Az álmatlanság 9 legjobb természetes gyógymódja

Ami az otthoni gyógymódokat illeti, hogy gyorsan elaludjon, általában a viselkedési és környezeti változások kombinációja működik a legjobban. Képhitel: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Nem aludni egy éjszakát elég rossz. De ez normális, különösen, ha az élet az utóbbi időben kissé stresszes. Az álmatlanság valami több.

„Az álmatlanságot úgy definiálják, mint az elalvás, az elalvás vagy az ébredés a hajnali órákban, és nem képesek újból elaludni. Amikor ez heti három alkalommal, három hónapon keresztül történik, az álmatlanságot krónikusnak tekintjük” – mondja Jennifer Martin, PhD. aki a magatartási alvásgyógyászatban tanúsítvánnyal rendelkezik, az American Academy of Sleep Medicine igazgatótanácsának tagja és az UCLA David Geffen Orvostudományi Karának orvosprofesszora.

Hirdetés

Az alvászavarnak befolyásolnia kell a napközbeni érzését vagy működését is annak érdekében, hogy álmatlanságnak minősüljön.

A helyzet az, hogy sok betege arra vár, hogy Martin ne a három hónapos határon legyen, hanem egy év rossz alvás után. Az álmatlanságot érdemes kezelni, és ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy gyógyszert szed az éjszakai alváshoz. Vannak természetes alvási gyógymódok.

Szóval, hogyan lehet gyógyítani az álmatlanságot gyógyszer nélkül? A jó hír az, hogy mind a nappali, mind az éjszakai rutinban vannak olyan változtatások, amelyek segíthetnek a jobb alvásban, ami összhangban áll a CBT-I-vel (kognitív viselkedésterápia az álmatlanság ellen), valamint a jó alvás egyéb otthoni gyógymódjaival. megéri kipróbálni. Ha együtt végezzük, mindezek a szokások segíthetnek a jobb alvásban.

Hirdetés

Itt kilenc otthoni gyógymód álmatlanság esetén:

1. Vegyen fel egy alvási ütemtervet

A gyors elalvás egyik legjobb otthoni gyógymódja a megfelelő időben történő lefekvés. Amikor az elalvásért küzd, gyakran másnap este megpróbálnak korábban lefeküdni, de ez visszaüthet.

„Előfordulhat, hogy több időt tölt el ébren az ágyban küzdve” – ​​mondja Martin.

Hirdetés

Amit tehet, az az alvás nyomon követése, majd egy „kiszámítható és strukturált” ágy és ébresztési idő beállítása – mondja. Először is nézd meg azt az ablakot, amelyben valószínűleg alszol – mondjuk éjféltől reggel 6-ig.

Miután megszokta ezt a rutint, és észreveszi, hogy hamarabb álmosodik, akkor lassan elkezdheti visszahúzni lefekvését, amíg közelebb kerül az ideális ablakhoz és az alvás időtartamához. (Nyilvántartásként elmondható, hogy a National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órát kell nyitva tartaniuk.)

2. Napi testmozgás

Nézz túl az alvásszokásokon az alvás kiváltásának természetes módjaival. Képhitel: Zinkevych / iStock / GettyImages

A nap folyamán az aktívabb alvás jó alváshoz, mondja Martin. Ez nem csak segít abban, hogy fizikailag kiboruljon a nap (így készen áll az ágyra), hanem a testmozgás is nagyszerű természetes kezelés a stressz, szorongás és depresszió esetén, amelyek mind károsíthatják az alvás képességét éjszaka.

Hirdetés

Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet, amikor azt vizsgálja, hogyan lehet természetes módon kezelni az álmatlanságot gyógyszerek nélkül.

A strukturált testmozgás remek, mint általában az aktívabb élet. Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre (gondoljunk: gyaloglás, kerékpározás) vagy 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységre (futás, úszás körök) kell törekedniük, és ideális esetben egész héten elterjedt.

A bónusz előnyökért vigye el kívülre. Azt akarja, hogy a fény, bárhol is dolgozik, megfeleljen a napszaknak, amikor edz.

Ha reggel edz, próbáljon meg valamennyit kint, a napsütésben, mert a napsütés kora napsütése segíti a cirkadián ritmust a pályán maradni, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központban.

Ha éjszaka tornázik, kerülje az erősen megvilágított edzőtermet, ha lehetséges. A fény befolyásolhatja a cirkadián ritmust és késleltetheti az alvás kezdetét. Ezenkívül próbálja elkerülni a testmozgást a tervezett lefekvés után körülbelül két órán belül, a National Sleep Foundation szerint.

