A görög joghurtos parfé bogyókkal és magokkal, pirítóssal, sokféle egészségügyi előnnyel jár. Képhitel: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Ha azt akarja kezdeni, hogy a belét boldoggá tegye, a reggeli gasztroenterológusok egy joghurtos parfét ajánlanak.
Mindössze annyit kell tennie, hogy egy csésze görög joghurtot ad egy tálba, és felönt egy fél csésze bogyóval és egy evőkanál maggal (például chia vagy len). Ha még valamire szüksége van, adjon hozzá egy teljes kiőrlésű pirítóst, mandulavajjal, mogyoróvajjal, olívaolajjal vagy avokádóval.
„Egy ilyen kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag reggeli elfogyasztása egy energiával teli napra szól” – mondja Niket Sonpal, MD, gasztroenterológus és adjunktus a New York-i Touro Osteopathic Medicine Főiskolán. „A görög joghurt, a bogyós gyümölcsök, a magvak és a teljes kiőrlésű pirítós nem valószínű, hogy utána éhezik, és csökkenti a túlevés esélyét ebédnél vagy vacsoránál.”
Ez a reggeli számos előnnyel jár az emésztőrendszerére és a bél egészségére nézve, ami viszont javíthatja általános egészségi állapotát. A bélegészség a baktériumok működésére és egyensúlyára utal a gyomor-bél traktus számos részén, és csak egészséges emésztőrendszerrel lehet táplálékát lebontani és tápanyagként szállítani az egész testben, az UC Davis Health szerint.
Az egészséges bél jó baktériumokat és immunsejteket is tartalmaz, amelyek leküzdik a fertőző behatolókat, például a vírusokat, baktériumokat és gombákat, és az egyetem szerint azzal segítik az egészségét, hogy idegeken és hormonokon keresztül kommunikálnak az agyaddal.
Nincs jobb hely, mint a reggeli, hogy belekezdhessen egy bélbarát ételek egészséges napjába. Íme a joghurtos parfé reggeli öt előnye.
1. Probiotikumokban és prebiotikumokban egyaránt gazdag
Ez a reggeli probiotikumokat és prebiotikumokat egyaránt tartalmaz – ez a tökéletes recept az egészséges bél számára.
A görög joghurt a probiotikumok nagy forrása, amelyek fenntartják az egyensúlyt a szervezetben azáltal, hogy leküzdik a belépő (mondjuk, ha beteg) „rossz baktériumokat” – állítja a Clevelandi Klinika. A probiotikumok egészséges baktériumokat juttatnak a bélbe, és segítenek az emésztésben, a gyulladásban, az irritábilis bél szindrómában (IBS) és a hasmenésben – teszi hozzá Dr. Sonpal.
„A bél számára a legjobb azoknak az ételeknek a kombinációja, amelyekben prebiotikumok és probiotikumok vannak együtt.”
„A joghurtot a tejsav tejben történő fermentációja révén állítják elő a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus ” – mondja Elena Ivanina, DO, a Lenox Hill Kórház gasztroenterológusa New Yorkban.
A prebiotikumok viszont speciális növényi rostok, amelyek táplálják a bél egészséges baktériumainak növekedését, és számos gyümölcsben és zöldségben megtalálhatók a Mayo Klinikánként.
Ez különösen igaz azokra a termékekre, amelyek összetett szénhidrátokat, például rezisztens keményítőt és rostot tartalmaznak. Mivel a tested nem tudja megemészteni ezeket a szénhidrátokat, ezek áthaladnak az emésztőrendszereden, és üzemanyagként szolgálnak a baktériumok és más mikrobák számára a Mayo Klinika szerint. Különösen a prebiotikumokat találja a chia magokban, az őrölt faxban és az áfonyában a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán.
„A bél számára a legjobb azoknak az ételeknek a kombinációja, amelyekben prebiotikumok és probiotikumok vannak együtt” – mondja Dr. Ivanina.
2. Bél-egészséges rostokkal van tele
A magokat és a bogyókat jótékony rostokkal töltik meg, és a teljes kiőrlésű pirítós körülbelül 2 gramm rostot is tartalmaz (mielőtt feltétet adnának hozzá).
„A rost segít a víz vastagbélben tartásában, hatékonyabb és eredményesebb bélmozgást tesz lehetővé, és csökkentheti az IBS tüneteit” – mondja Michael Papper, MD, a floridai emésztőrendszer egészségügyi szakembereinek gasztroenterológusa. „A rost még a vércukorszint és a koleszterin szabályozásában is segíthet.”
„A rosttartalmú reggelivel kezdve a nap egyik előnye, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, segít valakinek, aki fogyni próbál” – teszi hozzá Dr. Sonpal.
A rost gyakran könnyen mozog az emésztőrendszerében, segítve az emésztés megfelelő zúgását a Mayo Klinika szerint. A magas rosttartalmú étrend hozzájárulhat az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez is. Minden elfogyasztott 1000 kalóriához legalább 14 gramm rostot kell kapnia; a Harvard Medical School adatai szerint azonban átlagosan a legtöbb amerikai ennek kevesebb mint a felét kapja meg.
