Az ízületek teljes mozgástartományon belüli mozgatása javítja az ízületek egészségét és mobilitását. Képhitel: lechatnoir / E + / GettyImages
A mobilitási edzés sokban hasonlít a fogselyemhez: Mindkettőt egyformán könnyű elhanyagolni vagy beépíteni a napi rutinba. De hogyan lehet létrehozni egy új szokást, amely valóban ragaszkodik? Kezdje a minimummal, és onnan nőjön fel.
Ön egyedül van a fogselyem területén, de mobilitással fedeztük fel. Ez az öt lépés teljesen alulértékelt, és kiváló hely az ízületek egészségének megőrzéséhez. Ahhoz, hogy a mindennapi életben zökkenőmentesen mozoghasson, Sam Becourtney, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája azt javasolja, hogy minden nap hajtsa végre ezeket a mobilitási gyakorlatokat.
Célozza meg az öt mozdulat három sorozatát. Ha ez túl soknak érzi magát, kezdjen egy készlettel, és építsen onnan, fokozatosan haladjon előre hétről hétre.
1. Nyak CARS
Képkeret: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Kezdje ülve vagy térdelve a földön, karjaival az oldalán.
- Lassan rajzoljon egy kört az orrával felfelé és az arcára.
- Kezdjen egy kisebb körrel, és nagyobb legyen minden teljes forgatással, egyenletes tempót tartva.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Képzeljen el egy órát, és próbálja elérni az óra minden számát, amikor mozgatja a fejét” – mondja Becourtney. „Szigetelje el a mozgást a nyakig, és ellenálljon a hát felső részén való mozgásnak.”
2. Mellkasi macska-tehén
Kép jóváírása: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Kezdd négykézláb, térddel egy vonalban a csípőddel, vállad egymásra rakva.
- Nyomja vissza, hogy a feneke találkozjon a sarkával. Ez a kiinduló helyzet.
- Lassan ívelje hátát, emelje fel az állát a mennyezet felé, egy pillanatra megálljon.
- Ezután kerekítse meg a hát felső részét, húzza a köldöket a gerincbe, emelje a hátát a mennyezet felé.
- Váltakozva e két mozdulat között.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A fenekének a lehető legközelebb tartása a sarkához, miközben mozog ezen a gyakorlaton, segít elkülöníteni a felső középső hátat, mondja Becourtney.
3. Csípő 90/90 nyújtás
Kép jóváírása: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Üljön le a földre úgy, hogy egy térde 90 fokban maga elé hajlik, egy térde pedig 90 fokban maga mögött hajlik.
- Emelje fel mindkét térdét, és forduljon hátul a lábával, tartsa a sarkát a földön.
- Váltson előre és hátra.
Utasítások megjelenítése
4. Ablaktörlő
Képkeret: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Feküdjön a földön, karjaival az oldalain, lábai laposan a földön, térdei pedig a mennyezet felé mutatva.
- Tartsa a hátát és a lapockáját a padlón, térdeit óvatosan ejtse a test jobb oldalára.
- Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd térdét hozza vissza középre.
- Eldobja a térdeket balra, szünetet tart, majd térjen vissza az elejére.
- Folytassa a jobb és bal váltakozást.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Szinte az összes amerikai élettartama során érez egy derékfájást vagy szorító érzést, és az ablaktörlők rendkívül egyszerű, de mégis hatékony mozgékonyságot jelentenek a felső csípő és a hát alsó részének fellazításában” – mondja Becourtney.
5. Nagy lábujjhosszabbítás
Kép jóváírása: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Kezdje térdelni a földön.
- Vigye bal lábát maga elé a földre.
- Tartsa a jobb térdét a földön, helyezze a jobb lábujjait a láb alá.
- Dőljön hátra, és fenekét könnyedén támassza a jobb sarkára.
- Képzelje el, hogy jobb lábának tetejét a térd felé húzza, és kinyújtja a lábujjait.
- Tartsa itt, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Próbáld ezt a lépést mezítláb vagy zokniban viszonylag puha felületen végrehajtani, hogy a lehető leghatékonyabb, de ugyanakkor kényelmes nyújtást is lehetővé tegye – mondja Becourtney.