Szerezzen több egészséges tápanyagot az étrendben az 5/20 szabály betanításával. Képhitel: Goran13 / iStock / GettyImages
Amikor a szupermarketben vásárolunk, figyelmünket gyakran felhívják az élelmiszer-csomagolás elülső oldalán található marketing állítások: „Gluténmentes”, „100% -ban organikus”, „Teljes kiőrlésű gabonával készült”.
Bár ezek az állítások hasznosak lehetnek, ha van valami konkrét, amit keres – például ha elkerüli a glutént -, különben elsöprőek és nehezen észlelhetők. Legalábbis nem adnak teljes képet.
De ha megfordítja a csomagot, és egy kis időt tölt a táplálkozási tények címkéjének áttekintésével, akkor jobb képet kap arról, hogy mit kínál az élelmiszer táplálkozási szempontból. És ha megtanulja az 5/20 szabályt és annak alkalmazását a tápértékjelölésre, akkor még jobban jár.
Mi az 5/20 táplálkozási szabály?
Az 5/20 szabály a napi érték (DV) százalékokat használja, amelyeket a táplálkozási tények címkéje tükröz. Emlékeztetőül: a százalékos DV azt mutatja, hogy az élelmiszer mennyi tápanyagot biztosít az összes napi szükséglethez képest.
Az 5/20 szabály segít megfejteni, hogy az étel mely tápanyagokban van nagy mennyiségben, és fordítva, mely tápanyagokban alacsonyabb. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) általános útmutatójaként:
- Adagonként 5 százalékos DV vagy kevesebb tápanyagot tekintenek alacsonynak.
- Az adagonként 20 százalékos DV vagy több tápanyagot magasnak tekintenek.
Tipp
Nézze meg a feltüntetett adagméretet és vegye ezt figyelembe. Néha az adag kisebb lehet, mint amit eszel.
Az 5/20-as szabály használata, amikor ételt vásárol
Így segít emlékeztetni erre a remek szabályra: Amikor táplálkozási címkéket olvas, válasszon olyan ételeket, amelyekben magas a jó tápanyagtartalom, például rost, kalcium, D-vitamin, vas és kálium, valamint alacsonyabb a hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium tartalma.
Tehát, ha a cél több rost vagy kálium fogyasztása, győződjön meg arról, hogy olyan élelmiszer-ipari termékeket választ, amelyek DV-értéke 20 vagy annál magasabb.
És ha csökkenteni kívánja a sót az étrendjében, keressen olyan terméket, amelynek nátrium-DV-értéke 5 vagy annál alacsonyabb.
14 Tápanyag, amelyet mindig megtalál a Táplálkozási tények címkén
A táplálkozási tények címkéjén feltüntetett tápanyagok a közelmúltban megváltoztak a legfrissebb frissítésekkel (erről bővebben az alábbiakban olvashat), de itt vannak azok a tápanyagok, amelyekre számíthat:
- Összes zsír
- telített zsír
- transzzsír (nopercent DV)
- koleszterin
- nátrium
- összes szénhidrát
- élelmi rost
- totálcukor
- hozzáadott cukrok
- fehérje (nincs százalékos DV)
- D-vitamin
- kalcium
- Vas
- kálium
Vitamint és / vagy ásványi anyagot is fel kell sorolni, ha hozzáadták az élelmiszerhez (pl. Dúsított gabona vagy kenyér), vagy ha a csomagolás címkéjén feltüntetik az egészségre gyakorolt hatásukat vagy az élelmiszerben található mennyiséget (például „magas” vagy „alacsony”).
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A táplálkozási címke változásai
A frissített táplálkozási címke új bevezetésével újabb változások történtek, amelyek tükrözik a táplálkozástudomány terén az elmúlt pár évtizedben megszerzett jelenlegi kutatási és ismeretanyagot.
A DV-k százalékos változásai
A címke nagyon szükséges frissítést kapott a tápanyagok többségének százalékos napi értékéről. Íme néhány fő változás az FDA szerint:
- Hozzáadott cukrok: Ez egy új DV és a címke kiegészítése – a hozzáadott cukor DV maximálisan napi 50 gramm.
- Kolin: Ez egy új napi érték – a DV napi 550 millió gramm.
- Rost: Az ajánlott DV 25 grammról 28 grammra nőtt.
- Nátrium: a nátrium DV-je 2400 milligrammról 2300 milligrammra csökkent.
- Kalcium: napi 1000 milligrammról 1 300 milligrammra nőtt.
- Zsír: 65 grammról 78 grammra nőtt.
- Összes szénhidrát: A DV napi 300 grammról 275 grammra csökkent.
- B12-vitamin: napi 6 mikrogrammról 2,4 mikrogrammra csökken.
- C-vitamin: A napi érték 60 milligrammról 90 milligrammra nőtt
- D-vitamin: A DV 400 NE-ről 20 mikrogrammra nőtt
Egyéb változások
Íme néhány további jelentős változás, amelyet az FDA végzett a címkén:
- Tálalási méretek: A kiszolgáló méretek és a tálcák per konténere nagyobb és merészebb betűtípusban vannak. Az adagok mérete egy tipikusabb adagméretet tükröz – egy olyan adagot, amelyet valóban megennénk.
- Kalóriák: A betűméret jelentősen megnőtt és felbátorodott. A „zsírból származó kalóriákat” eltávolították.
- A tápanyagok már nem szükségesek a címkén: A- és C-vitamin
Az 5/20 szabály alsó sora
Használja az 5/20 szabályokat útmutatóként, ne pedig gyors és gyors szabályként. Ne feledje, hogy a nap folyamán az egyensúlyról van szó, ezért ha olyan ételt fogyaszt, amelynek magasabb a hozzáadott cukor vagy nátrium tartalma, próbálja meg kiegyensúlyozni ezt azzal, amit a nap hátralévő részében fogyaszt.
Az összetevők listájának gyors egyszeri átadása is fontos.