet, a MIND étrendet és a DASH diétát” – mondja Philip Stieg, idegsebész és a Weill Cornell Agy- és Gerincközpont alapítója.
Íme, amit tudnia kell ezekről a diétákról:
- A mediterrán étrend : Ez az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, magas rosttartalmú kenyerekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, és összefüggésben áll a stroke, az Alzheimer-kór és más demenciák alacsonyabb arányával, depresszió, stroke és Parkinson -kór, a Michigan Medicine szerint.
Hirdetés
- A DASH diéta : más néven étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállítására, ez az étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek csökkentik a vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterint, és zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat ajánl, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi, bab, dió és növényi olajok, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint. Dr. Stieg megjegyzi, hogy a szív számára egészséges étrend általában az agy számára is egészséges.
- A MIND diéta : Az agy egészségének leghíresebb étrendje, a MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a DASH diéta és a mediterrán étrend hibridje, és a kutatók úgy fogalmazták meg, hogy hangsúlyozzák olyan ételek, amelyek befolyásolják az agy egészségét. Rengeteg zöldséget, húsmentes ételt, diót, alkalmi halat és olívaolajat tartalmaz, és kifejezetten felhívja az áfonyát, amely a kognitív hanyatlás lassabb üteméhez kapcsolódik, a Mayo Klinika szerint.
A MIND diéta hetente két vagy több adagot ajánl bármilyen típusú bogyóból, de felhívja a figyelmet arra, hogy az áfonya potenciálisan előnyösebb lehet. Az idősebb felnőtteknél, akik a legtöbb áfonyát és szamócát ették, a kognitív hanyatlás mértéke a leglassabb volt egy 2012. júliusi tanulmányban, az Annals of Neurology -ban. A Kaliforniai Eper Bizottság részben finanszírozta a tanulmányt, de érdemes megjegyezni, mert több mint 16 000 résztvevő adatait tekintette át a nővérek egészségügyi tanulmányából 20 év alatt.
A tanulmány szerint azok, akik a legtöbb áfonyát és epret ették, akár 2,5 évvel is késleltették a kognitív öregedést. Az antocianidinek, amelyek a flavonoidok egy alosztálya, átjuthatnak a vér-agy gáton, hogy felhalmozódjanak az agy tanulásért és memóriáért felelős területein, például a hippokampuszban.
„Nyilvánvaló, hogy a bogyóknak és különösen az áfonyának közvetlen előnyei vannak” – mondja Marwan Sabbagh, a Cleveland Clinic Alzheimer -kór szakértője. „A flavonoidok nagyon erős szabadgyökök és antioxidánsok.”
Más szóval, a flavonoidok segíthetnek megvédeni az oxidatív stressz és a gyulladások hatásaitól, amelyek természetesen előfordulnak a szervezetben. A szervezet szabad gyököket, instabil molekulákat hoz létre, amelyek oxidatív stresszt okoznak (ami viszont sejtkárosodáshoz vezethet), amikor megemészti az ételt, gyakorol, dohányzik, vagy olyan környezeti tényezőknek van kitéve, mint a Nemzeti Egészségügyi Intézet ( NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET). Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz számos betegségben szerepet játszik, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják az agyat, mint például az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór.
„Az áfonyában található vegyszerekre van szükség az agynak, hogy megvédje magát” – mondja Dr. Wright. „Amikor az étrendünk nem ezt tükrözi, akkor kezdődhet a betegség.”
Az áfonyában található antioxidánsok segíthetnek megelőzni vagy késleltetni a szervezet sejtkárosodását, de a legjobb, ha táplálékkal jutunk hozzájuk-míg az antioxidánsokban gazdag gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend egészségesnek bizonyult, az antioxidáns kiegészítők nem bizonyultak hasznosnak a betegségek megelőzése, az NIH szerint.
2. A dió agy egészséges zsírokat tartalmaz
Az olyan diófélék, mint a dió, gazdagok E-vitaminban, amely agyvédő tulajdonságairól ismert, a Mayo Klinika szerint. A MIND Diet azt javasolja, hogy hetente legalább ötször egy maréknyi diót fogyasszon a feldolgozott snackek, például chipsek helyett – csak a nyers, sózatlan fajtát válassza, hozzáadott nátrium, édesítőszerek vagy olajok nélkül.
Különösen a dió tartalmazza a legtöbb alfa-linolénsavat (ALA), egyfajta omega-3 zsírsavat, mint bármely más dió. Ezenkívül magasabb polifenolos vegyületeket tartalmaznak (egyfajta antioxidáns), mint bármely más dió. Mind az ALA, mind a polifenolos vegyületek segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást – amelyek a kognitív hanyatlás két oka, az American Society for Nutrition szerint.
„Testünk sejtjeinek sejtfalai lipidekből vagy zsírokból épülnek fel” – mondja Dr. Stieg. „A jó zsírok segítenek a normál, egészséges sejtfal felépítésében, ezért meg kell győződnie arról, hogy megfelelő zsírok vannak az étrendben.”
