A reggeli ételek, amelyekhez naponta fordulunk, a reggeli étkezés utáni gyomorpanaszok gyökerei lehetnek. Képhitel: yacobchuk / iStock / GettyImages
Ha valaha is emésztési zavarokat vagy puffadást tapasztalt, akkor tudja, milyen kellemetlen – és néha fájdalmas is lehet.
Különösen nehéz, ha ezeket a tüneteket a nap elején tapasztalja, mondjuk közvetlenül reggeli után. Egy egész napos munka vagy tevékenység vár rád, de kényelmetlen vagy, ruhád túl szorosnak érzi magát, vagy ami még rosszabb, fájdalmaid vannak.
Így nem lehet elkezdeni a napot. Annak kiderítése, hogy mi okozza a puffadást és az emésztési zavarokat, jó hely arra, hogy megakadályozza ezeket a tüneteket.
Mi okozza az emésztési zavarokat és a puffadást?
Az emésztési zavarok olyan tünetek csoportja, amelyek kevesebb, mint a legfelsõbb érzéssel járnak: az étkezés korai érzése, az étkezés után kellemetlen teltség, az enyhe vagy súlyos fájdalom a gyomor felső részén, az égés az alsó gyomorban és az émelygés.
A Mayo Klinika szerint a puffadás az emésztési zavar tünete is.
Ha emésztési zavarai vannak, akkor lehetséges:
- Túl sokat evett vagy túl gyorsan evett
- Fűszeres, zsíros vagy zsíros ételeket fogyaszt
- Túl sok koffeint, alkoholt, csokoládét vagy szénsavas italt vett be
Ezek az emésztési zavarok gyakori okai, a dohányzás, a szorongás és bizonyos gyógyszerek vagy kiegészítők szedése mellett.
A puffadást számos probléma okozhatja, például székrekedés, bélérzékenység vagy irritábilis bél szindróma (IBS), magas rosttartalmú és / vagy FODMAP-tartalmú ételek fogyasztása (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) Johns Hopkins Medicine).
Reggeli ételek, amelyek puffadást vagy emésztési zavarokat okoznak
Hallottál már róla – a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az egyik oka annak, hogy ez így igaz, mert beállítja a napot.
De ha a reggeli miatt dagadt vagy emésztési zavarok jelentkeznek, akkor érdemes megnéznie, hogy mit eszik, hogy megpróbálja azonosítani a kiváltó okot.
Amanda Sauceda dietetikus, RDN segít itt meghatározni, hogy a szokásos reggeli ételek miként okozhatják ezeket a tüneteket, és mit tehet annak érdekében, hogy a helyzet ne fordulhasson elő újra.
1. Magas rosttartalmú ételek
Olvasta, mennyire egészséges és telítő rost lehet, így megpróbálja reggelét egy reggeliző bárral vagy rostokkal teli turmixmal kezdeni. Ez helyes lépésnek tűnhet, de óvakodjon a dagadástól.
Ezen „magas rosttartalmú” termékként forgalmazott termékek közül sok adagonként legfeljebb 15 gramm rostot tartalmazhat. Ez egyesek számára túl sok lehet, míg mások könnyebben elviselik.
„Ha valaha úgy döntött, hogy a reggeli gabonatálat sok rostosra cseréli, legyen óvatos” – mondja Saucedo.
„Ha sokkal több rostot eszik, ha a teste még nem szokott hozzá, akkor boldogtalan bél alakulhat ki. Lassan adjon rostot étrendjéhez, hogy a bél hozzászokhasson, és győződjön meg róla, hogy több vizet iszik, bármikor több rostot ad hozzá.”
2. Mesterségesen édesített ételek
„A beled nem mindig szereti a mesterséges édesítőszereket, és vannak kutatások, amelyek összekapcsolják a mesterséges édesítőszereket a bél mikrobiomod káros hatásaival” – osztja meg Sauceda.
Nagy esély van arra, hogy a „könnyű” joghurtot, alacsony cukortartalmú fehérjetartalmú port vagy reggelizőt, vagy akár a pirítósra kenhető cukormentes zselét mesterséges édesítőszerrel vagy cukoralkoholokkal édesítsék.
Nagy mennyiségű cukoralkohol fogyasztása (ne feledje, ez a mennyiség mindenkinek változik) felfújódást okozhat, és hasmenést okozhat a Mayo Klinika szerint.
