Az Arnold Press a felső testmozgás, amire szükséged van az erős, lezárt vállakra

Az Arnold Press tökéletes változat a váll különböző részei, mint a standard press.Image Credit: Morefit.eu Kreatív

Ebben a cikkben

• Szűkösség
• Arnold nyomja meg a váll prés
• Előnyök
• Tippek
• Változatok
• Alternatív

Ha valamit szeretne tenni, tanulj a legjobban. Tehát, ha az egyik fitness célja az erős vállak építése, közé tartozik az Arnold press az edzésedben.

Hirdetés

Miért? Mivel a dumbbell vállpress ez a csavart változata az egyik legnagyobb testépítője egyik legnagyobb testépítője által népszerűsítette: Arnold Schwarzenegger.

Hirdetés

Ez nem az egyetlen előny, amely az Arnold stílusában lévő súlyzók prések elvégzésének előnye. Az Arnold vállpress segítségével hatékonyabban aktiválhatja a váll többi részének aktiválását, és a túlterhelést kevesebbet okozhat.

Itt mindent meg kell tudni, hogy tökéletes formában hajtsa végre az Arnold sajtót.

Hirdetés

• Mi az arnold nyomja meg? Ez egy függőleges sürgető gyakorlat, ahol egy emelő kezdődik a súlyzókkal a mellkasuk előtt, tenyéren, majd csavarja előre a tenyerét, ahogy nyomja meg a súlyokat egyenes felső. Az arnold sajtó állt, vagy ül.
• Milyen izomzat van egy arnold nyomást? Ez az elülső (elöl) és a mediális (oldal) deltoid, amely a vállak kupakja. Ezenkívül a tricepszet is működik, amikor megnyomja a súlyokat, a bicepszeket, amikor szabályozza a súlyokat és a magot, ahogy stabilizálja a testét. A Supraspinatus – az egyik izomzat a rotátor mandzsetta – részt vesz a mozgás rotációs részében.
• Ki tudja ezt a feladatot csinálni? bárkinek vállsérülése vagy korlátozott mozgási tartománya, és ki tudja végezni a mozgást fájdalom nélkül, vagy túlzottan az alacsony háttámla nélkül.

Hirdetés

Hogyan lehet az Arnold Press tökéletes formában

Tevékenység súlyzó edzésbody rész [„váll”, „karok”]

1. Állj a lábaddal Vállszélességeddel, tartva egy súlyzót mindegyik kezében a mellkasod előtt, mintha éppen csak egy bicepszütést hajtott volna fel: a könyökét meg kell hajolni, pálmákkal szemben a tested.
2. Egy függőleges törzs fenntartása, és nem túlságosan ívelt a hátad, nyomja egyenesen a súlyzókat, miközben egyidejűleg csavarja a kezét, hogy a tenyerét előrefelé nézzen.
3. A mozgás tetején enyhe hajlítással kell rendelkeznie a könyökén, és a tenyerének előre kell néznie, mint egy szabványos súlyzó vállnyomás tetején.
4. Fordítsa el a mozgást, csavarja be a kezét, miközben szabályozza a súlyokat, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Nézze meg a teljes bemutatót

Arnold nyomja meg a váll prés

Of course, bodybuilding legend and former Governator Arnold Schwarzenegger wouldn’t have lent his name to a shoulder press variation if it wasn’t at least a little different. De az arnoldom jobb, mint egy szabványos súlyzó váll nyomja? Mi van egy súlyzóval? Itt vannak a fő különbségek:

​Arnold Press vs. Dumbbell Shoulder Press:​ During a classic dumbbell shoulder press, you press the weight overhead without twisting the weights to face a different direction. Elindul és véget ér a tenyérrel vagy tenyérrel előre, attól függően, hogy melyik fogást választja. The difference between an Arnold press and a shoulder press is that you start with your palms facing in, then turn them as you press up so they’re facing forward at the top.

​Arnold Press vs. Barbell Shoulder Press:​ There’s also the old-school barbell shoulder press, which gives the shoulders a mighty workout. Másik, mivel megjelennek, a súlyzó vállprés, Arnold Press és a Barbell nyomja meg az All Enterior Deltoidot (elülső váll izom, amely segít forgatni a karjait). Ráadásul mindannyian részt vesznek az oldalsó deltoidok, csapdák és tricepszek.

A Barbell profi oszlopában: a többi fejléchez képest nagyobb súlyt emelhet a súlyzó használatakor. Nagyobb terhelés megfelel az erősebb nyereségnek.

A súlyzóval való megnyomás hátránya, hogy a váll hátuljának sérüléséhez vezethet. Ha hiányzik a mobilitás ezen a területen, lehet, hogy nagyobb valószínűséggel támaszkodhat vissza, túlzottan hátra, és sok terhelést helyez el. Nem jó. And some lifters let their egos get involved when performing barbell presses, stacking on more weight than their shoulders can handle.

