A közönséges lábgyakorlatokhoz való csípés elősegítheti a plusz méretű edzők kényelmesebbé válását, és a lehető legtöbbet hozhatja ki edzésükből. Képesség: Urbazon/E+/Gettyimages
A guggolás, a holttestek és a lungok a legjobb gyakorlatok az alsó test megerősítésére, de ezek a mozdulatok emberenként eltérőek lehetnek. És rengeteg erőképzési variációval a klasszikus lábgyakorlatokhoz általában van egy módja annak, hogy a mozgás a legjobban működjön a test és a konkrét fitnesz céljainak.
Hirdetés
„A gyakorlat variációinak felhasználásával kezdve egy olyan mozgalommal kezdheti el, amelyet a legbiztonságosabbnak érzi, és előrehaladva, amikor erősebbé válik. A sikerért ” – mondja Keri Harvey, a CPT, a New York City személyi edzője a Morefit.EU -nak
Hirdetés
A nagyobb testtel rendelkező emberek számára ez azt jelentheti, hogy egyszerűen kiszélesíti az álláspontját egy guggolásban vagy lungban, hogy a középső szakasz és a comb ne gátolja a mozgástartományt, így a megfelelő mennyiségű izom -aktiválást kapja – mondja Harvey.
„Mások számára ez azt jelentheti, hogy nem megy olyan alacsonyan a lendületedben, és megáll a legbiztonságosabbnak.” És azok számára, akiknek ízületi vagy térdproblémái vannak, ez azt jelentheti, hogy megtanulják a nagy hatású mozgások módosítását, hogy csökkentsék az ízületekre gyakorolt nyomást, mondja például egy ugrást egy lépéssel.
Hirdetés
Ne feledje továbbá, hogy a gyakorlatok különböző testtípusokon néznek ki másképp – tette hozzá Harvey. „Lehet, hogy a keskeny guggolás nem tűnik olyan keskenynek, mint a következő emberé, de ami még fontosabb, hogy úgy érzi, hogy biztonságosan teljesítheti a mozgást.”
A Harvey itt hat lábgyakorlatot oszt meg, amelyek különösen nagyszerű lehetőségek a nagyobb testtel rendelkező emberek számára.
Hirdetés
1. Lépjen fel a súlyzókkal
A quadok és a fenék működésével ez a nagyon funkcionális testmozgás utánozza a lépcső repülésének mozgását.
„A fokozatok kiválóan alkalmasak a stabilitás és az egyensúly javítására, és bármilyen magasságban megváltoztathatók”-mondja Harvey.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Álljon egy doboz előtt vagy lépjen, és tartsa a súlyzót mindkét kezében az oldalán.
- Lépjen fel a bal lábával, és nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábát.
- Hozza fel a jobb lábát, hogy megfeleljen a bal lábának a dobozon.
- Tartsa a bal lábát a dobozon, óvatosan lépjen vissza a jobb lábával, és ismételje meg.
- Változtassa meg az oldalakat az összes ismétlés befejezése után.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Próbáljon ki egy lépést a lábemelkedéssel úgy, hogy a második lábát a mozgás tetején emeli, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd engedje vissza a földre. Ez hozzáad egy extra kardio elemet is – mondja Harvey.
2. Serleg Sumo guggolás
A súlyt a serlegi helyzetben tartva nagyszerű módja annak, hogy a guggolás teljes testű mozgássá váljon, mert a vállát és a magját használja, hogy a mellkasát megemelje és a törzs egyenesen tartsa.
„Ez a szélesebb helyzetű guggolás nagyszerű lehetőség a nagyobb középső szakaszokkal rendelkező emberek számára”-mondja Harvey. Ez egy kicsit több, mint egy keskeny esélyű guggolás, mint egy keskeny esélyű guggolás.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Tartson egy súlyt, például egy súlyzót vagy kettlebell-et a mellkas előtt, és álljon a lábával szélesebb lábával, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- Tartsa fel a mellkasát, tartsa be a magját, és nyomja vissza a csípőjét, miközben térdét hajlítja, hogy leengedjen egy guggolásba.
- Szünet, majd nyomja át mindkét lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Adjon hozzá egy borjú emelést. „A guggolás tetején emelje fel a lábujjhegyét. Ezután lassan engedje le a sarkát a földre” – mondja Harvey. Ez nemcsak a borjak keményebben működik, hanem nagyobb egyensúlyi kihívást is jelent.
3. Jó reggelt
Ez a lépés arra készteti a csípőpánton, amely alapvető mozgási mintázat. Például használja, amikor holttad.
