A csukló nyújtásai a push-up edzés előtt, alatt és után segíthetnek megakadályozni a csukló fájdalmát. Képhitel: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Csuklófájdalom miatt valaha le kellett vágnia a deszkád idejét, vagy kihagyni a fekvőtámaszokat? Bizonyos gyakorlatok nagy nyomást gyakorolnak a csuklójára és kényelmetlenséget okoznak. De a jó hír az, hogy egy intelligens nyújtási stratégiával segíthet csökkenteni a fájó csuklót.
Ez az alkar és a csukló nyújtása – Nikki Chrysostomou, a PMA-CPT engedéllyel rendelkező mozgásterapeuta és a Mozgásintegráció alapítójának jóvoltából segít megelőzni a fájdalmat és a megterhelést deszkák és fekvőtámaszok végrehajtása során.
Hogyan kell elvégezni az alkar és a csukló nyújtását
Beállítja a 3Type rugalmasságot
- Kezdje el állni, és tegye a kezét az asztalra, az íróasztalra vagy az erős felületre úgy, hogy az ujjai elforduljanak.
- Forgassa kifelé a karjait, hogy az ujjak a szoba szélére mozduljanak, majd vissza a test felé. Amint a karok megfordulnak, a kezeid leszakadnak a felületről.
- Az ujjaival most a teste felé mutatva hajoljon kissé előre (terhelje meg a kezét), hogy érezze az alkar nyújtását.
- Ezután emelje fel a kezeket, és sima mozdulattal fordítsa meg őket, hogy a tenyere felfelé nézzen.
- Ezután az ujjhegyeitől kezdve lassan tekerje előre a kezét, amíg a keze hátsó része laposan nem fekszik a felületen (tenyérrel felfelé). Ha szoros a csuklója, akkor előfordulhat, hogy nem tudja teljesen kézbe venni a kezét.
- Hajoljon előre, testtömegével tovább nyújtva a csuklót, és tartsa egyenesen a könyökét.
- Ismételje meg az egész szekvenciát 3-4 alkalommal.
Utasítások megjelenítése
A testmozgás okozta csuklófájdalom gyakori okai
Tehát miért is érzi ezt a bosszantó fájdalmat a csuklójában a deszkák és a fekvőtámaszok során? Néhány szokásos gyanúsított gyakran hibás, mondja Chrysostomou. De a carpalis alagút szindróma – amely akkor fordul elő, amikor az egyik csuklóideged összenyomódik – gyakori tettes.
„Ha nehezen viseled a kezedet, például deszka vagy fekvőtámasz esetén, ez növeli a karpális csontok összenyomódását, fájdalmat okozva” – mondja Chrysostomou.
A túlzott használat a csuklófájás másik valószínű oka. Ezt általában a kar, a könyök vagy a csukló ismétlődő mozgásai okozzák (gondoljuk: egész nap gépelni a számítógépen) – mondja Chrysostomou. Idővel ezek az ismétlődő mozgások hatással lehetnek a kar izmaira, idegeire, szalagjaira és inaira.
Ennek eredményeként a csuklója számára – minden feszességgel és feszültséggel együtt – különösen nehéz ellenállni a testsúlyának a terhelés alatti gyakorlatok során, mint pl. Deszkák és fekvőtámaszok – mondja.
A vállöv gyenge illesztése szintén fájdalmat okozhat deszka vagy fekvőtámasz végrehajtása során. Annak érdekében, hogy a vállöv támogassa a csuklót, a kulcscsontnak (gallércsont), a felkarcsontnak (a karcsont) és a lapockának (lapocka) ideális összhangban kell lenniük egymással – mondja Chrysostomou.
„Ha ez az igazítás nincs rendezve, akkor a felső test súlya nem oszlik el egyenletesen a csuklóra, ami fájdalmat eredményez” – mondja.
Végül a csukló erejének hiánya kényelmetlenséghez vezethet, mondja Chrysostomou. Gondoljon csak bele: Ha a csuklója gyenge, akkor nem nyújt elegendő támaszt ahhoz, hogy testtömegét deszka- és toló helyzetben tartsa.
3 ok az alkar és a csukló nyújtására minden nap
1. Fokozott csukló mobilitás
Ennek a szakasznak a napi elvégzése (ideális esetben a nap közepén vagy végén) növeli a csukló mobilitását. Teret teremt a csuklóízületet alkotó csontcsontok között, és elősegíti a carpalis alagút (az ínszalag és a csontok átjáróját a kéz tövében) dekompresszióját – mondja Chrysostomou.
2. Feloldja a feszültséget
Ez az alkaron és a könyökízület körül érezhető szakasz (amikor finoman előre és hátra ringat), oldja az izmokat, fasciákat, szalagokat és inakat meghosszabbítva és fellazítva a feszültséget – mondja Chrysostomou.
3. Erősíti a csuklóját
A mozgás súlyos része (előre hajolva) segít megerősíteni és kinyújtani a csuklót, növeli a csukló meghosszabbításának rugalmasságát – mondja.