A több dió fogyasztása növelte a felnőttek teljesítményét a kognitív teszteken, függetlenül attól, hogy hány évesek voltak. Sok más diós tanulmányhoz hasonlóan ezt is a California Walnut Council finanszírozta. Ennek ellenére továbbra is jelentős, mert ez volt az első nagy reprezentatív tanulmány a dióbevitelről és a kognitív funkciókról, és az összes rendelkezésre álló kognitív adatot tartalmazta a többszörös nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérések (NHANES) során.
Az éjszakai zab feltöltése áfonyával és dióval bónusz előnyökkel járhat az agy számára. Képhitel: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. A zab fenntartható, agy-egészséges energiát ad
„Agyunkat nem arra tervezték, hogy rengeteg kalóriatartalmú étel legyen a rendszerünkben, és a mai korban túl sok a kalória- és glükózban gazdag étel, ami káros az agy számára” – mondja Dr. Wright.
„Az állandó glükózszint fenntartása rendkívül fontos az agy számára, és itt jön be a zab.”
A zabban található béta-glükán rost segíthet megelőzni a vércukorszint és az inzulinszint éles emelkedését étkezés után, és a bél egészségének is előnyös lehet, mivel a rostokat a bélben lévő baktériumok lebontják és erjesztik, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
Több mint 250, 2-es típusú cukorbeteg felnőtt 30 napos diétás beavatkozást kapott, egy éves követéssel, egy 2013. decemberi randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition -ben tettek közzé. Az intervenciós csoportok közül kettő naponta 50 gramm vagy 100 gramm teljes kiőrlésű zabot kapott, egészséges étrend mellett. A másik két csoport vagy nem változtatott az étrenden, vagy általában egészséges, rost- és alacsony zsírtartalmú étrendet követett.
A zabcsoportok résztvevői az étkezés után jelentősen csökkentették a vércukorszintet a kontrollcsoportokhoz képest, és a több zab fogyasztása nagyobb csökkenéshez vezetett. A 100 grammos zabcsoport résztvevői egy év alatt még szerény súlycsökkenést is mutattak.
4. Segít megvédeni a szívedet, amely megvédheti az agyadat
Szíve egészsége nagyon szorosan összefügg az agy egészségével, és az éjszakai zab áfonyával és dióval egyaránt előnyös.
A szíved vért küld az egész testedben, beleértve az agyadat is, és az erek károsodása súlyos egészségügyi állapotokhoz, például szívbetegségekhez, stroke -hoz és demenciához vezethet az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint. Ha ereit egészségesen tartja, erősebb lesz a szíve és az agya.
Ha egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket fogyaszt, valamint korlátozza a telített zsírokat, hozzáadott cukrot és túl sok nátriumot tartalmazó élelmiszereket, csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és az érrendszeri demencia kockázatát a CDC szerint.
Ha reggel egy éjszakai zabot, diót és áfonyát választ, mondjuk szalonna vagy pogácsa helyett, szívének és agyának is szívességet tesz.
„A telített zsír nemcsak a szívbetegségekre, hanem az agy egészségére is rossz” – mondja Dr. Sabbagh. „Éppen ezért vágja le a vörös húst, a zsírt, a vajat és a sült ételeket. Sok oka van annak, hogy miért jó az agynak az ELM étrend betartása – mind abban, hogy mit tartalmaz, és mit nem” nincs. ”
A zab oldható rostot tartalmaz, amely segíthet csökkenteni az LDL -koleszterinszintjét, és ezáltal csökkentheti a teljes vér koleszterinszintjét a Mayo Clinic szerint. A magas rosttartalmú ételek pedig csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást is, ami további előnyökkel jár a szív számára. Valójában minden napi 10 gramm rost 15 százalékkal alacsonyabb szívbetegség okozta halálozási kockázathoz kapcsolódott egy, a májusi, az European Journal of Clinical Nutrition több mint 306 000 résztvevőjén végzett tanulmányában.
További tippek a legjobb éjszakai zabos agyreggeli elkészítéséhez
- A hozzáadott cukor kihagyása: Ha éjszaka zabot vagy közönséges zabpelyhet készít, ragaszkodjon a sima zabhoz, amely nincs cukorral feltöltve. „Edd meg a teljes zabot, mert a csomagolt instant zabpehely sok cukrot tartalmazhat, így legyőzöd a célt” – mondja Dr. Sabbagh. Ráadásul az áfonya természetes édességet ad hozzá!
- Próbáljon ki más öntetet: Nem kell megállnia az áfonyánál és a diónál! Az ELM diéta általában diót és bogyós gyümölcsöket igényel, ezért adjon hozzá mandulát, eperét és egyéb önteteket is.
- Kezdje kicsiben: Az éjszakai zabkészítés nem változtatja meg az agyát, de egyik napról a másikra – de apró lépések megtétele, például a reggelire frissített ételek frissítése még mindig jelentős változást hozhat. „Minden javulás jó, és azzal kezdődik, hogy mit teszel a kosárba” – mondja Dr. Sabbagh. „Bármi javulás a semminél.”
Próbáld ki ezeket
Ez az 5 éjszakai zabrecept több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz, és gyakorlatilag maguk készítik el
Hirdetés