A szál, amelyet a tű póz, kinyújtja a vállát és a hátát, miközben enyhíti a nyakát. Képesség: Fizkes/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Tutorial
- Előnyök
- Tippek formája
- Variáció
Amikor úgy érzi, hogy a nyak és a vállak feszültsége, akkor támaszkodhatsz a tűre, hogy a tű, hogy adjon neked néhány gyors megkönnyebbülést. A szanszkrit Urdhva Mukha Pasana néven is ismert, ez a felső test jóga póza szép nyúlást biztosít a vállán és a mellkasában, és segít a spinális mobilitásban.
Hirdetés
- Mi az a szál, amelyre a tű jó? egy AFAA-tanúsítvánnyal rendelkező edző és a GOFA fitnesz edző. Ez javítja a gerinc és a bordás ketrec mobilitását, és meglazítja a mellkasát. Ezenkívül elősegíti a medence megnyitását, és az izmokat a csípő körül nyújtja.
- Ki tudja megtenni ezt a gyakorlatot? A tűs póz variációi sok szál létezik (lásd alább), így beállítható az Ön igényeinek és céljainak megfelelően.
Hirdetés
Figyelem
Ha nyaki, hát- vagy váll sérülése volt, vagy olyan állapotban él, mint például skoliozis, sérvített korong vagy gerinctörés, ellenőrizze orvosát, mielőtt kipróbálná, és légy óvatos ezzel a pózgal. A 65 éves vagy annál idősebbek különösen hajlamosabbak a jóga sérüléseire – állítja a 2016. novemberi tanulmány a Orthopedic Journal of Sports Medicine -ben, ezért fontos, hogy lassan menjünk és hallgassuk meg a testét. Hagyd abba, ha fájdalmat érzel.
Hogyan kell elvégezni a szálat a tű gyakorlását megfelelő formában
1. idő Minactivity StretchingRegion felsőtest
- Kezdje a négyeket a kezével vállszélességgel, és a csípő alatt térdre térdre.
- Emelje fel a bal karját a mennyezet felé, és keresse fel az ujjhegyét.
- Ezután a „szál” a bal karod a mellkas alatt, amíg a bal válla a szőnyegen nyugszik, miközben a tenyere felfelé néz.
- Győződjön meg róla, hogy a fej jobbra fordul, hogy az arcod bal oldala pihenjen a szőnyegen.
- A jobb karodat az arcod közelében tarthatja, ha váll kérdése van, vagy meghosszabbíthatja a fejét, amíg az ujjai nem érintik a szőnyeget a váll nyílásához.
- Tartsa fel a csípőjét, és a térdén térdre koncentráljon.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, érezve, hogy a feszültség menekülni az izmok.
- Tartsa három -négy mély lélegzetet.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ezt a jelentést akár egy percig tarthatja, ha nagyszerűnek érzi magát, Leon mondja. Csak győződjön meg róla, hogy kapcsolja az oldalakat, és tartsa a jelentést ugyanolyan ideig, mint a másik oldal.
Fáj a térded? Hajtsa össze a jóga szőnyeget néhány alkalommal, vagy helyezzen egy tekercselt törölközőt a térdére az extra támogatásért.
Nézze meg a teljes bemutatót
Dasha Einhorn, a CPT, a Certified Yoga és a Pilates oktatója pontosan áthalad minket, hogyan kell szögezni a tűt.
Hirdetés
6 Szál A tű jóga előnyei
1. Lazítja a nyakát, vállát és mellkasát
Ami olyan nagyszerű ennek a jóga-póznak, hogy az izmokat húzza, és javítja az ízületek mobilitását.
Hirdetés
A nyakán, a hát és a vállon lévő izmok csodálatos szakaszot kapnak, és felszabadítják a szorosságot ezen a területen. A nyak és a gerinc csavaró mozgása szintén javítja a mobilitását ezekben az ízületekben. Ha a karját az ég felé éri, és a mellkas alá fonja, lehetővé teszi a vállízület számára, hogy átmenjen a teljes mozgási tartományán, és kinyitja a mellkasát.
2. Megerősíti a magját
Stabilizálja magát mind a négyen, amikor megtartja a nyújtást, az egész magodat használja. Ezenkívül a csavart vagy „menetvágás” mozgást célozza meg a ferde izmokat, amelyek az AB izmok, amelyek felelősek a Torso hajlításáért és csavarásával, valamint a jó testtartás fenntartása miatt.