Az Arnold előnyei valószínűleg maguk a súlyzókban fekszenek. Bár a súlyzók nem ideálisak a nehéz ismétlésekhez, mindkét végtagokat ugyanabba a munkához igazítják – és hajlamosak egy kicsit barátságosabb az ízületeken. And the starting hand position (palms facing in) is easier to maintain without over-arching your back.

3 Arnold Press előnyei

1. Munka több váll

A 2013. július 2013-as tanulmánya a folyóirat és a kondicionáló kutatás megállapította, hogy mind a deltoid, sem a vállapok elülső (első) és mediális (oldalsó) fejét aktiválták a standard súlyzó által nyomógombok, mint Barbell felsőpressziák.

2. elősegíti az izommérleget

Another purported benefit of performing moves like a shoulder press with dumbbells instead of the barbell is that each arm must do equal work: When you’re lifting a barbell, your stronger side may do more work, increasing the imbalance between your two arms. A súlyzók használata esetén minden karnak fel kell emelnie az egész súlyt.

3. Lehet, hogy gyengébb a vállakon és vissza

Az Arnold press – tenyerek elindulása a befelé nézve – a mozgást több váll- és hátfájú. Amikor a kezed a standard vállakban van – a pálmák előrefelé nézve – elkezdheted a hátrányt, hiperextending és túlterhelte az alacsony hátát. Ez egy nem-nem.

Figyelem

The Arnold press ​may​ hurt your shoulders less, but it’s not risk-free. A súlyzók csavarása, ahogy nyomja meg, magában foglalja a rotátor mandzsettát, amelyek nagyfokú fájdalom és sérülés előfordulnak.

Ha fájdalmat érez, ha ezt vagy bármilyen túlnyomást végez, világítson meg a terhelést, vagy hagyja abba a lépést. Ha a rotátor mandzsetta sérüléseinek története van, előfordulhat, hogy az Arnold Press nem lehet a legjobb vállnyomás-változat az Ön számára.

5 Arnold Press Form Tippek

1. Twist és nyomja meg egyszerre

Az egyik legfontosabb forma hiányzik az Arnold Pressen „Mozgás, majd felmegy, szemben a felfelé és egyidejűleg – mondja a fej.

Az Arnold press pontja az, hogy az elülső delt többet töltsön be, és ez történik, ha a kéz nyomja fel, miközben a tenyér még mindig a mellkasával szemben áll. Ha kinyitja a kezét, majd nyomja meg a felfelé, csak egy normál súlyzót csinál egy extra lépéssel.

2. Csak addig forduljon, amíg kényelmes

Ha úgy érzi, hogy a vállán lévő kellemetlen érzés, a sajtó tetején, akkor nem kell fordulnia. Ehelyett csavarja meg, így a tenyér 45 fokos szögben van a mozgás tetején.

3. Használja a gluták és az abs

Aktívan fókuszáljon, hogy összezsugorodjon a glutionok és az ABS-t minden egyes rep. This can help keep you from swinging your hips as you press, focusing more on the shoulders, and also can prevent you from arching backward and putting your low back at risk of pain or injury.

4. Ne zárja le a könyökét

Tartson egy apró kanyarodat a könyökén a mozgás tetején. Ez megtarthatja Önt a könyöke túlzottan, ha nehéz súlyú.

5. Fenntartja a lyukasztó pozíciót

Ne hagyja, hogy a csuklója ugyanolyan helyzetbe kerüljön, mint egy tálcát tartó pincér. Ez felesleges feszültséget okozhat a csuklóján, ami a túlzott sérülésekhez vezethet. Ehelyett tartsa a kezét és a csuklót egy lyukasztó helyzetben.

4 Arnold Press Variations

1. Ülött Arnold Press

A vállprések elvégzése közben az ült, azt jelenti, hogy a magja a testét kevesebbet kell stabilizálnia. Ez segíthet a hátsó íveltől.

Tevékenység súlyzó edzésbody rész [„váll”, „karok”]

1. Üljön egy padon a lábaddal, a padlón, a vállszélesség mellett, a Torso egyenesen.
2. Tartsa a súlyzókat a mellkasod előtt, mintha éppen egy bicepszütést hajtott volna végre: a könyökét meg kell hajolni, és a tenyerét a tested felé néz.
3. Fenntartani egy függőleges törzs – váll a csípő és a Bellybutton -, és ne tegye túl ívelt a hátát, miközben nyomja meg a súlyzókat egyenesen, miközben egyidejűleg csavarja a kezét, hogy a tenyerét előrefelé fordítsa.
4. A mozgás tetején enyhe hajlításod van a könyökén, és a tenyerének előre kell fordulnia.
5. Fordítsa el a mozgást, csavarja be a kezét, miközben szabályozza a súlyokat, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. Egyaros Kettlebell Arnold Press

A kettlebell segítségével könnyebbé teheti a csuklóját egy „punch” helyzetben, mivel a súly az alkar elleni pihenhet. „I also find it more shoulder-friendly,” Head says. „I call it going from the ‘rack’ position to the ‘stack’ position,” where the weight is stacked above you.

