A zöldséges hummus egészséges snack, de a kombó gyakran a puffadás és a gáz tettese. Képhitel: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Bár az uzsonnák általában könnyebbek, mint a teljes étkezés, mégis jelentős hatással lehetnek egészségünkre – jóban vagy rosszban. Az egészséges harapnivalók kiválasztása egyszerű módja annak, hogy beilleszkedjünk a testünk számára létfontosságú tápanyagokba, de egyes orrok felfúvódhatnak.
Ha egész nap gázosnak és kényelmetlennek találta magát, akkor az ön által elfogyasztott rágcsálnivalók nagyon is hibásak lehetnek. Az alábbiakban találhat öt ártalmatlannak tűnő snacket, amelyek puffadást okoznak.
Jó hír, hogy számos egészséges alternatíva közül választhat, hogy felfújódjon.
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel, ha naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Édesített joghurt
Táplálkozás szempontjából a joghurt remek snacket kínál. Fehérje, kalcium és bélbarát probiotikumok vannak benne. De érdemes elkerülni a mesterséges édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal édesített joghurtot, különösen, ha a puffadást érzi.
Néhány alternatív édesítőszer, például a stevia, a szacharin és a szukralóz egyensúlyhiányt okozhat a bélbaktériumainkban (bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség), egy 2019 januári tanulmány szerint, amelyet a Advances in Nutrition publikált.
A cukoralkoholokat, például a szorbitot és a maltitolt, a szervezetünk nem emészti meg, így amikor a vastagbélünkbe vezetnek, a bélbaktériumaink feldolgozzák őket. Ez a folyamat gázt bocsát ki, és így dagadtnak érzi magát.
Próbálja ki ezt inkább
A legjobb megoldás az, ha kihagyja a cukor alternatívákkal édesített joghurtokat, és inkább sima joghurtot választ. A hozzáadott édesség érdekében töltse fel joghurtját gyümölccsel, vagy válasszon olyan joghurtokat, amelyek minimális mennyiségben tartalmaznak (valódi) cukrot.
2. Energia bárok
Az energia- vagy fehérjetartók hordozhatóak és kényelmesek, így kedvelt harapnivalók. Noha több száz különféle bár található, sok közülük puffadást kiváltó összetevőket tartalmaz, amelyek kevésbé érzik magukat, mint a csillagok.
Az izolált rostok, mint a cikória gyökere, egy ilyen összetevő, amelyet gyakran adnak a rudakhoz, amelyek GI-szorongást okoznak. Elszigetelt szálakat adnak hozzá, hogy növeljék a rost rosttartalmát, de egyesek számára a Mayo Klinika szerint nagy mennyiségű rost fogyasztása nehézkes lehet a rendszerben, ami gázhoz és puffadáshoz vezethet.
A cukoralkoholokat gyakran adják a rudakhoz azért is, mert ezek segítenek a hozzáadott cukor minimális szinten tartásában, ami sok fogyasztó számára vonzó. Mint tudjuk, testünk nincs felkészülve arra, hogy önmagában feldolgozza a cukoralkoholokat – a bélben lévő baktériumokra támaszkodunk, hogy ezt megtegyék helyettünk, és fermentálják a cukoralkoholokat, felszabadítva a gázt, és duzzadtnak és gázosnak érezzük magunkat.
Próbálja ki ezt inkább
Élvezzen egy darab gyümölcsöt vagy egy marék diót bár helyett. Ha bárokat vásárol, keressen olyanokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott rostokat, mesterséges cukrokat vagy cukoralkoholokat, ha a puffadás az Ön gondja.
3. Szénsavas italok
Figyelembe véve a délutáni üdítőt egy kis felvételhez? Kétszer is el akar gondolkodni. A szóda és minden szénsavas ital, például a seltzer, jól szénsavas, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák a gáz szén-dioxidot.
Amikor kortyol ezeken az italokon, a szén-dioxid bejut a GI traktusába, és felfúvódhat. Még rosszabb, ha szívószállal kortyolgat, levegőt szív be a bélbe, ami csak tovább növeli a problémát.
Próbálja ki ezt inkább
Igyon egy vizet, vagy ízesítse úgy, hogy hozzáad egy szelet meszet, vagy más gyümölcsökkel és gyógynövényekkel infundálja. Hagyja el teljesen a szalmát, és igyon közvetlenül a pohárból.
4. Zöldségek és Hummus
A hummusba mártott zöldségek egészséges snack, de egyesek számára gyomorbántalmakhoz vezethet.
A hummus csicseriborsóból készül, amely rostban, vasban, foszforban, magnéziumban, cinkben és káliumban gazdag hüvelyes, áll az USDA szerint. Raffinóz nevű keményítőt is tartalmaznak, amelyet testünk nem képes lebontani. Ezek a rostok végül a vastagbélünkbe jutnak, ahol a bélben lévő baktériumok fermentáció útján táplálékként lebontják őket, és gázokat szabadítanak fel.
Ez a puffadási tényező felerősödhet, ha hummust állít össze nyers zöldségekkel, például brokkolival és karfiollal, amelyek szintén raffinózt tartalmaznak.
Érdemes megjegyezni, hogy bár a rostok erjedése puffadást okozhat, a folyamat hasznos, rövid szénláncú zsírsavakat, butirátokat is hoz létre, amelyek csökkentik a gyulladást és erősítik a bélfalainkat, amint azt egy 2016. novemberi tanulmány az Food Science és Emberi technika . Más szavakkal, a jó meghaladhatja a rosszat.
Próbálja ki ezt inkább
Használjon másik mártást, például guacamole-t, vagy mandula- vagy tahini-alapú mártást. Válasszon alacsony raffinóztartalmú zöldségeket, beleértve az uborkát, a sárgarépát és a zellert.
5. Magas FODMAP gyümölcsök
A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok, amelyek specifikus típusú szénhidrátok.
Néhány embercsoport, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők, érzékenyek lehetnek a gyümölcsben természetesen előforduló két FODMAP vegyületre, a fruktózra és a szorbitra. A fruktóz természetes cukor, a szorbit pedig egy természetesen előforduló cukoralkohol, amelyet testünk nem emészti meg jól.
Magas gyümölcscukorszint:
- Almák
- Körte
- Mangó,
- Cseresznye
- Görögdinnye
Magas szorbit tartalmú gyümölcsök:
- Almák
- Körte
- Cseresznye
- Őszibarack
- Szilva
Próbálja ki ezt inkább
Ha érzékeny a fruktózra vagy a szorbitra, akkor biztosan nem kell teljesen elkerülnie a gyümölcsöt. Rengeteg finom gyümölcs található alacsonyabban a FODMAP-ban, beleértve a szőlőt, az epret, a kivit, a narancsot és az ananászt.