Kapcsolódó olvasmány

Mennyire rossz az edzés lefekvés előtt?

3. Változtassa meg gondolkodását

Amikor aggodalma az, hogy hogyan kezelje a szorongás miatti álmatlanságot, érdemes elmélyülnie abban, hogy miért veszi körül az Ön számára a szorongás az alvást.

„Kétféle szorongást láthatunk. Néhány betegnek szorongásos rendellenessége van, amely egybeesik alvászavarával. Másoknál szorongásuk van, hogy nem alszanak” – mondja Martin.

Ha bekerül az utóbbi táborba – ágyba kerül és aggódik az elalvás miatt, vagy éjszaka közepén felébred és folyamatosan ellenőrzi az órát -, akkor ezeknek az aggódó gondolatoknak a újrafogalmazása segíthet eltávolodni.

Például a „holnap rendetlenség leszek” helyett a „próbáld” holnap nem lesz a legjobb napom, de megtalálom a módját, hogy átvészeljem „- mondja Martin.

4. Próbálja ki a relaxációs technikákat

A meleg zuhany lefekvés előtt felkészítheti a testet az alvásra. Képhitel: torwai / iStock / GettyImages

Sok dolog, amit lefekvés előtt megtehet, ami gátolja az alvás képességét, például a közösségi média görgetése a telefonon, a hírek felolvasása, a munka vagy a számlák kifizetése, amelyek nem nyugtalanok.

Ami a teendő, „arra buzdítom az embereket, hogy gondolkodjanak el azokon a dolgokon, amelyeket általában pihentetőnek találnak, és amelyeket lefekvés előtt is megtehetnek” – mondja Martin.

Kötés, naplózás, enyhe szakaszok, meleg zuhany vagy ágyban ülve olvasás diffúzorral csak néhány lehetőség. Ha megszokásból veszi fel a telefonját? Martin azt mondja a betegeknek, hogy ha úgy érzik, hogy lefekvés előtt meg kell nézniük a telefonjukat, akkor legalább nézzék meg az utolsó vakáció képeit.

5. Alvásbarát környezet kialakítása

A hálószoba felépítése megváltoztathatja a jó éjszakai pihenést – ez csak egy ezek közül az alváshoz.

Tedd sötétre a szobát

Bizonyos nyitott szemmel tegye sötétbe hálószobáját a National Sleep Foundation szerint. Az alvás előtt vagy alatt történő fény hatására akadályozható a természetes alvás-ébrenlét ciklusa.

Néhány ötlet a hálószoba fényének csillapításához:

• Használjon sötétítő árnyalatokat vagy függönyöket az ablakokon a külső fény elzárásához.
• Ha LED-es lámpákkal ellátott ébresztőórája van, fordítsa meg vagy takarja le.
• Csatlakoztassa mobiltelefonját valahol a hálószoba előtt, és kapcsolja be a „Ne zavarjanak” funkciót, hogy éjszaka ne gyulladjon ki értesítésekkel.
• Alvás közben viseljen szemmaszkot, hogy elzárja azokat a fényforrásokat, amelyeket nem képes irányítani.

Végezzen hangellenőrzést

Az éjszakai hangpreferencia személyenként nagyon eltérő. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a zene vagy a hangoskönyv hallgatása segíthet a kikapcsolódásban, javítva az alvás minőségét. A zene képes lassítani a pulzusát, és akár izomlazítást is kiválthat. Egyesek számára azonban az alvás előtti zaj megzavarhatja az alvási szokásokat.

Ha megtalálja az Ön számára megfelelőt, tartsa állandóan az éjszakai zajszintet. Miután (és ha) beépíti a zenét az éjszakai rutinjába, tartsa be magát az alvás hosszú távú javítása érdekében.

Hűtsd le

Míg a puha, kényelmes ágynemű jó éjszakai alvásra késztethet, egy másik érintési elem is fontos: a hőmérséklet. Este a testhőmérséklet lassan kezd csökkenni, és folytatódik a csökkenés egészen a kora reggeli órákig, amikor a test elkezd melegedni, segítve felkelti az álomországból. A National Sleep Foundation szerint 60 és 71 Fahrenheit fok közötti szobahőmérséklet optimális.

Meleg zuhany vagy fürdés lefekvés előtt szintén segíthet a testnek a lehűlésben. A meleg fürdő vagy zuhany (104 és 109 fok között) körülbelül 90 perccel lefekvés előtt jelentősen javíthatja az alvás minőségét, és átlagosan 10 perccel gyorsabban tud elaludni – derül ki egy több mint 5000 tanulmány áttekintéséből a 2019 augusztusi számban. Alvásgyógyászati ​​vélemények .

