Ha javítani szeretné a bél egészségét, egyszerűen adjon hozzá több prebiotikumban és rostban gazdag zöldséget a tányérjába. Képhitel: RossHelen / iStock / GettyImages
Nem csak a probiotikumokban gazdag ételek (például joghurt és miso) támogathatják bél egészségét. Sok más típusú étel is finom, viszonylag olcsó és könnyen illeszthető az étrendbe, és jót tesz a belének is.
Az egyik ilyen élelmiszercsoport a zöldségfélék. Ennyi zöldség – brokkoli, gomba, kelkáposzta és azon kívül – számos okból pozitívan hat a bél egészségére.
Több zöldség hozzáadása az étkezéshez remek terv, különös tekintettel arra, hogy hányan nem teljesítjük a táplálkozási irányelveket. Átlagosan az amerikaiak kevesebb, mint 9 százaléka fogyaszt elegendő zöldséget napi szinten – derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) 2017. novemberi elemzéséből.
Nem csak az elengedhetetlen tápanyagok és a rostos zöldségek elmaradnak, amelyek ismertek (és ajánlottak), de hiányolunk ezeknek a tápanyagoknak az egészségügyi előnyeit, például a bél egészségének javulását.
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből?
Kövesse nyomon a mindennap elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
2 ok, amiért a zöldségek jót tesznek a belének
1. Rostot csomagolnak
A zöldségek a diétás rostok nagyszerű forrása, amely számos szempontból előnyös a test számára, beleértve a teljes és rendszeres érzést is.
Kétféle rost létezik – oldható és oldhatatlan -, és a zöldségek mindkettő jó keverékét tartalmazzák. Az oldható rost vonzza a vizet a bélbe, és gélgé alakul, amely segít az emésztés lassításában a Mayo Klinika szerint.
Az oldhatatlan rost viszont nem oldódik vízben. Ez a fajta rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segít a dolgok mozgásában a gyomor-bél traktuson keresztül. Mindkét ilyen típusú rost megtartja a bél egészséges működését és a székletürítést.
Legtöbben több rostot használhatnánk étrendjükben: az amerikaiak 95 százaléka legfeljebb 16 gramm rostot eszik naponta – a szükségünknek körülbelül a fele – az USDA 2014. szeptemberi jelentése szerint. 14 gramm rostot kellene kapnunk minden 1000 kalóriánkért, amelyet naponta fogyasztunk, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként
Több zöldség fogyasztásával több rostot fogyasztunk. Az USDA szerint a legmagasabb rosttartalmú zöldségek közé tartozik:
- Borsó (egy csésze, főtt): 9 gramm rost
- Makk tök (egy csésze, főtt): 9 gramm rost
- Articsóka (egy táptalaj): 7 gramm rost
- Brokkoli (egy csésze, főtt): 5 gramm rost
- Káposzta (egy csésze, főtt): 5 gramm rost
- Sárgarépa (egy csésze, főtt): 5 gramm rost
2. Prebiotikumokat tartalmaznak
A prebiotikumok egyedülálló rosttípusok, és a zöldségek az egyik leggazdagabb forrásuk.
A prebiotikumok ellenállnak a bélünkben az emésztésnek, és nem bomlanak le, amíg el nem érik a vastagbélünket, egy 2013. áprilisi tanulmány szerint a Tápanyagok ban. A probiotikus baktériumok prebiotikumokat fogyasztanak és üzemanyagként használják, ezért olyan jóak a bélrendszerünk egészségére.
A prebiotikumok fermentáció útján bomlanak le; ez a folyamat rövid szénláncú zsírsavakat szabadít fel, amelyek szintén támogatják a beledet. A Nutrients tanulmány szerint a prebiotikumok a javított bélgátfunkcióhoz, megnövekedett immunitáshoz, alacsonyabb vastagbélrákhoz és csökkent gyulladáshoz kapcsolódnak.
Míg az összes zöldség rostot tartalmaz, Monash Egyetemenként csak néhány tartalmaz prebiotikumokat. Ezek a zöldségek a következők:
- Csicsóka
- Spárga
- Hagyma
- Zöldborsó
- Fokhagyma
- Hóborsó
- kelkáposzta
- Csemegekukorica
- Zöld hagyma
- Édeskömény
3 egyszerű módja annak, hogy több zöldséget vegyen be étrendjébe
Vásároljon szezonális termékeket, hogy új zöldségeket fedezzen fel és rázza fel ételeit. Képhitel: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Cél, hogy minden étkezésnél legalább egy adag zöldséget fogyasszon
Még a reggeli is megérdemel némi zöldséget. A zöldségek omlettbe történő feldolgozása egyszerű módja a reggeli lendület megszerzésének, de ha hajlamosabb olyan ételeket fogyasztani, amelyek édesebbek, például a zabpehely vagy a turmixok, próbáljon meg valami finomságot beépíteni, például a feldarabolt karfiolt vagy a cukkinit.
Ezek a zöldségek enyhébb ízűek, így bár nem fogják elnyomni az étkezésüket, rostot adnak hozzá, és segítenek teljesíteni a napi zöldségkvótát.
2. Menjen növényi alapon legalább naponta egyszer
A hús kivágásával természetesen további zöldségeket ad hozzá. A vörös répa hamburgerek, a zöldséges tészta lasagna és a zöldségekkel töltött makk tök ízletes példa.
3. Cserélje a finomított szénhidrátokat zöldségfélékre
Tészta helyett próbáljon ki cukkini tésztát vagy spagetti tököt – vagy keverje össze ezeket a zöldségeket a gabonájába egy finom kombóért. Vegyen bele karfiolt a pizzakéregbe, a sült rizst vagy akár egy quiche kéregbe.
Használjon szeletelt padlizsánt hamburger zsemleként, vagy próbálkozzon gallérzölddel csomagolás helyett.