A bab kiváló minőségű fehérjeforrás, amely előnyös lehet a bélben és az egészségi állapotban. Képhitel: OksanaKiian / iStock / GettyImages
A bab megtalálható néhány kedvenc ételünkben – gondoljunk csak a chilire, a tacóra és a mártogatósra. Ezt a nagy fehérjeforrást azonban néha más ételek (például hús) beárnyékolhatják annak ellenére, hogy a bab sokféle előnnyel jár.
A gasztroenterológusok általában a babot javasolják az emésztőrendszer és az egész test számára nyújtott előnyök miatt. Ezért akarják az orvosok, hogy több babot fogyasszon fehérjeforrásként (és azokat az eseteket, amikor vissza kell tartania).
Miért jó a bab a számodra?
1. Kiváló minőségű fehérjeforrás
„Azok számára, akik vegánok vagy a húsbevitelük korlátozását választják, a bab nagyszerű fehérje alternatívája a húsnak” – mondja Niket Sonpal, MD, New York-i gasztroenterológus, belgyógyász és a Touro College adjunktusa.
„A fehérje aminosavak láncaiból áll, amelyek összekapcsolódnak. A bab nagy mennyiségben tartalmaz aminosavakat, így kiváló fehérjeforrások.”
A bab azonban nem tartalmazza azokat a kevésbé kívánatos szempontokat, amelyeket mondjuk a húsdarabokban megtalálhat – például a vér koleszterinszint-emelő telített zsírjában.
„A babot jó fehérjeforrásnak tekintik, mivel az ajánlott napi fehérjebevitel 30-60 százalékát képesek biztosítani” – mondja Jeff Scott, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gasztroenterológus. „Ezek egyfajta szuperélelmiszerek, mivel fehérjéket és ásványi anyagokat tartalmaznak, és hiányoznak a telített zsírok.”
Íme, mennyi fehérjét kap csak egy főtt csésze különféle babban:
- Fekete bab 15,2 g
- Fava bab 12,8 g
- Pinto bab: 15,6 g
- Tengeri bab: 14,8 g
- Vesebab: 15,2 g
- Lima bab: 11,6 g
A bab néhány omega-3 zsírsavat, plusz folátot, vasat, magnéziumot és cinket is tartalmaz – mondja Lawrence Hoberman, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gasztroenterológus.
„A babban található zsírsavak táplálják a bél mikrobiomját” – mondja Dr. Hoberman. „Táplálékot szolgáltatnak a bélbélés sejtjeihez, megerősítve azon képességüket, hogy megakadályozzák a káros méreganyagok és baktériumok bejutását a véráramba. Emellett fokozzák a bél immunitását.”
2. A babot rostba csomagolják
A bab egyik legnagyobb előnye, hogy fehérjeforrás, amely egészséges rostokkal jár. „A bab óriási előny lehet a gyomor-bélrendszer egészségének szempontjából” – mondja Michael Papper, MD, a floridai emésztőrendszer szakembereinek igazgatósági képesítéssel rendelkező gasztroenterológusa.
„Kiváló rostforrás, szabályozza a bélmozgást, a vércukorszintet és a koleszterint. Ez csökkenti a zsíros májbetegségek kockázatát és a megnövekedett vércukorszint káros hatásait a GI traktusra, például a gasztroparézist – olyan rendellenességet, amely lelassítja vagy leállítja a az étel mozgása a gyomorból a vékonybélbe – és székrekedés. ”
A rostban gazdag étrend részeként a bab szerepet játszhat a diverticulosis kockázatának csökkentésében (amikor kidudorodó tasakok alakulnak ki az emésztőrendszerben), és javítja az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek tüneteit – teszi hozzá Dr. Papper.
GI egészségén túl a babfogyasztás segíthet abban, hogy több rostot kapjon. A Mayo Clinic szerint az oldható rost, hasonlóan a babban találhatóhoz, hozzájárulhat a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez az LDL „rossz” koleszterinszintjének csökkentésével. A magas rosttartalmú ételek a csökkent vérnyomáshoz és a gyulladáshoz is kapcsolódnak.
Az étkezési rostbevitel a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze, amely az Egyesült Államokban a legfőbb halálok. A napi rostok minden egyes 10 grammos növekedése 15% -kal alacsonyabb rizikóval járhat az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás kockázatával kapcsolatban egy 2012. májusi, több mint 306 000 emberrel végzett tanulmányban, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition .
„A tengerészeti babban van a legtöbb rost, egy csészében közel 20 gramm oldható rost van” – mondja Dr. Sonpal. „A fekete bab és a babbab szintén jó választás, ha hozzáadott rostot keresnek.”
3. A bab segíthet elérni a fogyás céljait
A babnak az étrendbe való beépítése szintén hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához vagy eléréséhez. A magas rosttartalmú ételek gyakran kevésbé kalóriatartalmúak, mint a többi ételek – így végül kevesebb kalóriát eszik ugyanennyi ételmennyiségért a Mayo Klinikánként.
„A bab kalóriaértéke alacsonyabb, mint a legtöbb más fehérjeforrásé, mint a vörös hús és a csirke” – mondja Dr. Sonpal. „Remekül kiegészítik a diétát mindazok számára, akik fogyni akarnak, miközben táplálják a testüket is. A babban lévő nagy mennyiségű rost hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek hosszabb ideig teltek maradjanak, anélkül, hogy falatoznának.”