6. Készítsen éjszaka közepén ébresztő stratégiát

A nyugtató hangok jót tesznek az álmatlanságnak. Képhitel: David-Prado / iStock / GettyImages

Ha hajnali 3 órakor kinyílik a szeme, akkor érezheti, hogy a rettegés érzése eláraszt: Ön képes lesz újra elaludni? Hogyan lehet elaludni 5 perc alatt? Ezek az éjszaka közepi ébresztések gyakoriak az álmatlanságban szenvedők számára.

Népszerű ajánlás, hogy kelj fel az ágyból, ha nem tudsz aludni. Bár ez gyakran jó tanács, ha boldog és kényelmes az ágyban (de ébren van), ne szálljon ki. Maradjon helyben, és élvezze a pokrócaiba burkolt csendes órákat – mondja Martin.

De ha csalódni kezd, akkor keljen ki az ágyból, és tegyen valamit az idő múlása érdekében. „Ennek a tevékenységnek nem szabad különösebben kellemesnek vagy kellemetlennek lennie. Ennek el kell engednie az elmét attól, hogy szorongjon” – mondja. (Gondoljon: Zoknit hajtogathat, vagy rendezheti az ócska fiókot.) Ha álmosnak érzi magát, térjen vissza az ágyba.

Ha nem akarja elhagyni az ágyát, Michelle Drerup, PsyD, a Cleveland Clinic Alvászavarok Központ magatartási alvásgyógyászati ​​igazgatójának kedvenc stratégiája az unalmas podcastok vagy a felnőtteknek szóló lefekvés előtti történetek hallgatása. Ez különösen hasznos, mondja, mert nincs szükség villanykapcsolásra vagy az ágy elhagyására.

„Ez is segít visszafogni vándorló elmédet, és csökkenti az éjszaka közepén kialakuló szorongást” – teszi hozzá.

Próbáld ki a Calm alkalmazást, amelynek mély történetei és egyéb szolgáltatásai vannak, amelyek segítenek elzárkózni.

7. Próbálja ki bizonyos ételeket és italokat

A csicseriborsónak vannak olyan tápanyagai, amelyek a jobb zárkózáshoz kapcsolódnak. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages

Ha álmatlanságról van szó, akkor az étel népszerű téma, de egyetlen étel sem fogja kihúzni. „Nincs olyan varázslatos képlet, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Martin.

Kísérletezz rá, hogy az éjszakai könnyű harapnivaló hozza-e még nyugodtabb zzz-eket. Néhány megfontolandó lehetőség:

Banán

Amikor alvásért küzd, fogyasszon banánt – mondja Shawn Talbott, táplálkozási biokémikus, PhD. Magas a káliumtartalma, ami megnyugtathatja a nyugtalan lábakat és megelőzheti az éjszakai lábgörcsöket.

Michael Breus, klinikai pszichológus és alvásszakértő szerint a banán magnéziumot is nyújt, amely segít ellazítani az izmokat és az idegeket, és elősegíti az egészséges keringést és emésztést.

Egy marék mandula

A banánhoz hasonlóan a mandula magnéziumot tartalmaz. A magnézium megnyugtató képességeinek egy része összefügg azzal a ténnyel, hogy az ásványi anyag – amelyet gyakran „eredeti hidratáló pirulának” neveznek – segít növelni a gamma-aminovajsav vagy a GABA, egy neurotranszmitter szintjét, amely lelassítja a gondolkodási folyamatokat és idegaktivitást és elősegíti az álmosságot, a National Sleep Foundation szerint.

A magas magnéziumtartalmú ételek közé tartozik a spenót, a tökmag és a lima bab.

Torta meggylé

Míg a meleg italok, mint a tea, nyugtatóak lehetnek, a fanyar meggylé az alvási hormon melatonin természetes forrása, és az alvás kiváltásának egyik természetes módja lehet.

Az előny? Azok, akik napi két 8 uncia pohár fanyar meggyet fogyasztottak, átlagosan 85 perccel többet aludtak egy 2014. áprilisi tanulmányban a The FASEB Journal ban. Ezt a kutatást azonban a Cherry Marketing Institute finanszírozta, ezért a legjobb, ha az eredményeket egy szem sóval veszik fel.

