Az edző szerint a tíz legjobb kar gyakorlata kezdőknek

Nincs szüksége felszerelésre a fegyverek megerősítéséhez. Képesség: pixs4u/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Testtömeg-gyakorlatok
• Ellenállási sáv gyakorlatok
• Súlyzó gyakorlatok

Ha még nem ismeri az erő edzését, akkor a karok megerősítése fontos a funkcionális erő kiépítéséhez – olyan erő, amely lehetővé teszi a mindennapi tevékenységek elvégzését, például a bőrönd felemelését, az élelmiszerek zsákok hordozását vagy a kutyájával történő lejátszást.

Hirdetés

De nem kell nehéz vagy bonyolult mozdulatokkal kezdenie. Személyi edzőként tudom, mennyire fontos a kezdő edző számára, hogy először az alapvető mozgások megtanulja, hogy szilárd alapot hozzon létre az edzéshez – és tökéletesítse az űrlapot, mielőtt bármilyen mozgást előmozdít.

Ez segít elkerülni a sérüléseket, és egészségesnek tartja a testét, miközben egyre többet edz. Ezenkívül ad néhány vágott gyakorlatot is, amelyet referenciaértékként használhat, hogy erősebbé váljon, hivatkozhat az ismételt ismétlésekre és súlyválasztásokra, amelyekkel kezdett, és megnézheti, hogyan javult az idő múlásával.

Hirdetés

Az indulás elősegítése érdekében összeállítottam a kezdőknek a legjobb kar -gyakorlatok listáját, amelyeket hozzáadhat a rutinhoz, hogy megteremtse erőd és készségeidet. A kezdő kar -gyakorlatok ezen listájának mindenki számára lehetőségei vannak – függetlenül attól, hogy ellenállási zenekarok, súlyzókészlet vagy csak a testtömege van.

Hirdetés

Testtömeg-gyakorlatok

1. térdelő kézi kioldó push-up

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 test részben karok, mellkas és vállak

1. Kezdje egy deszkán, térdével a padlón és a kezét a válla alatt.
2. Hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasod a földön nem lesz.
3. Emelje fel a kezét néhány centiméterre a földről.
4. Helyezze vissza a kezét a földre, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez egy nagyszerű első lépés a push-up felé. A kézi kiadás utáni előmozdításhoz nagyobb alapvető részvételt igényel, és a teljes push-up-ban a magja a támogatás nagy részét nyújtja. Ez a gyakorlat elkezdi kényelmesebbé tenni ezt a mozgást, még akkor is, ha a karod ereje még nincs ott.

További kihívás érdekében végezze el a térdét, a lábad teljes push-up helyzetben.

2. Inchworm

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 8 Body Részkarok, Abs és vállak

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével.
2. Hajtsa előre a csípőhöz, és tegye a kezét a padlóra.
3. Saladjon ki a kezét egy magas deszkához, kezével a válla alatt.
4. Tartsa 1-3 másodpercig.
5. Saladja vissza a kezét a lábadhoz, és álljon vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez a lépés hasznos a kezdők számára, mert csak a testtömeggel vitatja a vállát. Ha kevesebb kihívást jelent (vagy ha a hátrányai szorosak), hajlítsa meg egy kicsit a térdét, amikor a csípőjét csuklja meg.

3. Jó reggelt vállprés

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok, vállak és vissza

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével, és a karja a gólpozícióba, a könyök hajlított, és még a vállakkal is a mennyezetre mutat.
2. Csapdája a csípőjén, és hátrahúzza a fenekét mögötted, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Vegye be a magját.
3. Nyomja meg a karját a feje fölé, amíg a karjai egyenesek.
4. Hozd vissza a karjait a gólpozícióba.
5. Maradjon a félúton az összes ismétlés alatt, csak akkor álljon fel, amikor befejezte.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A kezdőknek profitálnak ebből a gyakorlatból, mert nemcsak a vállát, hanem a hátát is célozza meg. Ezenkívül kiképzi a felsőtestünket, miközben erős, stabil magot tart. Annak érdekében, hogy ez még nagyobb kihívást jelentsen, használjon könnyű kézi súlyokat (1 vagy 2 font).

Ellenállási sáv gyakorlatok

1. A sávos első emelés

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 Body Részkarok és vállak

1. Lépjen egy hosszú ellenállású sáv közepére, kezével lefelé a combja előtt.
2. Tartva a karját egyenesen, emelje fel a karját előtted, megállva a váll magasságában.
3. Lefelé a kiindulási helyzetig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az ellenállás növelése vagy csökkentése érdekében változtassa meg, ahol tartja a sávot. Minél kevesebb laza van, annál nagyobb kihívást jelent a lépés. Hozzon létre több lazítást az ellenkező hatás érdekében. Ugyanez vonatkozik ezekre az ellenállási sávú kargyakorlatokra.

2. sávos oldalirányú emelés

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 Body Részkarok és vállak

1. Álljon egy hosszú ellenállási sáv közepén, kezével lefelé az oldalán.
2. Tartva a karjait egyenesen, emelje fel őket felfelé és oldalra, megállva a váll magasságában.
3. Alsó vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

3. A sávos bicepsz göndör

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok

1. Álljon egy hosszú ellenállású zenekar közepén, kezével az oldalán.
2. Hajlítsa be a könyökét, és tegye fel a kezét a vállára.
3. Engedje vissza a kezét az oldalára.

Mutassa meg az utasításokat

4. Banded Triceps Kickback

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok

1. Álljon egy hosszú ellenállású zenekar közepén, karjaival az oldalán.
2. Hajlítsa előre a csípőjén, és hátradőlt a fenekén, és arra törekszik, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval.
3. Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, tartsa őket a bordáinak közelében.
4. Csökkentse ki a karjait mögötted.
5. Hajlítsa be a könyökét, és hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez jó lépés a kezdők számára, mert megtanítja, hogyan kell elkülöníteni a tricepszét (a karod hátulja).

Súlyzó gyakorlatok

1. Bicepsz göndör

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok

1. Álljon a lábad csípőszélességével, és mindkét kezében súlyzót és súlyzót.
2. Hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyokat a vállára, miközben a tenyered előtt áll.
3. Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Többé -kevésbé feszültséget hozhat létre a sebesség megváltoztatásával. A lassabb bicepsz -göndör hosszabb ideig tartja az izmokat feszültség alatt, ami a mozdulat nagyobb kihívást jelent.

A tempó megváltoztatása szintén segít felfedezni, hogy hol vannak a „ragaszkodási pontok” – a hely a mozgásban, ahol az izmok a leggyengébbek, és egy kicsit erősíthetnek.

2. A Triceps meghosszabbításának meghallása

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok

1. Kezdje a lábad csípőszélességével egymástól, mindkét kezével tartva egy súlyzót, a feje fölött.
2. Hajlítsa be a könyökét, csökkentve a súlyát a hátadon.
3. Nyomja meg a súlyát a feje fölött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A tricepsz -kiterjesztés ilyen módon történő elvégzése lehetővé teszi a kezdőknek, hogy válluk működjenek, amikor megerősítik a tricepszüket. És hasonlóan a bicepsz göndöréhez, a nehézség növelése érdekében változtathatja meg a sebességet. Csökkentheti a mozgástartományt is, hogy a lépés kevésbé kihívást jelentsen.

3. Kalapács göndör

Képzettségi szintű kezdők 4REPS 12 testrész karok

1. Álljon a lábad csípőszélességével, és mindkét kezében súlyzót, a tenyered egymás felé nézzen.
2. Hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyokat a vállára, a tenyér még mindig befelé nézzen.
3. Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A kissé eltérő kézi helyzet miatt a kalapács göndör aktiválja a bicepsz izomának más részét, mint a szokásos bicepsz göndör.

Hirdetés