A világ olyan részein, ahol az emberek hosszabb ideig élnek, a reggeli általában sósabb, mint édes. Képhitel: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Mindannyian szeretnénk kecsesen öregedni és aktív életmódot élni aranyéveinkben. Bármennyire is egyszerűnek hangzik, ezáltal a valóság azzal kezdődhet, hogy mit eszel reggelire, és van egy olyan étkezés, amelyet a hosszú élettartam szakértői ajánlanak: rántott tofu kurkumával és zöldségekkel. Bónuszpontok, ha gyümölcsöt és kovászos pirítóst adunk az oldalához!
Ha ez kissé kevésbé édesnek tűnik, mint a reggeli, az jó dolog Dan Buettner, a The Blue Zones Kitchen # 1-es bestseller szerzője szerint. .
Buettner kutatása a kék zónákra összpontosít, vagy a világ olyan részeire, ahol a szokásosnál többen élnek az átlagosnál jóval hosszabb ideig, beleértve az olaszországi Szardíniát, a japán Okinawát és a kaliforniai Loma Lindát. „Az egyik dolog, amit az összes kék zónából megtudunk, az, hogy az emberek sós reggelivel kezdik a napjukat, tehát nincs gabonafélék, palacsinta vagy gofri” – mondja Buettner.
„Minden apró dolog, amit most megtehetsz az egészséged megőrzése és megőrzése érdekében, valóban kihat az élet későbbi szakaszaira” – mondja Rebecca Kerkenbush, az RD-AP, a gerontológiai táplálkozás tanúsított szakembere és a Wisconsini Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megválasztott elnöke. . „Szeretne kecsesen és egészségesen öregedni, és képesnek lenni a működésére, a szeretett tevékenységek elvégzésére, az unokákkal való lépéstartásra és az ön otthonában való függetlenségre. A táplálkozásának sok köze van ennek támogatásához.”
A szokásos tofu rántási recept elkészítéséhez (amely nem tartalmazza a tojást) mindössze annyit kell tennie, hogy zöldségeket tofuval megdinszteljük, és sós öntettel hozzáadjuk a kurkumát és a fekete borsot. Itt van négy előnye, amelyet a tofu tülekedés ma és a jövőben is az egészségére gyakorol.
1. Segíthet a gyulladás és a fájdalom csökkentésében
A kurkuma sok indiai ételben elterjedt, és fő aktív összetevője a kurkumin (amely a fűszer élénk sárga színét adja) gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik a Mayo Klinikánként. Mint ilyen, gyakran számos egészségügyi állapot orvoslásaként emlegetik.
Valójában, amikor térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegek 1200 mg ibuprofent vagy 1500 mg kurkumin kivonatot kaptak naponta négy héten keresztül, a kivonatok ugyanolyan hatékonyak voltak, mint az ibuprofen a fájdalom enyhítésében, egy 2014. márciusi tanulmányban < em> Klinikai beavatkozások az öregedésben . A kurkuma csoport kevesebb kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásról is beszámolt.
„A kurkuma fűszerként történő fogyasztása, például hozzáadása a tofuba nagyszerű ötlet, mert gyulladáscsökkentő, rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik” – mondja Buettner.
A kurkuma hatásait az agy egészségére is vizsgálták. A kurkumin-kiegészítőket szedő, 51-84 éves felnőtteknél jelentős memóriajavulás figyelhető meg a placebót szedőkhöz képest – és csökkent az Alzheimer-kórral járó plakkképződés – egy kis, 2018. márciusi tanulmányban, az American Journal of Geriatric Psychiatry .
Tipp
Mindig párosítani kell a kurkumát a fekete borssal – íme, miért.
Ha egy tál antioxidáns-gyümölcsöt tartalmaz a reggelivel, az is küzdhet a gyulladás ellen, és a gyümölcsök általában a legtovább élők tányérjainak fő támaszát jelentik.
„Ha az egész gyümölcsöt elfogyasztja, ez lelassítja a szervezet felszívódását a cukrokban és biztosítja a fitonutrienteket” – mondja Buettner. „Minden kék zónában rengeteg gyümölcsöt esznek az emberek. Ez a fő desszertjük és snackjük, és ezek az emberek élnek a legtovább.”
2. Csomagolja a fehérjét, ami segít hosszabb ideig működőképesnek maradni
Ahogy öregszik, a fehérje bevitele egyre fontosabbá válik – és egy 4 uncia tofu adag 8,3 gramm adagonként, vagyis a napi érték 17 százaléka, az USDA szerint.
„A tofu szójababból készül, és a bab a világ minden hosszú élettartamú étrendjének sarokköve” – mondja Buettner.
Az idősebb felnőttek kevésbé hatékonyan dolgozzák fel a fehérjét, és többre van szükségük izomtömegük és erejük, a csontok egészségének és egyéb fiziológiai funkcióinak fenntartásához a Kaiser Family Foundation szerint. Az Journal of Nutrition, Health and Aging 2019 februári jelentése szerint azonban az idősebb felnőttek körülbelül 46 százaléka nem kap elegendő fehérjét, valószínűleg csökkent étvágy, károsodott íz és szájüreg miatt problémák.
„A tofu nagyon jó fehérjeforrás, valamint növényi vas- és kalciumforrás” – mondja Kerkenbush. „A fehérje nemcsak az izmok helyreállításában és felépítésében segít, hanem a szövetek növekedésében és helyreállításában is. Ha sebet vagy karcolódást kap, a bőrének fehérjére van szüksége a regenerálódáshoz.”
A kovászos pirítóst mogyoróvajjal töltheti mellé, és még nagyobb fehérjetartalmat kap a reggelinél.