Kiwi

A kivi egy másik étel, amely segít aludni. Egy esti falatozáshoz élvezheti a kis zöld gyümölcsöket önmagukban vagy ennek a Kiwi joghurttálnak a részeként.

Akárhogy is, előfordulhat, hogy csak egy kicsit szunnyad. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition egyik 2011. júliusi tanulmányának kutatói azt találták, hogy négy héten át minden este két kivi elfogyasztása jobb minőségű alvást eredményezett. A kutatók elmélete szerint a kivi magas szerotonin-tartalma szerepet játszhat abban, hogy minél több zzz-t kapjon.

Csicseriborsó

Sós snacket keres? Hagyja ki a pattogatott kukoricát, és próbáljon inkább ropogósra sült csicseriborsót. A csicseriborsó vagy a garbanzo bab B6-vitamint tartalmaz, amely a Journal of Neuroscience Research egyik 2018. júliusi tanulmánya szerint döntő fontosságú a melatonin előállításához.

A csicseriborsó az egyik leggazdagabb B6-vitamin-forrás – egy fél csészében a napi szükséglet körülbelül 27 százaléka van.

8. Fontolja meg az akupunktúrát

Ha álmatlanság természetes gyógymódjain gondolkodik, az akupunktúra juthat eszébe. A kezelést érdemes kipróbálni, bár nyilvánvalóan ki kell lépnie otthonából.

Egy kisebb, egyszeres, vak, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban 72 fővel megállapították, hogy hetente három, négy héten át tartó akupunktúrás kezelés javítja az álmatlanságban szenvedők alvásminőségét, mint az ál-akupunktúra. . Az akupunktúrás csoport szerint alvási szorongásuk is csökkent.

Ráadásul a Annals of Palliative Medicine meta-elemzése 2020 januárjában arra a következtetésre jutott, hogy az akupunktúra hatékony az álmatlanság kezelésében, és ezek az előnyök meghaladják a placebo hatást.

9. Próbálja ki az elme-test terápiákat

A rendszeres meditáció segíthet az álmatlanság természetes gyógyításában. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Mi a leghatékonyabb természetes alvássegítő? Nos, az elmét és a testet elcsendesítő dolgok ösztönzik a jó pihenést.

A 2019-es áttekintésben és metaanalízisben a Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine témában, amely a meditációt, a tai chi, a qigong és a jógát vizsgálta, valamint ezek hatását az álmatlanság tüneteire, a szerzők megállapították, hogy az összes ezek az elme-test terápiák hatékonyan javították az alvás minőségét és / vagy az álmatlanságot. Még azok számára is, akiknek nincs álmatlanságuk, ezek a tevékenységek jobban aludhatnak a stressz csökkentésével – jegyzik meg a szerzők.

Meditáció alváshoz

Ha meditációs újonc vagy, van egy csomó stresszt romboló meditációs alkalmazás, amelyeket letölthetsz, ha a juhok számlálása nem teszi ezt a trükköt. A kezdéshez próbálja ki ezt az 5 perces lefekvési meditációt Jodie Skillicorn, DO, oszteopátiás orvos és holisztikus pszichiáter részéről:

1. Feküdj le az ágyban a hátadon, és érezd jól magad.
2. Készüljön fel a meditációra úgy, hogy megfeszíti a test összes izmát: Mutasson vagy hajlítsa meg a lábujjait, és ökölbe szorítsa a kezét. Emelje fel a karját, a lábát és a fejét az ágyról. Összeszorítja az állát, és ráncolja az arcát. Tartsa ezt a helyzetet, miközben a lélegzetét visszatartja, ameddig csak lehet, majd ha kész, engedje el a testet, hangos kilégzéssel a szájon keresztül.
3. Szünet egy pillanatra, és vegye észre a testében érzett érzéseket. Ismételje meg a 3. lépést még egy-két alkalommal, egy kilégzéssel zárulva, amely felkéri a testet, hogy oldja fel minden feszültséget.
4. Szüneteltesse és vegye észre, hogy teste hol ér az ágyhoz, és hol vannak helyek. Figyelje meg a szoros és a tágasabb területeket. Figyelje meg a lélegzetét és a szívverését.
5. Vezesse a figyelmét a lélegzetére, vegye észre, ahogy van ebben a pillanatban, és ne próbáljon meg változtatni semmin. Fektesse egyik kezét a mellkasára, egyik kezét a hasára, hogy érezze a testen keresztüli lélegzet mozgását. Érezd, ahogy a levegő áthalad az orrlyukakon. Figyelje meg a mellkas és a has emelkedését és süllyedését.
6. Figyelje meg az Ön belégzésének számát. Most szándékosan megváltoztatja a légzés mintáját annak érdekében, hogy üzenetet küldjön az agynak, hogy biztonságos az alvás. Bármi legyen is az Ön belégzésének száma, a lélegzet felső részén szünetelteti ugyanezt a számot, majd kilélegzi a dupláját. Például, ha hármat számlál be, akkor hármat szünetel, majd hatot kilélegez. A kilégzés megkétszerezésével kikapcsolja az idegrendszer harci vagy menekülési részét, és felerősíti az idegrendszer pihenő és emésztő részét.
7. Folytassa ezt a légzési mintát, ameddig csak akarja, majd hagyja, hogy a légzés visszatérjen a normális állapotba. A lehető legjobb módon folytassa a lélegzet mozgását a kezével és a tudatosságával, amíg el nem alszik.
8. Ha gondolatokat vagy frusztrációt kezd észrevenni, mert még nem aludt el, egyszerűen vegye észre a gondolatokat („van gondolkodás”) és érzelmeket („van frusztráció; van szorongás”), és vigye vissza a tudatosságot a testbe és a testbe. lehelet.
9. Addig ismételje, amíg el nem alszik.

