A szezámmag jó az Ön számára? Táplálkozás, előnyök, kockázatok és receptek

Akár rajong a szezámmagos cukorkákért, mint például a krémes halváva és az édes szezámmag rideg, a napi szezámmag-adag megszerzése sok előnyt kínál. Képhitel: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

A szezámmag számos egészségügyi előnnyel jár, de az átlagos amerikai étrendben gyakran csak hamburger zsemlére vagy bagellre korlátozódik. Ezt a finom magot azonban felhasználhatja a tápanyagok bevitelének növelésére.

„Általában a mag szuperélelmiszer, és az amerikaiaknak többet kell enniük” – mondja DJ Blatner, RDN, a The Superfood Swap szerzője. „A magok tartalmazzák a növényi fehérje, az egészséges zsír és rost trifektáját – ráadásul sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.”

Hirdetés

A szezámmag nemcsak nagyszerű rostforrás, amely támogatja az egészséges emésztőrendszert és a szívet, hanem nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkezik, és támogatja az általános egészséget. Az olyan ásványi anyagok, mint a szezámmagban lévő kalcium, réz és magnézium fenntartják immun- és idegrendszerüket, erősítik a csontok egészségét és csökkentik a gyulladásokat.

Ráadásul a telítetlen zsírsavak magas koncentrációja a magokban segíti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentését. Ez megakadályozhatja a szívbetegségeket és agyvérzéseket.

Megtalálható vörös, fehér, barna, barnás és fekete szezámmag. Ez a tápanyaggal töltött mag kulcsfontosságú összetevő a „minden” fűszerezésben vagy tahini szószban (amelyet csöpögtethetünk falafelre vagy édesburgonya ékre). De nem csak kedvesek az ízlelőbimbóidhoz – olvass tovább, és megtudhatod, miért olyan jó neked a szezámmag.

Hirdetés

Szezámmag táplálkozási tények

Egy uncia szezámmag (kb. 3 evőkanál) egyenlő egyetlen adaggal. Egy uncia egész, sült szezámmag tartalmaz:

• Kalória : 160
• Összes zsír : 14 g
• Koleszterin : 0 mg
• Nátrium : 3,1 mg
• Összes szénhidrát : 7,3 g
  • Élelmi rost : 4 g
  • Cukor : 0 g
• Fehérje : 4,8 g

Szezámmag makrók

• Összes zsír : Egy uncia teljes, sült szezámmagban 13,6 gramm teljes zsír van, amely 5,9 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 5,1 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 1,9 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsír.
• Szénhidrátok : Egy uncia egész, sült szezámmagban 7,3 gramm szénhidrát van, amely 4 gramm rostot és 0 gramm cukrot tartalmaz.
• Fehérje : Egy uncia teljes, sült szezámmagban 4,8 gramm fehérje van.

Hirdetés

Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek

• Réz: A napi érték 78% -a (DV)
• Mangán: 31% DV
• Magnézium: 24% DV
• Vas: 23% DV
• Kalcium: 22% DV
• Tiamin (B1): 19% DV
• Szelén: 18% DV
• Cink: 18% DV
• Foszfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folát (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Hántolt vs. hántolatlan szezámmag táplálkozási tények

1 oz-onként

Hántolt szezámmag

Hámozatlan szezámmag

Forrás: USDA

A szezámmag egészségügyi előnyei

A szezámmagnak magas a tápértéke, és számos egészségügyi előnye van, amelyek a betegségek megelőzéséhez és a meglévő egészségi állapotok javításához kötődnek – beleértve a magas koleszterinszintet, az oszteoporózist, a magas vérnyomást és az ízületi gyulladást. Íme a szezámmag előnyei, amelyeket élvezni fog, ha rendszeresen fogyasztja őket.

Hirdetés

1. A szezámmag jó rostforrás

Függetlenül attól, hogy héjukat eltávolították vagy épek maradtak, a szezámmag jó táplálékrostforrás. Itt van a különbség a hántolt és a hántolatlan szezámmag között: Az Egyesült Államokban a legtöbb vetőmagot héj nélkül értékesítik – vagyis maghéjukat eltávolították -, míg a hámozatlan szezámmag még mindig be van ágyazva egy magházba . hántolatlan magok hajlamosak ropogósabbá és kissé keserűbbé tenni a hajótestben oxalátoknak nevezett vegyületek miatt.