„Amikor a mikrobiom rosttól éhezik, a jó baktériumok elkezdhetnek táplálkozni a bél védő nyálkahártyáján, ami gyulladáshoz és betegséghez vezethet” – mondja Dr. Ivanina.
3. Kevés hozzáadott cukrot tartalmaz
Ha cukrozatlan görög joghurtot választ ebben a parféban, élvezheti a hozzáadott cukroktól mentes reggelit.
„Nem minden görög joghurt jó neked” – mondja Dr. Sonpal. „Számos, az élelmiszerboltokban elérhető joghurt márka hozzáadott ízeket és cukrokat tartalmaz, amelyek a bél rossz baktériumaival táplálkoznak.” Ez pedig megsemmisítheti azokat a finom előnyöket, amelyeket a görög joghurt probiotikumaival kap.
A hozzáadott cukrot gyakran rejtik olyan termékek, mint a görög joghurt, ezért az emberek általában több cukrot esznek, mint amennyit észlelnek, az American Heart Association (AHA) szerint. Például egy adag vanília joghurt körülbelül 21 gramm cukrot tartalmazhat – majdnem kétszer annyi, mint egy csokoládé fánk. A túl sok hozzáadott cukor bevitele a súlygyarapodáshoz és a szívkockázatokhoz kapcsolódik.
Tipp
Ha valamilyen édességre van szüksége, jobb, ha hozzáadja a saját összetevőit: „A természetes juharszirup, a méz vagy akár apróra vágott gyümölcs hozzáadása még mindig sokkal jobb megoldás, mint édesített joghurtot fogyasztani” – mondja Dr. Sonpal. „Így szabályozhatja, hogy mennyi cukor és kalória kerül az ételbe.”
4. A kielégítő fehérje nagyszerű forrása
A görög joghurtot gyakran táplálkozási erőműnek tekintik, mert magas a fehérjetartalma, egy olyan makrotápanyag, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként fontos a sejtek létrehozásához és helyreállításához egész nap enni.
A fehérje számos alapvető szerepet játszik a testében, beleértve a véralvadást, a fertőzések elleni küzdelmet, a testnedvek egyensúlyának fenntartását, az izmok felépítését és összehúzódását, valamint a zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és oxigén szállítását az egész testben.
„A görög joghurt nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik, ebédidőig jóllakik, és a nap folyamán csökkenti az éhségérzetet” – mondja Dr. Sonpal. „Nem is beszélve arról, hogy a fehérje elfogyasztása után nagyobb az anyagcsere növekedése a zsírhoz vagy a szénhidráthoz képest, ezért szeretné fehérjétől kezdeni a napját.”
Elég fehérje van? Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Annak ellenére, hogy a görög joghurtban magas a fehérjetartalom, kevesebb telített zsír van, mint sok más magas fehérjetartalmú reggeliben (például kolbász vagy szalonna) – a Mayo Clinic szerint alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek vásárlására törekszik.
A görög joghurtnak természetesen kellemes íze van, így nem érezheti úgy, mintha lemaradna, pedig alacsonyabb zsírtartalmú megoldás. „A cukrozatlan görög joghurt krémesebb, mint a normál joghurt, ami kedvezőbb lehet egyes emberek számára” – mondja Dr. Sonpal.
5. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele
A teljes ételek, például a bogyók és a magvak fogyasztása fantasztikus módja annak, hogy feltöltsék a szervezetük számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
„A bogyók antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele, csakúgy, mint a magvak, amelyek elősegítik az emésztést és csökkentik a vércukorszintet” – mondja Dr. Sonpal. „Az olyan magok, mint a chia mag, a kendermag és a lenmag gazdag B-vitaminokban, vasban, magnéziumban és mangánban. A napot vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli reggelivel kezdve (mindez a test optimális működéséhez szükséges) órákig energiával tölti el.”
Valójában a bogyók azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek a fitonutriensek legsokoldalúbb forrásait tartalmazzák, és antioxidánsaik hozzájárulhatnak a sejtkárosodás leküzdéséhez, a Johns Hopkins Health szerint.
Tippek a bélrendszeri egészséges parfé és pirítós reggeli elkészítéséhez
- Több görög joghurtnak kell lennie, mint feltétnek, mondja Dr. Sonpal. „Ami a magokat illeti, csak 1-2 evőkanál adjon hozzá. A magok nagyon magas rosttartalmúak, annak ellenére, hogy kicsinek tűnnek. Például a chia magokban unciánként 10 gramm rost van.”
- Hagyja ki a teljes kiőrlésű pirítóst, ha a görög joghurt parfé elég kielégítő önmagában.
- Ha mégis úgy dönt, hogy ad hozzá egy pirítóst, ne feledje, hogy az öntetek egyszerűek legyenek, mert már rengeteg rost van a parféjában. Dr. Ivanina azt javasolja, hogy a pirítóst olívaolajba mártsa, kenje hozzá nulla hozzáadott cukortartalmú dióvajat, vagy avokádót törjön rá. „Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírforrás, és nagyon hasznos lehet a szív egészségére” – mondja Dr. Papper. „Remek zsír alternatívája a vajnak és a majonéznek.”
Görög joghurt parfé receptek
- Görög joghurt dióval és bogyóval
- Málna és görög joghurt parfé
- PB görög joghurt és banán parfé