3. Ez a gerinced számára előnyös
Ez a lépés húzza a gerincét – a nyakától az alacsony hátra – amely előnyös az izomfeszültség enyhítésében és a rugalmasság javításában. A póz tartása szintén erősíti az alapvető izmait.
A Harvard Health Publishing szerint a mag megerősítése és a jóga hátizma rugalmasságának javítása, például a szál elvégzése a tű által póz, segít megvédeni a hátát és megelőzni a sérüléseket. Fontos azonban, hogy ezt a pózot megfelelő formával végezzük, és lassan és szándékosan mozogjunk.
4. Eltávolítja a feszültséget és megkönnyíti a stresszt
Ha időt vesz igénybe a testhez való újracsatlakozás a tűvel póz, nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a stresszt, mivel ez aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, hogy segítsen pihenni és összpontosítani a szakaszon keresztüli légzésre.
A small February 2018 study in the International Journal of Preventive Medicine found that Hatha yoga was effective in lowering stress, depression and anxiety in women after just 12 sessions. Indítsa el a tűszalagot, és dolgozzon akár 20 perces jóga áramlásig.
5. Ez elősegítheti az emésztést
Az olyan jógapózok, amelyek csavarokat tartalmaznak, például a tűhöz, a tű nyújtásában, javíthatják az emésztést. Az elmélet az, hogy a csavaró mozgás javítja a szervek keringését és serkenti a GI traktust.
A szeptember 2020-as áttekintés az emésztési betegségek és tudományok azt mutatja, hogy a jóga az ingerlékeny bél szindróma (IBS) ígéretes formája lehet. Practicing yoga helped improve symptoms and mental health in those with IBS, but more research is needed to make specific recommendations.
6. Megnyitja a medencét és a csípőjét
Ez a szakasz, különösen az alábbiakban az alábbi galamb -variáció, szintén kinyílik, és az izmokat a csípő és a medence körül nyújtja, ami hasznos, ha szoros medencefenéke van.
4 Firdítsd el a tű forma tippeket
Annak érdekében, hogy a tű által pózoljon, fontos, hogy szem előtt tartsa néhány formai tippet. Ha a tükörben figyeli magát, amikor belépsz ebbe a szakaszba, elősegítheti, hogy ezt a pózot megfelelően végezze.
1. Nézze meg a csípőjét
„One of the biggest mistakes is shifting your hips too far back or forward,” Leon says. – Győződjön meg róla, hogy a csípőcsontja közvetlenül a térdénél.
Tartsd fel a csípőit, ahogyan úgy érzi, hogy a csavart a csavart jóga pózol.
2. Ne nyomja meg a súlyt a fejére
Kísértés, hogy ellazuljon az összes súlyt a fejére, de a csípőd felemelte, és a vállak széles skálája terjeszti a testtömegét. Otherwise, this yoga pose could strain your neck and shoulders and cheats you out of gaining the core-strengthening benefits of this move.
3. Fókuszáljon a lélegzetére
„Vegyünk szép nagy belélegzéseket és kilégzést, miközben ezt a pózot tartják” – mondja Leon. „Tudatosan” küldje el a lélegzetét a testének területére, amely szűknek vagy feszültnek érzi magát. ”
Ahogy kilégzést, engedje meg, hogy a feszültség elhagyja a vállát, a nyakát és a hátát.
4. Dolgozzon a mozgási tartományon belül
Mozgassa lassan és irányítva, ha ezt a nyúlást elkerülje, hogy elkerülje a hirtelen, szaggatott mozgalmakat. Azt is szeretné tartani a mozgást a fájdalommentes tartományban, és csak olyan mélyen megy, mint a rugalmasság és a mobilitás.
4 Menet A tű változatokat jelent
1. Álló fonal a tű
A póznak ez az állandó variációja ideális a térd- vagy csuklóproblémákkal küzdőinek, valamint azoknak az embereknek, akiknek nehézségekbe ütköznek a padlóról, és azok számára, akiknek nagyobb a ládák, akik a rendszeres póz kényelmetlennek találhatók.