A hámozatlan szezámmag jobb szív-egészséges rostforrás. A teljes szezámmag unciánként 4 gramm rostot tartalmaz, míg a hántolt szezámmag 2,8 gramm / uncia.

Az UCSF Health szerint az amerikaiak általában nem esznek elegendő rostot, átlagosan csak körülbelül 15 gramm / nap, mint az ajánlott napi 25-30 gramm.

Azok az emberek, akik a legtöbb rostot fogyasztják, 15-30 százalékkal kisebb eséllyel halnak meg idő előtt bármilyen okból vagy szívbetegség miatt, mint azok, akik a legkevesebb rostot fogyasztják, egy 2019. február 40 éves kutatási metaanalízis során > A Lancet t. A rostban gazdag ételek fogyasztása a koszorúér-betegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák 16–24 százalékkal kisebb eséllyel járt.

A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a test nem képes megemészteni, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Ez áthalad a testeden, segít szabályozni a szervezet cukorhasználatát és kontrollálni tudja az éhséget. Még a tahini szószban is megmarad a szezámmagban található rostok egy része, unciánként 2,6 gramm.

2. A szezámmag sok réz- és kalciumtartalmú

Ez a két erőmű tápanyag elengedhetetlen, és szezámmagba csomagolják őket. Csak egy uncia teljes szezámmag tartalmaz a réz DV 78% -át, a kalcium pedig a DV 22% -át. A teljes szezámmag sokkal jobb megoldás, mint a héj, ha mindkét tápanyagot be akarja illeszteni: A hámozott szezámmag csak a kalcium-tartalom 2% -át tartalmazza, és réztartalmára vonatkozóan nem állnak rendelkezésre táplálkozási adatok.

A testének rézre van szüksége a nemzeti egészségügyi intézetek szerint fontos funkciók ellátásához, beleértve az energia, a kötőszövetek és az erek létrehozását. A réz hozzájárul az immunrendszer és az idegrendszer fenntartásához is.

Eközben a kalcium fontos az erős csontok, valamint a szív, az izmok és az idegek egészsége szempontjából a Mayo Klinikán. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a kalcium a D-vitaminnal együtt segíthet a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás elleni védelemben, de további vizsgálatokra van szükség.

Mi ismert: Ha nem kap elegendő kalciumot étrendjében, az alacsony csonttömeghez vezethet – ez az oszteoporózis kockázati tényezője.

„Az Egyesült Államok 2020-2025-ös étrendi irányelvei a kalciumot alulfogyasztott vagy” hiányzó „tápanyagként sorolják fel, amihez többet kell kapnunk, ezért minden étel kalciummal való növelése nagyszerű ötlet” – mondja Blatner. „A kalcium mellett a szezámmagnak vannak más csonttartó tápanyagai is, például magnézium, cink és réz.”

A csontritkulás egy olyan csontbetegség, amely a csontokat gyengévé és nagyobb valószínűséggel törik össze, az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint. Körülbelül 10 millió amerikai oszteoporózisban szenved, és további 44 milliónak van nagyobb kockázata ennek az alacsony csontsűrűség miatt. Minden második nő és minden negyedik férfi életében csonttörést szenved csontritkulás miatt.

Kapcsolódó olvasmány

6 módszer az erősebb csontok építésére a kalciumon és a D-vitaminon túl

3. A szezámmag egészséges növényi lignánt tartalmaz

Héjjal vagy anélkül a szezámmag kiváló antioxidáns- és polifenolforrás (hasznos növényi vegyületek családja), beleértve a lignánokat is.

„A lignánok csökkenthetik a gyulladást, és csökkenthetik a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések, például az emlő- és a vastagbélrák kockázatát” – mondja Blatner. „A lignánoknak finom ösztrogénszerű hatása van, ezért segíthetnek a menopauzával kapcsolatos tüneteken is.”

A szezámmagban lévő lignánokról még ismert, hogy egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek, beleértve az öregedésgátló és a cukorbetegség elleni hatásokat is, a Molecules folyóirat 2019 decemberi áttekintése szerint.

4. A szezámmag gazdag egészséges zsírokban

Minden uncia szezámmag 5,9 gramm többszörösen telítetlen zsírt és 5,1 gramm egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. De az, hogy gazdagok egészséges zsírokban, még nem jelenti azt, hogy a szezámmag hizlal vagy rossz az Ön számára.

