A tökéletes 3 perces dinamikus bemelegítés a következő séta előtt

Ez a négy dinamikus gyakorlat felmelegítheti izmait és előkészítheti az ízületeket egy gyalogos edzés előtt. Képhitel: Courtney Hale / iStock / GettyImages

Azok számára, akik kedvelik a nagy intenzitású edzéseket, a gyaloglást gyakran a fő esemény bemelegítéséhez kötik. De azok számára, akik újak a testmozgásban, vagy szeretnék könnyebben mozogni az ízületekben, a gyaloglás lehet a fő esemény. Ha te vagy az, akkor is fontos a bemelegítés – ez csak egy kicsit másképp fog kinézni.

Az American Council on Exercise javasol valamilyen mozgás-előkészítést bármilyen fizikai igénybevételt megelőző tevékenység előtt, tekintet nélkül a személy fitneszszintjére. Célzott bemelegítéssel felébreszti a testét, és felkészíti az elkövetkező edzésre azáltal, hogy aktiválja a járásban részt vevő testrészeket – a lábaktól a csomagtartón keresztül.

Ha bizonyos testrészek nincsenek felkészülve a gyors, tartós gyaloglás terhére (mondjuk a vádlijaira), akkor más régiók aránytalanul nagyobb terhet viselhetnek (például a bokád és a térd). Ez gyakori oka az ismétlődő tevékenységek, például a gyaloglás okozta túlzott sérüléseknek.

Különbség lehet az edzés utáni egyszerű izomfájdalom és az ízületekben vagy azok körül fellépő hevesebb fájdalom között is.

Próbálja ki a következő bemelegítést, hogy felkészülhessen a gyalogos edzésekre. Idővel azt tapasztalhatja, hogy bizonyos gyakorlatok hatékonyabbnak érzik magukat, mint a többi. Ezeket kell beépítenie a hosszú távú programjába.

Tipp

Mint minden más edzésprogram esetében, itt is fontos a test terhelésének kezelése. Ha túlzott fájdalmat vagy fáradtságot észlel sétája után, akkor első lépésként módosíthatja a gyalogos távolságot vagy a sebességet.

Ha pedig fájdalmat tapasztal, feltétlenül forduljon egészségügyi szakemberhez, például gyógytornászhoz vagy orvoshoz.

1. lépés: Álló lábujj Érintés

Idő 30 SecActivity Mobility Workout

1. Állástól kezdve kezdje el a lábujjait váltogatni a lábak váltakozásával. A sarkának érintkeznie kell a talajjal.
2. Ismételje meg 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amint ezzel a mozdulattal kényelmet nyer, vezessen be egy sebesség-összetevőt: Gyorsan emelje fel a lábujjait, és lassan engedje le 30 másodpercig.

2. lépés: Álló sarkú emelés

Idő 30 SecActivity Mobility Workout

1. Állva emelkedj fel a lábujjadra.
2. Engedje le a vezérléssel a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amint jól érzi magát ez a mozgás, vezessen be egy sebességkomponenset: Gyorsan emelje fel a sarkát, és lassan engedje le 30 másodpercig.

3. lépés: Álló korcsolyázó

Idő 30 SecActivity Mobility Workout

1. Állásból tolja a súlyát az egyik láb felé.
2. Csúsztassa hátra az ellenkező lábát 45 fokos szögben, majdnem úgy, mintha a korcsolyán tolná el. Ezt a mozgást ugyanannak a lábnak a farizmaitól kell elvezetni, de nem érezheti megterhelőnek.
3. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Gyalogló popsi rúgás

1. idő MinActivity Mobilitási edzés

1. Állva, felváltva hozzon egy sarkat a feneke felé. Gyorsan emelje fel a lábát, és viszonylag lassan engedje le a földre, lépjen előre, ahogy te.
2. Változtassa a lábát, rúgja vissza a lábát a farizomhoz, majd lépjen előre.
3. Folytassa a járást, váltakozó lábakkal, 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ezt a mozgást ellenőrizni kell, nem függ a lendülettől.