1. idő Minactivity StretchingRegion felsőtest
- Álljon karok hosszú távolságra a faltól, a lábát vállszélességgel. Helyezze mindkét kezét a falra.
- Tartsa a jobb kezét a falon, emelje fel a bal kezét, és nyújtsa be a karját a bal oldalra, és kézzel nézzen, miközben csavarja és kinyitja a mellkasát.
- „Szála” a bal karját a mellkas alatt, amíg a bal váll a falon nyugszik, miközben a tenyere felfelé néz.
- Győződjön meg róla, hogy a fej jobbra fordul, hogy az arcod bal oldala pihenjen a szőnyegen.
- A falba kell támaszkodnia, a jobb karod segítségével támogatja a súlyát.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, érezve, hogy a feszültség menekülni az izmok.
- Tartsa három-négy mély lélegzetet vagy akár egy percig.
- Nyomja le a jobb karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe mindkét kezével a falon.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
2. Fűtse le a tűt a galamb pózban
Ez a szál, a tű csípőnyitója nagyszerű nyújtást nyújt a csípőflexorok és a medencei izmok számára.
Activity Stretchregion [„Felső test”, „alsó test”]
- Kezdje egy lefelé mutató kutya pózban, a kezével a földön és a lábak mögötted. (Mind a négyes négynél is elindulhat.)
- Hozd előre a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és óvatosan tegye térdét a jobb csuklója mögé. Egyenesítse ki a jobb lábát mögötted, és pihenjen a lábujjait a padlón. A bal oldalán párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg felső szélével.
- Hozd fel a jobb karját a mennyezet felé, majd szálassza a bal karját.
- Hozza fel a bal karját felfelé, és hagyja, hogy az arc jobb oldala pihenjen a szőnyegen.
- Tartsa három vagy négy számot.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
3. Menet a tűt láb felfelé
„Ez a variáció megkérdőjelezi az egyensúlyt és az irányítást, miközben mélyebb nyújtást biztosít a vállak számára és a csípő megnyitását” – mondja Einhorn.
30 másodperces idő
- Kezdje a négyeket a csuklójával a vállán.
- Emelje fel a jobb karját a mennyezet felé, és fonja a bal karja alá.
- Emelje fel a bal karját a fejed fölé, és helyezze a kezét a földre.
- A bal és a jobb kezével a földön tartsa magát, emelje fel a bal lábát, amíg a csípőszint felett van.
- Tartsa az egyik-három lélegzetet.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
4. Haladó szál A tű
Miután elsajátította a rendszeres jelentést, elmélyítheti ezt a nyúlást a másik karját a hátad körül.
Mint mindig, mozogjon lassan, és maradjon a fájdalommentes tartományban. Ez a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy valóban mindkét vállat nyújtsuk.
1. idő Minactivity StretchingRegion felsőtest
- Kezdje a négyeket a kezével vállszélességgel, és a csípő alatt térdre térdre.
- Emelje fel a bal karját a mennyezetre, és nézze meg az ujjhegyét.
- Győződjön meg róla, hogy a fej jobbra fordul, hogy az arcod bal oldala pihenjen a szőnyegen.
- Csomagolja meg a jobb karját a hátad körül, és húzza meg a kezét a bal csípő gyűrődés körül.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, érezve, hogy a feszültség menekülni az izmok.
- Tartsa három -négy mély lélegzetet.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe mind a négyes négynél, és ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Van egy hab gördülő körül? Használja, hogy segítsen mélyíteni a nyúlványt. Ahelyett, hogy a karját átmegyünk, és a padlón feküdt, akkor egy habhengerre helyezed, és lassan mozgassa, hogy elmélyítse a nyújtását. Legyen óvatos a habhenger segítségével ezzel a mozdulattal, ha korábbi hátsó sérülései vannak, mivel jó mag szilárdságra van szüksége a hab gördülő vezérléséhez.
Hogyan kell elvégezni a T-gerinc forgását, hogy meghosszabbítsa a hátát és enyhítse a szoros vállakat
Greg Presto, CPT
A fizikai terapeuták szerint a 13 legjobb váll nyújt
Írta: Bojana Galic
6 szakaszon, amit minden nap megtehetsz egy szoros hát felső részért
Írta: Bojana Galic
Hirdetés