A rostbevitel napi csak körülbelül 4 grammal történő megnövekedése további 3,25 font súlycsökkenéssel jár hat hónap alatt a különféle étrendet fogyasztóknál, egy 2019 októberi tanulmányban a The Journal of Nutrition < em>. Azáltal, hogy segítenek az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, a bab támogathatja az egészséges bélbaktériumokat is – amelyek szerepet játszhatnak a testsúlyában.
„A bab szabályozhatja a bélgátat, és hozzájárulhat a” jó „bélbaktériumok számának növekedéséhez, ami segít elhárítani az olyan betegségeket, mint a gyulladás, az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek” – mondja Dr. Papper.
4. A bab gazdag antioxidánsokban
„A bab gazdag folsavban és antioxidánsokban, amelyek bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, a férfiak és nők harmadik leggyakoribb rákjának alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak” – mondja Dr. Papper.
Az antioxidánsok azért fontosak, mert megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejtek bizonyos típusait. A legjobb, ha egészséges étrendből táplálkozunk, amely magas növényi eredetű ételeket tartalmaz, amelyek kiváló antioxidáns források. Az FYI kutatásai nem mutatták ki, hogy az antioxidáns kiegészítők hasznosak lennének a betegségek megelőzésében a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
Amikor edz, megemészti az ételt, a dohányzást, vagy napfénynek vagy légszennyezésnek van kitéve, teste instabil molekulákat képez, amelyeket szabad gyököknek neveznek – amelyek oxidatív stresszt okozhatnak, amely sejtkárosodáshoz vezet, az NIH-szintenként.
Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz számos betegségben játszik szerepet, ideértve a rákot, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és az életkorral összefüggő makula degenerációt és a szürkehályogot. Laboratóriumi kísérletek kimutatták, hogy az antioxidáns molekulák képesek ellensúlyozni az oxidatív stresszt, a NIH-nként.
Ki ne fogyasszon babot?
Néhány ember számára a bab gyomorpanaszokat vagy más problémákat okozhat. Nagyon figyeljen arra, hogyan reagál a szervezete babfogyasztás után, így jelezheti orvosának bármilyen aggodalmát.
„A bab nem mindenki számára jó választás” – mondja Dr. Papper. „Azok számára, akik hajlamosak a gyomor lassú ürítésére, például a gasztroparézisben szenvedők számára, a bab magas rosttartalma lelassíthatja a gyomor ürülését, ami kellemetlen érzéshez és hányingerhez vezethet.”
A babban lévő vegyületek bizonyos körülményeket is súlyosbíthatnak: „A Fava bab tartalmaz tiramint, és valószínűleg folyamatosan kerülniük kell azokat, akik állandó fejfájással vagy magas vérnyomással rendelkeznek” – mondja Dr. Sonpal. „A tiramin egy vazoaktív amin [az ereket befolyásoló anyag], amely növelheti a vérnyomást és kiválthatja a migrént az érzékenyeknél.”
Tipp
Ha a babfogyasztás után kényelmetlen GI tüneteket tapasztal, beszéljen a gasztro-gyomorral a kezelés és az étrend lehetőségeiről. Különösen fontos, hogy az IBS-hez hasonló betegségekkel küzdő emberek világos útmutatást kapjanak arról, hogy melyik babfajták tolerálhatók számukra leginkább.
Tippek a bab babgal való elkerülésére
Áztassa őket
A bab összetett cukrokat tartalmaz, amelyeket oligoszacharidoknak neveznek, és testünknek nincsenek enzimei emésztésre. „Segíthet a cukrok lebontásában, ha áztatja a babot a főzés előtt, és hosszú, lassú főzési időt használ” – mondja Dr. Scott.
„Azokat a cukrokat, amelyek emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, a bélbaktériumai erjesztik.” Ez vezet a babhoz kapcsolódó híres gázossághoz. Dr. Scott ajánlása szerint a babot két-három naponta vegyék be az étrendbe – de ne vigyék túlzásba.
Próbálja ki a kiegészítést
Bizonyos kiegészítők, például a Beano, szintén segíthetnek a gáz kellemetlen mellékhatásainak ellenőrzésében.
„Ezeknek a kiegészítőknek van egy alfa-galaktozidáz nevű enzimük, amely lebontja az oligoszacharidokat, mielőtt azok a bélbaktériumokhoz kerülnének, így a gáztermelés soha nem következik be” – mondja Dr. Papper.
Válasszon más típusú babot
A gyomrodban lévő baktériumok melléktermékként gázt is termelnek, ha sok rostot emésztenek fel, ami puffadást okozhat. A választott bab és az, hogy valójában hogyan eszi meg őket, változást hozhat.
„Egyes babokról ismert, hogy kevesebb gázt okoznak, mint mások – a lencse és a fekete szemű borsó kevesebb rostot és szénhidrátot tartalmaz, mint a csicseriborsó és a tengeri bab” – mondja Dr. Sonpal. „Mivel néhány bab nehezebben emészthető, a lassú rágás elősegítheti a gyomor hatékonyabb lebontását az étel többi részében.”
Bab receptek, amelyeket szeretni fog
- Garnélarák és fehér bab
- Bab és Zöld Tacos
- Délnyugati saláta fekete babgal
- Olasz fehér bab és spenót
- Vegán Cajun vörös bab és quinoa