Az 5 legjobb testmozgás az autizmussal való mozgáshoz

A motoros tervezési gyakorlatok napi tevékenységeket utánoznak az autizmussal rendelkező emberek számára, segítve őket könnyebben elvégezni.

Ebben a cikkben

• Előnyök
• A legjobb típusú gyakorlatok

A testmozgásnak mindenki számára elképesztő egészségügyi előnyei vannak, de ez különösen hasznos lehet az autista emberek számára. Ennek oka az, hogy segít nekik a mindennapi feladatok elvégzésében, és lehetővé teszi számukra, hogy önállóbban éljenek.

Hirdetés

„Az autizmus populációjában nagyon gyakori az elsődleges alapvető mozgalmak hiányosságai, mint például a guggolás, a tolás, a húzás és a hordozás” – mondja Eric Chessen, az Autizmus Fitness alapítója. „Ez nagyrészt a neuromuscularis működésének különbségeiből fakad.”

Ennek eredményeként a mindennapi feladatok – a mosodát, a polcon való elérést – kihívást jelenthetnek.

Hirdetés

„Ezen motor- és erőhiány miatt gyakran látunk kompenzációs mozgási mintákat is, amelyek az élet későbbi szakaszában izmok túlhasználatához, sérüléséhez és kellemetlenségekhez vezethetnek” – mondja Chessen.

A rendszeres testmozgás rutin követése azonban elősegíti a funkcionálisan megalapozott mozgás készségeinek kiépítését, és elősegítheti a fogyatékosság megelőzését a jövőben.

Hirdetés

A testmozgás előnyei az autista emberek számára

Sok autista embernek sztereotípiás viselkedése lehet, amelyek ismétlődő motoros mozgások, például a kezek hintózó mozgása, valamint a karok bólintása vagy remegése. A fizikai aktivitás segíthet csökkenteni az autista gyermekek sztereotípiás viselkedésének epizódjainak számát, a Medicina 2019. októberi áttekintése szerint.

Hirdetés

„A testmozgás növeli az erőt, a stabilitást és a motoros tervezést, amelyek mindegyike segít nekünk a mindennapi élet tevékenységeinek elvégzésében” – mondja Chessen.

De az edzés pozitív hatása nem csak fizikai. „A testmozgás csökkenti a szorongást és a stresszt, ami azért fontos, mert az autizmusban szenvedő egyének általában magasabb stresszszintet mutatnak” – mondja Mark Fleming, az autizmus edzője és az ugyanolyan fit alapítója. „Az autizmusban szenvedő embereknek gyakran alvási rendellenességei vannak, és a testmozgás javítja az alvást.” [ Szerkesztő megjegyzése: morefit.eu általában az első nyelvet használja, mint például az „autista emberek”, de felismerjük, hogy a különböző emberek inkább a különböző terminológiát részesítik előnyben. A forrás kérésére itt az első nyelvet használjuk.]

Ezenkívül az edzésnek agyi előnyei vannak az autizmusban szenvedők számára. „Javítja a kognitív funkciót, megkönnyítve az információk megőrzését és a figyelem fenntartását” – mondja Fleming.

A lényeg: „Ugyanolyan fontos – ha nem is fontosabb – az autizmusban élő emberek számára, hogy hozzáférjenek a fitneszprogramokhoz” – mondja Fleming.

Tipp

Ellenőrizze orvosát, mielőtt megkezdené egy edzésprogramot.

„Fontos, hogy olyan képzett szakembert keressünk, aki biztonságosan és hatékonyan értékelheti a sportolót, és gondoskodni arról, hogy fitneszprogramjuk igazodjon a képességük szintjéhez és céljaikhoz” – mondja Chessen. „Ha nem mozognak megfelelően a gyakorlatokon, akkor fájdalmat és sérülést okozhatnak.”

A szakember segíthet abban is, hogy eldöntse, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek, ha még nem ismeri a fitneszét, csak korlátozott idő van a testmozgáshoz, vagy a legkönnyebben egy maroknyi mozdulatra összpontosítani.

Az 5 legjobb típusú gyakorlat az autista emberek számára

Amikor kitalál egy edzésprogramot, ne vigye el a változatossággal.

„Korlátozott számú gyakorlat lesz a legnagyobb hatással” – mondja Chessen. „A legtöbb ember következetességgel virágzik.” A fitnesz szakember segíthet beépíteni az új vagy eltérő mozdulatokba az idő múlásával, így a rutin változatos marad, és továbbra is előrehaladhat a fitnesz céljainak felé.

Időközben ez az öt típusú testmozgás remek hely a kezdéshez.

1. Motoros tervezési gyakorlatok

A fogakmosás, a kezed mosása, az öltözködés – ezek mind a motor tervezéséhez szükséges tevékenységek példái.

„A motoros tervezés olyan tevékenységek szekvenálása, amelyek lehetővé teszik, hogy folyékonyak legyünk egy többlépcsős mozgási mintázatban”-mondja Chessen. „Az autizmus populációja számára az agyi jel, amely azt mondja, hogy az izmainak egy bizonyos művelet végrehajtása elvégzi az izmokat, kissé statikus – ez nem olyan éles vagy egyértelmű, mint a neurotípusos populáció számára.”

Ez a kevésbé gyors és tiszta „darabosabb” mozgásokhoz vezet. Amikor Chessen egy autista sportolóval dolgozik, végigvezeti őket ezen a két bemelegítési gyakorlaton, amelyek javítják a motor tervezési készségeit.

Testület-súlyú edzés

1. Rendezzen hat kúpot vagy akadályt egyenes vonalban, körülbelül egy lábig, másfél lábig. (Különböző objektumokat, például dobozokat is használhat, mindaddig, amíg azok azonos magasságúak.)
2. Váltakozó lábak, lépj át az akadályok fölé az irányítással és rohanás nélkül.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ügyeljen arra, hogy a lábad az akadály fölé emelkedjen, szemben a körüli lengéssel” – mondja Chessen. „Ha a térd vagy a csípő befelé fordul, az akadály túl magas.”

Bónusz: Ez a gyakorlat növeli a csípő mobilitását és a csomagtartó stabilitását.

Testület-súlyú edzés

1. Állítson be hat kúpot egy szakaszos vonalba, körülbelül egy lábát másfél lábig. Álljon az első kúp bal oldalán, és a jobb kezével érintse meg a csípőjén, térdre hajlítva (ne hajtsa át).
2. Tegyen egy lépést előre, hogy a következő kúp jobb oldalán álljon. Hajlítsa be és érintse meg a bal kezével.
3. Haladjon át a kúpok vonalán folyékonyan – lépjen és érintse meg; Lépés és érintés – szemben a megállással és a guggolással.

Mutassa meg az utasításokat

A motoros tervezés mellett ez a gyakorlat a koordinációt, az időzítést, a mozgást, az oldalirányú mozgást és a csípő hajlítását, valamint a stabilitást növeli.

2. Funkcionális erő edzés

„Az erősebbé válás segíthet az autizmusban élő embereknek – különösen az alacsony izomtónusú embereknek – a mindennapi életben” – mondja Fleming, mint a fürdés, az öltözködés, az étkezés és a gyaloglás. „Az edzések során olyan gyakorlatokra összpontosítom, amelyek megismételik azokat a cselekedeteket, amelyeket természetesen a nap folyamán végezünk.”

A funkcionális testmozgásról a guggolás kötelező – utánozzák az ülés és az állás cselekedeteit.

„A guggolás a programozásunk sarokköve, mivel a sportolók 99 % -a, akikkel dolgoztam, az alsó test és a csomagtartó ereje és stabilitása hiányos” – mondja Chessen. Ha a sportolók nem állnak készen a teljes guggolásra, akkor szereti kezdeni egy doboz guggolásnak nevezett módosítást, valamint az alábbiakban az alábbi erőfeszítéseket.