A telítetlen zsírokat egészséges zsíroknak tekintik, mivel csökkenthetik a gyulladást, javíthatják a vér koleszterinszintjét és stabil szívritmusokat a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Főleg növényi ételekben találhatók. A szezámmag tartalmaz még némi omega-3 zsírt, amely egy olyan többszörösen telítetlen zsír, amelyet a szervezet nem tud maga előállítani. Az omega-3 alacsonyabb idő előtti halálozási kockázattal jár az idősebb felnőttek körében.

A kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott zsír típusa fontosabb, mint a teljes zsírfogyasztás, egy 2018. júniusi cikkben a BMJ . ben. Például a magas telítetlen zsír (például a szezámmag) a telített zsír helyett csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát a Mayo Klinika szerint.

Szezámmag fehérjetartalom

Egy uncia egész pirított szezámmag 4,8 gramm fehérjét kínál (a hántolt szezámmag unciánként 5,7 gramm fehérjét tartalmaz). Nem támaszkodhat a bagelben vagy a kenyérdarabban található szezámmagra, mint egyedüli fehérjeforrásra, mivel ezek a kenyérvágók általában csak egy szórásnyi magot tartalmaznak, és magas az egészségtelen, finomított szénhidráttartalom. Ehelyett adjon egy-három evőkanál szezámmagot egy reggeli fehérjeturmixhoz, vagy keverje a tahini pasztát (amelyet szezámmaggal készítenek) a hummusba egy magas fehérjetartalmú snack vagy étkezés céljából.

Szezámmag egészségügyi kockázatok

Ha az egészséges szezámmagról van szó, akkor ez egy kicsit sokat segít. Mivel a szezámmagban lévő kalóriák több mint 70 százaléka zsírból származik (ami az Egyesült Államok Nemzeti Fejlesztési Ügynöksége szerint magasabb a kalóriatartalom, mint a szénhidrátok és a fehérjék mennyisége), a mértékletesség kulcsfontosságú a túl sok kalória elfogyasztásának elkerülése érdekében.

Naponta egy-három evőkanál szezámmag fogyasztása lehetővé teszi a táplálkozási előnyök kihasználását anélkül, hogy túlzásba esne. Vegye figyelembe a szezámmag táplálkozási tényeit 1 evőkanál (egész, sült magok) esetében: 80 kalória, 6,8 gramm zsír, 2,4 gramm fehérje, 3,7 gramm szénhidrát és 2 gramm rost.

Szezám allergia

Az ételallergiában szenvedőknek óvatossággal kell eljárniuk a szezámmag fogyasztásakor is. Ha bármilyen bőrpír, viszketés vagy emésztési fájdalom jelentkezik a szezámmagból készült ételek fogyasztása során, forduljon allergológushoz.

A szezámallergia a kilencedik leggyakoribb élelmiszerallergia az Egyesült Államokban. Az amerikai gyermekek és felnőttek körülbelül 0,23 százaléka allergiás a szezámra, a nonprofit ételallergia-kutatások és -oktatás (FARE) szerint.

„2021 áprilisában a szezám hivatalosan az első kilenc ételallergén közé került, és csatlakozott a diófélékhez, a földimogyoróhoz, a tojáshoz, a szójahoz, a halhoz, a kagylóhoz, a tejhez és a búzához” – mondja Blatner. „2023 januárjáig minden élelmiszeripari vállalatnak fel kell tüntetnie a címkén, ha termékük szezámot tartalmaz.”

A szezámban lévő fehérjék kötődnek az allergiás személy immunrendszere által termelt specifikus IgE antitestekhez, kiváltva az immunrendszert, és enyhe vagy nagyon súlyos tünetekhez vezethetnek FARE szerint.

A szezám több néven is felsorolható a címkén. Ha allergiás a szezámra, kerülje a szezámot vagy ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket:

• Benne, benne mag, benniseed
• Gingellys, gingelly olaj
• Gomasio (szezám só)
• Halvah
• Szezámliszt
• szezámolaj
• Szezámpép
• Szezám só
• szezámmag
• Szezamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Néhány példa olyan ételekre, amelyek szezámot tartalmazhatnak, a mediterrán konyha (amely általában szezámolajat használ), pékáruk, kenyérmorzsa, granola, chips, keksz, mártásos szószok, falafel, hummus, sushi, tempeh és vegetáriánus hamburgerek.