Lefekvés előtti jógaáramlás

Még egy rövid jógaáramlat is megadhatja azt a nyugalmat, amire szüksége van a zzzs elfogásához. Ez az 5 perces lefekvés előtti jógagyakorlat Brendon Abram-tól, a Trauma-Sensitive Yoga Teaching szerzőjétől és a Get Yoga alapítójától a kanadai Ontarióban „célja a stresszes energia felszabadítása azokról a helyekről, ahol hajlamosak vagyunk tartsa a legjobban. ”

Miközben mozog ezeken a pózokon, képzelje el, hogy friss új energiát lélegez be, hogy megújítsa és felfrissítse a fáradt izmokat, és minden kilégzéskor régi energiát és feszültséget lehel:

1. lépés: Nyakfordítások

1. Belégzéskor engedje le az állát a mellkasa felé. Menjen olyan helyre, ahol a nyak érzése enyhe vagy mérsékelt.
2. Kilégzéskor tartsa az állát a mellkas közelében, és irányítsa a jobb váll felé. Figyelje meg, hogyan változik a nyak érzése. Talán megváltoztatja a helyet, talán az intenzitását.
3. A következő belégzéskor vigye vissza az állát a mellkas közepére.
4. Kilégzéskor mutasson a bal vállra.
5. Kövesse továbbra is a lélegzetét, miközben 30 másodpercig mozog egyik oldalról a másikra.

2. lépés: Váll húzódik

1. Belégzéskor nyújtsa ki a bal karját egyenesen előre vállmagasságban.
2. Kilégzéskor tartsa hosszan a bal karját, és a jobb alkarjával húzza a bal könyököt a jobb váll felé, érzetet juttatva a bal vállrészbe. Maradjon itt 3 vagy 4 légzési ciklusig.
3. Kilégzéskor engedje el a bal karját, és ismételje meg a jobb karját.

3. lépés: Előre hajtás

1. Nyújtsa mindkét lábát hosszúra, a sarok pedig érje a padlót. Rendben van, ha van egy térdhajlás.
2. Belégzéskor nyúljon mindkét kéz fölé, és képzelje el, hogy a szívét emeli a gerinc meghosszabbítása érdekében. A belégzés végén függessze le a lélegzetét 2-re.
3. Kilégzéskor húzza be a köldökét és felfelé, és csuklópánttal előre a deréktól, hogy a felsőtest a föld felé hajljon.
4. Hajlítás közben tartsa hosszan a gerincet, és nyújtsa ki a fej koronáját a faroktól. Addig hajoljon, amíg enyhe vagy közepes érzést nem érez a lábak hátsó részén vagy a hát alsó részén keresztül.
5. Hagyja, hogy a kezek a föld támaszához jussanak, ahol a legkényelmesebb. Nem kell hozzáérnie a lábujjaihoz.
6. A kilégzés végén még jobban húzza be és fel a köldöket, hogy kilökje az utolsó leheleteket. Felfüggeszti itt a lélegzetét 2-re.
7. Lassan belélegezve emelkedjen fel, a kezeket a feje fölé emelve. A belégzés végén szüneteltesse a lélegzetet 2-re, majd kilégezze és hajtsa újra előre.
8. Ismételje meg 2 vagy 3 alkalommal.