Testület-súlyú edzés

1. Álljon néhány centiméterre egy fából készült doboz előtt, a lábad csípőszélességével, és a lábujjak előre néznek. (Ha nincs doboza, használhat egy erős bútordarabot, amely nem mozog könnyen, mint egy oszmán vagy pad.)
2. Tartsa a mellkasát – ne hajtsa le és ne hajlítsa előre – üljön hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, amíg a feneked meg nem csapja a dobozt.
3. Nyomja meg a lábát, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Típusú szilárdság

1. Vegyen fel egy gyógyszerlabdát vagy más nehéz tárgyat, és tartsa mindkét kezével mellkasi magasságban.
2. Tekerje vissza a vállát hátra és lefelé, és vegye be a magját.
3. A jó testtartás fenntartása közben sétáljon előre, elképzelve, hogy van egy húr, amely a fej tetejét a mennyezet felé húzza.
4. Sétáljon összesen körülbelül 15-20 lábnyira oda-vissza.

Mutassa meg az utasításokat

„A súlynak a lehető legnehezebbnek kell lennie, miközben lehetővé teszi a jó testtartást” – mondja Chessen. „Ha elkezdi merülni a gyomrod felé, vagy úgy találja, hogy előrehajol, akkor túl nehéz.”

Tevékenység súlyzó edzés

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartson egy homokzsákot, gyógyszerlabdát vagy egy súlyzókészletet (legfeljebb 5 font) a mellkasán, könyökét lefelé.
2. Vegye be a magját, és nyomja meg a karját egyenesen előtted.
3. Az ellenőrzéssel hozza vissza őket.

Mutassa meg az utasításokat

„Ez az egész felsőtestedet: mag, mellkas, kar és hátul” – mondja Fleming. „Ez megerősíti az összes izmot, amely a mindennapi életben és húzásban részt vesz.” Gondolj: lökd fel a nehéz ajtót, vagy húzza ki a dobozt a szekrényből.

Testület-súlyú edzés

1. Kezdje négyes négynél, az alkarjával a földön a vállával, a könyöke fölé és a csípőjével közvetlenül a térd fölé rakva.
2. Lépjen hátra a jobb lábát, majd a bal lábát, hogy egyensúlyba hozza az alkarját és a lábujjait. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejed tetejétől a sarkáig. Helyezze be a medencéjét, hogy bekapcsolja a magját, és nyomja meg a siklást.
3. Tartsa ezt a pozíciót, miközben fenntartja a semleges gerincét.

Mutassa meg az utasításokat

A PLOS One 2017. februári áttekintésében az autista gyermekek magas szintű ülő viselkedést mutattak, átlagosan napi nyolc órát inaktivitást eredményezve, ennek több mint fele a képernyőidőből áll.

„A körülötte ülésen ülés csökkenti a mag erejét” – mondja Fleming. A deszka a kedvenc lépése, hogy megfordítsa ezt a hatást.

Típusú szilárdság

1. Álljon egy 2-4 fontos gyógyszerlabda előtt, a lábad kissé szélesebb, mint a válla, és egy partner, aki előtted áll, kb. 10–12 méterre. Nyúljon le, és ragadja meg a labdát.
2. Tartsa fel a fejét, és fordítsa vissza a labdát a lábai közé.
3. Ha a lábát erő generálására használja, dobja el a labdát a partnerének.

Mutassa meg az utasításokat

Ez a gyakorlat utánozza a képességét, hogy biztonságosan és hatékonyan felemelje a padlót.

„A súlyozott tárgyak padlóról való kiválasztása az egyik legnagyobb hozzájáruló a hátfájás alsó leengedéséhez” – mondja Chessen. „A hátfájás elkerülése fokozott jelentőséggel bír ennek a populációnak, akiknek nehézségeik vannak az kifejező nyelvvel.”

3. Egyensúlyi képzés

Ha az egyenlege korlátozott, akkor valószínűbb, hogy a Falls -ot tapasztalja meg. A Brain Communications -ben készített 2021 májusban végzett tanulmány szerint az egyensúly nagyobb kihívást jelent az autista gyerekek számára, de az egyensúly-edzés gyakorlatok elősegíthetik stabilitást és motoros képességeiket.

„Sok autizmussal rendelkező embernek van térbeli tudatossággal kapcsolatos problémái, ami arra készteti őket, hogy egy kicsit a dolgokba ütközzenek” – mondja Fleming.