„A jó reggelt erősítik az alsó hát és a csípő, ami csökkentheti a sérülések kockázatát, és bizonyos esetekben kiküszöböli az alsó hátfájást” – mondja Harvey.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Helyezze a kezét a feje mögé. Ha semleges gerincét tartja, csuklósan csípőn, hátrahúzza őket, miközben leengedi a felsőtestet, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval.
- Nyomja meg mindkét lábát, és emelje vissza a törzset a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Próbáljon ki egy szakaszos helyzetben jó reggelt-ajánlja Harvey. Ez a variáció egyszerre egy lábra összpontosít. Ahelyett, hogy egymás mellett állna a lábaddal, lépjen előre néhány hüvelykkel. Helyezze a súlyának nagy részét az első lábába, és használja a hátsó lábát kickstandként, hogy segítsen az egyensúlyban.
4. Box guggolás
„A doboz guggolás nagyszerű a nagyobb testű emberek számára, mert a súlyának nagy részét eloszlik a hátrányai, a csapok és a sarok között” – mondja Harvey. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nyomást gyakorol a térdre, mint amennyit egy léggöszben érezhet.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Álljon egy doboz, pad vagy erős szék előtt.
- Csapdjon előre a csípőjén, és küldje vissza a fenekét, miközben térdét hajlítja, és alul a dobozra, a padra vagy a székre.
- Szünet, majd egyenletesen nyomja meg mindkét lábát, hogy visszatérjen az állóhoz.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Miután szögezte be a testtömeg-verziót, tartson egy súlyzót vagy kettlebell-et a mellkasán, hogy tovább vitatja az erejét.
5. Split Guggon
A megosztott guggolás az egész alsó testet működteti, és statikusabb és stabilabb, mint a Lunges – mondja Harvey. Az extra stabilitás – és az a tény, hogy a lábad a padlón ültetve – csökkenti azt az erőt, amely térdbe kerülhet előrehaladással.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Lépjen ki az egyik lábad előtted, így megosztott álláspontban van.
- Húzza hátra és lefelé a lapos pengéket, tartsa be a magját, és tartsa magasan a törzsét.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és hagyja, hogy a hátsó lábad sarkában felemelkedjen. Alacsonyabb, amennyire kényelmes, vagy amíg a hátsó térd majdnem megérinti a padlót, és az első combja párhuzamos a padlóval.
- Nyomja meg az első lábát, hogy felálljon a lábad mozgatása nélkül.
- Ismétlés.
- S#boszorkány lábak az összes ismétlés befejezése után.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha további stabilitást tudna használni, tartsa be a munkalapot, erős széket vagy korlátot. Nehezen érinti a padlót a térdével? Harvey azt javasolja, hogy tegyen egy habpadot vagy törülközőt a térd alá, hogy megérintse.
Fejlődés
Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt a mellén, hogy ez a lépés kihívást jelentsen.
6. Klite -híd
A híd kiváló módja annak, hogy megerősítse mind a három izma izmait, amelyek fontosak az atlétikai teljesítmény táplálásához. A füsthidak szintén előnyösek a szűk csípő meglazításához és a mag aktiválásához.
„A hidak olyan nehézségű maggyakorlatok, amelyek alacsony intenzitásúak lehetnek, a variációtól függően”-mondja Harvey.
Például egy súlyozott, izzóhíd vagy egy felvonulással ellátott híd vonzza be a magját, hogy segítsen a stabilizálásban.
Testület testtömeg-munka- és alsó teste
- Feküdjön hátán a karjaival az oldalán, a lábak lapos a földön és térdre hajlítva.
- Egy kilégzés esetén nyomja meg a sikolyokat, nyomja be a sarkát, és hajtsa fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a teste átlós vonalat nem képez a térdétől a csípőjéig a mellkasáig.
- Szünet itt egy pillanatra, majd fordítsa vissza a mozgást, hogy visszahozza a csípőjét a földre.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Próbáljon ki egy B-stance padlóhídot, amely inkább az egylábú erőre összpontosít-mondja Harvey. Ennek érdekében mozgassa egy kicsit előre az egyik lábad, hogy a sarok összhangban álljon a másik lábujjaival. Ezután emelkedjen fel az előremenő étel sarkára, hogy a lábujja a levegőben legyen. Éreznie kell a legtöbb munka lábát, amelyet még mindig teljesen a padlóra ültetnek.
Kapcsolódó olvasás
6 erősség-edzési variáció plusz méretű sportolók számára
Hirdetés