4. lépés: Tehénmacska

1. Szánjon rá időt, hogy áttérjen a kezeire és a térdeire asztali helyzetbe. Tegye a kezét a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.
2. Belégzéskor döntse hátrafelé a farokcsontot, engedje le a hasát a padló felé, és emelje fel a szívét, amikor a Tehénbe mozog. Tartsa puhán a nyakát, miközben előre néz.
3. Kilégzéskor húzza be és fel a köldöket, finoman nyomja le a kezén és térdén keresztül, miközben a hátát felfelé íveli a Macskába.
4. Kövesse a lélegzetét, amikor a kettő között áramlik. Belélegezzük a tehenet és kilégezzük a Macskát.
5. Ezt végezze 3 vagy 4 légzésig.

5. lépés: Szívnyitó póz

1. Az asztallapról engedje le a törzsét a föld felé, csípője a mennyezet felé mutasson. Hagyja, hogy a homlok felszabaduljon a padlóra, egy takaróval, blokkkal vagy párnával megtámasztva.
2. Tegye a kezét bárhová, ahol az Ön számára a legelőnyösebb. Hosszabbíthatja őket elöl, hogy meghosszabbítsa a karokat. Helyezheti az egyik kezét a másikra, és használhatja őket a homlokának megtámasztására, vagy érdemes kinyújtania a kezét a láb felé.
3. A gerinc meghosszabbításához húzza be és fel a köldöt, és döntse hátra és felfelé a farokcsontot. A gerinc hosszának megtartása érdekében használja a kilégzéseket az alatta lévő felület támasztékához való csatlakozáshoz és az ahhoz való csatlakozáshoz.
4. Maradjon itt 3 vagy 4 légzésig.

6. lépés: Oldalsó hajlítások

1. Innen sétáljon mindkét kezével jobbra, és nyomja be őket a padlóba, hogy szép nyújtást nyújtson a bal oldali testen.
2. Maradjon itt 3 vagy 4 légzésig. Érezd, hogyan tágul az oldaltest minden belégzéskor, és hogyan csökken az érzés minden kilégzéskor.
3. Ha készen áll, sétáljon vissza a kezekkel a középső és a bal oldalon keresztül, hogy a test jobb oldalán keresztül nyújtson egy szép nyújtást.

7. lépés: Gyermek póz

1. Engedje le a fenekét a sarkára, a törzsét pedig a padló felé, és támassza alá a homlokát a szőnyegen.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé tenyérrel felfelé, hogy fokozza a nyújtást, vagy nyújtsa maga mögött karjait tenyérrel felfelé pózolva a csípője mellett
3. Engedje meg magának, hogy belemerüljön az alatta lévő talajba, és mindegyik belélegezzen, hogy lágy, békés energiával töltse fel. Minden kilégzéskor gondoljon arra, hogy szabadítson fel olyan energiát, amely már nem szolgál Önnek.

Mi a helyzet a melatoninnal és egyéb kiegészítőkkel?

Amikor sokan gondolkodnak a legjobb természetes alvástámogatásról, akkor a melatonin jut eszembe. A melatonin egy alvást elősegítő hormon, amelyet a tested állít elő, és kiegészítő formában is elérhető.

A melatonin-kiegészítők a műszakos munkavégzésről és a jet lagról a leghasznosabbak, állítja a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ. Korábbi kutatások szerint azonban a melatonin nem a leghatékonyabb kezelés az álmatlanság ellen.

„Klinikai útmutatónkban nincsenek olyan kiegészítők, amelyeket kifejezetten az álmatlanság kezelésére ajánlanánk. Ez azért van, mert nincs bizonyítékunk arra, hogy az étrend-kiegészítők hatékonyak és biztonságosak lennének álmatlanság esetén” – mondja Martin.

Ha álmatlansága munkához vagy utazási szokásokhoz kapcsolódik, kérdezze meg orvosát, hogy a melatonin hasznos lehet-e, és milyen lehet az Ön számára megfelelő időzítés és adagolás.

Mi van a mézzel?

Az egyik állítólagos álmatlansági otthoni gyógyszer a méz. Bár ez egy ízletes természetes alvástámogatás lenne, nincsenek olyan kutatások, amelyek azt sugallnák, hogy a méz az álmatlanság gyógyszere.

Hasonlóképpen hallhatta, hogy az almaecet és a méz elfogyasztása segíti az alvást, de nincs bizonyíték arra, hogy almaecet alvástámogatóként vagy álmatlanság gyógymódjaként támogatná.

Hirdetés