„A mogyoróvajjal egészséges zsírt és fehérjét kap – és amikor mogyoróvajat és kovászos kenyeret kever, teljes fehérjét kap” – mondja Buettner. „Ez azt jelenti, hogy megkapja az emberi táplálékhoz szükséges összes aminosavat. Ráadásul kissé édes és kielégítő.”
Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor hosszabb ideig aktív maradhat. Amikor a kutatók 23 év alatt több mint 2900 idősebb felnőttet követtek, azt figyelték meg, hogy azok, akik a legtöbb fehérjét ették, 30 százalékkal kisebb eséllyel funkcionálisan károsodtak, mint azok, akik a legkevesebbet ették, egy 2018. szeptemberi tanulmányban a gerontológia . ból
Egy másik kutatócsoport hat éven keresztül csaknem 2000 idősebb felnőtt nyomon követésével figyelte meg, hogy azoknak, akik a legkevesebb fehérjét fogyasztották, csaknem kétszer nagyobb esélyük volt a járás vagy a lépcsőmászás problémájára, mint azoknak, akik a legtöbbet ették, még a krónikus állapotokhoz való alkalmazkodás után is márciusban 2017-es tanulmány a Journal of the American Geriatrics Society . ben
Miért válassza a kovászos kenyeret?
Ez segíthet a vércukorszint stabilan tartásában, ami hosszú távon előnyös lehet a szív egészségének szempontjából. „Amikor az emberek kovászos kenyeret fogyasztanak étkezésükkor [más típusú kenyér helyett], bebizonyosodott, hogy az egész étkezés glikémiás terhelése csökken” – mondja Buettner. „De Lactobacilli vel kell hosszú ideje erjeszteni, szemben csak az élesztővel.”
3. Hosszú távon megvédheti szívét és csontjait
A reggeli során a tofuból történő fehérjeszerzés másik előnye, hogy csökkenteni fogja a telített zsírokat, amelyeket általában a reggeli ételek, például a szalonna vagy a kolbász tartalmaznak.
A telített zsír növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintjét, ami megnöveli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és súlygyarapodáshoz vezethet az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. A szívbetegség a legfőbb halálok az Egyesült Államokban, az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint.
Ha a feldolgozott húsokat reggeli közben tofuval helyettesíti – és sók helyett a kurkuma ízét használja – szintén csökken a nátrium bevitele. Az amerikaiak többsége túl sok nátriumot eszik, ami emelheti a vérnyomást, ami a szívbetegségek és a stroke nagy kockázati tényezője, a CDC-nként.
Szervezete is több kalciumot veszít vizelettel, mivel több sót fogyaszt. Ez a kalcium kimosódásához vezethet a csontokból, ha nem jut elegendő étrendbe. A magas nátriumtartalmú étrend viszont hozzájárulhat a csontgyengüléshez az életkor előrehaladtával – állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
A tofu a napi kalciumérték 10% -át tartalmazza 4 uncia adagonként, az USDA szerint.
4. Rostja hosszabb élethez kapcsolódik
Ez a reggeli magas rosttartalmú, ami összefügg a betegségek megelőzésével és a hosszabb életsel.
Számos tanulmány megfigyelte, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók hosszabb ideig élnek és kevesebb betegséget tapasztalnak. Valójában minden 10 grammos rostnövekedés 1000 kalóriára vonatkoztatva 4,3 évvel kevesebb biológiai öregedéssel volt egyenértékű egy 2018. áprilisi tanulmányban a Nutrients folyóiratban.
Körülbelül 14 gramm rostra kell törekednie minden elfogyasztott 1000 kalória után, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként. A több rost fogyasztása hozzájárul a jóllakottság növeléséhez (amely szerepet játszik a testsúly kezelésében), csökkenti a koleszterinszintet, javítja az emésztést és megelőzi a betegségeket.
A legtöbb ember kevesebb, mint 20 gramm rostot kap naponta. A napi 25–29 gramm rost elfogyasztása az összes ok és a szívvel kapcsolatos halálozás 15–30 százalékkal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik – derül ki egy 2019 februári metaanalízisből a The Lancet ben. .
A tofu keveréshez hozzáadott zöldségek hozzájárulnak a reggeli rosttartalmához. „Ha a hagymát és a piros paprikát megpirítja a tofuval, sokkal ízesebb lesz, és sok színt ad, így inkább egy nyugati omlettre fog hasonlítani” – mondja Buettner.
Eközben a reggeli során hozzáadható rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik a málna (8 gramm / csésze), a szeder (8 gramm / csésze) és a gránátalma (7 gramm / csésze), az USDA szerint.
További tippek a hosszú élettartam érdekében
- Igyon egy csésze kávét vagy zöld teát reggelivel. „Ezek a választott italok voltak az összes kék zónában” – mondja Buettner. „A kávé például hatalmas antioxidáns-forrás az amerikai étrendben.”
- Válassza ki a megfelelő tofut: Keresse meg a kalcium-szulfáttal készített tofut, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csontépítő előnyöket élvezi-e. A lágy tofut általában a tofu tülekedési receptekben hívják meg.
- Próbálja ki a bogyókat az oldalon: Az áfonyát kifejezetten kiemelik a MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), és a Mayo Klinikánál lassabb kognitív hanyatlással járnak.
Tofu tülekedési receptek
- Veggie Tofu tülekedés
- Gomba Tofu tülekedés
- Egyszerű mediterrán tofu tülekedés
- Gomba és paradicsom tofu tülekedés
- Vegán Curry Sunrise tülekedés