A végső ellenállás zenekar edzése a lábnapra

Nincs szüksége súlyzókra és súlyzókra, hogy kihívást jelentsen a lábnaphoz – az ellenállás zenekarok is működnek.

Az ellenállási sávok olcsók, sokoldalúak és könnyen tárolhatók – plusz szállítják. Ez a kihívás csak zenekarok segítségével egész test erősségét épít. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

A lábnapos edzéseknek nem kell olyan tornatermi gépeket bevonniuk, mint például a guggoló állvány vagy a quad kiterjesztés, a sokkal kényelmesebb felszerelésnek köszönhetően: az ellenállás zenekarnak.

Hirdetés

„Az ellenállási sáv hozzáadása a láb edzéshez lehetővé teszi, hogy utánozza bizonyos tornatermi gépek mozgásait, amelyek általában lehetetlenek egy súlyzóval vagy súlyzóval”- mondja Tatiana Scott, a CPT, a személyi edző, a Fit With Gurves alapítója és a 4- házigazdája a 4- házigazdánknak Hét ellenállás zenekar kihívása.

Hirdetés

Scott a kihívás részeként létrehozta ezt az alacsonyabb testű edzést, amely tele van kreatív ellenállású zenekar gyakorlatokkal, de ezt a rutinot megteheti, még akkor is, ha nem vesz részt a hónap többi programjában. (Kipróbálhatja ezeket az ellenállási sávú borjúgyakorlatokat is az alsóbb testű munkákhoz.)

Hirdetés

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha önmagában végzi ezt az ellenállás zenekar edzést, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával fejezze be, de az utóbbi kettőnek kihívást jelent.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem érzi magát teljesen pihenésnek (mint az edzés előtt), de készen kell lennie arra, hogy készen álljon a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonkénti készletek és ismétlések

Guggolás

Osztott guggolás

Lábprés -ropogós

Egyenes lábú holttest

Próbálja ki ezt az ellenállási sáv láb edzését

Ehhez az edzéshez egy hosszú hurok -ellenállási sávra van szüksége. Ha csak mini sávja van, ellenőrizze az egyes gyakorlatok alatti módosításokat.

1. Hosszú hurok elülső guggolás

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Álljon a hosszú ellenállás hurkának közepén, lábaddal a vállszélességről, a lábujjaival egyenes vagy kissé kifelé mutatva.
2. Tartsa a zenekar másik végét mindkét kezével a válla előtt.
3. Húzza meg a magját, és tartsa a hátát egyenesen és egyenesen. Tolja vissza a csípőjét hátra és lefelé, hogy egy guggolásba engedjen, amíg a combja párhuzamos a padlóval, vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen jó formával járhat.
4. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy meghosszabbítsa a lábát, álljon vissza, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha mini sávot szeretne használni, tekerje be mindkét láb körül, közvetlenül a térd fölé, és végezzen guggolást. Ez inkább a Gluteus Medius (vagy az „oldalsó fenekét”) célozza meg, mint a hosszú hurkú verzió, de kevesebb ellenállást biztosít a quadokon.

2. Hosszú hurok osztott guggolás

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Lépjen be a zenekar egyik végébe a jobb lábával, és hurolja meg a másik végét a válla hátulja körül.
2. Álljon a jobb lábával elöl és a bal lábad néhány méter mögött.
3. Engedje le egy osztott guggolásba, amíg mindkét térd 90 fokra van hajlítva. A bal térdének közvetlenül a föld fölött kell lebegnie.
4. Szünet, majd hajtsa át az első lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és a lábad egész idő alatt helyben maradjanak.
5. A lábak váltása előtt végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Kipróbálhatja ezt egy mini hurokkal is, de a jobb lábával lép fel, és a másik végét a jobb kezében tartja. Miután megtette az összes ismétlést, váltson a bal lábra és a bal kezére.

3. Hosszú hurok lábprés -ropogós

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Feküdjön a hátadon, amikor térdét a mellkasa felé hajolják.
2. Hurkolja az ellenállás sávjának egyik végét mindkét láb körül a boltíveknél. Tartsa a másik végét mindkét kezével a mellkas vállszélességén.
3. Húzza ki mindkét lábát egyenesen, miközben a feje fölé nyomja a karját. A karjainak és a lábainak el kell dobniuk a földről.
4. Hajlítsa vissza térdét és könyökét egymás felé, hogy befejezze a repet, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A mini zenekarhoz való mozgatás módosításához üljön fel, és kezdje mindkét térd meghajolt, jobb lábával a padlóra rögzítve, és bal lábát a körülötte lévő zenekarral. Nyomja meg a bal lábát, hogy kiegyenesítse, miközben kissé visszahajol (a zenekar hossza miatt nem lesz teljes ropogós), majd húzza vissza. Tegye ugyanolyan számú ismétlést mindkét oldalon.

4. Hosszú hurok egyenes lábú holtteste

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Álljon a zenekar közepén, a lábad csípőszélességével. Fogja meg a zenekar mindkét végét egyik kezével. Előfordulhat, hogy a kezét le kell mozgatnia a zenekarról a középső felé, hogy több feszültség legyen a zenekarban.
2. Húzza meg a magját, miközben hátrahúzza a csípőjét, és engedje le a törzset, lehetővé téve a térdben nagyon kicsi kanyarodást.
3. Tartsa a kezét a testéhez közel, engedje le, amíg a sípcsont magassága nem áll.
4. Szünet, majd nyomja át a sarkát, és nyomja meg a fenékét, hogy magasan álljon.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha mini sávot használ, lépjen az egyik végén a jobb lábával, és tartsa a másik végét a bal kezében. Csináld a ismétlők felét, majd váltsák az oldalakat, és végezzük el a másik felét.

Kövesse a kihívást

Használja az alábbi naptárt, hogy segítsen a pályán maradni a 4 hetes ellenállás sáv kihívásával. Végezze el a felsorolt ​​edzést (vagy pihenőnapot), majd ellenőrizze minden nap, amikor kitölti. (Szerezzen ide egy nyomtatóbarát verziót.)

Látogasson el a PageHttps oldalra: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Vissza a 4 hetes ellenállás sávhoz Challenge

Hirdetés