Hagyja ki a mesterségesen édesített reggeli ételeket, és válassza azokat a lehetőségeket, amelyek természetesen nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és édesítőszereket.
3. Levek
Gondolod, hogy a csak gyümölcslevet tartalmazó reggeli bölcs választás? Érdemes átgondolni.
„A gyümölcslevek – igen, még a zellerlé is – nem mindig ülnek jól a bélben, és puffadást vagy emésztési zavarokat okozhatnak” – magyarázza Sauceda. „Amikor levet szed, a rostot kiveszik, és olyan egyszerű cukrok maradnak, amelyek boldogtalanná tehetik a belét.”
Ahelyett, hogy reggelire csak a gyümölcslére támaszkodna, próbáljon inkább egy turmixot. Így meg tudja tartani a rostot, ami segíthet abban, hogy a beled rendezettebb legyen.
Az FYI, az általunk korábban említett nagyon magas rosttartalmú ételektől eltérően, a turmixok általában nem tartalmaznak annyi rostot, így valószínűleg nem fogják felborítani a hasadat.
4. Magas FODMAP tartalmú ételek
„A magas FODMAP-tartalmú ételek gyakori kiváltó okai lehetnek a puffadásnak vagy az emésztési zavaroknak” – osztja Saucedo. Éppen ezért az alacsony FODMAP diéta követése néha ajánlott az IBS-ben szenvedőknek.
A FODMAP-ok bonyolultak leszögezni, mert nem csak egy vagy két meghatározott élelmiszercsoportban találhatók, hanem specifikus élelmiszerek, amelyek eloszlanak az összes különböző élelmiszercsoportban, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek, húsok és így tovább .
Például az alma magas a FODMAP-ban, a narancs azonban nem. A joghurt általában magas FODMAP-tartalmú étel, míg a kemény sajt általában nem.
5. A reggeli nélküli reggeli
Bár ez nem egy speciális reggeli étel, a reggeli nélküli reggeli a bélben többet árthat, mint használ.
„A reggeli kihagyása szintén puffadást és emésztési zavarokat okozhat” – teszi hozzá Sauceda. „Ha krónikus reggeli kapitány vagy, és délelőtt felfúvódsz, érdemes kipróbálni egy kis reggelit.”
A jó hír: Előfordulhat, hogy nem kell lemondania kedvenc reggelijéről
A kedvenc görög joghurtod származik-e a gyomorpanaszokból? Minden remény nem vész el.
„Nem kell mindig lemondania kedvenc reggeli ételeiről, ha úgy találja, hogy puffadást vagy emésztési zavarokat okoz” – magyarázza Sauceda.
Ha úgy találja, hogy a kedvenc étele problémákat okoz Önnek, akkor nézze meg, milyen gyakran eszi, és mennyi az adagja. Általában az adag és az étel elfogyasztásának számának beállítása segíthet.
„Kezdeném azzal, hogy csökkenteném az adagot, majd megpróbálnám nem minden nap megenni. Célul szolgáljon talán minden második nap, vagy legfeljebb három nap egymás után.”
Hogyan lehet megakadályozni a puffadást és az emésztési zavarokat
Ha nem tudja pontosan meghatározni az étel forrását, akkor mit tehet még, hogy megakadályozza a dagadt érzést vagy az emésztési zavarokat kora reggel? Amanda megoszt néhány tippet:
- Próbáljon lenyűgözni. Ha arra törekszik, hogy időben dolgozzon, mennyi e-mailt kell megválaszolnia, vagy csak általában dolgozik, próbálja csökkenteni a stresszt. A szorongás és a stressz emésztési zavarokhoz vezethet az elme-bél kapcsolat miatt.
- Lassítson. Ne siettesse a reggelijét – a lassú étkezés segíthet elkerülni a kellemetlen tüneteket.
- Hagyja el a szívószálat. Ha reggelente turmixokat, jeges kávét és más italokat élvez, próbáljon meg kortyolgatni magából a pohárból, és használjon egy szívószálat. A szívószálból történő ivás levegőt vonhat a hasába, puffadást okozva.
- Rágja meg az ételt. Hajlamosak vagyunk farkasszemet tenni, ha sietünk. A rágás az első lépés a jó emésztéshez.