Gyógyszerkölcsönhatások

A szezámmagról kiderült, hogy negatívan befolyásolja a tamoxifen hatóanyagot a daganat méretének csökkentésében, de kedvezően kölcsönhatásba lép a tamoxifennel az egerek csontjainak egészségi állapotában, az Omán Orvosi Lap ban végzett 2011. márciusi tanulmány szerint.

A tamoxifent az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint általában a férfiak és a nők testének más részeire terjedő emlőrák kezelésére használják. A korai emlőrák kezelésére is használják olyan nőknél, akik már részesültek sugárzásban, műtétben vagy kemoterápiában.

Ha tamoxifent vagy más típusú gyógyszert szed, beszéljen orvosával a lehetséges élelmiszer-kölcsönhatásokról.

A szezámmag fogyasztásának legjobb módjai

A szezámmag észrevételéhez nem kell messzire tekinteni a pékségben. Ezek a magok vizuális vonzerőt és egy kis extra táplálékot kínálnak a pékárukhoz, például tekercsekhez, több szemű kenyérhez és bagellhez. Az ömlesztett szezámmag vásárlása a szupermarketben azonban megadja neked a szabadságot, hogy ezeket az apró magokat keveréshez, zöldségtálakhoz és egyéb ételekhez adhassa.

Ezeket a tápanyagokban gazdag magokat gyakran használják a sütés során, és készítenek belőlük tahinit is, amely mártásszósz, amelyet zöldségekkel, falafelekkel vagy kenyérrel szolgálnak fel.

A szezámmag hihetetlenül apró – körülbelül 1 000-re van szükség egy 1 uncia adag elkészítéséhez. Azonban fő táplálékot adhatnak az ételéhez. Kövesse ezeket a tippeket, hogy gyakrabban vegye be az étrendbe a szezámmagot.

Próbálja ki a tahini pasztát: Élvezze a szezámmagot tahini formájában, amely vajszerű paszta szezámmagból. „A Tahini szuperélelmiszer alapanyag” – mondja Blatner. „Megvan a szezámmag összes egészségügyi előnye, például a növényi fehérje, az egészséges zsír és rost, ráadásul nagyon jó íze és nagyon könnyen használható. Legismertebb része a hummushoz adott összetevő, de félelmetes bármilyen mártásban, öntetben , mártások és kenetek. ” Próbáljon például tahinit adni a Caesar-öntettel, a Ranch mártással, a rántott mártással vagy akár a majonézhez.

Vetőmag hozzáadása a harapnivalókhoz: A szezámmagot turmixokba és nyomkeverékbe is felveheti. Próbálja meg díszíteni kedvenc salátáját vagy zöldségét szezámmaggal a ropogós, diós íz érdekében. Igen, ehet nyers szezámmagot – és étele minél egészségesebbé tétele érdekében keressen nyers vagy sült szezámmagot, és legyen óvatos a sózott magokkal kapcsolatban, mivel a felesleges nátrium magas vérnyomáshoz, szívbetegséghez és szélütéshez vezethet. Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

A friss szezámot tartsa hűvös helyen: A nyers szezámmagot hűvös, száraz helyen tárolja, hogy megakadályozza az avasodást az FoodPrint-enként. A szezámmagot hűtőszekrényben tárolhatja, hogy növelje frissességét. A szezámmag megpirításához terítsük ki őket egy kicsi, peremes tepsibe, és süssük 350 Fahrenheit fokon 5-10 percig, alkalmanként megkeverve.

Szezámmag receptek

• A bogyós szezámos pirítós
• Szezám fokhagyma zöldbab krumpli
• Edamame szójával és szezámmal
• Szezámmagos csirkemell tésztával és spárgával
• Hideg szezámtojásos tészta
• Fekete-fehér szezám Crunch pattogatott kukorica

Kapcsolódó olvasmány

Hogyan lehet egy korsó Tahini-t 6 finom étkezésbe, rágcsálnivalóba és desszertbe tenni, amelyek nem Hummus

A szezámmag alternatívái

Számos más típusú vetőmag is hozzájárul az egészséges étrendhez rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal.

Például a magok jó vas-, kalcium-, magnézium- és foszforforrások a Clevelandi Klinikánként. Az alábbiak mindegyike egészséges étrendet ad hozzá:

• Lenmagot
• Chia mag
• Tökmagok
• Napraforgómag
• Kendermag

Hirdetés