Ugyanakkor a tanulmány azt is megállapította, hogy az egyensúlyi edzés megváltoztatta a serdülőkori agyok szerkezetét, csökkentve az autizmus súlyosságát, miközben javítják egyensúlyukat és testtartásaikat.

Fleming az ügyfelekkel folytatott egyenleg edzésre összpontosít, beleértve az alábbi gyakorlatot is, hogy valószínűbbé tegye, hogy még akkor is, ha el nem kopogtatnak, akkor képesek lesznek elkapni magukat, mielőtt esnek.

Testület-súlyú edzés

1. Álljon egy fal felé, körülbelül egy láb távolságra.
2. Emelje fel az egyik lábát mögötted, néhány hüvelyk a földről, térdével kissé meghajolt.
3. Körülbelül egy percig egyensúly.

Mutassa meg az utasításokat

„Ha elkezdi elveszíteni az egyensúlyát, tegye le a lábát, vagy csak egy pillanatra érintse meg a falat” – mondja Fleming. Ezután váltson oldalra. Miután egész percig tarthatja a pózot, nyújtsa ki kissé hosszabb ideig, 75 másodpercig.

4. Beltéri kerékpározás

A neuropszichiátriai betegségben és kezelés -ben végzett 2015. augusztusban végzett kis tanulmányában az autista gyermekek, akik hetente háromszor aerob testmozgást végeztek olyan tevékenységek, mint a labda elkapása vagy dobása, ugrás és kiegyensúlyozás).

De nem minden típusú kardio ajánlott: A autizmus kutatás és kezelés 2015. áprilisi áttekintése szerint az autista gyermekek hajlamosak járási eltérésekkel, beleértve a rövidebb lépést és a szélesebb álláspontot.

„Például egy futópadra való belépés megerősíti a helytelen járást, és nyomást gyakorol a test rossz pontjaira” – mondja Fleming. „Ez végül olyan kérdésekhez vezethet, mint például artritisz és porckárosodás.”

A felnőttek számára a kardio preferált formája egy álló kerékpár. „Kerékpáron kapsz egy járási korrekciót, mert a lábát a helyén tartja” – mondja Fleming. „Ez azt is lehetővé teszi, hogy edzés közben a telefonján vagy a táblagépen legyen.”

A 18 éves vagy annál fiatalabb felnőttek hetente az ajánlott 150 perces mérsékelt kardióig dolgozhatnak. És bár a tempó és az ellenállás a fitnesz szintjétől függ, Fleming azt sugallja, hogy a kerékpározás 15-20 mérföld / óra referenciaértéknél.

Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint a 6–17.

Tipp

Az Autism Fitness online tanúsítási programot is kínál azok számára, akik érdeklődnek az autizmussal való lakossággal való együttműködés iránt.

5. Jóga

A gyermek- és serdülőkori mentálhigiénés 2018. augusztus áttekintése összekapcsolta a jógát és az éberséget a jobb társadalmi és érzelmi egészséghez a fiatal autista felnőtteknél, ideértve a jobb kommunikációs készségeket, a megnövekedett önkontrollot és a magasabb életminőséget.

„A jóga nagyon hasznos az autizmus népességében, mert ez pihentető és segít enyhíteni a stresszt” – mondja Fleming.

És egy kis 2019. novemberi tanulmány a fizikoterápia -ben is fizikai előnyöket talált. Nyolc hetes jóga után az autista gyerekeknek jobb bruttó motoros teljesítménye volt.

„A jóga hangsúlyozza a nyújtást, ami növeli a mozgástartományt” – mondja Fleming. „A legtöbb kezdő jógaórák megfelelőek az autizmussal rendelkező népesség számára.”

Ez a 10 perces mély nyújtás ellazítja a test minden izmait

Bybojana Galic

A tökéletes földelés 15 perces jógaáramlás kezdőknek

Bybojana Galic

Az oktató szerint a 10 legjobb jóga pózol a kezdőknek

Byshawna Davis

Erősítse meg a testét, és nyugodjon meg az elméddel ezzel a 20 perces Vinyasa jógaáramlással

Bybojana Galic

Hirdetés