Tevékenység Kettlebell Workoutbody rész [„váll”, „karok”]

1. Állj a lábaddal vállszélességgel, és egy kislebelljét a jobb oldalán a mellkasod jobb oldalán, a tenyérrel szemben. A csengőnek a jobb alkar külső részében nyugszik. Tartsa a bal kezét az Ön oldalán és a válltéren.
2. Egy függőleges törzs fenntartása és a hátsó íves ívesek nélkül nyomja meg egyenesen a Kettebell-et, miközben csavarja a kezét, hogy a tenyér előrefelé nézzen.
3. A mozgás tetején enyhe hajlításod van a könyökén, és a tenyerét előre kell szembenéznie.
4. Fordítsa meg a mozgást, csavarja be a kezét, amikor szabályozza a súlyát, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg az összes ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

3. Súlyzó Curl az Arnold Press

Ez a lépés kettős feladatot végez, hozzáadva egy curl-t, mielőtt megnyomná a gombot. De azért, mert valószínűleg kevesebbet tudsz csökkenteni, mint amennyit megnyomhat, a fej azt mondja, hogy a kisebb terhelés megkönnyíti az arnold pression rész elvégzését.

Tevékenység súlyzó edzésbody rész [„váll”, „karok”]

1. Állj a lábak vállszélességével, és a súlyzókkal az oldalán, tenyéren tartva.
2. Egy függőleges törzs megtartása, hajlítsa meg a könyökét, hogy megfordítsa a súlyokat, csavarja be a kezét, ahogy csinálod, hogy a görbék tetején, a tenyere a mellkasoddal szemben.
3. A háta fölötti ívelt anélkül, hogy egyenesen nyomja meg a súlyzókat, miközben a kezét csavarja, hogy a tenyerét előrefelé nézzen.
4. A mozgás tetején enyhe hajlításod van a könyökén, és a tenyerének előre kell fordulnia.
5. Fordítsa el a mozgást, csavarja be a kezét, miközben szabályozza a súlyokat, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a görög tetejére.
6. Kiegyenesítse a könyökét, és csökkentse a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. váltakozó arnold press

Ez egy nagyobb kihívást jelentő, egykaros arnold sajtóváltozás, ahol váltakozik a karok, amelyeket megnyom. Egy időpontban egy súlyzó megnyomása azt jelenti, hogy minden nyomással meg kell stabilizálnia magját oldalról oldalra. Azt is jelenti, hogy hosszabb ideig tartja a súlyzókat az Ön előtt, ami extra munkát adhat a bicepsznek.

Skill szint intermediateactivitás súlyzó edzésbody rész [„karok”, „váll”, „abs”]

1. Állj a lábaddal a vállszélességgel, és mindegyik kezét mindegyik kezében tartja a mellkas előtt, mintha éppen egy bicepsz-guglót hajtott volna végre: könyök hajlított és pálmákkal szemben a mellkasod.
2. Egy függőleges törzs fenntartása és a háta fölötti ívesek nélkül nyomja meg a jobb súlyzót, miközben csavarja a kezét, hogy a tenyér előrefelé nézzen.
3. A mozgás tetején enyhe hajlításod van a könyökén, és a tenyerét előre kell szembenéznie.
4. Fordítsa meg a mozgást, csavarja be a kezét, amikor szabályozza a súlyát, és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Most ismételje meg, nyomja meg a bal oldali súlyzót.
6. Folytatva váltakozó oldalak minden REPS számára.

Utasítások megjelenítése

Arnold press alternatíva

Hajlított oldalirányú emelés

Sok ember csinálja az Arnold gombot, hogy megpróbálja kalapácsozni a hátsó (hátsó) deltoidot. A hajlított oldalirányú emelés egy másik hatékony módja ennek a területnek.

Tevékenység súlyzók edzésbody részének vállai

1. Állj egy súlyzóval mindegyik kezében, az oldaladon, a tenyérrel szemben.
2. Nyomja vissza a csípőjét, hogy hátrafelé haladjon, karbantartva egy lapos hátra, és hagyja, hogy a súlyzók a vállától a karig lógjanak. Ez a kiindulási helyzet.
3. A lapos háttámlát és a karjait többnyire egyenes, elválasztja a kezét, és emelje fel a karját felfelé és kifelé az oldalra, hogy a törzs „t” formát képez.
4. Ellenőrizze a súlyzókat, amikor visszaadja őket.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés